Cercetările au făcut legătura între diferiții hormoni și modul în care slăbești și te îngrași. Dar pot ajuta cu adevărat la pierderea în greutate?
Hormoni și greutate
Hormonii controlează multe dintre funcțiile corpului nostru, inclusiv pofta de mâncare, semnalând când ne este foame și când suntem sătui. Din acest motiv, cei mai mulți experți în dietă vor da sfaturi oamenilor despre încercarea de a slăbi pentru a mânca încet, deoarece organismului îi ia 20 de minute pentru a ajunge din urmă cu stomacul.
Cu alte cuvinte, stomacul tău va fi de fapt plin înainte de a te simți plin și este nevoie de 20 de minute pentru ca stomacul să declanșeze eliberarea hormonilor pentru a-ți spune corpului și creierului că ești plin și că ar trebui să încetezi să mănânci.
Hormoni și Pierdere în Greutate
Înțelegerea relației complicate dintre hormoni și pierderea în greutate este crucială pentru oricine caută modalități eficiente și durabile de a-și gestiona greutatea corporală. Corpul nostru se bazează pe un echilibru delicat de diferiți hormoni pentru a regla metabolismul, foamea și stocarea energiei. Aici, trecem în revistă hormonii cheie care joacă un rol esențial în procesul de pierdere în greutate.
- Insulină: Unul dintre hormonii principali implicați în gestionarea greutății este insulina. Produsă de pancreas, insulina ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Atunci când consumăm alimente, în special carbohidrați, insulina facilitează absorbția glucozei în celule, fie pentru utilizarea imediată a energiei, fie pentru stocarea sub formă de glicogen. Cu toate acestea, rezistența la insulină, o afecțiune în care celulele devin mai puțin sensibile la insulină, poate duce la niveluri crescute de zahăr din sânge și la creșterea stocării de grăsimi, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie dificilă.
- Leptina și grelina: Acești hormoni sunt adesea numiți „hormonii foamei”. Leptina, produsă de celulele adipoase, semnalează creierului că organismul are suficiente rezerve de energie, promovând senzația de sațietate și reducând apetitul. Pe de altă parte, grelina, produsă în stomac, stimulează foamea. Un dezechilibru al acestor hormoni poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.
- Cortizol: Cunoscut ca „hormonul stresului”, cortizolul este eliberat ca răspuns la stres. Deși joacă un rol vital în răspunsul de luptă sau fugi al organismului, stresul cronic poate duce la niveluri ridicate susținute de cortizol, care pot contribui la acumularea de grăsime, în special în jurul zonei abdominale. Gestionarea stresului este, prin urmare, un aspect cheie al menținerii echilibrului hormonal pentru pierderea în greutate.
- Hormoni tiroidieni: Hormonii tiroidieni, tiroxina (T4) și triiodotironina (T3), joacă un rol crucial în reglarea metabolismului. O tiroidă subactivă (hipotiroidism) poate duce la un metabolism mai lent și o creștere în greutate, în timp ce o tiroidă hiperactivă (hipertiroidism) poate duce la pierderea în greutate. Asigurarea funcționării corespunzătoare a glandei tiroide este esențială pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Înțelegerea modului în care acești hormoni interacționează oferă informații valoroase despre de ce pierderea în greutate poate fi o călătorie complexă și individualizată.
8 hormoni care îți afectează obiceiurile alimentare
Există de fapt opt mesageri chimici hormonali diferiți produși de organism care ne afectează obiceiurile alimentare.
- Hormoni de creștere. Stimulează sinteza proteinelor responsabile de tonusul și dezvoltarea musculară și afectează rezistența oaselor, tendoanelor, ligamentelor și cartilajului.
- endorfinele. Produs de glanda pituitară, hormonul blochează durerea, scade pofta de mâncare, creează o senzație de euforie și reduce tensiunea și anxietatea.
- Testosteronul. Un hormon important este prezent atât la bărbați, cât și la femei, dar în cantitate mai mare la bărbați, care este responsabil pentru menținerea tonusului, masei și forței musculare; de asemenea, crește metabolismul și, astfel, scade grăsimea corporală. Testosteronul produce, de asemenea, un sentiment de încredere.
