Истраживања су успоставила везу између различитих хормона и начина на који губите тежину и добијате на тежини. Али могу ли они заиста помоћи у губитку тежине?
Хормони и тежина
Хормони контролишу многе функције у нашим телима, укључујући апетит, сигнализирање када смо гладни и када смо сити. Из тог разлога, већина стручњака за исхрану ће саветовати људима да покушавају да смршају да једу полако јер је телу потребно 20 минута да сустигне стомак.
Другим речима, ваш стомак ће заправо бити пун пре него што се осетите пуним, и потребно је 20 минута да стомак покрене ослобађање хормона како би вашем телу и мозгу рекли да сте сити и да треба да престанете да једете.
Хормони и Мршављење
Разумевање замршене везе између хормона и губитка тежине је кључно за свакога ко тражи ефикасне и одрживе начине управљања својом телесном тежином. Наша тела се ослањају на деликатан баланс различитих хормона за регулисање метаболизма, глади и складиштења енергије. Овде разматрамо кључне хормоне који играју кључну улогу у процесу губитка тежине.
- инсулин: Један од примарних хормона укључених у контролу тежине је инсулин. Произведен од панкреаса, инсулин помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Када конзумирамо храну, посебно угљене хидрате, инсулин олакшава апсорпцију глукозе у ћелије, било за тренутну употребу енергије или складиштење у облику гликогена. Међутим, инсулинска резистенција, стање у коме ћелије мање реагују на инсулин, може довести до повишеног нивоа шећера у крви и повећаног складиштења масти, што чини губитак тежине изазовним.
- Лептин и Грелин: Ови хормони се често називају „хормонима глади“. Лептин, који производе масне ћелије, сигнализира мозгу да тело има довољно залиха енергије, подстичући осећај ситости и смањујући апетит. С друге стране, грелин, произведен у стомаку, стимулише глад. Неравнотежа ових хормона може довести до преједања и повећања телесне тежине.
- кортизол: Познат као "хормон стреса", кортизол се ослобађа као одговор на стрес. Иако има виталну улогу у одговору тела „бори се или бежи“, хронични стрес може довести до трајног високог нивоа кортизола, што може допринети акумулацији масти, посебно око абдоминалног дела. Управљање стресом је, стога, кључни аспект одржавања хормонске равнотеже за губитак тежине.
- Хормони штитне жлезде: Тироидни хормони, тироксин (Т4) и тријодтиронин (Т3), играју кључну улогу у регулисању метаболизма. Недовољно активна штитна жлезда (хипотиреоза) може довести до споријег метаболизма и повећања телесне тежине, док прекомерно активна штитна жлезда (хипертиреоза) може довести до губитка тежине. Обезбеђивање правилног функционисања штитне жлезде је од суштинског значаја за одржавање здраве тежине.
Разумевање интеракције ових хормона пружа вредан увид у то зашто губитак тежине може бити сложен и индивидуализован пут.
8 хормона који утичу на ваше навике у исхрани
У ствари, тело производи осам различитих хормонских хемијских гласника који утичу на наше навике у исхрани.
- Хормони раста. Стимулише синтезу протеина одговорних за тонус и развој мишића и утиче на снагу ваших костију, тетива, лигамената и хрскавице.
- ендорфин. Произведен од хипофизе, хормон блокира бол, смањује апетит, ствара осећај еуфорије и смањује напетост и анксиозност.
- testosteron. Важан хормон присутан је и код мушкараца и код жена, али је већи код мушкараца, који је одговоран за одржавање мишићног тонуса, масе и снаге; такође повећава метаболизам и тиме смањује телесну масноћу. Тестостерон такође ствара осећај самопоуздања.
- естроген. Естроген олакшава претварање ускладиштене масти тако да се може користити као енергија и повећати брзину метаболизма. Ниво хормона је много већи код жена него код мушкараца.
- тироксин (Т4). Хормон који производи штитна жлезда који подиже брзину метаболизма, сагорева више масти и помаже у губитку тежине. Тироксин вам такође даје осећај да сте енергичнији тако што повећава брзину метаболизма.
- епинепхрине. Хормон који производи медула надбубрежне жлезде, који делује на повећање запремине крви коју срце пумпа и стимулише разградњу ускладиштених угљених хидрата и масти да се користе као гориво.
- инсулин. Важан хормон који производи панкреас, који контролише ниво глукозе у крви (шећера у крви) и регулише апсорпцију глукозе ћелијама ткива. Глукоза коју ваше ћелије не користе се складишти као маст. Што више једете, ваше тело производи више инсулина и већа је вероватноћа да ћете добити на тежини.
