Možno ste už počuli príslovie: „Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa.“ Hoci toto príslovie poznáme, koľkí z nás ho prijímajú ako pravdu? Raňajky predsa nemôžu byť také dôležité: "Vždy môžem raňajky vynechať a zjesť väčší obed, však?"
Raňajky sú prvé jedlo, ktoré dostanete po mnohohodinovom pôste, keď spíte. Vaše telo strávilo jedlo, ktoré ste jedli minulú noc, a teraz má málo paliva a potrebuje živiny potrebné na opravu a rast buniek.
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože máte čas naštartovať svoj metabolizmus, spáliť kalórie z tohto jedla a schudnúť.
Raňajky dostali svoj názov podľa prerušenia dlhého pôstu, ktorým telo prechádza počas spánku. Keď dlho spíte a odpočívate, vaše telo nespotrebúva toľko energie a metabolizmus sa spomaľuje. A kým sa ráno zobudíte, hladina cukru v krvi je veľmi nízka.
zdravá raňajky
Keď si dáte zdravé raňajky na rýchle ukončenie noci, pomôžete naštartovať metabolizmus vášho tela, čo následne zvýši vašu energetickú hladinu. Teraz máte energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa pustili do života na ďalší deň. Bez raňajok si vaše telo myslí, že je stále nalačno, zatiaľ čo vy ste bdelí, a udrží váš metabolizmus na nízkej úrovni, aby pomohol vášmu telu šetriť energiu počas obdobia, ktoré považuje za obdobia hladovania alebo hladomoru.
Ak držíte diétu, aby ste schudli, možno si myslíte, že vynechanie raňajok a kalórií by bol dobrý spôsob, ako rýchlo schudnúť. Bohužiaľ, čo sa v skutočnosti stane, keď vynecháte raňajky, je to, že pokračujete v pôste z predchádzajúcej noci a rýchlosť vášho metabolizmu zostane nízka (ako bolo popísané vyššie) a vaše telo môže spáliť menej kalórií, keď budete vykonávať svoje každodenné činnosti.
Keď začnete znova jesť, vaše telo dostane signál, že pôst skončil a už nepotrebuje šetriť energiou. Váš metabolizmus sa zvýši a vaše telo opäť začne spaľovať kalórie z potravín, ktoré jete.
Výskum ukázal, že keď raňajkujete, vaše telo produkuje hormón leptín, ktorý pôsobí na mozog tak, že potláča chuť do jedla a cítite sa sýty. Ak jete vyvážené a výživné raňajky, medzi raňajkami a obedom by ste mali pociťovať hlad a pociťovať potrebu maškrtiť, čo pridáva viac kalórií.
preskakovanie raňajky
U niektorých ľudí môže vynechávanie raňajok vyvolať podráždenosť, nepokoj a pocit vyčerpania. Zdravé stravovanie pre deti aj dospelých je dôležité a raňajky sú dôležitým jedlom dňa.
Štúdie ukázali, že deti, ktoré každý deň jedia vyvážené raňajky, majú tendenciu byť schopné sústrediť sa v triede a lepšie sa im dariť v škole a stravovať sa zdravšie počas dňa, možno vďaka zdravým stravovacím návykom, ktoré sa vyvinuli s raňajkami.
Ak patríte k ľuďom, ktorí neradi raňajkujú alebo jedia ako prvé ráno, môžete vypiť pohár čistej ovocnej šťavy bez cukru a trochu jogurtu alebo kúsok pšeničného toastu s arašidovým maslom.
Výber zdravých potravín pre zdravé raňajky
Raňajky by v ideálnom prípade mali obsahovať niečo zo všetkých skupín potravín, ako napríklad: nízkokalorické cereálie s vysokým obsahom vlákniny s nakrájanými banánmi alebo jahodami, šálka jogurtu, chudý plátok slaniny a hnedé zemiaky.
Vajíčka sú výbornou potravinou a mali by byť súčasťou raňajok každý týždeň. Vajcia sú kompaktnou elektrárňou živín a napriek tomu majú nízky obsah kalórií. Môžu byť pripravené rôznymi spôsobmi, medzi ktoré patrí pošírované, miešané alebo varené. Môžete vložiť anglický muffin alebo zmiešaný s kúskami syra alebo morčacieho mäsa a zeleniny na omeletu, ktorá naplní žalúdok.
Začať deň zdravými raňajkami dodá vášmu telu palivo, ktoré potrebuje na naštartovanie metabolizmu a pomôže vám udržať si bdelosť a koncentráciu počas dňa.
Jednoduché zmeny jedla pre ešte lepšie raňajky
Všetci vieme, že varenie je vzrušujúca činnosť, ktorá môže tiež pridať líniu pásu. Ak si prelistujete svoju obľúbenú knihu receptov, kuchársku knihu alebo svoj osobný súbor receptov, čoskoro si uvedomíte, koľko tuku a kalórií pribúda. Nehovoriac o vysokom množstve sodíka, ktoré väčšina bežných receptov vyžaduje.
