Uuringud on leidnud seose erinevate hormoonide ja kehakaalu langetamise ja juurdevõtmise vahel. Kuid kas need võivad aidata kaalust alla võtta?
Hormoonid ja kaal
Hormoonid kontrollivad paljusid meie keha funktsioone, sealhulgas söögiisu, signaali andmist, kui oleme näljased ja kui oleme täis. Sel põhjusel annavad enamik dieedieksperte inimestele nõu, kuidas kaalust alla võtta, et süüa aeglaselt, sest kehal kulub kõhule järele jõudmiseks 20 minutit.
Teisisõnu, teie kõht saab täis enne, kui tunnete täiskõhutunnet, ja kulub 20 minutit, enne kui kõht käivitab hormoonide vabanemise, et anda kehale ja ajule teada, et olete täis ja peaksite söömise lõpetama.
Hormoonid ja Kaalulangus
Hormoonide ja kaalukaotuse vahelise keerulise seose mõistmine on ülioluline kõigile, kes otsivad tõhusaid ja jätkusuutlikke viise oma kehakaalu juhtimiseks. Meie keha toetub ainevahetuse, näljatunde ja energia salvestamise reguleerimiseks erinevate hormoonide õrnale tasakaalule. Siin käsitleme peamisi hormoone, mis mängivad kaalulangusprotsessis keskset rolli.
- Insuliin: Üks peamisi kaalujälgimisega seotud hormoone on insuliin. Pankrease toodetav insuliin aitab reguleerida veresuhkru taset. Kui tarbime toitu, eriti süsivesikuid, hõlbustab insuliin glükoosi imendumist rakkudesse kas koheseks energiatarbimiseks või glükogeenina säilitamiseks. Insuliiniresistentsus, seisund, kus rakud hakkavad insuliinile vähem reageerima, võib aga viia kõrgenenud veresuhkru tasemeni ja suurenenud rasvade ladestumiseni, muutes kaalukaotuse keeruliseks.
- Leptiin ja greliin: Neid hormoone nimetatakse sageli "näljahormoonideks". Rasvarakkude poolt toodetud leptiin annab ajule signaali, et kehal on piisavalt energiavarusid, soodustades täiskõhutunnet ja vähendades söögiisu. Teisest küljest stimuleerib maos toodetud greliin nälga. Nende hormoonide tasakaalustamatus võib põhjustada ülesöömist ja kaalutõusu.
- Kortisool: Stressihormoonina tuntud kortisool vabaneb vastusena stressile. Kuigi see mängib olulist rolli keha võitle-või-põgene reaktsioonis, võib krooniline stress viia püsivalt kõrge kortisooli tasemeni, mis võib kaasa aidata rasva kogunemisele, eriti kõhupiirkonnas. Stressi juhtimine on seetõttu kaalulanguse hormonaalse tasakaalu säilitamise põhiaspekt.
- Kilpnäärme hormoonid: Kilpnäärmehormoonid türoksiin (T4) ja trijodotüroniin (T3) mängivad ainevahetuse reguleerimisel otsustavat rolli. Kilpnäärme alatalitlus (hüpotüreoidism) võib põhjustada aeglasemat ainevahetust ja kaalutõusu, samas kui kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoidism) võib põhjustada kehakaalu langust. Kilpnäärme nõuetekohase toimimise tagamine on tervisliku kehakaalu säilitamiseks hädavajalik.
Nende hormoonide koostoime mõistmine annab väärtuslikku teavet selle kohta, miks kaalulangus võib olla keeruline ja individuaalne teekond.
8 hormooni, mis mõjutavad teie toitumisharjumusi
Keha toodab tegelikult kaheksa erinevat hormonaalset keemilist sõnumitoojat, mis mõjutavad meie toitumisharjumusi.
- Kasvuhormoonid. Stimuleerige valkude sünteesi, mis vastutab lihaste toonuse ja arengu eest ning mõjutab teie luude, kõõluste, sidemete ja kõhrede tugevust.
- endorfiine. Hüpofüüsi poolt toodetud hormoon blokeerib valu, vähendab söögiisu, tekitab eufooriatunnet ning vähendab pinget ja ärevust.
