Ако тражите програм за мршављење, можда ћете се осећати преплављени самим бројем различитих доступних програма за мршављење.
Индустрија мршављења је велики новац и постоје све врсте реклама које рекламирају све врсте програма за мршављење свим људима који очајнички желе да изгубе тежину.
Основни принцип сваког успешног програма мршављења је да вам омогући да безбедно и полако губите тежину сагоревањем више калорија него што конзумирате. Да бисте сагорели више калорија него што конзумирате, потребно је да смањите калоријски унос тако што ћете се не преједати или јести здравију храну која садржи мало масти и шећера. Други начин да сагорите више калорија него што конзумирате је да повећате енергију коју сагоревате сваки дан тако што ћете више вежбати.
Избегавајте да наседате на обећања која нуде најновије популарне дијете или дијете изгладњивања за ваш програм мршављења. Са овим популарним дијетама не само да ризикујете да нанесете праву штету свом телу, већ ће сваки успех у мршављењу који постигнете на почетку ових програма брзо избледети, а ви ћете поново добити на тежини када се вратите својим редовним прехрамбеним навикама.
Како знати да ли заиста треба да смршате
Проверите маркере здравља циљева
Прво би требало да погледате мерљиве индикаторе здравља уместо да се ослањате само на изглед. Индекс телесне масе (ИТМ) може понудити општу смерницу, али не узима у обзир мишићну масу или састав тела. ИТМ у распону прекомерне тежине или гојазности може указивати на ризик, али не би требало да буде једини фактор. Обим струка је још један користан алат, јер је вишак абдоминалне масти повезан са већим ризиком од стања попут дијабетеса типа 2 и хипертензије. Крвни маркери попут холестерола, шећера у крви и триглицерида пружају јаснију слику унутрашњег здравља.
Процените дневну функцију и ниво енергије
Перформансе вашег тела у свакодневном животу могу открити више од бројева на ваги. Слабљење енергије, чест умор или тешкоће у обављању једноставних физичких задатака могу бити сигнал да тежина утиче на ваше здравље. Кратак дах током благе активности, нелагодност у зглобовима или лош квалитет сна такође могу указивати на то да је ваше тело под напорима. Ови знаци се често јављају пре него што се развију озбиљнији медицински проблеми.
Размотрите медицински и лични контекст
Ваша лична здравствена историја и начин живота играју кључну улогу у одређивању да ли је губитак тежине неопходан. Лекар може препоручити губитак тежине ако имате стања повезана са прекомерном тежином, као што су гојазност или метаболички поремећаји. Истовремено, неке особе са већом телесном тежином могу и даље имати нормалне лабораторијске резултате и добру физичку кондицију. Ово показује да је здравствено стање важније од саме тежине.
Потребно је да процените здравствене показатеље, свакодневне функције и медицински контекст да бисте одлучили да ли је губитак тежине неопходан. Објективни подаци и физичко благостање пружају тачнији водич него сам изглед.
Уобичајени разлози због којих људи одлучују да смршају
- Многи људи бирају да смршају како би смањили ризик од озбиљних здравствених проблема. Вишак телесне масти повећава вероватноћу болести као што су дијабетес типа 2, хипертензија и срчана обољења. Лекари често препоручују губитак тежине када лабораторијски резултати покажу повишен шећер у крви, холестерол или крвни притисак. Чак и скромно смањење тежине може побољшати ове маркере и смањити дугорочне здравствене ризике.
- Неки појединци се фокусирају на губитак тежине како би побољшали снагу, покретљивост и издржљивост. Ношење вишка тежине може ограничити покретљивост, смањити издржљивост и повећати оптерећење зглобова. Људи који се баве спортом или редовно вежбају могу приметити боље перформансе након губитка вишка масти. Побољшано дисање, бржи опоравак и већа флексибилност су уобичајене предности повезане са здравијом телесном тежином.
- Емоционални и психолошки фактори такође играју снажну улогу у одлуци о губитку тежине. Многи људи желе да се осећају сигурније у свој изглед или да им је удобно у одећи. Иако губитак тежине може подржати самопоштовање, важно је поставити реална очекивања и избегавати везивање самопоштовања само за величину тела. Уравнотежен приступ помаже у одржавању и менталног и физичког благостања.
- Здравствени радници могу саветовати губитак тежине као део плана лечења. Стања попут синдрома полицистичних јајника или проблема са зглобовима често се побољшавају контролом телесне тежине. У тим случајевима, губитак тежине постаје структурирани циљ уз подршку медицинског вођења, планова исхране и праћеног напретка.
