Možda ste čuli izreku: “Doručak je najvažniji obrok u danu.” Iako nam je poznata izreka, koliko nas je prihvata kao istinu? Uostalom, doručak ne može biti toliko važan: „Uvijek mogu preskočiti doručak i pojesti veći ručak, zar ne?“
Doručak je prvi obrok koji dobijete nakon mnogo sati posta dok spavate. Vaše tijelo je probavilo hranu koju ste jeli prethodne noći i sada nema dovoljno goriva i potrebni su mu nutrijenti potrebni za obnovu i rast ćelija.
Doručak je najvažniji obrok u danu jer imate vremena da ubrzate metabolizam, sagorite kalorije iz ovog obroka i smršate.
Doručak je dobio ime po prekidu dugog posta kroz koji tijelo prolazi tokom spavanja. Kada spavate i odmarate se tokom dužeg vremenskog perioda, vaše tijelo ne troši toliko energije i metabolizam se usporava. I dok se ujutro probudite, nivo šećera u krvi je veoma nizak.
zdrav doručak
Kada jedete zdrav doručak kako biste noć završili na brzaka, pomažete u pokretanju metabolizma vašeg tijela, što zauzvrat povećava vaš nivo energije. Sada imate energiju koja vam je potrebna da se uhvatite u koštac sa životom za dan koji je pred vama. Bez doručka, vaše tijelo misli da još uvijek posti, dok ste budni, te će održavati nisku brzinu vašeg metabolizma kako bi pomoglo vašem tijelu da sačuva energiju kroz periode za koje vjeruje da su gladni ili gladni.
Ako ste na dijeti da biste smršali, možda mislite da bi preskakanje doručka i kalorija bio dobar način da brzo smršate. Nažalost, ono što se zapravo događa kada preskočite doručak je da nastavite s postom od prethodne noći i stopa metabolizma će ostati niska (kao što je prethodno opisano) i vaše tijelo može sagorjeti manje kalorija dok prolazite kroz svoje dnevne aktivnosti.
Kada ponovo počnete da jedete, vaše telo će dobiti signal da je post završen i da više ne treba da štedi energiju. Brzina vašeg metabolizma će se povećati, a vaše tijelo ponovo počinje sagorijevati kalorije iz hrane koju jedete.
Istraživanja su pokazala da kada doručkujete, vaše tijelo proizvodi hormon leptin koji djeluje na mozak da potisne apetit i učini da se osjećate siti. Ako jedete uravnotežen i hranljiv doručak, trebalo bi da osećate glad između doručka i ručka i da osetite potrebu za užinom, što dodaje više kalorija.
preskakanje doručka
Kod nekih ljudi preskakanje doručka može uzrokovati razdražljivost, nemir i osjećaj iscrpljenosti. Zdrava prehrana za djecu i odrasle je važna, a doručak je važan obrok u danu.
Istraživanja su pokazala da djeca koja jedu uravnotežen doručak svaki dan imaju tendenciju da se koncentrišu na času i bolje rade u školi i da jedu zdravije tokom dana, možda zbog zdravih prehrambenih navika koje su se razvile uz doručak.
Ako ste jedan od onih koji ne vole da doručkuju ili da jedu prvo ujutro, možete popiti čašu čistog voćnog soka bez šećera i malo jogurta ili komadić pšeničnog tosta sa puterom od kikirikija.
Izbor zdrave hrane za zdrav doručak
U idealnom slučaju, doručak bi trebao uključivati nešto iz svih grupa namirnica, kao što su: niskokalorične žitarice s visokim udjelom vlakana sa narezanim bananama ili jagodama, šolja jogurta, posna kriška slanine i smeđi krompir.
Jaja su odlična hrana i trebalo bi da budu deo doručka svake nedelje. Jaja su kompaktna elektrana hranljivih sastojaka, a opet imaju malo kalorija. Mogu se pripremati na različite načine, uključujući poširane, kajgane ili kuhane. Možete staviti u engleski muffin, ili pomiješati sa komadićima sira ili ćurećeg mesa i povrća za omlet koji puni želudac.
Započinjanje dana zdravim doručkom daje vašem tijelu gorivo koje mu je potrebno da ubrza vaš metabolizam i pomaže vam da ostanete budni i fokusirani tokom dana.
Jednostavne promjene hrane za još bolji doručak
Svi znamo da je kuhanje uzbudljiva aktivnost koja također može povećati liniju struka. Ako prelistate svoju omiljenu knjigu recepata, kuvar ili ličnu datoteku recepata, ubrzo ćete shvatiti koliko se masti i kalorija zbrajaju. To da ne spominjemo visoku količinu natrijuma koju zahtijevaju najčešći recepti.
