Võib-olla olete kuulnud ütlust: "Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord.” Kuigi oleme ütlusega tuttavad, kui paljud meist võtavad selle tõena? Lõppude lõpuks ei saa hommikusöök nii oluline olla: "Ma võin alati hommikusöögi vahele jätta ja süüa suurema lõuna, eks?"
Hommikusöök on esimene söögikord, mille saate pärast mitu tundi magamise ajal paastumist. Teie keha on eelmisel õhtul söödud toidud seedinud ja nüüd on sellel vähe kütust ning ta vajab rakkude taastumiseks ja kasvuks vajalikke toitaineid.
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, sest teil on aega oma ainevahetust kiirendada, sellest toidukorrast saadud kaloreid põletada ja kaalust alla võtta.
Hommikusöök on oma nime saanud pika paastu katkestamisest, mille keha läbib une ajal. Pikalt magades ja puhates ei kuluta keha nii palju energiat ja ainevahetus aeglustub. Ja hommikul ärgates on veresuhkru tase väga madal.
tervislik hommikusöök
Kui sööte öö kiireks lõpetamiseks tervislikku hommikusööki, aitate kaasa oma keha ainevahetusele, mis omakorda tõstab teie energiataset. Nüüd on teil energiat, mida vajate järgmise päeva eluga tegelemiseks. Ilma hommikusöögita arvab teie keha, et paastub endiselt, kui olete ärkvel, ja hoiab teie ainevahetuse kiiruse madalal, et aidata teie kehal energiat säästa nälja- või näljaperioodide ajal.
Kui peate kaalu langetamiseks dieeti, võite arvata, et hommikusöögi ja kalorite vahelejätmine oleks hea viis kiiresti kaalust alla võtta. Kahjuks juhtub hommikusöögi vahelejätmisel tegelikult see, et jätkate eelmise õhtu paastumist ja teie ainevahetuse kiirus jääb madalaks (nagu eelnevalt kirjeldatud) ja teie keha võib igapäevaste tegevuste käigus vähem kaloreid põletada.
Kui hakkate uuesti sööma, saab teie keha signaali, et paastumine on läbi ja see ei pea enam energiat säästma. Teie ainevahetuse kiirus kiireneb ja teie keha hakkab taas söödud toitudest kaloreid põletama.
Uuringud on näidanud, et kui sööte hommikusööki, hakkab teie keha tootma hormooni leptiini, mis toimib ajus, et pärssida söögiisu ja tekitada täiskõhutunnet. Kui sööte tasakaalustatud ja toitvat hommikusööki, peaksite hommiku- ja lõunasöögi vahel tundma nälga ning tundma vajadust näksida, mis annab rohkem kaloreid.
vahelejätmine hommikusööki
Mõnel inimesel võib hommikusöögi vahelejätmine põhjustada ärrituvust, rahutust ja kurnatustunnet. Tervislik toitumine lastele ja täiskasvanutele on oluline ning hommikusöök on päeva oluline söögikord.
Uuringud on näidanud, et lapsed, kes söövad iga päev tasakaalustatud hommikusööki, suudavad tunnis keskenduda ja koolis paremini hakkama saada ning kogu päeva jooksul tervislikumalt toituda, võib-olla tänu hommikusöögiga tekkinud tervislikele toitumisharjumustele.
Kui olete üks neist inimestest, kellele ei meeldi hommikust süüa või hommikul esimese asjana süüa, võite juua klaasi puhast puuviljamahla ilma suhkruta ja jogurtit või tükikese nisuröstsaia maapähklivõiga.
Tervislikud toiduvalikud tervislikuks hommikusöögiks
Ideaalis peaks hommikusöök sisaldama midagi kõigist toidugruppidest, näiteks: madala kalorsusega kõrge kiudainesisaldusega teravilja viilutatud banaanide või maasikatega, tass jogurtit, lahja peekoniviil ja pruunid kartulid.
Munad on suurepärane toit ja peaksid olema iga nädala hommikusöögi osa. Munad on kompaktne toitainete jõuallikas ja samas madala kalorsusega. Neid saab valmistada erineval viisil, sealhulgas pošeeritud, segatud või keedetud. Kõhutäitvaks omletiks võid panna inglise muffini sisse või segada juustutükkide või kalkuniliha ja köögiviljadega.
Päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga annab kehale kütust, mida ta vajab ainevahetuse käivitamiseks ning aitab hoida teid päeva jooksul erksana ja keskendununa.
Lihtsad toidumuudatused veelgi paremaks hommikusöögiks
Me kõik teame, et kokkamine on põnev tegevus, mis võib ka vööjoont täiendada. Kui lehitsete oma lemmikretseptiraamatut, kokaraamatut või isiklikku retseptifaili, saate peagi aru, kui palju rasva ja kaloreid lisandub. Rääkimata suurest naatriumikogusest, mida enamik tavalisi retsepte nõuavad.
