Jūs, iespējams, esat dzirdējuši teicienu: "Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize.Lai gan mēs zinām teicienu, cik daudzi no mums to pieņem kā patiesību? Galu galā brokastis nevar būt tik svarīgas: "Es vienmēr varu izlaist brokastis un ēst lielākas pusdienas, vai ne?"
Brokastis ir pirmā ēdienreize, ko saņemat pēc daudzu stundu ilgas badošanās miega laikā. Jūsu ķermenis ir sagremojis pārtiku, ko ēdāt iepriekšējā vakarā, un tagad tam ir maz degvielas, un tam ir vajadzīgas barības vielas, kas nepieciešamas šūnu atjaunošanai un augšanai.
Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, jo jums ir laiks uzlabot vielmaiņu, sadedzināt no šīs ēdienreizes iegūtās kalorijas un zaudēt svaru.
Brokastis savu nosaukumu ieguvušas no garā gavēņa pārtraukšanas, ko ķermenis piedzīvo miega laikā. Ilgstoši guļot un atpūšoties, organisms neizmanto tik daudz enerģijas un vielmaiņas ātrums palēninās. Un no rīta pamostoties, cukura līmenis asinīs ir ļoti zems.
Veselīgas brokastis
Kad jūs ēdat veselīgas brokastis, lai ātri beigtu nakti, jūs palīdzat aktivizēt ķermeņa vielmaiņu, kas savukārt paaugstina jūsu enerģijas līmeni. Tagad jums ir enerģija, kas nepieciešama, lai risinātu nākamās dienas dzīvi. Bez brokastīm jūsu ķermenis domā, ka joprojām badojās, kamēr esat nomodā, un saglabās zemu vielmaiņas ātrumu, lai palīdzētu jūsu ķermenim taupīt enerģiju bada vai bada periodos.
Ja jūs ievērojat diētu, lai zaudētu svaru, jūs domājat, ka brokastu un kaloriju izlaišana būtu labs veids, kā ātri zaudēt svaru. Diemžēl tas, kas patiesībā notiek, izlaižot brokastis, ir tas, ka jūs turpināt gavēni no iepriekšējās nakts, un jūsu vielmaiņas ātrums paliks zems (kā aprakstīts iepriekš), un jūsu ķermenis var sadedzināt mazāk kaloriju, veicot ikdienas aktivitātes.
Tiklīdz jūs atsāksiet ēst, jūsu ķermenis saņems signālu, ka badošanās ir beigusies un tam vairs nav jātaupa enerģija. Jūsu vielmaiņas ātrums palielināsies, un jūsu ķermenis atkal sāks sadedzināt kalorijas no pārtikas, ko ēdat.
Pētījumi liecina, ka, ēdot brokastis, jūsu ķermenis ražo hormonu leptīnu, kas iedarbojas uz smadzenēm, nomācot apetīti un liekot jums justies paēdušam. Ja ēdat sabalansētas un barojošas brokastis, starp brokastīm un pusdienām jums vajadzētu justies izsalkušam un izjust nepieciešamību pēc uzkodām, kas papildina kalorijas.
izlaižot brokastīm
Dažiem cilvēkiem brokastu izlaišana var izraisīt aizkaitināmību, nemieru un izsīkuma sajūtu. Veselīga ēšana bērniem un pieaugušajiem ir svarīga, un brokastis ir svarīga dienas ēdienreize.
Pētījumi ir parādījuši, ka bērni, kuri katru dienu ēd sabalansētas brokastis, parasti spēj koncentrēties stundās un labāk strādāt skolā un ēst veselīgāk visas dienas garumā, iespējams, pateicoties veselīgiem ēšanas paradumiem, kas izveidojās brokastīs.
Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kam nepatīk paēst brokastis vai ēst vispirms, varat izdzert glāzi tīras augļu sulas bez cukura un kādu jogurtu vai kādu kviešu grauzdiņu ar zemesriekstu sviestu.
Veselīga uztura izvēle veselīgām brokastīm
Ideālā gadījumā brokastīs būtu jāiekļauj kaut kas no visām pārtikas produktu grupām, piemēram: zema kaloriju daudzuma pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu ar sagrieztiem banāniem vai zemenēm, glāze jogurta, liesa bekona šķēle un brūnie kartupeļi.
