Olet ehkä kuullut sanonnan: "Aamiainen on päivän tärkein ateria.”Vaikka sanonta on meille tuttu, kuinka moni meistä hyväksyy sen totuudeksi? Loppujen lopuksi aamiainen ei voi olla niin tärkeä: "Voin aina jättää aamiaisen väliin ja syödä isomman lounaan, eikö niin?"
Aamiainen on ensimmäinen ateria, jonka saat useiden tuntien paaston jälkeen nukkuessasi. Kehosi on sulattanut edellisenä iltana syömäsi ruuat, ja nyt sen polttoaine on vähissä ja tarvitsee solujen korjaamiseen ja kasvuun tarvittavia ravintoaineita.
Aamiainen on päivän tärkein ateria, koska sinulla on aikaa kiihdyttää aineenvaihduntaasi, polttaa tästä ateriasta saatavat kalorit ja laihtua.
Aamiainen on saanut nimensä pitkän paaston rikkomisesta, jonka keho käy läpi nukkuessaan. Kun nukut ja olet levossa pitkään, kehosi ei kuluta yhtä paljon energiaa ja aineenvaihdunta hidastuu. Ja kun heräät aamulla, verensokerisi on hyvin alhainen.
Terveellinen aamiainen
Kun syöt terveellisen aamiaisen illan päätteeksi, autat kehosi aineenvaihduntaa käyntiin, mikä puolestaan lisää energiatasoasi. Nyt sinulla on energiaa, jota tarvitset tulevan päivän elämään. Ilman aamiaista kehosi luulee edelleen paastoavansa, kun olet hereillä, ja pitää aineenvaihduntasi alhaisena auttaakseen kehoasi säästämään energiaa nälänhädän tai nälänhädän aikana.
Jos olet laihduttamassa laihduttaaksesi, saatat ajatella, että aamiaisen ja kalorien väliin jättäminen olisi hyvä tapa laihtua nopeasti. Valitettavasti todellisuudessa tapahtuu, kun jätät aamiaisen väliin, että jatkat paastoamista edellisestä illasta ja aineenvaihduntasi pysyy alhaisena (kuten aiemmin kuvattiin) ja kehosi saattaa polttaa vähemmän kaloreita päivittäisten toimien aikana.
Kun aloitat syömisen uudelleen, kehosi saa signaalin, että paasto on ohi eikä sen tarvitse enää säästää energiaa. Aineenvaihduntasi kiihtyy, ja kehosi alkaa jälleen polttaa kaloreita syömistäsi ruoista.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun syöt aamiaista, kehosi tuottaa leptiinihormonia, joka vaikuttaa aivoihin ja vähentää ruokahalua ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Jos syöt tasapainoisen ja ravitsevan aamiaisen, sinun pitäisi tuntea nälkää aamiaisen ja lounaan välillä ja tuntea tarvetta välipalalle, mikä lisää kaloreita.
Hyppään aamiainen
Joillakin ihmisillä aamiaisen väliin jättäminen voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, levottomuutta ja uupumusta. Terveellinen syöminen lapsille ja aikuisille on tärkeää ja aamiainen on tärkeä ateria päivässä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset, jotka syövät tasapainoisen aamiaisen joka päivä, pystyvät yleensä keskittymään luokassa ja menestymään paremmin koulussa ja syömään terveellisemmin koko päivän, ehkä aamiaisen yhteydessä kehittyneiden terveellisten ruokailutottumusten ansiosta.
Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka eivät pidä aamiaisesta tai syömisestä aamulla ensimmäisenä, voit juoda lasillisen puhdasta hedelmämehua ilman sokeria ja jogurttia tai palan vehnäpaahtoleipää maapähkinävoin kanssa.
Terveelliset ruokavalinnat terveelliseen aamiaiseen
Aamiaiseen tulisi mieluiten sisältyä jotain kaikista ruokaryhmistä, kuten vähäkalorinen runsaskuituinen muro viipaloitujen banaanien tai mansikoiden kera, kuppi jogurttia, vähärasvainen pekoniviipale ja ruskeat hash-perunat.
Kananmunat ovat erinomaista ruokaa, ja sen pitäisi olla osa aamiaista joka viikko. Kananmunat ovat pienikokoinen ravintoaine, mutta silti vähän kaloreita. Ne voidaan valmistaa eri tavoilla, mukaan lukien haudutettua, sekoitettu tai keitetty. Voit laittaa englantilaisen muffinin tai sekoitettuna juuston tai kalkkunan lihan ja vihannesten kanssa vatsatäytteeksi.
Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella antaa kehollesi polttoainetta, jota se tarvitsee käynnistääkseen aineenvaihdunnan ja auttaa pitämään sinut vireänä ja keskittyneenä päivän aikana.
Yksinkertaiset ruokamuutokset entistä parempaan aamiaiseen
Tiedämme kaikki, että ruoanlaitto on jännittävä harrastus, joka voi myös lisätä vyötärölinjaa. Jos selaat suosikkireseptikirjaasi, keittokirjaasi tai henkilökohtaista reseptitiedostoasi, huomaat pian kuinka paljon rasvaa ja kaloreita kertyy. Puhumattakaan siitä suuresta natriummäärästä, jota yleisimmät reseptit vaativat.
