การสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินของการตั้งครรภ์ที่ดื้อรั้น
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่าง 25 ถึง 35 ปอนด์ (11-16 กก.) ในระหว่างตั้งครรภ์ และรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไว้แม้หลังจากที่ทารกคลอดแล้ว กระบวนการคลอดอาจส่งผลให้ผู้หญิงมีน้ำหนักตั้งแต่ 14 ถึง 20 ปอนด์ (6-9 กก.) เมื่อคลอดทารกและรก
น้ำหนักส่วนเกินหลังตั้งครรภ์
ผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกผิดหวังที่พบว่าน้ำหนักส่วนเกินนี้จะไม่หายไปเอง ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะต้องลดน้ำหนักลงเป็นจำนวนมาก ผู้หญิงบางคนอาจเข้าใจผิดว่า “ไขมันขณะตั้งครรภ์” นี้จะไม่มีวันหายไปและยอมจำนนตัวเองเพื่อยอมรับน้ำหนักและรูปร่างใหม่ในฐานะแม่
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์นี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนบางอย่างได้
สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความต้องการทางการแพทย์และข้อกังวลเฉพาะของคุณ เนื่องจากอาจช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะจัดการน้ำหนักส่วนเกินของคุณอย่างไรหลังตั้งครรภ์
อะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังตั้งครรภ์?
การลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์เป็นเรื่องที่คุณแม่มือใหม่หลายคนกังวล แม้ว่าความสุขในการต้อนรับทารกแรกเกิดจะไม่มีใครเทียบได้ แต่การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพที่มาพร้อมกับการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความท้าทายในการกลับมามีน้ำหนักตัวก่อนตั้งครรภ์ การสำรวจสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักหลังตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังการตั้งครรภ์คือความผันผวนของระดับฮอร์โมน ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะพบกับฮอร์โมน เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการตั้งครรภ์ หลังคลอดบุตร ระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลต่อการเผาผลาญ และมักนำไปสู่การกักเก็บไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
- ขาดการออกกำลังกาย: ความต้องการดูแลทารกแรกเกิดอาจทำให้คุณแม่มือใหม่มีเวลาและพลังงานในการออกกำลังกายจำกัด การอดนอนร่วมกับความรับผิดชอบของการเป็นแม่อาจส่งผลให้มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ทำให้การเผาผลาญแคลอรีและคงกิจวัตรที่กระฉับกระเฉงได้ยาก การผสมผสานการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านเข้ากับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
- การกินตามอารมณ์และความเครียด: การสูญเสียทางอารมณ์และจิตใจในการดูแลทารกแรกเกิดสามารถกระตุ้นให้เกิดความเครียด วิตกกังวล หรืออารมณ์แปรปรวนในคุณแม่มือใหม่ การรับมือกับอารมณ์เหล่านี้ผ่านการรับประทานอาหารตามอารมณ์สามารถส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ การตระหนักรู้และจัดการกับรูปแบบการกินตามอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
- นิสัยการกินที่ไม่ดี: ตารางงานที่ยุ่งและความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่สะดวกและรวดเร็วสามารถนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีได้ การกินของว่างแปรรูปและมีแคลอรีสูงติดตัวไปอาจช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราวแต่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การพัฒนาอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งตอบสนองความต้องการทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นของมารดาที่ให้นมบุตรถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งสุขภาพของมารดาและการควบคุมน้ำหนัก
- อดนอน: ทารกแรกเกิดมักจะรบกวนรูปแบบการนอนของพ่อแม่ และการนอนหลับที่ไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การอดนอนอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความเต็มอิ่ม ส่งผลให้ความอยากอาหารแคลอรี่สูงเพิ่มขึ้น การจัดลำดับความสำคัญในการพักผ่อนและกำหนดกิจวัตรการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเป็นไปได้ อาจส่งผลดีต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ
การทำความเข้าใจปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังตั้งครรภ์ช่วยให้คุณแม่มือใหม่มีข้อมูลในการตัดสินใจเกี่ยวกับสุขภาพของตนเองได้
การจัดการกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด พฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพ และการจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จในการลดน้ำหนักหลังคลอด ด้วยการใช้แนวทางแบบองค์รวม ผู้หญิงสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักพร้อมทั้งส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมในช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงนี้
น้ำหนักขึ้นอย่างถาวรหลังตั้งครรภ์หรือไม่?
