Forskning har gjort kopplingen mellan de olika hormonerna och hur du går ner i vikt och går upp i vikt. Men kan de verkligen hjälpa till med viktminskning?
Hormoner och vikt
Hormoner styr många av funktionerna i våra kroppar, inklusive aptit, signaler när vi är hungriga och när vi är mätta. Av denna anledning kommer de flesta dietexperter att ge råd till människor om att försöka gå ner i vikt för att äta långsamt eftersom det tar kroppen 20 minuter att hinna med magen.
Med andra ord, din mage kommer faktiskt att vara full innan du kommer att känna dig mätt, och det tar 20 minuter för magen att trigga hormonerna att frigöras för att tala om för din kropp och hjärna att du är mätt och bör sluta äta.
Hormoner och viktminskning
Att förstå det intrikata förhållandet mellan hormoner och viktminskning är avgörande för alla som söker effektiva och hållbara sätt att hantera sin kroppsvikt. Våra kroppar är beroende av en känslig balans av olika hormoner för att reglera ämnesomsättning, hunger och energilagring. Här granskar vi nyckelhormonerna som spelar avgörande roller i viktminskningsprocessen.
- Insulin: Ett av de primära hormonerna som är involverade i viktkontroll är insulin. Produceras av bukspottkörteln, insulin hjälper till att reglera blodsockernivåerna. När vi konsumerar mat, särskilt kolhydrater, underlättar insulin absorptionen av glukos i cellerna, antingen för omedelbar energianvändning eller lagring som glykogen. Men insulinresistens, ett tillstånd där celler blir mindre känsliga för insulin, kan leda till förhöjda blodsockernivåer och ökad fettlagring, vilket gör viktminskning utmanande.
- Leptin och Ghrelin: Dessa hormoner kallas ofta för "hungerhormoner". Leptin, som produceras av fettceller, signalerar till hjärnan att kroppen har tillräckligt med energidepåer, vilket främjar mättnadskänslor och minskar aptiten. Å andra sidan stimulerar ghrelin, som produceras i magen, hunger. En obalans i dessa hormoner kan leda till överätande och viktökning.
- Kortisol: Känt som "stresshormonet" frisätts kortisol som svar på stress. Även om det spelar en viktig roll i kroppens kamp-eller-flyg-svar, kan kronisk stress leda till ihållande höga nivåer av kortisol, vilket kan bidra till fettansamling, särskilt runt bukområdet. Att hantera stress är därför en nyckelaspekt för att upprätthålla hormonbalansen för viktminskning.
- Sköldkörtelhormoner: Sköldkörtelhormonerna, tyroxin (T4) och trijodtyronin (T3), spelar en avgörande roll för att reglera ämnesomsättningen. En underaktiv sköldkörtel (hypotyreos) kan resultera i en långsammare ämnesomsättning och viktökning, medan en överaktiv sköldkörtel (hypertyreos) kan leda till viktminskning. Att säkerställa att sköldkörteln fungerar korrekt är avgörande för att bibehålla en hälsosam vikt.
Att förstå hur dessa hormoner interagerar ger värdefulla insikter om varför viktminskning kan vara en komplex och individualiserad resa.
8 Hormoner som påverkar dina matvanor
Det finns faktiskt åtta olika hormonella kemiska budbärare som produceras av kroppen som påverkar våra matvanor.
- Tillväxthormoner. Stimulera proteinsyntesen som ansvarar för muskeltonus och utveckling, och påverkar styrkan i dina ben, senor, ligament och brosk.
- Endorfiner. Hormonet produceras av hypofysen och blockerar smärta, minskar aptiten, skapar en känsla av eufori och minskar spänningar och ångest.
- testosteron. Ett viktigt hormon finns hos både män och kvinnor, men mängden högre hos män, som är ansvarigt för att upprätthålla muskeltonus, massa och styrka; det ökar också ämnesomsättningen och därmed sänker kroppsfettet. Testosteron ger också en känsla av självförtroende.
- Östrogen. Östrogen underlättar omvandlingen av lagrat fett så att det kan användas som energi och öka ämnesomsättningen. Hormonnivån är mycket högre hos kvinnor än hos män.
- Tyroxin (T4). Ett hormon som produceras av sköldkörteln som höjer ämnesomsättningen, bränner mer fett och hjälper till att gå ner i vikt. Tyroxin ger dig också en känsla av att vara mer energisk genom att öka ämnesomsättningen.
- adrenalin. Ett hormon som produceras av binjuremärgen, som verkar för att öka volymen blod som hjärtat pumpar och stimulerar nedbrytningen av lagrade kolhydrater och fett att använda som bränsle.
- Insulin. Ett viktigt hormon som produceras av bukspottkörteln, som kontrollerar blodnivåerna av glukos (blodsocker) och reglerar absorptionen av glukos av vävnadsceller. Glukos som dina celler inte använder lagras som fett. Ju mer du äter, desto mer insulin producerar din kropp, och desto mer är sannolikt att du går upp i vikt.
