Các nghiên cứu đã tạo ra mối liên hệ giữa các loại hormone khác nhau và cách bạn giảm cân và tăng cân. Nhưng họ thực sự có thể giúp giảm cân?
Nội tiết tố và cân nặng
Nội tiết tố kiểm soát nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta, bao gồm cảm giác thèm ăn, báo hiệu khi đói và khi no. Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia ăn kiêng sẽ đưa ra lời khuyên cho những người muốn giảm cân là ăn chậm vì cơ thể phải mất 20 phút để bắt kịp dạ dày.
Nói cách khác, dạ dày của bạn sẽ thực sự no trước khi bạn cảm thấy no và phải mất 20 phút để dạ dày kích hoạt tiết ra các hormone để thông báo cho cơ thể và não rằng bạn đã no và nên ngừng ăn.
Hormon và Giảm Cân
Hiểu được mối quan hệ phức tạp giữa hormone và giảm cân là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang tìm kiếm những cách hiệu quả và bền vững để quản lý trọng lượng cơ thể của mình. Cơ thể chúng ta dựa vào sự cân bằng tinh tế của nhiều loại hormone khác nhau để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, cảm giác đói và dự trữ năng lượng. Ở đây, chúng tôi xem xét các hormone chính đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân.
- Insulin: Một trong những hormone chính liên quan đến việc quản lý cân nặng là insulin. Được sản xuất bởi tuyến tụy, insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate, insulin tạo điều kiện cho sự hấp thụ glucose vào tế bào, để sử dụng năng lượng ngay lập tức hoặc dự trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, tình trạng kháng insulin, tình trạng tế bào trở nên kém phản ứng với insulin, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và tăng tích trữ chất béo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.
- Leptin và Ghrelin: Những hormone này thường được gọi là “hormone đói”. Leptin, được sản xuất bởi các tế bào mỡ, báo hiệu cho não rằng cơ thể có đủ năng lượng dự trữ, thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Mặt khác, ghrelin được sản xuất trong dạ dày sẽ kích thích cảm giác đói. Sự mất cân bằng trong các hormone này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
- Cortisol: Được biết đến như là “hormone căng thẳng”, cortisol được giải phóng để đáp ứng với căng thẳng. Mặc dù nó đóng vai trò quan trọng trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể, nhưng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến nồng độ cortisol cao kéo dài, góp phần tích tụ mỡ, đặc biệt là quanh vùng bụng. Do đó, kiểm soát căng thẳng là một khía cạnh quan trọng của việc duy trì cân bằng nội tiết tố để giảm cân.
- Hormon tuyến giáp: Các hormone tuyến giáp, thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3), đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất. Tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp) có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất và tăng cân chậm hơn, trong khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể dẫn đến giảm cân. Đảm bảo hoạt động bình thường của tuyến giáp là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Hiểu cách các hormone này tương tác sẽ cung cấp những hiểu biết có giá trị về lý do tại sao giảm cân có thể là một hành trình phức tạp và mang tính cá nhân.
8 nội tiết tố ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn
Trên thực tế, có tám sứ giả hóa học nội tiết tố khác nhau do cơ thể tạo ra ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của chúng ta.
- Hormone tăng trưởng. Kích thích tổng hợp protein chịu trách nhiệm cho sự săn chắc và phát triển của cơ bắp, đồng thời ảnh hưởng đến sức mạnh của xương, gân, dây chằng và sụn của bạn.
- endorphin. Được sản xuất bởi tuyến yên, hormone này ngăn chặn cơn đau, giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác hưng phấn, giảm căng thẳng và lo lắng.
- testosterone. Một loại hormone quan trọng có ở cả nam và nữ, nhưng lượng cao hơn ở nam giới, chịu trách nhiệm duy trì trương lực cơ, khối lượng và sức mạnh; nó cũng làm tăng sự trao đổi chất và do đó làm giảm mỡ cơ thể. Testosterone cũng tạo ra cảm giác tự tin.
