Giảm trọng lượng thừa cứng đầu khi mang thai
Không có gì lạ khi một phụ nữ tăng từ 25 đến 35 pound (11-16 kg) khi mang thai và giữ nguyên số cân tăng thêm đó ngay cả sau khi sinh em bé. Quá trình sinh nở có thể khiến người phụ nữ giảm từ 14 đến 20 pound (6-9 kg.) Khi em bé và nhau thai được sinh ra.
Thừa cân sau khi mang thai.
Một số phụ nữ sẽ thất vọng khi biết rằng số cân nặng dư thừa này sẽ không tự biến mất, điều đó có nghĩa là hầu hết phụ nữ sẽ phải tập luyện để giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Một số phụ nữ thậm chí có thể lầm tưởng rằng “mỡ khi mang thai” này sẽ không bao giờ biến mất và cam chịu chấp nhận cân nặng và hình dáng mới của mình khi làm mẹ.
Trọng lượng tăng thêm này sau khi mang thai có thể gây ra một số biến chứng.
Điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các nhu cầu và mối quan tâm y tế cụ thể của bạn vì điều này có thể giúp bạn quyết định cách kiểm soát cân nặng dư thừa sau khi mang thai.
Nguyên nhân tăng cân sau khi mang thai là gì?
Giảm cân sau sinh là mối quan tâm chung của nhiều bà mẹ mới sinh. Mặc dù niềm vui chào đón một đứa trẻ sơ sinh là vô song nhưng những thay đổi về thể chất đi kèm với quá trình mang thai có thể đặt ra những thách thức trong việc quay trở lại cân nặng trước khi mang thai. Khám phá nguyên nhân gây tăng cân sau khi mang thai là rất quan trọng để phát triển các chiến lược hiệu quả nhằm giảm số cân thừa đó.
- Thay đổi nội tiết tố: Một yếu tố quan trọng góp phần làm tăng cân sau khi mang thai là sự dao động của nồng độ hormone. Khi mang thai, cơ thể tăng đột biến các hormone như estrogen và progesterone, những hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ thai kỳ. Sau khi sinh con, nồng độ hormone này thay đổi nhanh chóng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và thường dẫn đến tăng tích trữ mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng.
- Thiếu hoạt động thể chất: Nhu cầu chăm sóc trẻ sơ sinh có thể khiến các bà mẹ mới sinh bị hạn chế về thời gian và sức lực để tập thể dục. Sự kết hợp giữa thiếu ngủ và trách nhiệm làm mẹ có thể dẫn đến lối sống ít vận động, khiến việc đốt cháy calo và duy trì thói quen năng động trở nên khó khăn. Kết hợp các bài tập đơn giản tại nhà và tăng dần hoạt động thể chất có thể hỗ trợ giảm cân.
- Ăn uống theo cảm xúc và căng thẳng: Những tổn thất về mặt cảm xúc và tâm lý khi chăm sóc trẻ sơ sinh có thể gây ra căng thẳng, lo lắng hoặc thay đổi tâm trạng ở những bà mẹ mới sinh. Đối phó với những cảm xúc này thông qua việc ăn uống theo cảm xúc có thể góp phần làm tăng cân. Nhận biết và giải quyết các kiểu ăn uống theo cảm xúc là điều cần thiết để thiết lập mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.
- Thói quen ăn uống kém: Lịch trình bận rộn và nhu cầu ăn uống nhanh chóng, thuận tiện có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém. Ăn đồ ăn nhẹ đã qua chế biến và có hàm lượng calo cao khi đang di chuyển có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian. Phát triển một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng của các bà mẹ đang cho con bú là rất quan trọng đối với cả sức khỏe bà mẹ và quản lý cân nặng.
- Thiếu ngủ: Trẻ sơ sinh thường làm gián đoạn giấc ngủ của cha mẹ và ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc tăng cân. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao. Ưu tiên nghỉ ngơi và thiết lập thói quen ngủ đều đặn, khi có thể, có thể tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Hiểu được các yếu tố góp phần vào việc tăng cân sau khi mang thai sẽ giúp các bà mẹ mới sinh đưa ra quyết định sáng suốt về sức khỏe của mình.