Olas ir lielisks ēdiens, un tām katru nedēļu vajadzētu būt brokastu sastāvdaļai. Olas ir kompakts barības vielu spēkstacija, tomēr tajās ir maz kaloriju. Tos var pagatavot dažādos veidos, tostarp ceptus, skrāpētus vai vārītus. Vēderu pildošai omletei var likt angļu kēksiņā, vai sajaukt ar siera gabaliņiem vai tītara gaļu un dārzeņiem.
Sākot dienu ar veselīgām brokastīm, jūsu ķermenis saņem nepieciešamo degvielu, lai iedarbinātu vielmaiņu un palīdzētu saglabāt modrību un koncentrēšanos dienas laikā.
Vienkāršas ēdiena izmaiņas vēl labākām brokastīm
Mēs visi zinām, ka ēdiena gatavošana ir aizraujoša nodarbe, kas var arī papildināt vidukļa līniju. Ja pārlūkojat savu iecienītāko recepšu grāmatu, pavārgrāmatu vai personīgo recepšu failu, jūs drīz sapratīsit, cik daudz tauku un kaloriju tiek pievienots. Nemaz nerunājot par lielo nātrija daudzumu, kas nepieciešams visbiežāk sastopamajās receptēs.
Ja esat noraizējies par taukiem, kalorijām un nātriju jūsu pārtikas produktos, kas var kaitēt jūsu veselībai, tā ir laba ziņa. Jūs joprojām varat ēst veselīgas brokastis, vienlaikus samazinot tauku, kaloriju un nātrija daudzumu savos pārtikas produktos, veicot vienkāršas izmaiņas ikdienas receptēs un nemainot to ēdienu garšu, kurus jūs izbaudāt.
Šīs vienkāršās receptes izmaiņas palīdzēs jums palikt formā, apgriezt un veselīgi. Šeit ir apskatītas visbiežāk sastopamās izmaiņas, ko varat veikt savās receptēs, kas var uzlabot jūsu veselību.
Eļļas vietā izvēlieties ābolu mērci
Ja cepat maizi, smalkmaizītes, kūkas vai ātri pagatavojamo maizi, varat izmantot ābolu mērci, kas aromatizēta ar parasto eļļu. Tas ir kaut kas viegli izdarāms. Vienkārši izmantojiet tādu pašu daudzumu ābolu mērces eļļas vietā. Jūs bieži varat darīt to pašu ar sviestu. Ja jums joprojām patīk augu eļļas garša un tekstūra, viņš piebilst, ka eļļai var aizstāt pusi no ābolu mērces. Veicot šo vienkāršo un vieglo aizstāšanu, no uztura var tikt izvadīts liels daudzums tauku un kaloriju.
Izvēlieties olu aizstājējus
Tirgū ir pieejami vairāki komerciālu olu aizstājēju zīmoli, kurus daudzās receptēs varat izmantot dabisko olu vietā. Olu aizstājēji izskatās pēc sakultām olām. Lielākajai daļai olu aizstājēju garšo tāpat kā veselas olas, jo tās galvenokārt ir izgatavotas no īstiem olu baltumiem, atstājot jūgu. Lielākā daļa olu tauku un holesterīna atrodas jūgā.
Izmantojiet olu aizstājēju cepšanas receptēs, kā arī sautējumos un citos ēdienos. Pašdarināti olu aizstājēji ir lētāki un tikpat labi. Receptei, kas paredz 2 lielas olas, vienkārši izmetiet olu jūgus un aizstājiet to ar 1 ēdamkaroti beztauku sausa piena pulvera, pievienojiet 4 pilienus dzeltenas pārtikas krāsas.
Atcerieties, ka lielākā daļa olu aizstājēju ir izgatavoti no īstām olām. Ja jums ir alerģija pret olām, pārliecinieties, ka produkts nesatur īstus olu produktus.
Sviestu aizstāj ar buljonu
Šis ir lielisks padoms: tā vietā, lai pievienotu sviestu dārzeņiem vai rīsiem, izmantojiet buljonu. Buljons var būt vistas gaļa, liellopa gaļa un dārzeņi. Katrs no tiem piešķir lielisku garšu ēdieniem, nepievienojot lielu daudzumu tauku. Ja tā vietā vēlaties izmantot buljona kubiņus, vārīšanas laikā pievienojiet tos verdošam ūdenim. Ja esat noraizējies par nātrija uzņemšanu, meklējiet buljonu ar zemu nātrija saturu un buljona kubiņus. Samazinot sviesta patēriņu savām iecienītākajām receptēm, jūs varēsiet ēst veselīgi.