- Testosteroon. Oluline hormoon esineb nii meestel kui naistel, kuid meestel suurem kogus, mis vastutab lihastoonuse, -massi ja -jõu säilitamise eest; see suurendab ka ainevahetust ja vähendab seega keharasva. Testosteroon tekitab ka enesekindluse tunde.
- östrogeen. Östrogeen hõlbustab ladestunud rasva muundamist, et seda saaks kasutada energiana ja kiirendada ainevahetust. Naistel on hormoonide tase palju kõrgem kui meestel.
- Türoksiin (T4). Kilpnäärme toodetav hormoon, mis kiirendab ainevahetust, põletab rohkem rasva ja aitab kaalust alla võtta. Türoksiin annab teile ka tunde, et olete energilisem, kiirendades ainevahetuse kiirust.
- adrenaliin. Neerupealise medulla toodetav hormoon, mis suurendab südame pumpatava vere mahtu ja stimuleerib ladustatud süsivesikute ja rasvade lagunemist, et neid kütusena kasutada.
- insuliin. Pankrease toodetav oluline hormoon, mis kontrollib vere glükoosi (veresuhkru) taset ja reguleerib glükoosi imendumist koerakkude poolt. Glükoos, mida teie rakud ei kasuta, ladestub rasvana. Mida rohkem sööte, seda rohkem insuliini toodab teie keha ja seda suurem on tõenäosus, et kaal tõuseb.
- glükagooni. Pankrease toodetav hormoon, mis reguleerib veresuhkru (glükoosi) taset. Kui glükoosi tase on madal, eritub hormoon, mis käivitab salvestatud süsivesikute vabanemise maksast vereringesse, et taastada veresuhkur normaalsele tasemele. Glükagoon põhjustab ka rasva lagunemist, nii et seda saab kasutada kütusena. See põhjustab ka rasvade lagunemise, mida keha kasutab kütusena.
Hormonaalsed häired mõjutavad meie kaalu
Võitlus sobiva kehakaalu säilitamise või kaalu langetamise nimel ei ole lihtne.
Kui kaalulanguses ja -tõusus mängivad rolli hormoonid ning hormonaalne tasakaalutus mõjutab mõningaid ülekaalulisi inimesi, siis tegelikult on hormonaalsest tasakaalustamatusest tingitud kaaluprobleemidega inimeste arv üsna väike.
Hormonaalsed häired ja kaalutõus
Hormoonide õrn tasakaal võib kergesti häirida, põhjustades tasakaalustamatust, mis mõjutab oluliselt kehakaalu. Hormonaalsed häired võivad tuleneda erinevatest teguritest, sealhulgas geneetikast, elustiili valikutest ja keskkonnamõjudest.
Siit saate teada, kuidas hormonaalne tasakaalustamatus võib kaasa aidata kaalutõusule ja raskendada tervislikuma keha otsimist.
- Insuliiniresistentsus: Tavaline hormonaalne tasakaalustamatus, insuliiniresistentsus, tekib siis, kui keharakud hakkavad insuliini signaalidele vähem reageerima. See vastupanu takistab glükoosi efektiivset imendumist, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. Järelikult toodab keha kompenseerimiseks rohkem insuliini, mis suurendab rasva ladustamist. Insuliiniresistentsust seostatakse sageli istuva eluviisi, kõrge suhkrusisaldusega dieedi ja rasvumisega, luues tsükli, mis soodustab edasist kaalutõusu.
- Kortisooli tasakaalustamatus: Krooniline stress võib häirida kortisooli normaalset kõikumist kogu päeva jooksul. Kõrgenenud kortisoolitase, mis on pikaajalise stressi tunnus, on seotud suurenenud söögiisu ja ihaga kõrge kalorsusega toitude, eriti suhkru- ja rasvarikaste toitude järele. See stressist tingitud ülesöömine võib kaasa aidata kaalutõusule, eriti kõhupiirkonnas.
- Kilpnäärme talitlushäired: Kilpnääret mõjutavad häired, nagu hüpotüreoidism, võivad põhjustada aeglast ainevahetust. See omakorda muudab inimeste jaoks keeruliseks tõhusa kalorite põletamise, mis toob kaasa kaalutõusu. Vastupidi, hüpertüreoidism, mida iseloomustab kilpnäärme ületalitlus, võib põhjustada tahtmatut kehakaalu langust liiga kiire ainevahetuse tõttu.