Giải quyết những thay đổi nội tiết tố, kết hợp hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng, áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh và ưu tiên giấc ngủ là những thành phần thiết yếu của hành trình giảm cân sau sinh thành công. Bằng cách áp dụng cách tiếp cận toàn diện, phụ nữ có thể đạt được mục tiêu giảm cân đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể trong giai đoạn biến đổi này.
Bạn có tăng cân vĩnh viễn sau khi mang thai không?
Một quan niệm sai lầm phổ biến xung quanh việc tăng cân sau khi mang thai là quan niệm cho rằng số cân tăng thêm khi mang thai là vĩnh viễn. Trên thực tế, cơ thể con người có khả năng thích nghi đáng kinh ngạc và với phương pháp tiếp cận phù hợp, bạn có thể giảm cân sau khi mang thai và lấy lại thể lực như trước khi mang thai.
- Khả năng thích ứng tự nhiên của cơ thể: Trái ngược với niềm tin phổ biến, cơ thể được thiết kế để thích nghi và thay đổi. Mang thai gây ra những thay đổi sinh lý đáng kể và khi cơ thể dần trở lại trạng thái không mang thai, nhiều phụ nữ nhận thấy rằng việc giảm cân có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa lối sống lành mạnh, dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên.
- Lịch trình giảm cân sau sinh: Điều quan trọng cần nhận ra là giảm cân sau sinh là một quá trình diễn ra từ từ và khác nhau ở mỗi cá nhân. Các yếu tố như di truyền, trao đổi chất và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc phụ nữ có thể giảm cân nhanh như thế nào. Đặt ra những kỳ vọng thực tế và hiểu rằng cơ thể cần thời gian để phục hồi và điều chỉnh sau khi mang thai là những yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả giảm cân bền vững.
- Nuôi con bằng sữa mẹ và giảm cân: Nuôi con bằng sữa mẹ có thể hỗ trợ giảm cân sau khi mang thai. Trong khi một số phụ nữ giảm cân trong thời gian cho con bú do lượng calo bổ sung tiêu tốn trong quá trình sản xuất sữa, những người khác có thể nhận thấy cơ thể họ vẫn giữ được một số cân nặng. Điều cần thiết là phải đạt được sự cân bằng, đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé đồng thời kết hợp các thói quen lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Thay đổi lối sống nhất quán: Duy trì vĩnh viễn cân nặng khỏe mạnh liên quan đến việc thay đổi lối sống bền vững. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và chế độ tập luyện khắc nghiệt thường phản tác dụng và có thể dẫn đến chu kỳ dao động cân nặng. Thay vào đó, tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất thường xuyên và kiểm soát căng thẳng sẽ góp phần mang lại thành công lâu dài trong việc đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh sau khi mang thai.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Đối với những người đang gặp khó khăn với việc tăng cân sau khi mang thai, việc tìm kiếm hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia thể dục đã đăng ký, có thể là công cụ hữu ích. Các chuyên gia này có thể đưa ra lời khuyên dành riêng cho từng cá nhân, có tính đến tình trạng sức khỏe của từng cá nhân, các yếu tố về lối sống và sở thích ăn kiêng để tạo ra một kế hoạch giảm cân thực tế và hiệu quả.
Xóa tan quan niệm sai lầm về việc tăng cân vĩnh viễn sau khi mang thai là điều quan trọng để giúp phụ nữ tự tin bắt đầu hành trình giảm cân của mình.
Với sự kiên nhẫn, cống hiến và cách tiếp cận sức khỏe toàn diện, các bà mẹ mới sinh có thể đạt được mục tiêu giảm cân và lấy lại cảm giác cân bằng, khỏe mạnh sau khi mang thai. Chấp nhận một suy nghĩ tích cực và tôn vinh khả năng phục hồi của cơ thể có thể góp phần mang lại trải nghiệm sau sinh lành mạnh và trọn vẹn hơn.