Kui tunnete muret toidus sisalduvate rasvade, kalorite ja naatriumi pärast, mis võivad teie tervist kahjustada, on see hea uudis. Saate siiski süüa tervislikku hommikusööki, vähendades samal ajal rasvade, kalorite ja naatriumisisaldust toidus, tehes lihtsaid muudatusi igapäevastes retseptides ja muutmata nauditavate toitude maitset.
Need lihtsad retseptimuudatused aitavad teil püsida vormis, trimmis ja tervena. Siin on ülevaade kõige levinumatest muudatustest, mida saate oma retseptides teha, mis võivad teie tervist parandada.
Õli asemel vali õunakaste
Kui küpsetad leiba, muffineid, kooke või kiirleiba, võid kasutada tavalise õliga maitsestatud õunakastet. See on midagi, mida on lihtne teha. Kasutage õli asemel lihtsalt sama kogust õunakastet. Sageli saab sama teha ka võiga. Kui taimeõli maitse ja tekstuur siiski meeldivad, võib ta õliga asendada poole õunakastmest. Selle lihtsa ja lihtsa asendusega saate oma dieedist eemaldada suure hulga rasva ja kaloreid.
Valige munaasendajad
Turul on mitmeid kaubanduslike munaasendajate kaubamärke, mida saate paljudes retseptides kasutada looduslike munade asemel. Munaasendajad näevad välja nagu lahtiklopitud munad. Enamik munaasendajaid maitsevad täpselt nagu terved munad, kuna need on valmistatud enamasti ehtsast munavalgest, ikke jättes välja. Suurem osa munarasvast ja kolesteroolist sisaldub ikkes.
Kasutage munaasendajat küpsetiste retseptides, samuti hautistes ja muudes roogades. Kodused munaasendajad on odavamad ja sama head. Retsepti puhul, mis nõuab 2 suurt muna, visake lihtsalt munakook ära ja asendage see 1 supilusikatäie rasvavaba kuiva piimapulbriga, lisage 4 tilka kollast toiduvärvi.
Pidage meeles, et enamik munaasendajaid on valmistatud päris munadest. Kui olete munade suhtes allergiline, veenduge, et toode ei sisalda tõelisi munatooteid.
Asenda või puljongiga
Siin on suurepärane näpunäide: köögiviljadele või riisile või lisamise asemel kasutage puljongit. Puljong võib olla kana, veiseliha ja köögiviljad. Igaüks neist lisab roogadele suurepärast maitset ilma suures koguses rasva lisamata. Kui teile meeldib selle asemel kasutada puljongikuubikuid, lisage paar keevasse vette keetmise ajal. Kui olete mures oma naatriumitarbimise pärast, otsige lihtsalt madala naatriumisisaldusega puljongit ja puljongikuubikuid. Lemmikretseptide jaoks või tarbimise vähendamine aitab teil tervislikult toituda.
Valige veisehakkliha asemel lahja jahvatatud kalkuniliha
Kui soovite madala rasvasisaldusega dieeti, on tailiha jahvatatud kalkuniliha ideaalne asendaja tavalisele veisehakklihale. Kalkunihakk on maitsev ja küpsetab täpselt nagu veisehakkliha, kuid ilma rasvata. Veisehakkliha puhul ei saa kunagi kindel olla, et kogu rasv on veiselihast välja kurnatud. Kuid kalkuniliha puhul ei pea te muretsema rasva pärast, mida te ei pruugi näha. Otsige kalkuni rinnast lõigatud liha, mis sisaldab unts-untsalt vähem kaloreid ja grammi rasva kui veisehakkliha.
Vaheta madala rasvasisaldusega juustu ja piimaga
Väga lihtne muudatus, mida saate teha, on asendada oma köögis madala rasvasisaldusega juust ja piimatooted, nagu madala või rasvavaba hapukoor, toorjuust ning jogurt ja ricotta juust. Te ei märka oma retseptides vahet tavalise ja madala rasvasisaldusega juustu ja piima vahel. Oluline on märkida, et mõned madala rasvasisaldusega või rasvavabad juustud ei sula samamoodi kui tavalised juustud. Kuid see ei tohiks olla probleem, kui kasutate viilutatud, kuubikuteks või riivitud juustu.
kokkuvõte
Lihtsate retseptide tegemine madala rasvasisaldusega, madala kalorsusega ja madala naatriumisisaldusega retseptidele üleminek ei ole keeruline ning sellel on minimaalne mõju teie hinnatud retseptide maitsele. Neid lihtsaid retseptimuudatusi tehes saate endiselt nautida oma lemmiktoite ja süüa tervislikult.
