Ίσως έχετε ακούσει το ρητό, "Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.Αν και είμαστε εξοικειωμένοι με το ρητό, πόσοι από εμάς το αποδεχόμαστε ως αλήθεια; Τελικά, το πρωινό δεν μπορεί να είναι τόσο σημαντικό: «Μπορώ πάντα να παραλείπω το πρωινό και να φάω μεγαλύτερο μεσημεριανό, σωστά;»
Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνετε μετά από πολλές ώρες νηστείας ενώ κοιμάστε. Το σώμα σας έχει αφομοιώσει τις τροφές που είχατε το προηγούμενο βράδυ και τώρα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε καύσιμα και χρειάζεται τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την επισκευή και την ανάπτυξη των κυττάρων.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γιατί έχετε τον χρόνο να τονώσετε το μεταβολισμό σας, να κάψετε τις θερμίδες από αυτό το γεύμα και να χάσετε βάρος.
Το πρωινό πήρε το όνομά του από το σπάσιμο της μακράς νηστείας που περνά το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν κοιμάστε και ξεκουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας δεν καταναλώνει τόση ενέργεια και ο ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται. Και μέχρι να ξυπνήσετε το πρωί, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ χαμηλά.
Υγιεινό πρωινό
Όταν τρώτε ένα υγιεινό πρωινό για να τελειώσετε γρήγορα τη νύχτα, βοηθάτε να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό του σώματός σας, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει το επίπεδο ενέργειάς σας. Τώρα έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε τη ζωή για την επόμενη μέρα. Χωρίς πρωινό, το σώμα σας πιστεύει ότι εξακολουθεί να νηστεύει, ενώ είστε ξύπνιοι, και θα διατηρήσει το ρυθμό του μεταβολισμού σας χαμηλό για να βοηθήσει το σώμα σας να εξοικονομήσει ενέργεια σε περιόδους πείνας ή πείνας.
Εάν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, μπορεί να σκεφτείτε ότι η παράλειψη του πρωινού και των θερμίδων θα ήταν ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα. Δυστυχώς, αυτό που πραγματικά συμβαίνει όταν παραλείπετε το πρωινό είναι ότι συνεχίζετε τη νηστεία από το προηγούμενο βράδυ και ο ρυθμός μεταβολισμού σας θα παραμείνει χαμηλός (όπως περιγράφηκε προηγουμένως) και το σώμα σας μπορεί να κάψει λιγότερες θερμίδες καθώς κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Μόλις αρχίσετε να τρώτε ξανά, το σώμα σας θα λάβει το σήμα ότι η νηστεία έχει τελειώσει και ότι δεν χρειάζεται πλέον να εξοικονομεί ενέργεια. Ο ρυθμός του μεταβολισμού σας θα αυξηθεί και το σώμα σας αρχίζει και πάλι να καίει θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώτε.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τρώτε πρωινό, το σώμα σας παράγει την ορμόνη λεπτίνη που δρα στον εγκέφαλο για να καταστέλλει την όρεξη και να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Εάν τρώτε ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό, θα πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος και να αισθάνεστε την ανάγκη για σνακ, το οποίο προσθέτει περισσότερες θερμίδες.
Η παράλειψη του πρωινού
Σε μερικούς ανθρώπους, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, ανησυχία και αίσθημα εξάντλησης. Η υγιεινή διατροφή για παιδιά και ενήλικες είναι σημαντική και το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε ένα ισορροπημένο πρωινό κάθε μέρα τείνουν να συγκεντρώνονται στην τάξη και να τα πηγαίνουν καλύτερα στο σχολείο και να τρώνε πιο υγιεινά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως λόγω των υγιεινών διατροφικών συνηθειών που αναπτύχθηκαν με το πρωινό.
Αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που δεν τους αρέσει να τρώνε πρωινό ή να τρώνε το πρώτο πράγμα το πρωί, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη και λίγο γιαούρτι ή ένα κομμάτι τοστ σιταριού με φυστικοβούτυρο.