Izvēlieties liesu maltu tītaru, nevis maltu liellopu gaļu
Ja vēlaties diētu ar zemu tauku saturu, liesa malta tītara gaļa ir ideja, lai aizstātu parasto liellopu gaļu. Malta tītara gaļa ir garšīga un tiek pagatavota tāpat kā malta liellopa gaļa, bet bez taukiem. Izmantojot maltu liellopu gaļu, jūs nekad nevarat būt pārliecināts, ka no liellopa gaļas ir iztecēti visi tauki. Bet ar tītara gaļu jums nav jāuztraucas par taukiem, kurus jūs, iespējams, neredzat. Meklējiet gaļu, kas sagriezta no tītara krūtiņas, kurā ir mazāk kaloriju un gramu tauku nekā maltā liellopa gaļā.
Pārejiet uz zema tauku satura sieru un pienu
Ļoti vienkārša izmaiņa, ko varat darīt, ir aizstāt virtuvē ar zemu tauku saturu sieru un piena produktus, piemēram, ar zemu vai beztauku skābo krējumu, krējuma sieru, kā arī jogurtu un rikotas sieru. Jūs savās receptēs gandrīz nepamanīsit atšķirību starp parasto un zema tauku satura sieru un pienu. Ir svarīgi atzīmēt, ka daži zema tauku satura sieri vai beztauku sieri neizkūst tāpat kā parastie sieri. Bet tam nevajadzētu būt problēmai, ja sieru izmantojat šķēlēs, kubiņos vai rīvētu.
Olbaltumvielu loma jūsu rīta maltītēs
Olbaltumvielām ir izšķiroša loma svara zaudēšanā, veicinot sāta sajūtu un samazinot kopējo kaloriju uzņemšanu. Lietojot no rīta, olbaltumvielas palīdz kontrolēt izsalkumu visas dienas garumā, atvieglojot neveselīgu uzkodu un pārēšanās novēršanu vēlākās ēdienreizēs. Olbaltumvielas arī veicina muskuļu masas uzturēšanu, kas ir svarīgi vielmaiņas uzturēšanai, īpaši svara zaudēšanas laikā.
Labākie olbaltumvielu avoti brokastīm
Augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu izvēle var uzlabot jūsu rīta maltītes efektivitāti. Dažas lieliskas iespējas ietver:
- Olas vai olu baltumi
- Grieķu jogurts vai skyr
- Biezpiens
- Liesas tītara vai vistas šķēles
- Augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, tofu, tempeh vai olbaltumvielām bagāti kokteiļi
Šīs iespējas nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, ko organisms izmanto muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai, vienlaikus veicinot pilnības sajūtu.
Kā olbaltumvielas veicina vielmaiņu
Olbaltumvielām ir augstāka termiskā iedarbība salīdzinājumā ar taukiem un ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju olbaltumvielu gremošanas un uzsūkšanās laikā, palīdzot nedaudz palielināt ikdienas enerģijas patēriņu. Dienas sākšana ar olbaltumvielām bagātu maltīti var sniegt nelielu, bet svarīgu stimulu vielmaiņai, laika gaitā atbalstot svara zaudēšanas centienus.
Praktiski padomi, kā uzņemt vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielu iekļaušanai brokastīs nav jābūt sarežģītai. Vienkāršas stratēģijas ietver olbaltumvielu pulvera pievienošanu smūtijiem, auzu pārslu pārkaisīšanu ar riekstiem vai sēklām vai nakts auzu pārslu pagatavošanu ar grieķu jogurtu. Ēdienreižu plānošana iepriekš nodrošina, ka jūs pastāvīgi uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, nepaļaujoties uz saldām vai pārstrādātām iespējām.
Olbaltumvielas ir veselīgas brokastu sastāvdaļa svara zaudēšanai. Tās palielina sāta sajūtu, atbalsta muskuļu uzturēšanu un nedaudz paātrina vielmaiņu, atvieglojot kaloriju kontroli un enerģijas saglabāšanu visas dienas garumā.
