Jei ieškote svorio metimo programos, galite jaustis šiek tiek priblokšti dėl daugybės įvairių svorio metimo programų.
Svorio metimo pramonė yra dideli pinigai, todėl yra įvairių reklamų, reklamuojančių įvairias svorio metimo programas visiems žmonėms, kurie nori numesti svorio.
Pagrindinis bet kurios sėkmingos svorio metimo programos principas yra leisti jums saugiai ir lėtai numesti svorio sudeginant daugiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nepersivalgydami arba valgydami sveikesnį maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cukraus. Kitas būdas sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, yra padidinti kiekvieną dieną sudeginamos energijos kiekį daugiau mankštinantis.
Venkite pasiduoti naujausių madų ar bado dietų siūlomiems pažadams dėl savo svorio metimo programos. Laikydamiesi šių madų, ne tik rizikuojate padaryti realios žalos savo kūnui, bet ir bet kokia svorio metimo sėkmė, kurią pasieksite šių programų pradžioje, greitai išblės, o grįžę prie įprastų mitybos įpročių vėl priaugsite svorio.
Kaip žinoti, ar iš tikrųjų reikia numesti svorio
Patikrinkite objektyvius sveikatos žymeklius
Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į išmatuojamus sveikatos rodiklius, o ne pasikliauti vien išvaizda. Kūno masės indeksas (KMI) gali būti bendras rodiklis, tačiau jis neatsižvelgia į raumenų masę ar kūno sudėtį. KMI, esantis antsvorio ar nutukimo diapazone, gali rodyti riziką, tačiau tai neturėtų būti vienintelis veiksnys. Liemens apimtis yra dar vienas naudingas įrankis, nes pilvo riebalų perteklius yra susijęs su didesne tokių ligų kaip 2 tipo diabetas ir hipertenzija rizika. Kraujo žymenys, tokie kaip cholesterolis, cukraus kiekis kraujyje ir trigliceridai, suteikia aiškesnį vaizdą apie vidaus sveikatą.
Įvertinkite kasdienę funkciją ir energijos lygį
Jūsų kūno veikla kasdieniame gyvenime gali atskleisti daugiau nei skaičius skalėje. Maža energija, dažnas nuovargis arba sunkumai atliekant paprastas fizines užduotis gali rodyti, kad svoris veikia jūsų sveikatą. Dusulys lengvos veiklos metu, sąnarių skausmas ar prasta miego kokybė taip pat gali rodyti, kad jūsų kūnas patiria įtampą. Šie požymiai dažnai pasireiškia dar prieš išsivystant rimtesnėms sveikatos problemoms.
Apsvarstykite medicininį ir asmeninį kontekstą
Jūsų asmeninė sveikatos istorija ir gyvenimo būdas vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant, ar reikia numesti svorio. Gydytojas gali rekomenduoti numesti svorio, jei turite su antsvoriu susijusių sutrikimų, pavyzdžiui, nutukimą ar medžiagų apykaitos sutrikimų. Tuo pačiu metu kai kurie asmenys, turintys didesnį kūno svorį, vis tiek gali turėti normalius laboratorinių tyrimų rezultatus ir gerą fizinę formą. Tai rodo, kad sveikatos būklė yra svarbesnė nei vien svoris.
Norint nuspręsti, ar reikia mesti svorį, reikia įvertinti sveikatos rodiklius, kasdienę veiklą ir medicininį kontekstą. Objektyvūs duomenys ir fizinė gerovė suteikia tikslesnį vadovą nei vien išvaizda.
Dažniausios priežastys, kodėl žmonės nusprendžia numesti svorio
- Daugelis žmonių renkasi numesti svorio, kad sumažintų rimtų sveikatos sutrikimų riziką. Per didelis kūno riebalų kiekis padidina tokių ligų kaip 2 tipo diabetas, hipertenzija ir širdies ligos tikimybę. Gydytojai dažnai rekomenduoja numesti svorio, kai laboratorinių tyrimų rezultatai rodo padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ar kraujospūdį. Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali pagerinti šiuos rodiklius ir sumažinti ilgalaikę riziką sveikatai.