- глукагон. Хормон који производи панкреас који регулише ниво шећера (глукозе) у крви. Када је ниво глукозе низак, хормон се лучи, изазивајући ослобађање ускладиштених угљених хидрата из јетре у крвоток како би се шећер у крви вратио на нормалне нивое. Глукагон такође изазива разградњу масти тако да се може користити као гориво. Такође узрокује разградњу масти које тело користи као гориво.
Хормонска неравнотежа утиче на нашу тежину
Борба за одржавање одговарајуће телесне тежине или губитак тежине није лака.
Док хормони играју улогу у губитку тежине и дебљању, а хормонска неравнотежа утиче на неке људе са прекомерном тежином, стварни број људи са проблемима са тежином због хормонске неравнотеже је прилично мали.
Хормонска неравнотежа и повећање телесне тежине
Деликатна равнотежа хормона може се лако пореметити, што доводи до неравнотеже која значајно утиче на телесну тежину. Хормонски поремећаји могу произаћи из различитих фактора, укључујући генетику, избор начина живота и утицаје околине.
Ево како хормонска неравнотежа може допринети повећању телесне тежине и закомпликовати потрагу за здравијим телом.
- Инсулинска резистенција: Честа хормонска неравнотежа, инсулинска резистенција се јавља када ћелије тела постану мање реаговане на инсулинске сигнале. Ова резистенција омета ефикасну апсорпцију глукозе, узрокујући повишене нивое шећера у крви. Сходно томе, тело производи више инсулина за компензацију, што доводи до повећаног складиштења масти. Инсулинска резистенција је често повезана са седентарним начином живота, исхраном са високим садржајем шећера и гојазношћу, стварајући циклус који подстиче даље повећање телесне тежине.
- Неравнотежа кортизола: Хронични стрес може пореметити нормалне флуктуације кортизола током дана. Повишени нивои кортизола, обележје продуженог стреса, повезани су са повећаним апетитом и жељом за висококалоричном храном, посебно оним богатим шећером и мастима. Ово преједање изазвано стресом може допринети повећању телесне тежине, посебно у пределу стомака.
- Дисфункција штитне жлезде: Поремећаји који утичу на штитну жлезду, као што је хипотиреоза, могу довести до успореног метаболизма. Ово, заузврат, чини изазовом појединцима да ефикасно сагоревају калорије, што доводи до повећања телесне тежине. Напротив, хипертиреоза, коју карактерише прекомерно активна штитна жлезда, може изазвати ненамеран губитак тежине због претерано брзог метаболизма.
- Сполни хормони: Хормони као што су естроген и тестостерон такође играју улогу у регулацији тежине. Неравнотежа ових хормона, која може настати због фактора као што су старост, хормонска терапија или одређена медицинска стања, може допринети повећању телесне тежине, посебно око кукова и стомака.
Лептин и губитак тежине
Међутим, недавно откриће које још увек захтева даље проучавање је хормон Лептин и његова интеракција и значај у губитку тежине. 1994. године научници су открили да масно ткиво код мишева и пацова производи протеин Лептин. Ново истраживање указује на могућу везу између нивоа лептина и повећања телесне тежине код људи.
Неки истраживачи сугеришу да је ниво лептина у крвотоку у директној пропорцији са количином телесне масти коју носимо. Жене, које имају већи проценат телесне масти у поређењу са мушкарцима, имају већи ниво лептина.
Нека истраживања, са мишевима као субјектима, открила су да лептин потискује апетит и на тај начин смањује унос хране и повећава потрошњу енергије што резултира губитком тежине.
Циљани хормони за губитак тежине
Постизање успешног губитка тежине укључује више од само бројања калорија; захтева стратешки приступ за решавање хормонских фактора који утичу на метаболизам, апетит и складиштење масти. Ево неколико корака који се могу предузети и промена начина живота како бисте циљали одређене хормоне и створили окружење погодно за ефикасан и одржив губитак тежине.
- Уравнотежена исхрана: Усвајање уравнотежене исхране богате хранљивим материјама је кључно за хормонско здравље. Фокусирајте се на целу храну, укључујући немасне протеине, воће, поврће и цела зрна. Укључите храну богату омега-3 масним киселинама, као што су масна риба и ланено семе, које могу позитивно утицати на хормоне укључене у метаболизам и регулацију апетита.
- Редовна физичка активност: Вежбање игра кључну улогу у регулисању хормона повезаних са губитком тежине. И аеробне вежбе и тренинг снаге доприносе побољшању осетљивости на инсулин, побољшаном метаболизму и ослобађању хормона за добро расположење попут ендорфина. Циљајте на комбинацију кардиоваскуларних вежби и вежби отпора како бисте максимизирали хормоналне предности.
- Адекватан сан: Квалитетан сан је неопходан за хормонску равнотежу. Недостатак сна може пореметити нивое грелина и лептина, што доводи до повећане глади и жудње. Циљајте на 7-9 сати непрекидног сна по ноћи како бисте подржали опште здравље и створили окружење погодно за губитак тежине.