- Glukagon. Ett hormon som produceras av bukspottkörteln och som reglerar blodsockernivåerna (glukos). När glukosnivån är låg utsöndras hormonet, vilket utlöser frisättningen av lagrade kolhydrater från levern till blodbanan för att återställa blodsockret till normala nivåer. Glukagon orsakar också nedbrytning av fett så att det kan användas som bränsle. Det gör också att nedbrytningen av fett används som bränsle av kroppen.
Hormonella obalanser påverkar vår vikt
Kampen för att behålla en lämplig kroppsvikt eller att gå ner i vikt är inte lätt.
Medan hormoner spelar en roll för viktminskning och viktökning, och hormonella obalanser påverkar vissa överviktiga personer, är det faktiska antalet personer med viktproblem på grund av hormonella obalanser ganska litet.
Hormonell obalans och viktökning
Hormonernas känsliga jämvikt kan lätt störas, vilket leder till obalanser som avsevärt påverkar kroppsvikten. Hormonella störningar kan bero på olika faktorer, inklusive genetik, livsstilsval och miljöpåverkan.
Här är hur hormonella obalanser kan bidra till viktökning och komplicera strävan efter en friskare kropp.
- Insulinresistens: En vanlig hormonell obalans, insulinresistens uppstår när kroppens celler blir mindre känsliga för insulinets signaler. Detta motstånd hindrar den effektiva absorptionen av glukos, vilket orsakar förhöjda blodsockernivåer. Följaktligen producerar kroppen mer insulin för att kompensera, vilket leder till ökad fettlagring. Insulinresistens är ofta förknippat med stillasittande livsstilar, dieter med hög sockerhalt och fetma, vilket skapar en cykel som främjar ytterligare viktökning.
- Kortisol obalans: Kronisk stress kan störa de normala kortisolfluktuationerna under dagen. Förhöjda kortisolnivåer, ett kännetecken för långvarig stress, är kopplade till ökad aptit och sug efter kaloririk mat, särskilt de som är rika på socker och fett. Denna stressinducerade överätning kan bidra till viktökning, särskilt runt bukregionen.
- Sköldkörteldysfunktion: Störningar som påverkar sköldkörteln, såsom hypotyreos, kan resultera i en trög ämnesomsättning. Detta i sin tur gör det utmanande för individer att bränna kalorier effektivt, vilket leder till viktökning. Tvärtom kan hypertyreos, som kännetecknas av en överaktiv sköldkörtel, orsaka oavsiktlig viktminskning på grund av en alltför snabb ämnesomsättning.
- Sexhormoner: Hormoner som östrogen och testosteron spelar också roller i viktreglering. Obalanser i dessa hormoner, som kan uppstå på grund av faktorer som ålder, hormonbehandling eller vissa medicinska tillstånd, kan bidra till viktökning, särskilt runt höfterna och buken.
Leptin och viktminskning
Men en ny upptäckt som fortfarande kräver ytterligare studier är hormonet Leptin, och dess interaktion och betydelse för viktminskning. 1994 upptäckte forskare att fettvävnad hos möss och råttor producerar proteinet Leptin. Ny forskning indikerar ett möjligt samband mellan leptinnivåer och viktökning hos människor.
Vissa forskare föreslår att nivån av leptin i blodomloppet står i direkt proportion till mängden kroppsfett vi bär på. Kvinnor, som har en högre andel kroppsfett jämfört med män, har högre Leptinnivåer.
Viss forskning, med möss som försökspersoner, fann att Leptin undertrycker aptiten och därmed minskar matintaget och ökar energiförbrukningen vilket resulterar i viktminskning.
Inriktning på hormoner för viktminskning
Att uppnå framgångsrik viktminskning innebär mer än att bara räkna kalorier; det kräver ett strategiskt tillvägagångssätt för att ta itu med de hormonella faktorerna som påverkar ämnesomsättning, aptit och fettlagring. Här är några praktiska steg och livsstilsförändringar för att rikta in sig på specifika hormoner och skapa en miljö som bidrar till effektiv och hållbar viktminskning.
- Balanserad kost: Att anta en balanserad och näringsrik kost är avgörande för hormonell hälsa. Fokusera på hela livsmedel, inklusive magra proteiner, frukt, grönsaker och fullkorn. Införliva livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, såsom fet fisk och linfrön, som positivt kan påverka hormoner som är involverade i ämnesomsättning och aptitreglering.
- Regelbunden fysisk aktivitet: Träning spelar en nyckelroll för att reglera hormoner relaterade till viktminskning. Både aerob träning och styrketräning bidrar till förbättrad insulinkänslighet, ökad ämnesomsättning och frisättning av må-bra-hormoner som endorfiner. Sikta på en kombination av kardiovaskulära och motståndsövningar för att maximera hormonella fördelar.