- Estrogenul. Estrogenul facilitează conversia grăsimilor stocate, astfel încât să poată fi folosit ca energie și să mărească rata metabolismului. Nivelul hormonal este mult mai mare la femei decât la bărbați.
- Tiroxina (T4). Un hormon produs de glanda tiroidă care crește rata metabolică, arde mai multe grăsimi și ajută la pierderea în greutate. Tiroxina vă oferă, de asemenea, senzația de a fi mai energică prin creșterea ratei metabolismului.
- Epinefrină. Un hormon produs de medula suprarenală, care acționează pentru a crește volumul de sânge pe care inima îl pompează și stimulează descompunerea carbohidraților și grăsimilor stocate pentru a le folosi ca combustibil.
- Insulină. Un hormon important produs de pancreas, care controlează nivelul de glucoză din sânge (zahăr din sânge) și reglează absorbția glucozei de către celulele țesuturilor. Glucoza pe care celulele tale nu o folosesc este stocată sub formă de grăsime. Cu cât mănânci mai mult, cu atât corpul tău produce mai multă insulină și este mai probabil să te îngrași.
- Glucagonul. Un hormon produs de pancreas care reglează nivelul de zahăr (glucoză) din sânge. Când nivelul de glucoză este scăzut, hormonul este secretat, declanșând eliberarea carbohidraților stocați din ficat în fluxul sanguin pentru a restabili glicemia la niveluri normale. Glucagonul provoacă, de asemenea, descompunerea grăsimilor, astfel încât să poată fi folosit ca combustibil. De asemenea, provoacă descompunerea grăsimilor care urmează să fie folosite ca combustibil de către organism.
Dezechilibrele hormonale ne afectează greutatea
Lupta de a menține o greutate corporală adecvată sau de a pierde în greutate nu este ușoară.
În timp ce hormonii joacă un rol în pierderea în greutate și creșterea în greutate, iar dezechilibrele hormonale afectează unele persoane supraponderale, numărul real de persoane cu probleme de greutate din cauza dezechilibrelor hormonale este destul de mic.
Dezechilibre hormonale și creștere în greutate
Echilibrul delicat al hormonilor poate fi perturbat cu ușurință, ducând la dezechilibre care afectează semnificativ greutatea corporală. Tulburările hormonale pot proveni din diverși factori, inclusiv genetică, stilul de viață și influențele mediului.
Iată cum dezechilibrele hormonale pot contribui la creșterea în greutate și pot complica căutarea unui organism mai sănătos.
- Rezistenta la insulina: Un dezechilibru hormonal comun, rezistența la insulină apare atunci când celulele corpului devin mai puțin receptive la semnalele insulinei. Această rezistență împiedică absorbția eficientă a glucozei, determinând niveluri crescute de zahăr din sânge. În consecință, organismul produce mai multă insulină pentru a compensa, ceea ce duce la creșterea stocării de grăsimi. Rezistența la insulină este adesea asociată cu stilul de viață sedentar, dietele bogate în zahăr și obezitatea, creând un ciclu care favorizează creșterea în greutate în continuare.
- Dezechilibrul cortizolului: Stresul cronic poate perturba fluctuațiile normale ale cortizolului pe parcursul zilei. Nivelurile crescute de cortizol, un semn distinctiv al stresului prelungit, sunt legate de creșterea apetitului și de pofta pentru alimente bogate în calorii, în special pentru cele bogate în zahăr și grăsimi. Această supraalimentare indusă de stres poate contribui la creșterea în greutate, în special în zona abdominală.
- Disfuncție tiroidiană: Tulburările care afectează glanda tiroidă, cum ar fi hipotiroidismul, pot duce la un metabolism lent. Acest lucru, la rândul său, face ca oamenii să ardă eficient caloriile, ceea ce duce la creșterea în greutate. Dimpotrivă, hipertiroidismul, caracterizat printr-o tiroidă hiperactivă, poate provoca o scădere în greutate neintenționată din cauza unui metabolism excesiv de rapid.
