Bạn có thể đã nghe câu nói, “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.” Mặc dù chúng ta quen thuộc với câu nói, nhưng có bao nhiêu người trong chúng ta chấp nhận nó là sự thật? Xét cho cùng, bữa sáng không quan trọng đến thế: “Tôi luôn có thể bỏ bữa sáng và ăn một bữa trưa thịnh soạn hơn, phải không?”
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên bạn có sau khi nhịn ăn trong nhiều giờ khi ngủ. Cơ thể của bạn đã tiêu hóa những thức ăn mà bạn đã ăn vào đêm hôm trước và bây giờ đang cạn kiệt nhiên liệu và cần các chất dinh dưỡng cần thiết để sửa chữa và phát triển tế bào.
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì bạn có thời gian để tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo từ bữa ăn này và giảm cân.
Bữa sáng được đặt tên từ việc phá vỡ thời gian nhịn ăn kéo dài mà cơ thể trải qua trong khi ngủ. Khi bạn ngủ và nghỉ ngơi trong một thời gian dài, cơ thể bạn không sử dụng nhiều năng lượng và tốc độ trao đổi chất chậm lại. Và khi bạn thức dậy vào buổi sáng, lượng đường trong máu của bạn rất thấp.
Bưa sang đây năng lượng
Khi bạn ăn một bữa sáng lành mạnh để kết thúc một đêm dài nhanh chóng, bạn sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra, từ đó làm tăng mức năng lượng của bạn. Bây giờ bạn có năng lượng cần thiết để giải quyết cuộc sống cho ngày sắp tới. Nếu không ăn sáng, cơ thể bạn nghĩ rằng nó vẫn đang nhịn ăn, trong khi bạn thức và sẽ giữ tốc độ trao đổi chất ở mức thấp để giúp cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng qua thời kỳ mà nó cho là thời kỳ đói hoặc đói.
Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, bạn có thể nghĩ rằng bỏ bữa sáng và lượng calo sẽ là cách tốt để giảm cân nhanh. Thật không may, điều thực sự xảy ra khi bạn bỏ bữa sáng là bạn đang tiếp tục nhịn ăn từ tối hôm trước và tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ ở mức thấp (như đã mô tả trước đây) và cơ thể bạn có thể đốt cháy ít calo hơn khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Khi bạn bắt đầu ăn trở lại, cơ thể bạn sẽ nhận được tín hiệu rằng việc nhịn ăn đã kết thúc và nó không cần phải tiết kiệm năng lượng nữa. Tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên và cơ thể bạn lại bắt đầu đốt cháy calo từ thực phẩm bạn ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ăn sáng, cơ thể sẽ sản xuất hormone leptin tác động lên não để ngăn chặn sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no. Nếu bạn ăn một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng, bạn sẽ cảm thấy đói giữa bữa sáng và bữa trưa và cảm thấy cần ăn nhẹ, điều này sẽ bổ sung nhiều calo hơn.
Bỏ bữa sáng
Ở một số người, bỏ bữa sáng có thể gây cáu kỉnh, bồn chồn và cảm giác kiệt sức. Ăn uống lành mạnh cho trẻ em và người lớn là rất quan trọng và bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ăn bữa sáng cân bằng mỗi ngày có xu hướng tập trung trong lớp và học tốt hơn ở trường cũng như ăn uống lành mạnh hơn trong suốt cả ngày có lẽ do thói quen ăn uống lành mạnh được hình thành từ bữa sáng.
Nếu bạn là một trong những người không thích ăn sáng hoặc ăn điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể uống một ly nước ép trái cây nguyên chất không đường và một ít sữa chua hoặc một miếng bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng lành mạnh
Bữa sáng lý tưởng nên bao gồm một số thứ từ tất cả các nhóm thực phẩm, chẳng hạn như: ngũ cốc ít calo, nhiều chất xơ với chuối hoặc dâu tây thái lát, một cốc sữa chua, một lát thịt xông khói nạc và khoai tây nâu băm.
Trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời và nên là một phần của bữa sáng hàng tuần. Trứng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào nhưng lại ít calo. Chúng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm luộc, xào hoặc luộc. Bạn có thể cho vào một chiếc bánh muffin kiểu Anh, hoặc trộn với những miếng phô mai hoặc thịt gà tây và rau củ để làm món trứng tráng làm no bụng.
Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để bắt đầu quá trình trao đổi chất và giúp bạn tỉnh táo và tập trung trong ngày.
Thay đổi thực phẩm đơn giản để có bữa sáng ngon hơn
Chúng ta đều biết rằng nấu ăn là một hoạt động thú vị cũng có thể làm tăng vòng eo. Nếu bạn xem qua cuốn sách công thức nấu ăn yêu thích, sách dạy nấu ăn hoặc tệp công thức cá nhân của mình, bạn sẽ sớm nhận ra lượng chất béo và calo đang tăng lên. Đó là chưa kể đến lượng natri cao mà hầu hết các công thức nấu ăn phổ biến đều yêu cầu.