Veselīgi tauki, kas atbalsta svara zudumu
Veselīgie tauki ir svarīgi sabalansētām brokastīm un var veicināt svara zudumu, palielinot sāta sajūtu. Pareizo tauku iekļaušana rīta maltītēs palīdz kontrolēt izsalkumu, stabilizēt cukura līmeni asinīs un mazināt tieksmi pēc saldām uzkodām vēlāk dienā. Veselīgie tauki arī nodrošina lēnu un pastāvīgu enerģijas avotu, saglabājot modrību un koncentrēšanos rīta aktivitāšu laikā.
Labākie veselīgo tauku avoti
Dabisku, nepārstrādātu tauku iekļaušana var uzlabot jūsu svara zaudēšanas centienus. Daži no visefektīvākajiem avotiem ir šādi:
- Avokado šķēles vai gvakamole
- Rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti un Indijas rieksti
- Sēklas, piemēram, čija, linu vai ķirbju sēklas
- Riekstu sviesti bez pievienota cukura
- Olīveļļa vai kokosriekstu eļļa nelielā daudzumā
Šie tauki ir bagāti ar neaizvietojamām taukskābēm un palīdz atbalstīt smadzeņu darbību, hormonu ražošanu un vispārējo vielmaiņas veselību.
Kā veselīgie tauki palīdz svara regulēšanā
Veselīgie tauki palēnina gremošanu un ilgāk uztur sāta sajūtu. Ēdot kopā ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, tauki veido sabalansētu maltīti, kas novērš strauju cukura līmeņa asinīs svārstību pieaugumu. Šī kombinācija samazina pārēšanos un palīdz uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni visas rīta garumā. Tauki arī veicina uzkrāto tauku dedzināšanu, uzlabojot organisma spēju efektīvi izmantot enerģiju.
Vienkārši veidi, kā pievienot taukus brokastīm
Veselīgu tauku pievienošana rīta maltītei ir vienkārša un daudzpusīga. Pamēģiniet auzu pārslas pārklāt ar riekstu sviestu un sēklām, pievienot avokado pilngraudu grauzdiņiem vai iejaukt sasmalcinātus riekstus jogurta vai smūtija bļodiņās. Pat neliela porcija var padarīt jūsu brokastis sātīgākas, nepievienojot pārmērīgas kalorijas.
Veselīgie tauki ir vērtīga brokastu sastāvdaļa svara zaudēšanai. Tie rada sāta sajūtu, stabilizē cukura līmeni asinīs, nodrošina vienmērīgu enerģiju un uzlabo tauku izmantošanu, atbalstot vispārējo svara kontroli un vielmaiņas veselību.
Šķiedrvielu nozīme gremošanai un svara kontrolei
Šķiedrvielas ir galvenā uzturviela, kas atbalsta gremošanu un palīdz kontrolēt svaru. Šķiedrvielu lietošana uzturā no rīta palēnina cukura uzsūkšanos asinsritē, samazinot glikozes līmeņa asinīs svārstības. Tas palīdz novērst tieksmi pēc ēdiena un pārēšanos vēlāk dienā, atvieglojot kaloriju ziņā ierobežotas diētas ievērošanu.
Labākie šķiedrvielām bagātie ēdieni brokastīm
Dažādu šķiedrvielu avotu iekļaušana var padarīt jūsu rīta maltīti gan sātīgu, gan barojošu. Dažas no populārākajām iespējām ietver:
- Auzas vai pilngraudu pārslas
- Ogas, piemēram, mellenes, avenes un zemenes
- Čia sēklas, linu sēklas vai kaņepju sēklas
- Pilngraudu maize vai rullīši
- Svaigi augļi, piemēram, āboli, bumbieri un banāni
Šie pārtikas produkti nodrošina šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas, kas kopā uzlabo gremošanu un uztur veselīgu zarnu kustību.