- Kai kurie žmonės daugiausia dėmesio skiria svorio metimui, kad padidintų jėgą, judrumą ir ištvermę. Papildomas svoris gali apriboti judesius, sumažinti ištvermę ir padidinti sąnarių įtampą. Žmonės, kurie sportuoja ar reguliariai mankštinasi, gali pastebėti geresnius rezultatus atsikratę riebalų pertekliaus. Pagerėjęs kvėpavimas, greitesnis atsistatymas ir didesnis lankstumas yra dažni privalumai, susiję su sveikesniu kūno svoriu.
- Emociniai ir psichologiniai veiksniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį priimant sprendimą numesti svorio. Daugelis žmonių nori jaustis labiau pasitikintys savo išvaizda arba patogiai su drabužiais. Nors svorio metimas gali sustiprinti savigarbą, svarbu nusistatyti realius lūkesčius ir nesieti savivertės tik su kūno dydžiu. Subalansuotas požiūris padeda palaikyti tiek psichinę, tiek fizinę gerovę.
- Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai gali patarti numesti svorio kaip gydymo plano dalį. Tokios būklės kaip policistinių kiaušidžių sindromas ar su sąnariais susijusios problemos dažnai pagerėja kontroliuojant svorį. Tokiais atvejais svorio metimas tampa struktūrizuotu tikslu, kurį palaiko medicininės konsultacijos, mitybos planai ir stebima pažanga.
Žmonės nusprendžia numesti svorio dėl sveikatos, sportinių rezultatų, pasitikėjimo savimi ir medicininių priežasčių. Aiškūs ir realūs tikslai padeda užtikrinti, kad pastangos numesti svorio būtų saugios ir tvarios.
Požymiai, kurie gali padėti jūsų organizmui numesti svorio
- Nuolatinis nuovargis gali reikšti, kad per didelis svoris papildomai apkrauna jūsų kūną. Kai kūnas nešamas daugiau svorio, nei gali efektyviai išlaikyti, kasdienėms užduotims atlikti reikia daugiau energijos. Tai dažnai sukelia nuovargį net ir po tinkamo poilsio. Prastas energijos lygis taip pat gali būti susijęs su cukraus kiekio kraujyje disbalansu, kuris dažnai pastebimas sergant tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas.
- Sąnarių skausmas yra dažnas fizinis požymis, kad jūsų organizmui gali būti naudingas svorio metimas. Papildomas svoris padidina spaudimą sąnariams, ypač kelių, klubų ir apatinės nugaros dalies. Laikui bėgant, šis krūvis gali sukelti uždegimą, sustingimą ir sumažinti judrumą. Žmonėms, turintiems didesnį kūno svorį, taip pat yra didesnė osteoartrito išsivystymo rizika, kuris pablogėja dėl nuolatinio sąnarių spaudimo.
- Kvėpavimo sutrikimas atliekant paprastus judesius gali rodyti sumažėjusį širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą. Tokia veikla kaip lipimas laiptais ar trumpų atstumų ėjimas neturėtų sukelti didelio dusulio. Kai taip nutinka, tai gali reikšti, kad širdis ir plaučiai dirba sunkiau nei įprastai. Tai gali būti ankstyvas sumažėjusios fizinės formos ar su nutukimu susijusių sveikatos problemų požymis.
- Miego problemos dažnai kyla, kai kūno svoris veikia kvėpavimo modelius ir komfortą. Per didelis svoris, ypač kaklo srityje, gali apriboti oro cirkuliaciją miego metu. Dėl to gali sutrikti miegas arba atsirasti tokių sutrikimų kaip miego apnėja. Prastas miegas paveikia energiją, nuotaiką ir bendrą sveikatą, sukurdamas sunkiai išsprendžiamą ciklą.
Nuovargis, sąnarių skausmas, dusulys ir prastas miegas yra pagrindiniai požymiai, kad svoris gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Ankstyvas šių simptomų atpažinimas leidžia imtis veiksmų, kol neišsivysto rimtesnės problemos.