- Seksuaalhormoonid: Kaalu reguleerimisel mängivad rolli ka hormoonid nagu östrogeen ja testosteroon. Nende hormoonide tasakaalustamatus, mis võib tuleneda sellistest teguritest nagu vanus, hormoonravi või teatud haigusseisundid, võib kaasa aidata kaalutõusule, eriti puusade ja kõhu piirkonnas.
Leptiin ja kaalulangus
Hiljutine avastus, mis vajab siiski täiendavat uurimist, on aga hormoon Leptiin ning selle koostoime ja tähtsus kaalulangetamisel. 1994. aastal avastasid teadlased, et hiirte ja rottide rasvkude toodab valku leptiini. Uued uuringud näitavad võimalikku seost leptiini taseme ja inimeste kehakaalu tõusu vahel.
Mõned teadlased väidavad, et leptiini tase vereringes on otseses proportsioonis keharasva kogusega, mida me kanname. Naistel, kelle keharasva protsent on suurem kui meestel, on kõrgem leptiini tase.
Mõned uuringud, milles osalesid hiired, näitasid, et leptiin pärsib söögiisu ja vähendab seega toidutarbimist ning suurendab energiakulu, mille tulemuseks on kaalulangus.
Hormoonide sihtimine kehakaalu langetamiseks
Eduka kaalulanguse saavutamine hõlmab enamat kui lihtsalt kalorite lugemist; see nõuab strateegilist lähenemist, et käsitleda ainevahetust, söögiisu ja rasva ladestumist mõjutavaid hormonaalseid tegureid. Siin on mõned rakendatavad sammud ja elustiili muutused, et sihtida konkreetseid hormoone ja luua keskkond, mis soodustab tõhusat ja jätkusuutlikku kaalukaotust.
- Tasakaalustatud toitumine: Tasakaalustatud ja toitaineterohke toitumine on hormonaalse tervise jaoks ülioluline. Keskenduge täistoidule, sealhulgas lahjadele valkudele, puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele. Lisage oomega-3 rasvhapete rikkaid toite, nagu rasvane kala ja linaseemned, mis võivad positiivselt mõjutada ainevahetuses ja isu reguleerimises osalevaid hormoone.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus: Treening mängib kaalulangusega seotud hormoonide reguleerimisel võtmerolli. Nii aeroobsed harjutused kui ka jõutreening aitavad kaasa insuliinitundlikkuse paranemisele, ainevahetuse paranemisele ja hea enesetunde hormoonide, nagu endorfiinide, vabanemisele. Hormonaalse kasu maksimeerimiseks püüdke kombineerida kardiovaskulaarseid ja vastupidavusharjutusi.
- Piisav uni: Kvaliteetne uni on hormonaalse tasakaalu jaoks hädavajalik. Unepuudus võib häirida greliini ja leptiini taset, mis suurendab nälga ja isu. Püüdke magada 7–9 tundi katkematult öösel, et toetada üldist tervist ja luua kaalulangust soodustav keskkond.
- Stressi juhtimine: Krooniline stress võib tõsta kortisooli taset, aidates kaasa kaalutõusule. Kaasake oma rutiini stressi vähendavaid praktikaid, nagu meditatsioon, jooga või sügava hingamise harjutused. Need tegevused võivad aidata leevendada stressi mõju hormoonidele, luues soodsama keskkonna kehakaalu langetamiseks.
- Niisutus: Hästi hüdreeritud püsimine on üldise tervise jaoks ülioluline ja võib mõjutada ka kehakaalu reguleerimisega seotud hormoone. Vee tarbimine toetab seedimist, toitainete imendumist ja võib aidata isu kontrollida. Valige oma peamise joogina vesi ja piirake magusate jookide tarbimist.
- Vahelduv paastumine: Mõned inimesed saavad vahelduva paastumise kaudu edu hormoonide reguleerimisel ja kaalulanguse edendamisel. See lähenemisviis hõlmab rattasõitu söömise ja paastumise perioodide vahel, mis võib positiivselt mõjutada insuliinitundlikkust ja toetada rasvapõletust.
Nende strateegiate kohandamine vastavalt individuaalsetele eelistustele ja vajadustele on oluline.
Praktilised sammud hormonaalseks kehakaalu langetamiseks
Hormonaalse kaalukaotuse teekonna alustamine hõlmab praktiliste ja jätkusuutlike sammude kaasamist igapäevaellu.