Kā šķiedrvielas atbalsta svara zudumu
Šķiedrvielas palīdz ilgāk justies paēdušam, samazinot uzkodu iespējamību starp ēdienreizēm. Šķīstošās šķiedrvielas absorbē ūdeni un kuņģī veido želejveida vielu, palēninot gremošanu un pagarinot sāta sajūtu. Nešķīstošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu, veicinot regulāru zarnu kustību un novēršot vēdera uzpūšanos. Kopā šīs iedarbības veicina labāku apetītes kontroli un vienmērīgu enerģijas līmeni visas rīta garumā.
Padomi, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu brokastīs
Šķiedrvielu pievienošana rīta maltītei var būt vienkārša un ātra. Apsveriet ogu vai sēklu pievienošanu jogurtam vai auzu pārslām, pilngraudu grauzdiņu izvēli baltmaizes vietā vai nakts auzu pārslu pagatavošanu ar čia sēklām. Pakāpeniski palielinot šķiedrvielu uzņemšanu un dzerot pietiekami daudz ūdens, jūsu gremošanas sistēma varēs ērti pielāgoties.
Šķiedrvielas ir būtiskas veselīgām brokastīm, kas atbalsta svara zudumu. Tās palēnina gremošanu, veicina sāta sajūtu, stabilizē cukura līmeni asinīs un veicina regulāru zarnu darbību, atvieglojot sabalansēta uztura ievērošanu un ikdienas kaloriju uzņemšanas kontroli.
Superprodukti, ko iekļaut rīta maltītēs
Superprodukti ir uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas nodrošina augstu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu līmeni. To iekļaušana brokastīs atbalsta vispārējo veselību, vairo enerģiju un var veicināt svara zaudēšanas centienus. Šie pārtikas produkti palīdz mazināt iekaisumu, uzlabo vielmaiņu un stiprina organisma dabiskās aizsargspējas, padarot tos par lielisku papildinājumu jebkurai rīta maltītei.
Labākie superprodukti brokastīm
Dažādu superproduktu pievienošana nodrošina sabalansētu un spēcīgu dienas sākumu. Dažas ļoti efektīvas iespējas ietver:
- Ogas, piemēram, mellenes, zemenes un avenes, antioksidantiem un šķiedrvielām
- Spināti vai lapu kāposti vitamīnu, minerālvielu un fitonutrientu iegūšanai
- Linu sēklas un čia sēklas omega-3 taukskābēm un šķiedrvielām
- Kanēlis, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs
- Zaļā tēja vai mača kā vielmaiņu veicinošs dzēriens
Šos ēdienus var viegli kombinēt ar tradicionāliem brokastu ēdieniem, lai radītu maltītes, kas ir gan barojošas, gan sātīgas.
Superproduktu priekšrocības svara zaudēšanai
Superprodukti atbalsta svara kontroli, paātrinot vielmaiņu un mazinot apetīti. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu palielina sāta sajūtu, savukārt antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi veicina efektīvu barības vielu izmantošanu un tauku metabolismu. Regulāra superproduktu lietošana var palīdzēt uzturēt stabilu enerģijas līmeni, samazināt apetīti un novērst neveselīgas uzkodas dienas laikā.
Praktiski veidi, kā iekļaut superproduktus brokastīs
Superproduktu iekļaušana uzturā neprasa būtiskas izmaiņas jūsu ikdienas rutīnā. Jūs varat pievienot ogas un sēklas jogurtam, iejaukt spinātus un proteīna pulveri smūtijos, apkaisīt auzu pārslas ar kanēli vai baudīt tasi zaļās tējas kopā ar maltīti. Pat nelielas šo pārtikas produktu porcijas var sniegt ievērojamu labumu veselībai un uzlabot kopējo maltītes kvalitāti.
Superprodukti ir vērtīgs papildinājums brokastīm, nodrošinot antioksidantus, šķiedrvielas un svarīgas uzturvielas. Tie uzlabo vielmaiņu, atbalsta svara kontroli, mazina tieksmi pēc ēdiena un palielina kopējo enerģijas līmeni, padarot brokastis gan veselīgākas, gan sātīgākas.
kopsavilkums
Pārslēgt vienkāršas receptes uz zemu tauku saturu, zemu kaloriju un zemu nātrija saturu nav grūti, un tas minimāli ietekmēs jūsu vērtīgo recepšu garšu. Veicot šīs vienkāršās receptes izmaiņas, jūs joprojām varat baudīt savu iecienītāko ēdienu un ēst veselīgi.