Υγιεινές διατροφικές επιλογές για υγιεινό πρωινό
Το πρωινό ιδανικά θα πρέπει να περιλαμβάνει κάτι από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως: δημητριακά με χαμηλές θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες με κομμένες μπανάνες ή φράουλες, ένα φλιτζάνι γιαούρτι, μια άπαχη φέτα μπέικον και πατάτες χασίς.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή και πρέπει να αποτελούν μέρος του πρωινού κάθε εβδομάδα. Τα αυγά είναι μια συμπαγής μονάδα παραγωγής ενέργειας από θρεπτικά συστατικά και ωστόσο χαμηλά σε θερμίδες. Μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, που περιλαμβάνουν ποσέ, ομελέτα ή βραστό. Μπορείτε να βάλετε ένα αγγλικό μάφιν, ή να ανακατέψετε με κομμάτια τυριού ή κρέας γαλοπούλας και λαχανικά για μια ομελέτα που γεμίζει το στομάχι.
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό δίνει στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να ξεκινήσει ο μεταβολισμός σας και να σας βοηθήσει να είστε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Απλές αλλαγές τροφίμων για ακόμα καλύτερο πρωινό
Όλοι γνωρίζουμε ότι η μαγειρική είναι μια συναρπαστική δραστηριότητα που μπορεί επίσης να προσθέσει στη γραμμή της μέσης. Αν ξεφυλλίσετε το αγαπημένο σας βιβλίο συνταγών, το βιβλίο μαγειρικής ή το προσωπικό σας αρχείο συνταγών, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε πόσο λίπος και θερμίδες αθροίζονται. Αυτό για να μην αναφέρουμε την υψηλή ποσότητα νατρίου που απαιτούν οι περισσότερες κοινές συνταγές.
Αν ανησυχείτε για το λίπος, τις θερμίδες και το νάτριο στα φαγητά σας που μπορεί να βλάψουν την υγεία σας, είναι καλά νέα. Μπορείτε ακόμα να τρώτε υγιεινό πρωινό, ενώ μειώνετε τα λιπαρά, τις θερμίδες και το νάτριο στα φαγητά σας κάνοντας απλές αλλαγές στις καθημερινές συνταγές και χωρίς να αλλοιώσετε τη γεύση των φαγητών που απολαμβάνετε.
Αυτές οι απλές αλλαγές συνταγών θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, περιποιημένη και υγιής. Ακολουθεί μια ματιά στις πιο συνηθισμένες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνταγές σας που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας.
Επιλέξτε σάλτσα μήλου αντί για λάδι
Εάν ψήνετε ψωμί, μάφιν, κέικ ή γρήγορο ψωμί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάλτσα μήλου αρωματισμένη με κανονικό λάδι. Είναι κάτι που είναι εύκολο να γίνει. Απλώς χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα σάλτσας μήλου στη θέση του λαδιού. Μπορείτε συχνά να κάνετε το ίδιο πράγμα με το βούτυρο. Εάν εξακολουθείτε να σας αρέσει η γεύση και η υφή του φυτικού ελαίου, προσθέτει, μπορεί να αντικαταστήσει τη μισή σάλτσα μήλου για το λάδι. Κάνοντας αυτή την απλή και εύκολη υποκατάσταση, μπορείτε να εξαλείψετε μεγάλη ποσότητα λίπους και θερμίδων από τη διατροφή σας.
Επιλέξτε υποκατάστατα αυγών
Υπάρχουν αρκετές μάρκες υποκατάστατων αυγών του εμπορίου στην αγορά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση των φυσικών αυγών σε πολλές συνταγές. Τα υποκατάστατα αυγών μοιάζουν πολύ με χτυπημένα αυγά. Τα περισσότερα υποκατάστατα αυγών έχουν γεύση όπως τα ολόκληρα αυγά, επειδή είναι φτιαγμένα κυρίως από αληθινά ασπράδια αυγών χωρίς τον ζυγό. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους και της χοληστερόλης ενός αυγού περιέχονται στον ζυγό.