Људи одлучују да смршају због здравља, перформанси, самопоуздања и медицинских разлога. Јасни и реални циљеви помажу да се осигура да напори за мршављење остану безбедни и одрживи.
Знаци да би ваше тело могло имати користи од губитка тежине
- Континуирани умор може сигнализирати да вишак килограма додатно оптерећује ваше тело. Када тело носи више тежине него што може ефикасно да подржи, свакодневни задаци захтевају више енергије. То често доводи до умора чак и након адекватног одмора. Низак ниво енергије такође може бити повезан са дисбалансом шећера у крви, што се често јавља код стања попут дијабетеса типа 2.
- Бол у зглобовима је чест физички знак да би ваше тело могло имати користи од губитка тежине. Додатна тежина повећава притисак на зглобове, посебно у коленима, куковима и доњем делу леђа. Временом, ово напрезање може довести до упале, укочености и смањене покретљивости. Људи са већом телесном тежином такође се суочавају са већим ризиком од развоја остеоартритиса, који се погоршава континуираним оптерећењем зглобова.
- Тешкоће са дисањем током једноставних покрета могу указивати на смањену кардиоваскуларну ефикасност. Активности попут пењања уз степенице или ходања на кратке удаљености не би требало да изазову екстремни отежано дисање. Када се то деси, то може указивати на то да срце и плућа раде више него нормално. Ово може бити рани знак упозорења на смањену кондицију или основне здравствене проблеме повезане са гојазношћу.
- Проблеми са спавањем се често јављају када телесна тежина утиче на обрасце дисања и удобност. Прекомерна тежина, посебно око врата, може ограничити проток ваздуха током спавања. То може довести до прекинутог одмора или стања попут апнеје у сну. Лош сан затим утиче на енергију, расположење и опште здравље, стварајући циклус који је тешко прекинути.
Умор, бол у зглобовима, отежано дисање и лош сан су кључни знаци да тежина може утицати на ваше здравље. Рано препознавање ових симптома вам омогућава да предузмете мере пре него што се развију озбиљнији проблеми.
Када НЕ треба да се фокусирате на губитак тежине
Трудноћа и постпорођајни опоравак
Трудноћа и период након порођаја нису погодно време за агресивно мршављење. Телу су потребне адекватне калорије и хранљиве материје како би подржало развој фетуса и опоравак након порођаја. Рестриктивне дијете током овог периода могу утицати и на здравље мајке и на производњу млека. Постепени повратак уравнотеженој исхрани и лаганој активности је безбеднији од брзог губитка тежине.
Историја поремећаја у исхрани
Особе са историјом поремећаја у исхрани треба да избегавају циљеве усмерене на тежину без стручног вођства. Стања попут анорексије нервозе или поремећаја преједања могу се поново појавити када губитак тежине постане примарни фокус. Строге дијете и праћење калорија могу покренути нездраве обрасце. Подршка менталном здрављу и уравнотежен приступ исхрани су неопходни у овим случајевима.
Недовољна тежина или недостатак хранљивих материја
Људи који имају недостатак телесне тежине или немају есенцијалне хранљиве материје не би требало да покушавају да смршају. Мала телесна тежина може ослабити имуни систем, смањити ниво енергије и погоршати функцију органа. У таквим ситуацијама, приоритет би требало да буде обнављање нутритивне равнотеже и постизање здравог распона тежине кроз правилан унос хране.
Висок стрес или опоравак од болести
Периоди високог стреса или опоравка од болести нису идеални за напоре за мршављење. Телу је потребна додатна енергија да би се опоравило и управљало реакцијама на стрес. Покушај ограничавања калорија током овог периода може успорити опоравак и повећати умор. Хронични стрес такође утиче на хормоне, што може учинити губитак тежине мање ефикасним и тежим за одржавање.
Треба избегавати губитак тежине током трудноће, опоравка од поремећаја у исхрани, стања потхрањености и високог стреса или болести. У овим ситуацијама, фокус треба пребацити на опоравак, стабилност и опште здравље, а не на смањење телесне тежине.
Постоје сигурни начини да изгубите тежину!
Постоје сигурнији начини за губитак тежине. Ако нисте сигурни који програми су прави за вас, питајте свог доктора за савет о губитку тежине јер ће она моћи да предложи програме који узимају у обзир вашу конкретну здравствену ситуацију.