Siin on praktilised sammud inimestele, kes soovivad sihtida konkreetseid hormoone, soodustades kehakaalu langetamiseks toetavat keskkonda.
- Toidukordade aeg ja sagedus: Kaaluge toitumisharjumuste omaksvõtmist, mis on kooskõlas teie keha loomuliku rütmiga. Mõned inimesed saavad kasu väiksematest ja sagedasematest söögikordadest, samas kui teised saavad edu vahelduva paastumisega. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib erinevatele söögiaegadele ja kohandage seda vastavalt tasakaalustatud insuliinitaseme toetamiseks.
- Teadlik söömine: Kasvatage tähelepanelikku lähenemist söömisele, pöörates tähelepanu nälja ja täiskõhutunde märkidele. Vältige söögikordade ajal segajaid, nagu ekraanid või töö. Närige toitu põhjalikult ja nautige iga suutäit. Teadlik söömine võib tugevdada seost hormoonide, nagu greliin ja leptiin, vahel, edendades tervislikumat suhet toiduga.
- Piirake töödeldud toite ja suhkrut: Töödeldud toidud ja kõrge lisatud suhkrusisaldusega toidud võivad soodustada insuliiniresistentsust ja häirida hormonaalset tasakaalu. Valige terved töötlemata toidud, mis pakuvad olulisi toitaineid ilma liigsete suhkrute ja rafineeritud süsivesikute lisakoormuseta.
- Jõutreening: Jõutreeningu harjutuste kaasamine oma rutiini võib kiirendada ainevahetust, suurendades lihasmassi. See omakorda mõjutab positiivselt hormoone nagu insuliin ja aitab kaasa pikaajalisele kaalujälgimisele. Püüdke kogu nädala jooksul kardiovaskulaarsete harjutuste ja jõutreeningu kombinatsiooni.
- Püsige hüdreeritud rohelise teega: Roheline tee sisaldab antioksüdante ja ühendeid, mis võivad toetada kehakaalu langetamist. Seda on seostatud ainevahetuse paranemise ja rasvapõletusega. Hüdratsiooni säilitamine rohelise teega, lisaks veele, võib olla kasulik joogivalik osana terviklikust lähenemisviisist hormonaalsele kaalukaotusele.
- Jälgige stressitaset: Rakendage stressijuhtimise tehnikaid, et leevendada kortisooli mõju kaalutõusule. Selliste tegevuste nagu meditatsioon, sügav hingamine või tähelepanelikkus regulaarne harjutamine võib aidata hoida madalamat stressitaset, luues soodsama hormonaalse keskkonna kaalu langetamiseks.
- Regulaarsed sisseregistreerimised tervishoiutöötajatega: Konsulteerige regulaarselt tervishoiutöötajatega, sealhulgas arstide ja registreeritud dieediarstidega, et jälgida edenemist, hinnata hormonaalset tervist ja teha oma plaanis vajalikke muudatusi. Nad võivad anda isikupärastatud juhiseid, mis põhinevad individuaalsetel terviseprofiilidel ning tagada ohutu ja tõhusa kaalulangetamise teekonna.
Integreerides need praktilised sammud oma elustiili, saate luua toetava aluse hormonaalseks kaalukaotuseks. Pidage meeles, et individuaalsed vastused võivad erineda ja on oluline teha muudatusi, mis vastavad teie eelistustele ja tervisevajadustele.
kokkuvõte
Kuigi hormoonide koostoimed mängivad olulist rolli selles, kuidas inimene kaalus juurde võtab või kaotab, on samuti oluline meeles pidada, et neid hormoone mõjutavad sageli ka toitumine ja toitumine. Tervisliku toitumise säilitamine, mis on täis tooreid puu- ja köögivilju, samuti pähkleid ja seemneid, on suurepärane viis oma toitumise parandamiseks ja aidata kehal töötada nii, nagu see on ette nähtud.
Isegi teie hormonaalsed kõikumised kogu päeva jooksul mõjutavad teie söögiisu ja energiataset. Kui meie kehal on vähe energiat, pole tal jõudu keskenduda käsil olevale ülesandele ja seetõttu kipub meie isu tõusma ja meie toiduvalikud peegeldavad seda.