Kai neturėtumėte sutelkti dėmesio į svorio metimą
Nėštumas ir atsigavimas po gimdymo
Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo nėra tinkamas metas agresyviai mesti svorį. Kūnui reikia pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad būtų palaikomas vaisiaus vystymasis ir atsigavimas po gimdymo. Ribojančios dietos šiuo laikotarpiu gali paveikti tiek motinos sveikatą, tiek pieno gamybą. Laipsniškas grįžimas prie subalansuotos mitybos ir lengvo fizinio aktyvumo yra saugesnis nei greitas svorio metimas.
Valgymo sutrikimų istorija
Asmenys, turintys valgymo sutrikimų istoriją, turėtų vengti su svoriu susijusių tikslų be profesionalios pagalbos. Kai pagrindinis tikslas tampa svorio metimas, gali atsinaujinti tokios ligos kaip nervinė anoreksija ar persivalgymo sutrikimas. Griežtos dietos ir kalorijų stebėjimas gali sukelti nesveikus įpročius. Tokiais atvejais būtina psichinės sveikatos palaikymas ir subalansuotas požiūris į mitybą.
Nepakankamas svoris arba mitybos trūkumas
Žmonės, kurie turi nepakankamą svorį arba kuriems trūksta būtinų maistinių medžiagų, neturėtų bandyti numesti svorio. Mažas kūno svoris gali susilpninti imuninę sistemą, sumažinti energijos lygį ir sutrikdyti organų funkciją. Tokiose situacijose pirmenybė turėtų būti teikiama mitybos pusiausvyros atkūrimui ir sveiko svorio palaikymui tinkamai maitinantis.
Didelio streso ar ligos atsigavimas
Didelio streso ar atsigavimo po ligos laikotarpiai nėra idealūs svorio metimo pastangoms. Kūnui reikia papildomos energijos, kad atsigautų ir valdytų streso reakcijas. Bandymas apriboti kalorijas šiuo laikotarpiu gali sulėtinti atsigavimą ir padidinti nuovargį. Lėtinis stresas taip pat veikia hormonus, todėl svorio metimas gali būti mažiau veiksmingas ir sunkiau jį išlaikyti.
Nėštumo, sveikstant po valgymo sutrikimų, esant nepakankamam svoriui, patiriant didelį stresą ar sergant, reikėtų vengti svorio metimo. Tokiomis situacijomis dėmesys turėtų būti skiriamas ne kūno svorio mažinimui, o gijimui, stabilumui ir bendrai sveikatai.
Yra saugių būdų numesti svorio!
Yra saugesnių svorio metimo būdų. Jei nesate tikri, kokios programos jums tinka, kreipkitės į gydytoją patarimo, kaip numesti svorio, nes ji galės pasiūlyti programas, kurios atsižvelgs į jūsų konkrečią sveikatos būklę.
Negalima numesti svorio per greitai
Saugus svorio metimo greitis yra maždaug vienas svaras per savaitę. Viename svare yra maždaug 3500 kalorijų, taigi, jei norite numesti kilogramą per savaitę, turite sudeginti 3500 kalorijų daugiau nei suvartojate per savaitę. Naudodami savo matematikos įgūdžius, kuriuos išmokote mokykloje, pamatysite, kad per 7 dienas sumažinę suvartojamų kalorijų skaičių 500 kalorijų per dieną, gausite 3500 kalorijų.
Jei gydytojas patvirtins, kad numesite 2 svarus per savaitę, jums reikės sumažinti savo dienos kalorijų kiekį 1000 kalorijų. Galite lengvai pasiekti šį tikslą – 1000 kalorijų per dieną, sudegindami papildomas kalorijas didindami fizinį aktyvumą ir sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Sujungę šias dvi veiklas turėtumėte pamatyti realius svorio metimo rezultatus, neatimdami iš savęs maisto.
Jei esate moteris, bandanti numesti svorio, nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nebent gydytojas jums leido. Vyrų dienos kalorijų norma neturėtų būti mažesnė nei 500–800 kalorijų.
Valgykite subalansuotą mitybą
Ribodami suvartojamų kalorijų kiekį, vis tiek turite patenkinti pagrindinius savo kūno mitybos poreikius. Kasdien valgykite įvairų maistą, bet mažesnėmis porcijomis. Pasirinkite maistą iš kiekvienos iš penkių maisto produktų grupių (pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir duonos) ir retkarčiais pasimėgaukite. Sumažinkite arba pašalinkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, arba pakeiskite mažiau kalorijų ir riebumo maistu ir gėrimais.