Немојте изгубити тежину пребрзо
Сигурна стопа губитка тежине је отприлике једна фунта недељно. У фунти има отприлике 3.500 калорија, тако да ако желите да изгубите фунту за недељу дана, морате сагорети 3.500 калорија више него што сте унели током недеље. Користећи своје математичке вештине које сте научили у школи, видели бисте да смањење уноса калорија за 500 калорија дневно током периода од 7 дана даје вам тих 3.500 калорија.
Ако ваш лекар одобри да губите 2 фунте недељно, требало би да смањите дневни унос калорија за 1.000 калорија. Овај циљ од 1.000 калорија дневно можете лако постићи сагоревањем додатних калорија повећањем физичке активности и смањењем уноса калорија. Када комбинујете ове две активности, требало би да видите праве резултате у губитку тежине без ускраћивања хране.
Ако сте жена која покушава да смрша, немојте уносити мање од 1.200 калорија дневно осим ако вам лекар није одобрио. Мушкарци не би требало да иду испод дневног уноса калорија од 500 до 800 калорија.
Уравнотежено се храните
Када ограничавате унос калорија, и даље морате задовољити основне нутритивне потребе вашег тела. Једите разноврсну храну сваки дан, али у мањим порцијама. Изаберите храну из сваке од пет група намирница (млеко, месо, воће, поврће и хлеб) и дозволите повремену посластицу. Смањите или елиминишите храну богату мастима и шећером, или их замените храном и пићима са смањеним уносом калорија и масти.
Такође би требало да процените своје обрасце исхране. Покушајте да једете у редовно одређено време сваког дана. Ако једете три пута дневно, осећате глад целог дана, покушајте да једете шест малих оброка дневно да бисте контролисали глад.
Ако више волите да останете са три главна оброка дневно, испланирајте нискокалоричне ужине између оброка да бисте уклонили осећај глади без преједања на следећем заказаном главном оброку.
Вежба на тежини губитка
Вежбање је важан део губитка тежине. Покушајте да додате неке једноставне активности сагоревања калорија у своју дневну рутину. Количина вежбе која вам је потребна да изгубите тежину зависи од ваше тренутне тежине, тежине коју покушавате да изгубите и тежине коју желите да одржите. Вежбање не само да сагорева вишак калорија, већ такође може повећати брзину метаболизма вашег тела и смањити апетит за храном. Вежбање такође има психолошке предности. Може побољшати ваш општи осећај благостања и ублажити стрес који може довести до преједања.
Одлучите врсту вежби за губитак тежине која најбоље одговара вашем животном стилу и личности. Ако за почетак нисте активни, требало би да напредујете од благих аеробних вежби, као што су брзо ходање, џогирање или пливање, до умерено снажнијих вежби, као што су плесни аеробик, вожња бицикла или прескакање конопца.
Одржите тежину
Шта је добро од тога да напорно радите да бисте изгубили тежину само да би се она стално враћала. Нажалост, успешан програм мршављења укључује губитак тежине и одржавање тежине. За већину људи одржавање тежине је тежи део њихове борбе са својом тежином.
Истраживања показују да је мање од трећине људи који изгубе тежину у стању да задрже тежину. Дугорочан успех са било којим програмом значи наставак добрих навика у исхрани и вежбању које сте развили док губите тежину.
Биће потребно време и посвећеност са ваше стране да ове нове навике изгледају као друга природа и нормалан део вашег живота.
резиме
Не дозволите да вас привремени неуспех сруши. Вратите се на успех који сте имали када сте били у режиму мршављења са програмом. Останите мотивисани и фокусирајте се на свој циљ да смањите тежину. Потражите помоћ ако не можете сами.
Будите спремни да устанете раније ујутру или да радите нешто друго што вам одговара да би вам дало више времена за вежбање. Приметићете повећање свог самопоуздања и кондиције ако наставите са тим. Почећете да имате више енергије и изгледаћете боље него икад.
Побрините се да сазнате да ли ће ваша полиса осигурања покрити неке од трошкова. Можда кошта као мало богатство, али за то је осигурање. Ако ваш осигуравач не плати, немојте бити увучени у идеју да плаћате личног тренера. Нађите неког другог или урадите то сами.
Никада не одустај. Ако наставите да вежбате, сигурно ћете успети. Не дозволите да вас негативне мисли о себи спрече да дођете у форму. Признајте чињеницу да морате изгубити тежину.
Постоји много организација за мршављење или група за подршку којима се можете придружити. Не заборавите да проверите своју локалну болницу, која може да понуди клинике за мршављење са професионалцима који вам могу помоћи да останете фокусирани и на правом путу да одржите своју тежину.
Хвала, дуго сам тражио ове савете за мршављење!