- Управљање стресом: Хронични стрес може подићи нивое кортизола, доприносећи повећању телесне тежине. Укључите праксе за смањење стреса као што су медитација, јога или вежбе дубоког дисања у своју рутину. Ове активности могу помоћи у ублажавању утицаја стреса на хормоне, промовишући повољније окружење за губитак тежине.
- Хидратација: Добро хидриран је од суштинског значаја за опште здравље и такође може утицати на хормоне укључене у регулацију тежине. Унос воде подржава варење, апсорпцију хранљивих материја и може помоћи у контроли апетита. Одлучите се за воду као примарни напитак и ограничите потрошњу слатких пића.
- Испрекидан пост: Неки појединци успевају у регулисању хормона и промовисању губитка тежине кроз повремени пост. Овај приступ укључује циклус између периода јела и поста, што може позитивно утицати на осетљивост на инсулин и подржати сагоревање масти.
Прилагођавање ових стратегија тако да одговарају индивидуалним преференцијама и потребама је од суштинског значаја.
Практични кораци за хормонски губитак тежине
Полазак на пут ка хормонском губитку тежине укључује укључивање практичних и одрживих корака у свакодневни живот.
Ево практичних корака за појединце који желе да циљају одређене хормоне, подстичући окружење за губитак тежине.
- Време и учесталост оброка: Размислите о усвајању обрасца исхране који је у складу са природним ритмом вашег тела. Неки појединци имају користи од мањих, чешћих оброка, док други успевају са повременим постом. Обратите пажњу на то како ваше тело реагује на различито време оброка и прилагодите се у складу са тим како бисте подржали уравнотежен ниво инсулина.
- Пажљива исхрана: Негујте пажљив приступ исхрани обраћајући пажњу на знаке глади и ситости. Избегавајте ометања, као што су екрани или посао, током оброка. Темељно жвачите храну и уживајте у сваком залогају. Пажљива исхрана може побољшати везу између хормона као што су грелин и лептин, промовишући здравији однос са храном.
- Ограничите прерађену храну и шећер: Прерађена храна и храна са високим садржајем шећера могу допринети инсулинској резистенцији и пореметити хормонску равнотежу. Одлучите се за целу, непрерађену храну која обезбеђује есенцијалне хранљиве материје без додатног терета прекомерних шећера и рафинисаних угљених хидрата.
- Тренинг снаге: Укључивање вежби снаге у вашу рутину може убрзати метаболизам повећањем мишићне масе. Ово, заузврат, позитивно утиче на хормоне попут инсулина и доприноси дугорочном управљању тежином. Циљајте на комбинацију кардиоваскуларних вежби и тренинга снаге током целе недеље.
- Останите хидрирани зеленим чајем: Зелени чај садржи антиоксиданте и једињења која могу подржати напоре за мршављење. Повезан је са побољшаним метаболизмом и сагоревањем масти. Остати хидрирани зеленим чајем, поред воде, може бити користан избор пића као део холистичког приступа хормонском губитку тежине.
- Пратите нивое стреса: Примените технике управљања стресом да бисте ублажили утицај кортизола на повећање телесне тежине. Редовно вежбање активности као што су медитација, дубоко дисање или свесност може помоћи у одржавању нижег нивоа стреса, стварајући повољније хормонско окружење за губитак тежине.
- Редовне провере код здравствених радника: Редовно се консултујте са здравственим радницима, укључујући лекаре и регистроване дијететичаре, како бисте пратили напредак, проценили хормонско здравље и извршили неопходна прилагођавања вашег плана. Они могу пружити персонализоване смернице засноване на индивидуалним здравственим профилима и осигурати безбедно и ефикасно путовање мршављења.
Интеграцијом ових практичних корака у свој животни стил можете створити потпорну основу за хормонски губитак тежине. Имајте на уму да се индивидуални одговори могу разликовати и од суштинског је значаја да направите промене које су у складу са вашим жељама и здравственим потребама.
резиме
Док интеракције хормона играју важну улогу у томе како особа добија на тежини или губи на тежини, такође је важно имати на уму да на ове хормоне често утичу исхрана и исхрана. Одржавање здраве исхране пуне сировог воћа и поврћа, као и орашастих плодова и семенки, одличан је начин да побољшате своју исхрану и помогнете свом телу да ради на начин на који је дизајнирано да функционише.
Чак и ваше хормонске флуктуације током дана утичу на ваш апетит и ниво енергије. Када наше тело нема довољно енергије, оно нема снаге да се усредсреди на задатак који је пред нама, тако да наш апетит има тенденцију да расте, а избор хране који доносимо одражава то.