- Hormonii sexuali: Hormonii precum estrogenul și testosteronul joacă, de asemenea, un rol în reglarea greutății. Dezechilibrele acestor hormoni, care pot apărea din cauza unor factori precum vârsta, terapia hormonală sau anumite afecțiuni medicale, pot contribui la creșterea în greutate, în special în jurul șoldurilor și abdomenului.
Leptina și pierderea în greutate
Cu toate acestea, o descoperire recentă care necesită încă studii suplimentare este hormonul Leptina și interacțiunea și importanța acestuia în pierderea în greutate. În 1994, oamenii de știință au descoperit că țesutul adipos la șoareci și șobolani produce proteina Leptina. Noile cercetări indică o posibilă legătură între nivelurile de leptine și creșterea în greutate la oameni.
Unii cercetători sugerează că nivelul leptinei din sânge este direct proporțional cu cantitatea de grăsime corporală pe care o transportăm. Femeile, care au un procent mai mare de grăsime corporală în comparație cu bărbații, au niveluri mai mari de leptine.
Unele cercetări, cu șoareci ca subiecți, au descoperit că leptina suprimă pofta de mâncare și astfel scade aportul de alimente și crește consumul de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate.
Vizarea hormonilor pentru pierderea în greutate
Obținerea cu succes a pierderii în greutate implică mai mult decât doar numărarea caloriilor; necesită o abordare strategică pentru a aborda factorii hormonali care influențează metabolismul, apetitul și depozitarea grăsimilor. Iată câțiva pași acționați și modificări ale stilului de viață pentru a viza anumite hormoni și pentru a crea un mediu propice unei pierderi în greutate eficiente și durabile.
- Nutriție echilibrată: Adoptarea unei diete echilibrate și bogate în nutrienți este crucială pentru sănătatea hormonală. Concentrați-vă pe alimentele integrale, inclusiv pe proteinele slabe, fructele, legumele și cerealele integrale. Încorporează alimente bogate în acizi grași omega-3, precum peștele gras și semințele de in, care pot influența pozitiv hormonii implicați în metabolism și reglarea apetitului.
- Activitate fizică obișnuită: Exercițiile fizice joacă un rol cheie în reglarea hormonilor legați de pierderea în greutate. Atât exercițiile aerobice, cât și antrenamentul de forță contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la îmbunătățirea metabolismului și la eliberarea de hormoni ai senzației de bine, cum ar fi endorfinele. Urmărește o combinație de exerciții cardiovasculare și de rezistență pentru a maximiza beneficiile hormonale.
- Somn adecvat: Somnul de calitate este esențial pentru echilibrul hormonal. Lipsa somnului poate perturba nivelurile de grelină și leptina, ceea ce duce la creșterea foametei și a poftelor. Urmărește 7-9 ore de somn neîntrerupt pe noapte pentru a susține sănătatea generală și pentru a crea un mediu favorabil pierderii în greutate.
- Managementul stresului: Stresul cronic poate crește nivelul de cortizol, contribuind la creșterea în greutate. Includeți în rutina dvs. practici de reducere a stresului, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă. Aceste activități pot ajuta la atenuarea impactului stresului asupra hormonilor, promovând un mediu mai favorabil pentru pierderea în greutate.
- Hidratare: A rămâne bine hidratat este fundamental pentru sănătatea generală și poate avea, de asemenea, un impact asupra hormonilor implicați în reglarea greutății. Aportul de apă susține digestia, absorbția nutrienților și poate ajuta la controlul apetitului. Optează pentru apă ca băutură principală și limitează consumul de băuturi dulci.
- Postul intermitent: Unii indivizi găsesc succes în reglarea hormonilor și promovarea pierderii în greutate prin post intermitent. Această abordare implică trecerea pe bicicletă între perioadele de mâncare și post, ceea ce poate influența pozitiv sensibilitatea la insulină și poate sprijini arderea grăsimilor.
Personalizarea acestor strategii pentru a se potrivi preferințelor și nevoilor individuale este esențială.
Pași practici pentru pierderea în greutate hormonală
Pornirea într-o călătorie către pierderea în greutate hormonală implică încorporarea unor pași practici și durabili în viața de zi cu zi.
