Možda ste čuli izreku, "Doručak je najvažniji obrok u danu.” Iako nam je izreka poznata, koliko nas je prihvaća kao istinu? Uostalom, doručak ne može biti toliko važan: "Uvijek mogu preskočiti doručak i pojesti veći ručak, zar ne?"
Doručak je prvi obrok koji dobijete nakon višesatnog posta dok ste spavali. Vaše tijelo je probavilo hranu koju ste jeli prethodne noći i sada nema dovoljno goriva i trebaju mu hranjive tvari potrebne za popravak i rast stanica.
Doručak je najvažniji obrok u danu jer imate vremena za poticanje metabolizma, sagorijevanje kalorija iz ovog obroka i mršavljenje.
Doručak je dobio ime po prekidu dugog posta kroz koji tijelo prolazi tijekom sna. Kada spavate i mirujete se dulje vrijeme, vaše tijelo ne koristi toliko energije i metabolizam se usporava. I dok se ujutro probudite, razina šećera u krvi je vrlo niska.
zdrav doručak
Kada zdravo doručkujete kako biste brzo završili noć, pomažete u pokretanju metabolizma vašeg tijela, što zauzvrat povećava vašu razinu energije. Sada imate energiju koja vam je potrebna da se uhvatite u koštac sa životom za dan koji je pred vama. Bez doručka, vaše tijelo misli da još uvijek posti, dok ste budni, i održavat će vašu stopu metabolizma niskom kako bi vašem tijelu pomoglo u očuvanju energije kroz razdoblja za koja vjeruje da su gladovanja ili gladovanja.
Ako ste na dijeti kako biste smršavili, možda mislite da bi preskakanje doručka i unosa kalorija bio dobar način da brzo smršavite. Nažalost, ono što se zapravo događa kada preskočite doručak je da nastavljate s postom od prethodne noći i stopa vašeg metabolizma će ostati niska (kao što je prethodno opisano), a vaše tijelo može sagorjeti manje kalorija dok obavljate svoje dnevne aktivnosti.
Nakon što ponovno počnete jesti, vaše tijelo će dobiti signal da je post završio i da više ne treba štedjeti energiju. Brzina vašeg metabolizma će se povećati, a vaše tijelo ponovno počinje sagorijevati kalorije iz hrane koju jedete.
Istraživanja su pokazala da kada doručkujete, vaše tijelo proizvodi hormon leptin koji djeluje na mozak da suzbija apetit i čini da se osjećate siti. Ako jedete uravnotežen i hranjiv doručak, trebali biste osjećati glad između doručka i ručka i osjećati potrebu za međuobrokom, što dodaje više kalorija.
preskakanje doručka
Kod nekih ljudi preskakanje doručka može izazvati razdražljivost, nemir i osjećaj iscrpljenosti. Zdrava prehrana za djecu i odrasle je važna, a doručak je važan obrok u danu.
Studije su pokazale da djeca koja svaki dan uravnoteženo doručkuju imaju tendenciju da se koncentriraju na nastavi i budu bolja u školi te da jedu zdravije tijekom dana možda zahvaljujući zdravim prehrambenim navikama koje su se razvile s doručkom.
Ako ste jedan od onih koji ne vole doručkovati ili jesti odmah ujutro, možete popiti čašu čistog voćnog soka bez šećera i malo jogurta ili komadić pšeničnog tosta s maslacem od kikirikija.
Izbor zdrave hrane za zdrav doručak
Doručak bi idealno trebao uključivati nešto iz svih grupa namirnica, kao što su: niskokalorične žitarice s visokim sadržajem vlakana s narezanim bananama ili jagodama, šalica jogurta, nemasna kriška slanine i smeđi krumpir.
Jaja su izvrsna namirnica i trebala bi biti dio doručka svaki tjedan. Jaja su kompaktna elektrana hranjivih tvari, a opet imaju malo kalorija. Mogu se pripremati na različite načine, što uključuje poširanje, kajganu ili lešo. Možete staviti u engleski muffin ili pomiješati s komadićima sira ili purećeg mesa i povrća za omlet koji puni želudac.
Započinjanje dana zdravim doručkom vašem tijelu daje gorivo potrebno za pokretanje metabolizma i pomaže vam da ostanete budni i fokusirani tijekom dana.
Jednostavne promjene hrane za još bolji doručak
Svi znamo da je kuhanje uzbudljiva aktivnost koja također može povećati struk. Prolistate li svoju omiljenu knjigu recepata, kuharicu ili svoju osobnu datoteku s receptima, ubrzo ćete shvatiti koliko se masti i kalorija zbrajaju. To ne spominje visoku količinu natrija koju zahtijeva većina uobičajenih recepata.