Χρησιμοποιήστε υποκατάστατο αυγών σε συνταγές ψησίματος, καθώς και μαγειρευτά και άλλα πιάτα. Τα σπιτικά υποκατάστατα αυγών είναι λιγότερο ακριβά και εξίσου καλά. Για μια συνταγή που απαιτεί 2 μεγάλα αυγά, απλώς πετάξτε τους ζυγούς των αυγών και αντικαταστήστε τη με 1 κουταλιά της σούπας άπαχο ξηρό γάλα σε σκόνη, προσθέστε 4 σταγόνες κίτρινο χρώμα τροφίμων.
Να θυμάστε ότι τα περισσότερα υποκατάστατα αυγών παρασκευάζονται από αληθινά αυγά. Εάν είστε αλλεργικοί στα αυγά, βεβαιωθείτε ότι το προϊόν δεν περιέχει πραγματικά προϊόντα αυγών.
Αντικαταστήστε το βούτυρο με ζωμό
Εδώ είναι μια εξαιρετική συμβουλή, αντί να προσθέτετε βούτυρο σε λαχανικά ή ρύζι, χρησιμοποιήστε ζωμό. Ο ζωμός μπορεί να είναι κοτόπουλο, μοσχάρι και λαχανικά. Κάθε ένα προσθέτει υπέροχη γεύση στα πιάτα χωρίς να προσθέτει μεγάλες ποσότητες λίπους. Αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε κύβους μπουγιόν, προσθέστε λίγο σε βραστό νερό καθώς μαγειρεύετε. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη νατρίου, απλά ψάξτε για ζωμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κύβους μπουγιόν. Η μείωση του βουτύρου για τις αγαπημένες σας συνταγές θα σας βοηθήσει πολύ να τρώτε υγιεινά.
Επιλέξτε άπαχο κιμά γαλοπούλας αντί για μοσχαρίσιο κιμά
Εάν θέλετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, το άπαχο κιμά γαλοπούλας είναι ένα υποκατάστατο του κανονικού μοσχαρίσιου κιμά. Ο κιμάς γαλοπούλας είναι νόστιμος και μαγειρεύεται όπως και ο κιμάς αλλά χωρίς λίπος. Με τον κιμά, δεν μπορείτε ποτέ να είστε σίγουροι ότι όλο το λίπος έχει στραγγιστεί από το βόειο κρέας. Αλλά με το κρέας γαλοπούλας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το λίπος που μπορεί να μην βλέπετε. Ψάξτε για κρέας κομμένο από το στήθος της γαλοπούλας, το οποίο, ουγγιά προς ουγγιά, έχει λιγότερες θερμίδες και γραμμάρια λίπους από τον κιμά.
Αλλάξτε σε τυρί με χαμηλά λιπαρά και γάλα
Μια πολύ απλή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε το τυρί με χαμηλά λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην κουζίνα σας, όπως κρέμα γάλακτος χαμηλής ή χωρίς λιπαρά, τυρί κρέμα και γιαούρτι και τυρί ricotta. Δύσκολα θα παρατηρήσετε τη διαφορά μεταξύ κανονικού και χαμηλών λιπαρών τυριού και γάλακτος στις συνταγές σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μερικά τυριά με χαμηλά λιπαρά ή τυρί χωρίς λιπαρά δεν λιώνουν το ίδιο με τα κανονικά τυριά. Αλλά αυτό δεν θα πρέπει να είναι πρόβλημα εάν χρησιμοποιείτε το τυρί κομμένο σε φέτες, σε κύβους ή τριμμένο.
Περίληψη
Το να κάνετε απλές συνταγές αλλάζει σε χαμηλά λιπαρά, χαμηλές θερμίδες και χαμηλό νάτριο δεν είναι δύσκολο και θα έχει ελάχιστη επίδραση στη γεύση των πολύτιμων συνταγών σας. Κάνοντας αυτές τις απλές αλλαγές στις συνταγές, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά και να τρώτε υγιεινά.
