คุณอาจเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน” แม้ว่าเราจะคุ้นเคยกับคำพูดนี้ แต่จะมีสักกี่คนที่ยอมรับว่ามันเป็นความจริง? ท้ายที่สุดแล้ว อาหารเช้าไม่ได้มีความสำคัญขนาดนั้น: “ฉันสามารถงดอาหารเช้าและทานมื้อเที่ยงที่ใหญ่ขึ้นได้เสมอ จริงไหม”
อาหารเช้าเป็นมื้อแรกที่คุณได้รับหลังจากอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณได้ย่อยอาหารที่คุณทานเมื่อคืนก่อน และตอนนี้มีเชื้อเพลิงเหลือน้อย และต้องการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเซลล์
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะคุณจะได้มีเวลาเพิ่มการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรีจากมื้อนี้ และลดน้ำหนัก
อาหารเช้าได้ชื่อมาจากการอดอาหารอันยาวนานที่ร่างกายต้องผ่านระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณนอนหลับและพักผ่อนเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะไม่ใช้พลังงานมากนัก และอัตราการเผาผลาญอาหารจะช้าลง และเมื่อคุณตื่นนอนในตอนเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะต่ำมาก
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
เมื่อคุณกินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อสิ้นสุดการอดอาหารตลอดทั้งคืน คุณจะช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายดำเนินไป ซึ่งจะเพิ่มระดับพลังงานของคุณ ตอนนี้คุณมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับจัดการกับชีวิตในวันข้างหน้า หากไม่ทานอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะคิดว่ายังอดอาหารอยู่ในขณะที่คุณตื่นอยู่ และจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณต่ำเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเก็บสะสมพลังงานผ่านสิ่งที่เชื่อว่าเป็นช่วงที่อดอยากหรืออดอยาก
หากคุณกำลังอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจคิดว่าการงดอาหารเช้าและจำกัดแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว น่าเสียดาย สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อคุณงดอาหารเช้าก็คือคุณอดอาหารต่อเนื่องจากคืนก่อนหน้า และอัตราการเผาผลาญของคุณก็จะอยู่ในระดับต่ำ (ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้) และร่างกายของคุณอาจเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเมื่อคุณทำกิจกรรมประจำวัน
เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารอีกครั้ง ร่างกายของคุณจะรับสัญญาณว่าการอดอาหารสิ้นสุดลงแล้ว และไม่จำเป็นต้องประหยัดพลังงานอีกต่อไป อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น และร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีจากอาหารที่คุณกินอีกครั้ง
การวิจัยพบว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้า ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเลปตินที่ทำหน้าที่ควบคุมสมองเพื่อยับยั้งความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม หากคุณรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ คุณควรรู้สึกหิวระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และรู้สึกว่าจำเป็นต้องกินของว่าง ซึ่งจะเพิ่มแคลอรีมากขึ้น
รับประทานอาหารเช้า
ในบางคน การงดอาหารเช้าอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด กระสับกระส่าย และรู้สึกอ่อนเพลีย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและผู้ใหญ่เป็นสิ่งสำคัญ และอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญของวัน
การศึกษาพบว่าเด็กที่รับประทานอาหารเช้าที่สมดุลทุกวันมีแนวโน้มที่จะมีสมาธิในชั้นเรียนและเรียนได้ดีขึ้น และรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน อาจเป็นเพราะนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพที่พัฒนามาพร้อมกับอาหารเช้า
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ชอบทานอาหารเช้าหรือทานสิ่งแรกในตอนเช้า คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้บริสุทธิ์ไม่ใส่น้ำตาลสักแก้วและโยเกิร์ตหรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว
การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้าที่ดีควรมีอาหารจากทุกกลุ่ม เช่น ซีเรียลไฟเบอร์สูงที่มีแคลอรีต่ำกับกล้วยหรือสตรอว์เบอร์รีสไลซ์ โยเกิร์ต 1 ถ้วย เบคอนไม่ติดมัน 1 ชิ้น และมันฝรั่งแฮชบราวน์
ไข่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมและควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าทุกสัปดาห์ ไข่เป็นขุมพลังขนาดเล็กที่มีสารอาหารแต่แคลอรีต่ำ สามารถเตรียมได้หลายวิธี ได้แก่ ลวก ผัด หรือต้ม คุณสามารถใส่มัฟฟินแบบอังกฤษหรือผสมกับชีสหรือเนื้อไก่งวงและผักสำหรับออมเล็ตที่อิ่มท้อง