Ako ste zabrinuti zbog masti, kalorija i natrijuma u vašoj hrani koji mogu naštetiti vašem zdravlju, to je dobra vijest. I dalje možete jesti zdrav doručak, dok istovremeno smanjujete masnoće, kalorije i natrij u svojoj hrani jednostavnim promjenama u svakodnevnim receptima i bez mijenjanja okusa hrane u kojoj uživate.
Ove jednostavne promjene recepata pomoći će vam da ostanete u formi, dotjerani i zdravi. Evo pogleda na najčešće promjene koje možete unijeti u svoje recepte koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
Umjesto ulja birajte sos od jabuka
Ako pečete hljeb, mafine, kolače ili brzi kruh, možete koristiti sos od jabuka aromatiziran običnim uljem. To je nešto što je lako učiniti. Jednostavno upotrijebite istu količinu sosa od jabuke umjesto ulja. Često možete učiniti istu stvar sa puterom. Ako vam se ipak sviđa okus i tekstura biljnog ulja, dodaje, možete zamijeniti pola sosa od jabuke za ulje. Izrada ove jednostavne i lake zamjene može eliminirati veliku količinu masti i kalorija iz vaše prehrane.
Odaberite zamjene za jaja
Na tržištu postoji nekoliko marki komercijalnih zamjena za jaja koje možete koristiti umjesto prirodnih jaja u mnogim receptima. Zamjene za jaja dosta liče na tučena jaja. Većina zamjena za jaja ima okus kao cijela jaja jer su napravljena od uglavnom pravih bjelanaca bez jarma. Većina masti i holesterola u jajetu sadržana je u jarmu.
Koristite zamjenu za jaja u receptima za pečenje, kao i variva i druga jela. Domaće zamjene za jaja su jeftinije i jednako dobre. Za recept koji zahteva 2 velika jaja, jednostavno odbacite jarmove jaja i zamenite ih sa 1 kašikom nemasnog suvog mleka u prahu, dodajte 4 kapi žute boje za hranu.
Zapamtite da se većina zamjene za jaja pravi od pravih jaja. Ako ste alergični na jaja, uvjerite se da proizvod ne sadrži prave proizvode od jaja.
Zamijenite puter čorbom
Evo sjajnog savjeta, umjesto da dodajete puter povrću ili pirinču, koristite juhu. Juha može biti pileća, goveđa i povrtna. Svaki dodaje odličan ukus jelima bez dodavanja velike količine masti. Ako umjesto toga volite koristiti kocke bujona, dodajte nekoliko u kipuću vodu dok kuhate. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrijuma, samo potražite juhu sa malo natrijuma i kockice bujona. Smanjenje količine putera za vaše omiljene recepte uvelike će vam pomoći da se hranite zdravo.
Odaberite nemasno mljeveno ćureće umjesto mljevene govedine
Ako želite dijetu sa niskim udjelom masti, nemasno mljeveno ćureće meso je idealna zamjena za običnu mljevenu junetinu. Mlevena ćuretina je ukusna i kuva se kao i mlevena junetina, ali bez masnoće. Sa mlevenom govedinom nikada ne možete biti sigurni da je sva mast isceđena iz govedine. Ali kod ćurećeg mesa, ne morate da brinete o masnoći koju možda nećete videti. Potražite meso isječeno od ćurećeg prsa, koje, unca za uncu, ima manje kalorija i grama masti od mljevene govedine.
Pređite na nemasni sir i mlijeko
Vrlo jednostavna promjena koju možete učiniti je zamijeniti nemasni sir i mliječne proizvode u vašoj kuhinji, kao što su pavlaka sa niskim sadržajem masti ili nemasna pavlaka, krem sir i jogurt i ricotta sir. Jedva ćete primijetiti razliku između običnog i nemasnog sira i mlijeka u vašim receptima. Važno je napomenuti da se neki niskomasni sir ili sir bez masti ne tope isto kao obični sirevi. Ali to ne bi trebao biti problem ako koristite sir narezan na kockice ili narendani.
Sažetak
Pravljenje jednostavnih recepata za prelazak na niske masnoće, niske kalorije i malo natrijuma nije teško i imaće minimalan uticaj na ukus vaših dragih recepata. Unoseći ove jednostavne promjene u recepte, i dalje možete uživati u svojoj omiljenoj hrani i dalje jesti zdravo.