Taip pat turėtumėte įvertinti savo valgymo įpročius. Stenkitės valgyti reguliariai nustatytu laiku kiekvieną dieną. Jei valgydami tris kartus per dieną visą dieną jaučiatės alkanas, pabandykite valgyti šešis kartus per dieną, kad sumažintumėte alkį.
Jei norite valgyti tris pagrindinius patiekalus per dieną, suplanuokite mažai kalorijų turinčius užkandžius tarp valgymų, kad numalšintumėte alkio jausmą ir nepersivalgytumėte kito pagrindinio valgio metu.
Pratimai nuostolių svorio
Pratimai yra svarbi svorio metimo dalis. Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti keletą paprastų kalorijų deginimo veiksmų. Mankštos kiekis, kurio reikia norint numesti svorio, priklauso nuo dabartinio svorio, svorio, kurį bandote numesti, ir svorio, kurį norite išlaikyti. Pratimai ne tik sudegina kalorijų perteklių, bet ir gali pagreitinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą maistui. Pratimai turi ir psichologinės naudos. Tai gali pagerinti bendrą savijautą ir sumažinti stresą, dėl kurio gali persivalgyti.
Nuspręskite, kokių pratimų norite numesti svorio, kuris geriausiai atitinka jūsų gyvenimo būdą ir asmenybę. Jei iš pradžių nesate aktyvus, turėtumėte pereiti nuo lengvų aerobikos pratimų, tokių kaip greitas ėjimas, bėgiojimas ar plaukimas, pereiti prie vidutinio intensyvumo pratimų, tokių kaip šokių aerobika, važiavimas dviračiu ar šokinėjimas su virve.
Išlaikyti savo svorį
Kokia nauda yra sunkiai dirbti norint numesti svorio, kad jis vis sugrįžtų. Deja, sėkminga svorio metimo programa apima svorio metimą ir svorio netekimą. Daugeliui žmonių svorio nelaikymas yra sunkesnė kovos su savo svoriu dalis.
Apklausos rodo, kad mažiau nei trečdalis žmonių, kurie numeta svorio, gali išlaikyti svorį. Ilgalaikė bet kurios programos sėkmė reiškia, kad lieknėjant reikia išlaikyti gerus mitybos ir mankštos įpročius.
Prireiks laiko ir jūsų įsipareigojimo, kad šie nauji įpročiai atrodytų antra prigimtis ir įprasta jūsų gyvenimo dalis.
santrauka
Neleiskite, kad laikina nesėkmė jus nuviltų. Grįžkite į sėkmę, kurią patyrėte, kai naudojote programą mesti svorį. Išlikite motyvuoti ir susitelkite į savo tikslą – sumažinti svorį. Kreipkitės pagalbos, jei negalite to padaryti vienas.
Būkite pasirengę keltis anksčiau ryte arba padaryti ką nors kita, kas jums tinka, kad turėtumėte daugiau laiko mankštintis. Jei laikysitės to, pastebėsite padidėjusį pasitikėjimą ir tinkamumą. Jūs pradėsite turėti daugiau energijos ir atrodysite geriau nei bet kada anksčiau.
Įsitikinkite, kad sužinosite, ar jūsų draudimo polisas padengs kai kurias išlaidas. Tai gali kainuoti net nedidelį turtą, tačiau draudimas tam ir yra skirtas. Jei jūsų draudikas nemoka, neįsitraukite į mintį, kad mokate už asmeninį trenerį. Raskite ką nors kitą arba padarykite tai patys.
Niekada nepasiduok. Jei ir toliau treniruositės, jums tikrai pasiseks. Neleisk, kad neigiamos mintys apie save sulaikytų tave nuo formos. Pripažinkite faktą, kad turite numesti svorio.
Yra daug svorio metimo organizacijų ar paramos grupių, prie kurių galite prisijungti. Nepamirškite apsilankyti vietinėje ligoninėje, kurioje gali būti svorio metimo klinikų, kuriose dirba profesionalai, kurie gali padėti susikaupti ir išlaikyti svorį.
Ačiū, jau seniai ieškojau šių svorio metimo patarimų!