Ako ste zabrinuti zbog masnoća, kalorija i natrija u vašoj hrani koji mogu naštetiti vašem zdravlju, to je dobra vijest. I dalje možete jesti zdrav doručak, dok smanjujete masnoće, kalorije i natrij u svojoj hrani jednostavnim izmjenama svakodnevnih recepata i bez mijenjanja okusa hrane u kojoj uživate.
Ove jednostavne izmjene recepata pomoći će vam da ostanete u formi, dotjerani i zdravi. Ovdje je pregled najčešćih promjena koje možete napraviti u svojim receptima, a koje bi mogle poboljšati vaše zdravlje.
Odaberite umak od jabuka umjesto ulja
Ako pečete kruh, muffine, kolače ili brzi kruh, možete koristiti umak od jabuka začinjen običnim uljem. To je nešto što je lako učiniti. Jednostavno upotrijebite istu količinu umaka od jabuka umjesto ulja. Često možete učiniti istu stvar s maslacem. Ako vam se ipak sviđa okus i tekstura, biljno ulje, dodaje, može zamijeniti pola ulja od jabuke. Ova jednostavna i laka zamjena može eliminirati veliku količinu masti i kalorija iz vaše prehrane.
Birajte zamjene za jaja
Na tržištu postoji nekoliko marki komercijalnih zamjena za jaja koje možete koristiti umjesto prirodnih jaja u mnogim receptima. Zamjene za jaja izgledaju jako poput tučenih jaja. Većina zamjena za jaja ima okus kao cijela jaja jer su napravljena od većinom pravih bjelanjaka s izostavljenim dijelom. Većina masnoće i kolesterola u jajima sadržana je u jarmu.
Koristite zamjenu za jaja u receptima za pečenje, kao i variva i druga jela. Domaće zamjene za jaja jeftinije su, a jednako dobre. Za recept koji zahtijeva 2 velika jaja, jednostavno odbacite komade jaja i zamijenite ih 1 žlicom nemasnog suhog mlijeka u prahu, dodajte 4 kapi žute prehrambene boje.
Ne zaboravite da se većina zamjena za jaja pravi od pravih jaja. Ako ste alergični na jaja, provjerite da proizvod ne sadrži prave proizvode od jaja.
Maslac zamijenite juhom
Evo sjajnog savjeta, umjesto dodavanja maslaca povrću ili riži, upotrijebite juhu. Juha može biti pileća, goveđa i povrtna. Svaki dodaje odličan okus jelima bez dodavanja velikih količina masnoće. Ako umjesto toga volite koristiti kocke bujona, dodajte nekoliko u kipuću vodu tijekom kuhanja. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, samo tražite juhu s niskim sadržajem natrija i bujon u kockama. Smanjenje maslaca za vaše omiljene recepte uvelike će vam pomoći da se zdravo hranite.
Odaberite nemasnu mljevenu puretinu umjesto mljevene junetine
Ako želite dijetu s malo masti, nemasno mljeveno pureće meso idealna je zamjena za običnu mljevenu govedinu. Mljevena puretina je ukusna i kuha se kao mljevena junetina, ali bez masnoće. Kod mljevene junetine nikada ne možete biti sigurni da je iz junetine ocijeđena sva masnoća. Ali s purećim mesom ne morate brinuti o masnoći koju možda nećete vidjeti. Potražite meso izrezano od purećih prsa, koje ima manje kalorija i grama masti od mljevene govedine.
Prijeđite na nemasni sir i mlijeko
Vrlo jednostavna promjena koju možete učiniti je zamijeniti nemasni sir i mliječne proizvode u vašoj kuhinji, kao što su nemasno ili nemasno kiselo vrhnje, krem sir, jogurt i ricotta sir. Teško da ćete u svojim receptima primijetiti razliku između običnog i nemasnog sira i mlijeka. Važno je napomenuti da se neki sirevi s niskim udjelom masti ili sirevi bez masti ne tope isto kao obični sirevi. Ali to ne bi trebao biti problem ako koristite sir narezan na ploške, kockice ili ribani.
Sažetak
Prebacivanje jednostavnih recepata na niske masnoće, kalorije i natrij nije teško i imat će minimalan učinak na okus vaših cijenjenih recepata. Uvođenjem ovih jednostavnih promjena u receptima, i dalje možete uživati u svojoj omiljenoj hrani i dalje jesti zdravo.