Làm thế nào để giảm cân sau khi mang thai?
Nếu bạn là một trong những bà mẹ mới không may mắn không giảm được nhiều cân sau khi sinh, bạn sẽ rất vui khi biết rằng có những kỹ thuật giúp bạn giảm cân sau khi mang thai và lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai càng sớm càng tốt.
Tuy nhiên, đừng quá nôn nóng. Hãy hiểu rằng bạn có thể mất từ chín tháng đến một năm để lấy lại cân nặng trước khi mang thai. Nếu bạn cố gắng giảm cân quá nhanh, nhiều khả năng bạn sẽ tăng cân trở lại và thậm chí còn tăng thêm.
Đừng vội vàng thực hiện bất kỳ chiến lược giảm cân mới nào vì những chiến lược này nên được thực hiện từ từ, từng bước một.
Đúng là giảm cân trong vài tháng đầu sau sinh không hề đơn giản. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp bởi quá nhiều công việc và cảm thấy không thể tiến bộ. Có thể cần phải lập kế hoạch để tăng tốc độ giảm cân nếu bạn gặp vấn đề giảm cân trong vài tháng đầu sau khi sinh.
Làm thế nào để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả
Để giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả, bạn nên kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục điều độ.
Bạn có thể bắt đầu ngay sau khi sinh vì bác sĩ cho biết bạn có thể bắt đầu làm việc đó một cách an toàn.
Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn không làm điều đó, cân nặng của bạn sẽ tăng lên theo thời gian và bạn sẽ khó lấy lại được vóc dáng ban đầu. Để phòng ngừa thêm, hãy bắt đầu với bài tập mà bác sĩ của bạn cho là an toàn (nghĩa là chạy hoặc đi bộ không quá 5 phút mỗi ngày).
Thực hiện phương pháp chậm và ổn định để giảm cân trước khi mang thai sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian cần thiết để phục hồi sau căng thẳng khi sinh con. Thực hiện một chế độ ăn kiêng cứng nhắc hoặc chương trình tập thể dục quá sớm sau khi sinh con có thể hạn chế nhu cầu dinh dưỡng và calo của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cho trẻ sơ sinh bú sữa mẹ.
Giảm cân trong con bú
Một số chuyên gia y tế khuyên bạn nên đợi ít nhất sáu tuần sau khi sinh em bé trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục hoặc giảm cân. Thay vì bận tâm đến việc giảm cân, bạn nên dành vài tuần đầu tiên hoặc lâu hơn sau khi sinh để ăn thực phẩm lành mạnh với đủ calo và chất dinh dưỡng để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng để chăm sóc bản thân và chăm sóc con của bạn. em bé mới.
Đồng thời khi bạn lên kế hoạch tập thể dục, điều quan trọng là bạn phải hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Sau khi mang thai, hãy tuân theo các lựa chọn thực phẩm do bác sĩ đề xuất, họ có thể hạn chế chất béo, muối, đường và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.
Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc nuôi con bằng sữa mẹ thực sự có thể giúp cân nặng khi mang thai của bạn giảm nhanh hơn do lượng calo bổ sung mà cơ thể bạn sử dụng trong quá trình sản xuất sữa.
Vú bị chảy xệ sau khi mang thai
Thật không may, điều này cũng có thể gây chảy xệ ngực. Cũng đúng là cơ thể bạn sẽ có xu hướng tích trữ một số chất béo dự trữ để sản xuất sữa, vì vậy bạn sẽ không thể giảm hết số cân đó chỉ bằng cách cho con bú.
Nếu bạn đang cho con bú, bạn nên theo dõi những gì bạn ăn, nhưng đừng ăn kiêng quá mức. Ăn đều đặn ba bữa một ngày với các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao để duy trì mức calo thích hợp mỗi ngày để cho phép sản xuất đủ sữa.
Tìm hiểu từ bác sĩ của bạn về cân nặng của bạn nên phù hợp với kích thước của bạn và lượng calo thích hợp mà bạn cần mỗi ngày để cho con bú thành công.