ตำนานที่แพร่หลายเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์คือความคิดที่ว่าน้ำหนักส่วนเกินที่ได้รับในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ถาวร ในความเป็นจริง ร่างกายมนุษย์สามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างไม่น่าเชื่อ และด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์และฟื้นระดับสมรรถภาพก่อนตั้งครรภ์ได้
- การปรับตัวตามธรรมชาติของร่างกาย: ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม ร่างกายถูกออกแบบมาเพื่อปรับตัวและเปลี่ยนแปลง การตั้งครรภ์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่สำคัญ และในขณะที่ร่างกายค่อยๆ กลับไปสู่สภาวะที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ ผู้หญิงจำนวนมากพบว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้ผ่านการผสมผสานวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเป็นประจำ
- เส้นเวลาการลดน้ำหนักหลังคลอด: สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปและแตกต่างกันไปในแต่ละคน ปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรม เมแทบอลิซึม และรูปแบบการดำเนินชีวิต มีบทบาทในการลดน้ำหนักส่วนเกินของผู้หญิงได้เร็วแค่ไหน การตั้งความคาดหวังและความเข้าใจว่าร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นตัวและปรับตัวหลังการตั้งครรภ์เป็นองค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
- การให้นมบุตรและการลดน้ำหนัก: การให้นมบุตรสามารถช่วยในการลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ได้ แม้ว่าผู้หญิงบางคนจะมีน้ำหนักลดลงระหว่างให้นมบุตรเนื่องจากมีแคลอรี่เพิ่มเติมที่ใช้ไปในการผลิตน้ำนม แต่บางคนอาจพบว่าร่างกายของพวกเธอยังคงมีน้ำหนักอยู่บ้าง สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความสมดุล โดยให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อทั้งแม่และลูก ในขณะเดียวกันก็ผสมผสานนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วย
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สอดคล้องกัน: การรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพอย่างถาวรเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืน การควบคุมอาหารแบบเร่งด่วนและการออกกำลังกายแบบสุดขั้วมักไม่เป็นผลดีและอาจนำไปสู่วงจรของความผันผวนของน้ำหนักได้ การมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายเป็นประจำ และการจัดการความเครียดจะส่งผลต่อความสำเร็จในระยะยาวในการบรรลุและรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงหลังตั้งครรภ์
- การขอคำแนะนำจากมืออาชีพ: สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาน้ำหนักเพิ่มหลังตั้งครรภ์ การขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เช่น นักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ลงทะเบียนอาจเป็นเครื่องมือได้ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคล โดยคำนึงถึงสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ปัจจัยในการดำเนินชีวิต และความชอบด้านอาหาร เพื่อสร้างแผนการลดน้ำหนักที่สมจริงและมีประสิทธิภาพ
การขจัดความเชื่อผิดๆ เรื่องการเพิ่มน้ำหนักหลังตั้งครรภ์อย่างถาวรถือเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้ผู้หญิงสามารถเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักได้อย่างมั่นใจ
ด้วยความอดทน การอุทิศตน และแนวทางด้านสุขภาพแบบองค์รวม เป็นไปได้ที่คุณแม่มือใหม่จะบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและกลับมามีความสมดุลและความเป็นอยู่ที่ดีหลังการตั้งครรภ์ การเปิดรับกรอบความคิดเชิงบวกและการยกย่องความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกายสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีและเติมเต็มประสบการณ์หลังคลอดได้มากขึ้น
วิธีลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์?