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณ และช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิในระหว่างวัน
การเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อมื้อเช้าที่ดียิ่งขึ้น
เราทุกคนรู้ว่าการทำอาหารเป็นกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นที่สามารถเพิ่มรอบเอวได้ หากคุณอ่านตำราอาหารเล่มโปรด ตำราอาหาร หรือไฟล์สูตรอาหารส่วนตัวของคุณ คุณจะรู้ได้ทันทีว่าไขมันและแคลอรีเพิ่มขึ้นมากน้อยเพียงใด ไม่ต้องพูดถึงโซเดียมในปริมาณสูงที่สูตรอาหารทั่วไปเรียกร้อง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับไขมัน แคลอรี และโซเดียมในอาหารที่อาจทำลายสุขภาพของคุณ นั่นถือเป็นข่าวดี คุณยังคงทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ ในขณะที่ลดไขมัน แคลอรี และโซเดียมในอาหารของคุณด้วยการเปลี่ยนแปลงสูตรอาหารประจำวันง่ายๆ และไม่ทำให้รสชาติของอาหารที่คุณชอบเปลี่ยนไป
การเปลี่ยนแปลงสูตรอาหารง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณฟิต หุ่นดี และสุขภาพดี ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงทั่วไปที่คุณสามารถทำได้กับสูตรอาหารของคุณ ซึ่งอาจทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้
เลือกซอสแอปเปิ้ลแทนน้ำมัน
หากคุณกำลังอบขนมปัง มัฟฟิน เค้ก หรือขนมปังด่วน คุณสามารถใช้ซอสแอปเปิ้ลที่ปรุงรสด้วยน้ำมันธรรมดาได้ เป็นสิ่งที่ทำได้ง่าย เพียงใช้ซอสแอปเปิ้ลในปริมาณที่เท่ากันแทนน้ำมัน คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันกับเนยได้บ่อยๆ หากคุณยังคงชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของน้ำมันพืช เขากล่าวเสริมว่าสามารถใช้น้ำมันพืชแทนซอสแอปเปิ้ลครึ่งหนึ่งได้ การเปลี่ยนอาหารที่ง่ายและสะดวกนี้สามารถกำจัดไขมันและแคลอรีจำนวนมากจากอาหารของคุณได้
เลือกอาหารทดแทนไข่
มีสารทดแทนไข่หลายยี่ห้อในท้องตลาดที่คุณสามารถใช้แทนไข่ธรรมชาติในสูตรต่างๆ ได้ สารทดแทนไข่ดูเหมือนไข่ตีมาก อาหารทดแทนไข่ส่วนใหญ่มีรสชาติเหมือนไข่ทั้งฟองเพราะทำจากไข่ขาวแท้เป็นส่วนใหญ่โดยไม่ใส่แอกออก ไขมันและคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ของไข่มีอยู่ในแอก
ใช้ไข่แทนในสูตรการอบ เช่นเดียวกับสตูว์และอาหารอื่นๆ สารทดแทนไข่ทำเองมีราคาไม่แพงและดีพอๆ กัน สำหรับสูตรที่ต้องการไข่ฟองใหญ่ 2 ฟอง ให้ทิ้งแอกของไข่และใช้นมผงไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะแทน เติมสีผสมอาหารสีเหลือง 4 หยด
โปรดจำไว้ว่าไข่ทดแทนส่วนใหญ่ทำจากไข่จริง หากคุณแพ้ไข่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่มีผลิตภัณฑ์จากไข่จริง
แทนที่เนยด้วยน้ำซุป
นี่เป็นเคล็ดลับที่ดี แทนที่จะใส่เนยลงในผักหรือข้าว ให้ใช้น้ำซุปแทน น้ำซุปอาจเป็นเนื้อไก่ เนื้อวัว และผัก แต่ละอย่างเพิ่มรสชาติที่ดีให้กับอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันจำนวนมาก ถ้าคุณชอบใช้น้ำซุปก้อนแทน ให้เพิ่มสองสามอย่างลงในน้ำเดือดขณะปรุงอาหาร หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโซเดียม ให้มองหาน้ำซุปโซเดียมต่ำและน้ำซุปก้อน การลดเนยสำหรับสูตรอาหารที่คุณโปรดปรานจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ในระยะยาว
เลือกไก่งวงบดไม่ติดมันแทนเนื้อบด
หากคุณต้องการอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อไก่งวงบดแบบไม่ติดมันเป็นทางเลือกแทนเนื้อบดทั่วไป. ไก่งวงบดอร่อยและปรุงอาหารได้เหมือนเนื้อบด แต่ไม่มีไขมัน สำหรับเนื้อบด คุณจะไม่มีทางแน่ใจได้เลยว่าไขมันทั้งหมดถูกระบายออกจากเนื้อวัวแล้ว แต่สำหรับเนื้อไก่งวง คุณไม่ต้องกังวลกับไขมันที่มองไม่เห็น มองหาเนื้อสัตว์ที่ตัดจากอกไก่งวงซึ่งมีแคลอรีและกรัมไขมันน้อยกว่าเนื้อบด
เปลี่ยนเป็นชีสและนมไขมันต่ำ
การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้คือใช้ชีสไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมในครัวแทน เช่น ครีมเปรี้ยวหรือไม่มีไขมัน ครีมชีส โยเกิร์ตและริคอตต้าชีส คุณแทบจะไม่สังเกตเห็นความแตกต่างระหว่างชีสและนมไขมันต่ำในสูตรอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าชีสไขมันต่ำหรือชีสไร้ไขมันบางชนิดไม่ละลายเหมือนกับชีสทั่วไป แต่สิ่งนี้ไม่ควรเป็นปัญหาหากคุณใช้ชีสที่หั่นเป็นลูกเต๋าหรือขูด
สรุป
การเปลี่ยนสูตรอาหารง่ายๆ ไปใช้ไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ และโซเดียมต่ำไม่ใช่เรื่องยาก และจะส่งผลต่อรสชาติของสูตรอาหารที่คุณรักน้อยที่สุด ในการเปลี่ยนแปลงสูตรอาหารง่ายๆ เหล่านี้ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานและยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