Giảm cân khi không cho con bú
Nếu bạn không nuôi con bằng sữa mẹ mà thay vào đó là bú bình, bạn vẫn cần có một chế độ ăn uống hợp lý gồm các thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và ăn ở mức độ vừa phải. Đảm bảo rằng bạn nạp ít nhất 1.500 calo mỗi ngày, chia đều trong ba bữa ăn. Đừng bỏ bữa và sau đó say sưa ăn bù cho những bữa đã bỏ.
các chương trình tập thể dục sau khi mang thai
Chỉ ăn kiêng thôi sẽ không giúp bạn thực hiện được mục tiêu giảm cân sau sinh. Bạn sẽ cần thực hiện một chương trình tập luyện tim mạch để bổ sung cho chế độ ăn kiêng.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào để cố gắng giảm cân, trước tiên hãy xin ý kiến của bác sĩ.
Đừng thực hiện bất kỳ bài tập thể dục mạnh hoặc kéo dài nào cho đến sau lần kiểm tra đầu tiên sau khi mang thai với bác sĩ, nếu không, bạn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mình.
Thật kỳ lạ, đến phòng tập thể dục thường được coi là một 'ý tưởng tồi' đối với một bà mẹ mới. Tuy nhiên, sử dụng các thói quen rèn luyện sức mạnh và dinh dưỡng tốt để giúp bạn di chuyển, sẽ làm tăng đáng kể cơ hội thực hiện các thay đổi trong quá trình giảm cân. Để giữ được vóc dáng mảnh mai, chế độ ăn uống của bạn cần ít đường, chất béo bão hòa và thêm đường.
Các chương trình tập thể dục sau khi mang thai không nhất thiết phải đơn giản. Thiết kế chương trình tốt sẽ cho phép hoạt động thể chất cải thiện thể lực hiếu khí và cơ bắp đồng thời giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện ngoại hình tổng thể.
Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, huấn luyện viên thể dục và người hướng dẫn về các bài tập thích hợp và mức độ nên tập. Nói về mức độ hoạt động thể chất của bạn và bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào.
Lợi ích của việc giảm cân sau khi mang thai
Dưới đây là những lợi ích chính của chương trình giảm cân và tập thể dục có thể rất hữu ích sau khi mang thai:
- Một chương trình tập thể dục được thực hiện chính xác giúp tăng tốc độ giảm cân và giữ cân nặng.
- Tập thể dục cũng có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm sau sinh ảnh hưởng đến phần lớn phụ nữ.
- Nhiều cộng đồng hoặc bệnh viện có các lớp tập thể dục cho mẹ và bé, nơi bạn và con có thể tập thể dục cùng nhau.
- Có một người bạn tập thể dục cùng bạn có thể giúp thúc đẩy bạn bất cứ khi nào bạn muốn bỏ thuốc lá.
- Nghe có vẻ phản trực giác nhưng tập thể dục thực sự có thể tăng mức năng lượng của bạn. Việc tăng cường năng lượng là cực kỳ quan trọng trong việc chống lại sự mệt mỏi do chăm sóc em bé mới sinh.
Để giúp các bà mẹ mới tập trung vào thể chất cũng như sức khỏe tinh thần của họ, Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ cũng đang liên hệ với các cuộc hội thảo mới tập trung vào sự hỗ trợ về mặt cảm xúc mà các bà mẹ mới cần để giúp họ phục hồi sau khi mang thai. Các phiên này cung cấp một nền tảng để nói chuyện cởi mở về những tình huống khó khăn mà những người mới làm mẹ gặp phải và nhận được sự hỗ trợ về mặt cảm xúc từ các liệu pháp vật lý.
Giai đoạn sau sinh có thể là thời gian thử thách về thể chất và cạn kiệt cảm xúc đối với người mẹ mới. Nhưng với việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục phù hợp, bạn có thể giảm được số cân nặng đã tăng trong thai kỳ.