Jos olet huolissasi elintarvikkeiden rasvasta, kaloreista ja natriumista, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi, se on hyvä uutinen. Voit silti syödä terveellisen aamiaisen ja samalla vähentää ruokiesi rasvaa, kaloreita ja natriumia tekemällä yksinkertaisia muutoksia jokapäiväisiin resepteihin ja muuttamatta nauttimiesi ruokien makua.
Nämä yksinkertaiset reseptimuutokset auttavat sinua pysymään kunnossa, viimeistelemään ja terveenä. Tässä on katsaus yleisimpiin muutoksiin, joita voit tehdä resepteihisi ja jotka voivat parantaa terveyttäsi.
Valitse öljyn sijaan omenakastike
Jos paistat leipää, muffinsseja, kakkuja tai pikaleipää, voit käyttää tavallisella öljyllä maustettua omenakastiketta. Se on jotain, joka on helppo tehdä. Käytä vain sama määrä omenakastiketta öljyn tilalle. Voit usein tehdä saman voin kanssa. Jos pidät edelleen kasviöljyn mausta ja koostumuksesta, hän lisää, voi korvata öljyllä puolet omenakastikkeesta. Tämä yksinkertainen ja helppo korvaaminen voi poistaa suuren määrän rasvaa ja kaloreita ruokavaliostasi.
Valitse munankorvikkeet
Markkinoilla on useita kaupallisia munankorvikkeita, joita voit käyttää luonnollisten munien sijasta monissa resepteissä. Munankorvikkeet näyttävät paljon vatkattujen kananmunalta. Useimmat munankorvikkeet maistuvat aivan kuin kokonaiset munat, koska ne on valmistettu enimmäkseen aidoista munanvalkuaisista, joista ike on jätetty pois. Suurin osa munan rasvasta ja kolesterolista on ikeessä.
Käytä munankorviketta leivontaresepteissä sekä muhennosissa ja muissa ruoissa. Kotitekoiset munankorvikkeet ovat halvempia ja yhtä hyviä. Jos resepti vaatii 2 isoa munaa, yksinkertaisesti hävitä munien ikeet ja korvaa se 1 ruokalusikalla rasvatonta maitojauhetta ja lisää 4 tippaa keltaista elintarvikeväriä.
Muista, että useimmat munankorvikkeet on valmistettu aidoista munista. Jos olet allerginen kananmunalle, varmista, että tuote ei sisällä aitoja munatuotteita.
Korvaa voi liemellä
Tässä on hyvä vinkki, sen sijaan, että lisäät voita vihanneksiin tai riisiin, käytä lientä. Liemi voi olla kanaa, naudanlihaa ja kasviksia. Jokainen antaa ruokille upean maun lisäämättä suuria määriä rasvaa. Jos haluat sen sijaan käyttää liemikuutioita, lisää pari kiehuvaan veteen keittämisen aikana. Jos olet huolissasi natriumin saannistasi, etsi vain vähän natriumia sisältävä liemi ja liemikuutiot. Voin vähentäminen suosikkiresepteihisi auttaa sinua syömään terveellisesti.
Valitse vähärasvainen jauhettu kalkkuna naudanjauheen sijaan
Jos haluat vähärasvaisen ruokavalion, vähärasvainen jauhettu kalkkunanliha on ideana korvike tavalliselle naudanjauhelihalle. Kalkkunajauhe on maukasta ja kypsennetään aivan kuten jauheliha, mutta ilman rasvaa. Jauhelihaa käytettäessä et voi koskaan olla varma, että kaikki rasva on valutettu pois naudanlihasta. Mutta kalkkunanlihaa käytettäessä sinun ei tarvitse huolehtia rasvasta, jota et ehkä näe. Etsi kalkkunan rinnasta leikattua lihaa, jossa on unssia vähemmän kaloreita ja grammaa rasvaa kuin jauheliha.
Vaihda vähärasvaiseen juustoon ja maitoon
Hyvin yksinkertainen muutos, jonka voit tehdä, on korvata keittiössäsi vähärasvainen juusto ja maitotuotteet, kuten vähärasvainen tai rasvaton smetana, tuorejuusto sekä jogurtti ja ricottajuusto. Tuskin huomaat resepteissäsi eroa tavallisen ja vähärasvaisen juuston ja maidon välillä. On tärkeää huomata, että jotkut vähärasvaiset tai rasvattomat juustot eivät sula samalla tavalla kuin tavalliset juustot. Mutta tämän ei pitäisi olla ongelma, jos käytät juustoa viipaleina, kuutioina tai raastettuna.
Yhteenveto
Yksinkertaisten reseptien tekeminen vähärasvaisiin, vähäkalorisiin ja vähänatriumisiin vaihtamiseen ei ole vaikeaa, ja sillä on vain vähän vaikutusta arvostettujen reseptiesi makuun. Kun teet näitä yksinkertaisia reseptimuutoksia, voit silti nauttia suosikkiruoistasi ja syödä terveellisesti.