- Tillräcklig sömn: Kvalitetssömn är avgörande för hormonbalansen. Sömnbrist kan störa ghrelin- och leptinnivåerna, vilket leder till ökad hunger och sug. Sikta på 7-9 timmars oavbruten sömn per natt för att stödja den allmänna hälsan och skapa en miljö som främjar viktminskning.
- Stresshantering: Kronisk stress kan höja kortisolnivåerna, vilket bidrar till viktökning. Inkludera stressreducerande metoder som meditation, yoga eller djupandningsövningar i din rutin. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att mildra påverkan av stress på hormoner, vilket främjar en mer gynnsam miljö för viktminskning.
- Hydrering: Att hålla sig välhydrerad är grundläggande för den allmänna hälsan och kan också påverka hormoner som är involverade i viktreglering. Vattenintag stöder matsmältningen, näringsupptaget och kan hjälpa till att kontrollera aptiten. Välj vatten som din primära dryck och begränsa konsumtionen av sockerhaltiga drycker.
- Intermittent fasta: Vissa individer finner framgång i att reglera hormoner och främja viktminskning genom intermittent fasta. Detta tillvägagångssätt innebär att cykla mellan perioder av att äta och fasta, vilket kan påverka insulinkänsligheten positivt och stödja fettförbränningen.
Det är viktigt att anpassa dessa strategier för att passa individuella preferenser och behov.
Praktiska steg för hormonell viktminskning
Att ge sig ut på en resa mot hormonell viktminskning innebär att införliva praktiska och hållbara steg i det dagliga livet.
Här är praktiska steg för individer som vill rikta in sig på specifika hormoner och främja en stödjande miljö för viktminskning.
- Måltider och frekvens: Överväg att anta ett ätmönster som överensstämmer med din kropps naturliga rytm. Vissa individer har nytta av mindre, mer frekventa måltider, medan andra lyckas med intermittent fasta. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar på olika måltidstider och justera därefter för att stödja balanserade insulinnivåer.
- Uppmärksam ätande: Odla ett medvetet förhållningssätt till att äta genom att vara uppmärksam på hunger och mättnadssignaler. Undvik distraktioner, som skärmar eller arbete, under måltiderna. Tugga maten noggrant och njut av varje tugga. Att äta medvetet kan förbättra sambandet mellan hormoner som ghrelin och leptin, vilket främjar ett hälsosammare förhållande till mat.
- Begränsa bearbetade livsmedel och socker: Bearbetade livsmedel och de som innehåller mycket tillsatta sockerarter kan bidra till insulinresistens och störa hormonbalansen. Välj hel, obearbetad mat som ger viktiga näringsämnen utan den extra bördan av överdrivet socker och raffinerade kolhydrater.
- Styrketräning: Att integrera styrketräningsövningar i din rutin kan öka ämnesomsättningen genom att öka muskelmassan. Detta i sin tur påverkar hormoner som insulin positivt och bidrar till långsiktig viktkontroll. Sikta på en blandning av kardiovaskulära övningar och styrketräningspass under hela veckan.
- Håll dig hydrerad med grönt te: Grönt te innehåller antioxidanter och föreningar som kan stödja viktminskning. Det har förknippats med förbättrad ämnesomsättning och fettförbränning. Att hålla sig hydrerad med grönt te, förutom vatten, kan vara ett fördelaktigt dryckesval som en del av ett holistiskt synsätt på hormonell viktminskning.
- Övervaka stressnivåer: Implementera stresshanteringstekniker för att mildra effekten av kortisol på viktökning. Regelbunden träning av aktiviteter som meditation, djupandning eller mindfulness kan hjälpa till att upprätthålla lägre stressnivåer, vilket skapar en mer gynnsam hormonell miljö för viktminskning.
- Regelbundna incheckningar med vårdpersonal: Rådgör regelbundet med sjukvårdspersonal, inklusive läkare och registrerade dietister, för att övervaka framsteg, bedöma hormonell hälsa och göra nödvändiga justeringar av din plan. De kan ge personlig vägledning baserad på individuella hälsoprofiler och säkerställa en säker och effektiv viktminskningsresa.
Genom att integrera dessa praktiska steg i din livsstil kan du skapa en stödjande grund för hormonell viktminskning. Kom ihåg att individuella svar kan variera, och det är viktigt att göra ändringar som passar dina preferenser och hälsobehov.
Sammanfattning
Medan hormoninteraktioner spelar en viktig roll för hur en person antingen går upp i vikt eller går ner i vikt, är det också viktigt att komma ihåg att dessa hormoner ofta också påverkas av näring och kost. Att upprätthålla en hälsosam kost full av råa frukter och grönsaker, samt nötter och frön, är ett bra sätt att förbättra din näring och hjälpa din kropp att arbeta som den är designad för att fungera.
Även dina hormonella fluktuationer under dagen har en effekt på din aptit och energinivåer. När vår kropp har låg energi, orkar den inte fokusera på uppgiften, och därför tenderar vår aptit att öka och matvalen vi gör återspeglar det.