Ak máte obavy z tuku, kalórií a sodíka vo vašich potravinách, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie, je to dobrá správa. Stále môžete raňajkovať zdravo a zároveň znížiť obsah tuku, kalórií a sodíka vo vašich potravinách jednoduchými zmenami v každodenných receptoch a bez toho, aby ste zmenili chuť jedál, ktoré máte radi.
Tieto jednoduché zmeny receptov vám pomôžu zostať fit, upravení a zdraví. Tu je prehľad najbežnejších zmien, ktoré môžete urobiť vo svojich receptoch a ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie.
Namiesto oleja zvoľte jablkovú omáčku
Ak pečiete chlieb, muffiny, koláče alebo rýchly chlieb, môžete použiť jablkovú omáčku ochutenú bežným olejom. Je to niečo, čo sa robí ľahko. Jednoducho použite rovnaké množstvo jablkovej omáčky namiesto oleja. Často môžete urobiť to isté s maslom. Ak sa vám stále páči chuť a textúra rastlinného oleja, dodáva, môžete nahradiť polovicu jablkovej omáčky za olej. Táto jednoduchá a ľahká náhrada môže z vašej stravy vylúčiť veľké množstvo tuku a kalórií.
Vyberte si náhrady vajec
Na trhu existuje niekoľko značiek komerčných náhrad vajec, ktoré môžete v mnohých receptoch použiť namiesto prírodných vajec. Náhradky vajec vyzerajú veľmi ako rozšľahané vajcia. Väčšina náhradiek vajec chutí rovnako ako celé vajcia, pretože sú vyrobené väčšinou zo skutočných vaječných bielkov s vynechaným jarmom. Väčšina tuku a cholesterolu z vajec je obsiahnutá v jarme.
Náhradu vajec používajte v receptoch na pečenie, ako aj dusených a iných jedlách. Domáce náhrady vajec sú lacnejšie a rovnako dobré. Pre recept vyžadujúci 2 veľké vajcia jednoducho zlikvidujte jarmá z vajec a nahraďte ich 1 polievkovou lyžicou sušeného odtučneného mlieka, pridajte 4 kvapky žltej potravinárskej farby.
Pamätajte, že väčšina náhrad vajec je vyrobená zo skutočných vajec. Ak ste alergický na vajcia, uistite sa, že výrobok neobsahuje skutočné vaječné produkty.
Maslo nahraďte vývarom
Tu je skvelý tip, namiesto pridania masla do zeleniny alebo ryže použite vývar. Vývar môže byť kurací, hovädzí a zeleninový. Každá dodáva pokrmom skvelú chuť bez pridania veľkého množstva tuku. Ak chcete namiesto toho použiť kocky bujónu, pridajte pár do vriacej vody počas varenia. Ak máte obavy z príjmu sodíka, hľadajte vývar s nízkym obsahom sodíka a kocky bujónu. Obmedzenie masla pre vaše obľúbené recepty vám pomôže zdravo sa stravovať.
Namiesto mletého hovädzieho mäsa zvoľte chudé mleté morčacie mäso
Ak chcete nízkotučnú stravu, chudé mleté morčacie mäso je nápaditou náhradou za bežné mleté hovädzie mäso. Mleté morčacie mäso je chutné a varí sa ako mleté hovädzie mäso, ale bez tuku. Pri mletom hovädzom mäse si nikdy nemôžete byť istí, že sa z hovädzieho mäsa odsal všetok tuk. Ale s morčacím mäsom sa nemusíte obávať tuku, ktorý možno nevidíte. Hľadajte mäso vyrezané z morčacích pŕs, ktoré má v prepočte za uncu menej kalórií a gramov tuku ako mleté hovädzie mäso.
Prejdite na nízkotučný syr a mlieko
Veľmi jednoduchou zmenou, ktorú môžete urobiť, je nahradiť nízkotučný syr a mliečne výrobky vo vašej kuchyni, ako je nízkotučná alebo odtučnená kyslá smotana, smotanový syr a jogurt a syr ricotta. Rozdiel medzi bežným a nízkotučným syrom a mliekom si vo svojich receptoch takmer nevšimnete. Je dôležité poznamenať, že niektoré nízkotučné syry alebo beztukové syry sa neroztopia rovnako ako bežné syry. Ale to by nemal byť problém, ak používate syr nakrájaný na plátky, kocky alebo strúhaný.
zhrnutie
Vytváranie jednoduchých receptov s prechodom na nízkotučné, nízkokalorické a sodíkové nie je ťažké a bude mať minimálny vplyv na chuť vašich vzácnych receptov. Keď zmeníte tieto jednoduché recepty, stále si môžete vychutnať svoje obľúbené jedlá a stále jesť zdravo.