หากคุณเป็นหนึ่งในคุณแม่มือใหม่ที่โชคร้ายที่น้ำหนักไม่ลดมากนักหลังคลอด คุณจะดีใจที่ได้ทราบว่ามีเทคนิคต่างๆ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์และคืนรูปร่างก่อนตั้งครรภ์ให้เร็วที่สุด
อย่างไรก็ตาม อย่าใจร้อนจนเกินไป เข้าใจว่าอาจต้องใช้เวลาเก้าเดือนถึงหนึ่งปีในการกลับไปสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ หากคุณพยายามลดน้ำหนักเร็วเกินไป คุณก็มีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นอีกและอาจเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีก
อย่าเร่งรีบไปกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักแบบใหม่เหล่านี้ เพราะควรทำอย่างช้าๆ ทีละอย่าง
จริงอยู่ที่การลดน้ำหนักในช่วง 2-3 เดือนแรกหลังคลอดอาจไม่ใช่เรื่องง่าย คุณอาจรู้สึกหนักใจกับงานมากมายและรู้สึกไม่สามารถก้าวหน้าได้ อาจต้องวางแผนเพื่อเพิ่มอัตราการลดน้ำหนัก หากคุณประสบปัญหาในการลดน้ำหนักในช่วง 2-3 เดือนแรกหลังคลอด
วิธีการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ในการลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณควรผสมผสานการควบคุมอาหารเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายระดับปานกลาง
คุณอาจเริ่มทันทีหลังคลอดตามที่แพทย์บอกว่าปลอดภัยสำหรับคุณที่จะเริ่มทำ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากคุณไม่ทำเช่นนั้น น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และยากสำหรับคุณที่จะได้รูปร่างเดิมกลับคืนมา เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่แพทย์บอกว่าปลอดภัย (เช่น วิ่งหรือเดินไม่เกิน 5 นาทีทุกวัน)
การลดน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์อย่างช้าๆ และสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากความเครียดจากการคลอดบุตร การเข้าร่วมโปรแกรมการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายที่เข้มงวดเร็วเกินไปหลังคลอดอาจจำกัดความต้องการทางโภชนาการและแคลอรี่ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูกในทารกแรกเกิด
การสูญเสียน้ำหนักระหว่างการให้นม
ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนแนะนำให้รออย่างน้อย 6 สัปดาห์หลังคลอดลูกของคุณก่อนที่จะเข้าโปรแกรมลดน้ำหนักหรือออกกำลังกาย แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับการลดน้ำหนัก ซึ่งคุณในฐานะคุณแม่มือใหม่ควรใช้เวลาในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังคลอดไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีและสารอาหารเพียงพอเพื่อให้คุณมีพลังงานและสารอาหารในการดูแลตัวเองและดูแลร่างกายของคุณ เด็กใหม่
ในขณะเดียวกันกับที่คุณกำลังวางแผนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องจำกัดการรับประทานอาหารของคุณด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ หลังจากตั้งครรภ์ ให้ปฏิบัติตามการเลือกรับประทานอาหารที่แพทย์แนะนำ ซึ่งอาจจำกัดไขมัน เกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ
มีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการให้นมลูกอาจช่วยให้น้ำหนักขณะตั้งครรภ์ของคุณหายไปเร็วขึ้น เนื่องจากแคลอรีส่วนเกินที่ร่างกายใช้ในการผลิตน้ำนม
เต้านมหย่อนคล้อยหลังการตั้งครรภ์
น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจทำให้เต้านมหย่อนคล้อย ก็เป็นความจริงเช่นกันที่ร่างกายของคุณมักจะสะสมไขมันสะสมไว้เพื่อผลิตน้ำนม ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักทั้งหมดได้ด้วยการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพียงอย่างเดียว
หากคุณให้นมลูก คุณควรดูสิ่งที่คุณกิน แต่อย่ารับประทานอาหารที่ผิดพลาด รับประทานอาหารปกติ 3 มื้อต่อวันด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพื่อรักษาระดับแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อให้สามารถผลิตน้ำนมได้อย่างเพียงพอ
