كونك 40 وتتناسب مع القلب والأوعية الدموية
تشير لياقة القلب والأوعية الدموية إلى صحة القلب والدم والأوعية الدموية. يشار إليه أيضًا باسم التحمل القلبي التنفسي لوصف قدرة الرئتين والقلب والأوعية الدموية على إعطاء الأكسجين وتدفق الدم إلى العضلات العاملة للحفاظ على عملها.
عندما يقترب معظم الناس من سن الأربعين ، يبدأون في التساؤل عما إذا كان لا يزال بإمكانهم تحقيق لياقة القلب والأوعية الدموية عندما يبلغون 40 عامًا أو أكبر. لحسن الحظ ، بلوغ سن الأربعين لا يعني عدم الحركة التلقائية والموت البطيء.
يمكن للخطوات التي نتخذها لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على صحتك.
يمكنك البحث عن أسلوب حياة صحي ونظام غذائي صحي لمساعدتك على تحقيق أفضل صحة للقلب والأوعية الدموية في الأربعينيات من العمر وما بعدها.
يمكن تحقيق لياقة القلب والأوعية الدموية ، لكن الأمر يتطلب عملاً شاقًا وتصميمًا وصبرًا وتفانيًا ، حيث ستتمتع بصحة أفضل ، وستبدو وتشعر بتحسن ، وستكون قادرًا على الاستمتاع ببقية الحياة على أكمل وجه.
نظام أفضل للقلب والأوعية الدموية
لتحقيق نظام أفضل للقلب والأوعية الدموية ، يجب عليك زيادة نشاطك البدني بشكل كافٍ لرفع معدل ضربات قلبك وزيادة تنفسك. هذا ليس بالأمر الصعب ، لكنه يتطلب عملاً ، والذي لا يحرص الكثير من الناس على معالجته. يمكن تحسين نظام القلب والأوعية الدموية من خلال بذل جهود متواصلة من التمارين.
يهتم المزيد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا بصحتهم. قد يكون لهذا علاقة بالخوف من تدهور الصحة ، أو لأنهم يريدون فقط المظهر والشعور بالتحسن. مهما كان السبب وراء تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، فهو في حدود قدراتك.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص المهتمين بخلق وعي متزايد حول صحتهم ، فأنت بحاجة إلى التفكير في طرق يمكنك من خلالها دمج النشاط في نمط حياتك. يمكن أن يكون العثور على طرق بديلة أو محسنة للقيام بأشياء تعمل على تحسين صحتك في العالم الحقيقي مفيدًا للغاية.
لياقة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن
عادةً ما يهتم معظم الأشخاص الذين يواجهون تحديات تحسين لياقتهم القلبية أيضًا بفقدان الوزن أيضًا. إذا كنت في نفس الموقف ، فستحتاج إلى زيادة تمارين القلب عن طريق ممارسة ما يقرب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.
يجب أن تبدأ ببطء في برنامج التمرين الخاص بك مع الحد الأدنى من المتطلبات وهو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. أثناء تطوير قوتك وقدرتك على التحمل ، يجب أن تزداد جلسات التمرين تدريجيًا إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة متتالية.
يجب أن تزداد الشدة تدريجياً كلما فقدت المزيد والمزيد من الوزن. تمامًا مثل أي تمرين روتيني ، يجب اتباع تدريبات إنقاص الوزن بطريقة آمنة وعملية.
لياقة القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، لأي سبب من الأسباب ، فأنت لا تحتاج حقًا إلى تضمين أي تمارين لياقة للقلب والأوعية الدموية في برنامج التمرين الخاص بك. ومع ذلك ، فإن تضمين تمارين القلب والأوعية الدموية في برنامجك لن يؤثر على وزنك إذا قمت فقط بتمرين منخفض لجلسات مدتها 20 دقيقة مرتين في الأسبوع.
ولكن إذا كان وزنك مثاليًا ولست بحاجة إلى زيادة الوزن أو إنقاصه ، ولكنك مهتم فقط بالحفاظ على هذا الوزن وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 40 دقيقة تقريبًا ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يكون هذا كافيًا للحفاظ على وزنك دون أي تقلبات شديدة.
صحة القلب
عندما تشترك في برنامج تمارين لياقة القلب والأوعية الدموية ، فأنت بحاجة إلى مراقبة معدل ضربات قلبك للحصول على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. لفقدان الوزن بشكل أسرع وثابت ، قد ترغب في تحديد هدف والحفاظ عليه حتى تصل إلى هذا الهدف.
إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا أثناء التمرين ، فإنه يجعل تمرين القلب صعبًا وفترة التعافي أطول. علاوة على ذلك ، قد يؤثر على صحة قلبك.
عندما يكون معدل ضربات قلبك منخفضًا جدًا ، فإن جهودك لا تؤدي إلى حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية ، وبالتالي يصبح تمرين اللياقة البدنية أقل فاعلية وتحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. علاوة على ذلك ، فأنت لست جديدًا أثناء التدريبات كما تريد.
تدريب الوزن
بالإضافة إلى التمارين عالية الكثافة ، يمكنك تضمين برنامج لياقة القلب والأوعية الدموية للتدريب على رفع الأثقال للحصول على الفوائد الكاملة لتمارين اللياقة القلبية. لكن لا تتسرع في نظام تدريبات الوزن الثقيل حتى تصبح بارعًا في نظام لياقة القلب الأساسي. عندما تصبح جلسات اللياقة البدنية الهوائية هي طبيعتك الثانية ، يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال.
ملخص
كما هو الحال مع أي نظام تمارين يضغط على جسمك ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيب الرعاية الأولية حول أي احتياطات أو قيود يجب عليك اتباعها. إن تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية فوق سن الأربعين ليس فقط ممكنًا للغاية ، ولكنه بالتأكيد هدف قابل للتحقيق في خطتك الصحية لتكون أكثر صحة وشكلًا وشعورًا أفضل ، وتعيش حياة أطول.
وجدت دراسة أجرتها هارفارد بيزنس ريفيو عام 2010 أن الأفراد الذين عززوا لياقة القلب والأوعية الدموية وحافظوا عليها ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وتغذية سليمة ، يتمتعون بمزاج أفضل ، وإنتاجية أكثر ، وحياة أكثر سعادة من الأفراد الذين يفتقرون إلى لياقة القلب والأوعية الدموية.