Nếu bạn lo lắng về chất béo, calo và natri trong thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn thì đó là một tin tốt. Bạn vẫn có thể ăn bữa sáng lành mạnh, đồng thời giảm chất béo, calo và natri trong thức ăn của mình bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản đối với công thức nấu ăn hàng ngày mà không làm thay đổi hương vị của những món ăn mà bạn thưởng thức.
Những thay đổi công thức nấu ăn đơn giản này sẽ giúp bạn giữ dáng, gọn gàng và khỏe mạnh. Dưới đây là tổng quan về những thay đổi phổ biến nhất mà bạn có thể thực hiện đối với các công thức nấu ăn có thể cải thiện sức khỏe của mình.
Chọn nước sốt táo thay vì dầu
Nếu bạn đang nướng bánh mì, bánh nướng xốp, bánh ngọt hoặc bánh mì nhanh, bạn có thể sử dụng nước sốt táo có hương vị dầu thông thường. Đó là một cái gì đó dễ dàng để làm. Đơn giản chỉ cần sử dụng cùng một lượng nước sốt táo thay cho dầu. Bạn có thể thường xuyên làm điều tương tự với bơ. Anh ấy nói thêm, nếu bạn vẫn thích hương vị và kết cấu của dầu thực vật, có thể thay thế một nửa nước sốt táo cho dầu. Việc thay thế đơn giản và dễ dàng này có thể loại bỏ một lượng lớn chất béo và calo khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Chọn sản phẩm thay thế trứng
Có một số nhãn hiệu sản phẩm thay thế trứng thương mại trên thị trường mà bạn có thể sử dụng thay cho trứng tự nhiên trong nhiều công thức nấu ăn. Sản phẩm thay thế trứng trông rất giống trứng đánh. Hầu hết các sản phẩm thay thế trứng đều có hương vị giống như trứng nguyên quả vì chúng được làm từ hầu hết lòng trắng trứng thật và bỏ đi cái ách. Hầu hết chất béo và cholesterol của trứng được chứa trong cái ách.
Sử dụng chất thay thế trứng trong công thức làm bánh, món hầm và các món ăn khác. Các sản phẩm thay thế trứng tự làm ít tốn kém hơn và cũng tốt như vậy. Đối với công thức yêu cầu 2 quả trứng lớn, bạn chỉ cần vứt bỏ cái ách của trứng và thay thế bằng 1 thìa canh sữa bột khô không béo, thêm 4 giọt màu thực phẩm vàng.
Hãy nhớ rằng hầu hết các sản phẩm thay thế trứng đều được làm từ trứng thật. Nếu bạn bị dị ứng với trứng, hãy chắc chắn rằng sản phẩm không chứa sản phẩm trứng thật.
Thay thế bơ bằng nước dùng
Đây là một mẹo hay, thay vì thêm bơ vào rau hoặc cơm, hãy sử dụng nước dùng để thay thế. Nước dùng có thể là thịt gà, thịt bò và rau. Mỗi loại thêm một hương vị tuyệt vời cho các món ăn mà không cần thêm một lượng lớn chất béo. Thay vào đó, nếu bạn thích sử dụng các viên nước dùng, hãy thêm một vài viên vào nước sôi khi nấu. Nếu bạn lo lắng về lượng natri của mình, chỉ cần tìm nước dùng và viên nước dùng có hàm lượng natri thấp. Cắt giảm bơ cho các công thức nấu ăn yêu thích của bạn sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh một cách lâu dài.
Chọn thịt gà tây nạc thay vì thịt bò xay
Nếu bạn muốn một chế độ ăn ít chất béo, thịt nạc gà tây xay là một ý tưởng thay thế cho thịt bò xay thông thường. Gà tây xay ngon và nấu giống như thịt bò xay nhưng không có chất béo. Với thịt bò xay, bạn không bao giờ có thể chắc chắn rằng tất cả chất béo đã được rút hết ra khỏi thịt bò. Nhưng với thịt gà tây, bạn không phải lo lắng về chất béo mà bạn có thể không nhìn thấy. Hãy tìm thịt được cắt từ ức gà tây, tính theo ounce, có ít calo và gam chất béo hơn thịt bò xay.
Chuyển sang pho mát và sữa ít chất béo
Một thay đổi rất đơn giản mà bạn có thể làm là thay thế pho mát ít chất béo và các sản phẩm từ sữa trong nhà bếp của mình, chẳng hạn như kem chua ít béo hoặc không béo, pho mát kem, sữa chua và pho mát ricotta. Bạn sẽ khó nhận thấy sự khác biệt giữa phô mai và sữa thông thường và ít béo trong công thức nấu ăn của mình. Điều quan trọng cần lưu ý là một số pho mát ít chất béo hoặc pho mát không béo không tan chảy giống như pho mát thông thường. Nhưng đây không phải là vấn đề nếu bạn đang sử dụng pho mát được cắt lát, thái hạt lựu hoặc bào.
Tóm lược
Thực hiện các công thức nấu ăn đơn giản chuyển sang ít chất béo, ít calo và ít natri không khó và sẽ ảnh hưởng tối thiểu đến hương vị của các công thức nấu ăn quý giá của bạn. Khi thực hiện những thay đổi công thức nấu ăn đơn giản này, bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình mà vẫn ăn uống lành mạnh.