Iată pași practici pentru indivizii care doresc să vizeze hormoni specifici, promovând un mediu de susținere pentru pierderea în greutate.
- Ora și frecvența mesei: Luați în considerare adoptarea unui model de alimentație care se aliniază cu ritmul natural al corpului. Unii indivizi beneficiază de mese mai mici și mai frecvente, în timp ce alții găsesc succesul cu postul intermitent. Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde la diferite ore de masă și ajustați-vă în consecință pentru a susține niveluri echilibrate de insulină.
- Mâncarea atentă: Cultivați o abordare atentă a alimentației, acordând atenție semnelor de foame și de sațietate. Evitați distragerile, cum ar fi ecranele sau locul de muncă, în timpul meselor. Mestecați bine mâncarea și savurați fiecare mușcătură. Mâncarea atentă poate îmbunătăți legătura dintre hormoni precum grelina și leptina, promovând o relație mai sănătoasă cu alimentele.
- Limitați alimentele procesate și zahărul: Alimentele procesate și cele bogate în zaharuri adăugate pot contribui la rezistența la insulină și pot perturba echilibrul hormonal. Optează pentru alimente întregi, neprocesate, care oferă nutrienți esențiali, fără sarcina adăugată de zaharuri excesive și carbohidrați rafinați.
- Antrenamentul de forta: Încorporarea exercițiilor de antrenament de forță în rutina ta poate stimula metabolismul prin creșterea masei musculare. Acest lucru, la rândul său, influențează pozitiv hormonii precum insulina și contribuie la gestionarea greutății pe termen lung. Urmărește un amestec de exerciții cardiovasculare și sesiuni de antrenament de forță pe parcursul săptămânii.
- Rămâi hidratat cu ceai verde: Ceaiul verde conține antioxidanți și compuși care pot sprijini eforturile de slăbire. A fost asociat cu metabolismul îmbunătățit și arderea grăsimilor. Menținerea hidratată cu ceai verde, pe lângă apă, poate fi o alegere de băutură benefică, ca parte a unei abordări holistice a pierderii în greutate hormonală.
- Monitorizați nivelul de stres: Implementați tehnici de gestionare a stresului pentru a atenua impactul cortizolului asupra creșterii în greutate. Practicarea regulată a activităților precum meditația, respirația profundă sau mindfulness poate ajuta la menținerea unui nivel mai scăzut de stres, creând un mediu hormonal mai favorabil pentru pierderea în greutate.
- Înregistrări regulate cu profesioniștii din domeniul sănătății: Consultați-vă în mod regulat cu profesioniștii din domeniul sănătății, inclusiv cu medicii și dieteticienii înregistrați, pentru a monitoriza progresul, pentru a evalua sănătatea hormonală și pentru a face ajustările necesare planului dumneavoastră. Aceștia pot oferi îndrumări personalizate bazate pe profilurile individuale de sănătate și pot asigura o călătorie sigură și eficientă pentru pierderea în greutate.
Prin integrarea acestor pași practici în stilul tău de viață, poți crea o bază de susținere pentru pierderea hormonală în greutate. Rețineți că răspunsurile individuale pot varia și este esențial să faceți modificări care să se alinieze preferințelor și nevoilor dvs. de sănătate.
rezumat
În timp ce interacțiunile hormonale joacă un rol important în modul în care o persoană fie câștigă în greutate, fie pierde în greutate, este, de asemenea, important să rețineți că acești hormoni sunt adesea afectați de nutriție și dietă. Menținerea unei diete sănătoase, plină de fructe și legume crude, precum și nuci și semințe, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți nutriția și de a vă ajuta corpul să funcționeze așa cum a fost conceput pentru a funcționa.
Chiar și fluctuațiile hormonale de-a lungul zilei au un efect asupra apetitului și asupra nivelului de energie. Atunci când corpul nostru are un nivel scăzut de energie, nu are puterea de a se concentra asupra sarcinii pe care o are la îndemână, așa că apetitul nostru tinde să crească, iar alegerile alimentare pe care le facem reflectă acest lucru.