ค้นหาจากแพทย์ของคุณว่าน้ำหนักของคุณควรเป็นเท่าใดสำหรับขนาดของคุณและปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่คุณต้องการต่อวันเพื่อให้นมลูกประสบความสำเร็จ
การสูญเสียน้ำหนักเมื่อไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนม
หากคุณไม่ได้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่แต่ใช้ขวดนมแทน คุณยังคงต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมโดยรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ต่อวัน โดยกระจายออกไปในสามมื้อ อย่าข้ามมื้ออาหารแล้วดื่มสุราเพื่อชดเชยมื้ออาหารที่ข้ามไป
โปรแกรมการออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์
การอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักหลังคลอด คุณจะต้องใช้โปรแกรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเสริมการอดอาหาร
ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ เพื่อพยายามลดน้ำหนัก ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อน
อย่าออกกำลังกายอย่างหนักหรือต่อเนื่องจนกว่าคุณจะไปตรวจสุขภาพหลังการตั้งครรภ์ครั้งแรกกับแพทย์ มิฉะนั้น คุณเสี่ยงที่จะทำลายสุขภาพได้
น่าแปลกที่การไปยิมมักถูกมองว่าเป็น 'ความคิดที่ไม่ดี' สำหรับคุณแม่มือใหม่ อย่างไรก็ตาม การใช้โภชนาการที่ดีและกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้คุณเคลื่อนไหว จะเพิ่มโอกาสในการเปลี่ยนแปลงการลดน้ำหนักอย่างมาก เพื่อให้ผอมอยู่เสมอ อาหารของคุณต้องมีน้ำตาลต่ำ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลที่เติมเข้าไป
โปรแกรมออกกำลังกายหลังตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องง่ายเสมอไป การออกแบบโปรแกรมที่ดีควรอนุญาตให้มีการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงแอโรบิคและสมรรถภาพของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงรูปลักษณ์โดยรวม
หากคุณยังใหม่กับโรงยิม ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เทรนเนอร์ฟิตเนส และผู้สอนเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปริมาณที่ควรจะเป็น พูดคุยเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายและปัญหาสุขภาพของคุณ
ประโยชน์ของการสูญเสียน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์
นี่คือประโยชน์หลักของโปรแกรมลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากหลังตั้งครรภ์:
- โปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้งานอย่างถูกต้องจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้
- การออกกำลังกายยังสามารถช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าหลังคลอดที่ส่งผลกระทบต่อผู้หญิงส่วนใหญ่
- ชุมชนหรือโรงพยาบาลหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับคุณแม่และลูกน้อย ซึ่งคุณและลูกน้อยสามารถออกกำลังกายด้วยกันได้
- การมีเพื่อนออกกำลังกายกับคุณสามารถช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากเลิก
- อาจดูสวนทางกับความเป็นจริง แต่การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้ การเพิ่มพลังงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่มาจากการดูแลทารกใหม่
เพื่อช่วยให้คุณแม่มือใหม่โฟกัสไปที่สมรรถภาพทางกาย แต่ยังรวมถึงความผาสุกทางอารมณ์ด้วย สมาคมกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกายังจัดสัมมนาใหม่ที่เน้นเรื่องการสนับสนุนทางอารมณ์ที่คุณแม่มือใหม่ต้องการเพื่อบรรเทาการฟื้นตัวหลังตั้งครรภ์ เซสชั่นนี้เป็นเวทีในการพูดอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับสถานการณ์ที่ท้าทายที่คุณแม่มือใหม่ประสบและได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์จากการบำบัดทางกายภาพ
ช่วงหลังคลอดอาจเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายทั้งทางร่างกายและทางอารมณ์สำหรับคุณแม่มือใหม่ แต่ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์ได้