- estrogen. Estrogen tạo điều kiện chuyển đổi chất béo được lưu trữ để nó có thể được sử dụng làm năng lượng và tăng tốc độ trao đổi chất. Mức độ hormone ở phụ nữ cao hơn nhiều so với nam giới.
- Thyroxin (T4). Một loại hormone do tuyến giáp sản xuất làm tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy nhiều chất béo hơn và giúp giảm cân. Thyroxine cũng mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy năng lượng hơn bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất.
- epinephrine. Một loại hormone được sản xuất bởi tủy thượng thận, có tác dụng làm tăng thể tích máu mà tim bơm và kích thích sự phân hủy carbohydrate và chất béo được lưu trữ để sử dụng làm nhiên liệu.
- insulin. Một loại hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy, kiểm soát lượng glucose trong máu (đường trong máu) và điều chỉnh sự hấp thụ glucose của các tế bào mô. Glucose mà các tế bào của bạn không sử dụng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn càng ăn nhiều, cơ thể bạn càng sản xuất nhiều insulin và bạn càng dễ tăng cân.
- glucagon. Một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường (glucose) trong máu. Khi mức glucose thấp, hormone này sẽ được tiết ra, kích hoạt giải phóng carbohydrate dự trữ từ gan vào dòng máu để khôi phục lượng đường trong máu về mức bình thường. Glucagon cũng gây ra sự phân hủy chất béo để nó có thể được sử dụng làm nhiên liệu. Nó cũng gây ra sự phân hủy chất béo để cơ thể sử dụng làm nhiên liệu.
Mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta
Cuộc đấu tranh để duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp hoặc giảm cân không hề dễ dàng.
Mặc dù nội tiết tố đóng vai trò trong việc giảm cân và tăng cân, và sự mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến một số người thừa cân, nhưng số người thực sự gặp vấn đề về cân nặng do mất cân bằng nội tiết tố là khá nhỏ.
Mất cân bằng nội tiết tố và tăng cân
Sự cân bằng mong manh của hormone có thể dễ dàng bị phá vỡ, dẫn đến mất cân bằng ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng cơ thể. Sự gián đoạn nội tiết tố có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm di truyền, lựa chọn lối sống và ảnh hưởng của môi trường.
Đây là lý do tại sao sự mất cân bằng nội tiết tố có thể góp phần làm tăng cân và làm phức tạp thêm việc tìm kiếm một cơ thể khỏe mạnh hơn.
- Kháng insulin: Sự mất cân bằng nội tiết tố phổ biến, tình trạng kháng insulin xảy ra khi các tế bào của cơ thể trở nên kém phản ứng hơn với các tín hiệu của insulin. Sự đề kháng này cản trở sự hấp thụ glucose hiệu quả, khiến lượng đường trong máu tăng cao. Do đó, cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp, dẫn đến tăng tích trữ chất béo. Kháng insulin thường liên quan đến lối sống ít vận động, chế độ ăn nhiều đường và béo phì, tạo ra một chu kỳ thúc đẩy tăng cân nhiều hơn.
- Mất cân bằng Cortisol: Căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ sự dao động bình thường của cortisol suốt cả ngày. Nồng độ cortisol tăng cao, một dấu hiệu của căng thẳng kéo dài, có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao, đặc biệt là những thực phẩm giàu đường và chất béo. Việc ăn quá nhiều do căng thẳng này có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
- Rối loạn chức năng tuyến giáp: Các rối loạn ảnh hưởng đến tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp, có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm chạp. Ngược lại, điều này khiến mọi người gặp khó khăn trong việc đốt cháy calo hiệu quả, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, bệnh cường giáp, đặc trưng bởi tuyến giáp hoạt động quá mức, có thể gây giảm cân không chủ ý do quá trình trao đổi chất quá nhanh.
- Hormon giới tính: Các hormone như estrogen và testosterone cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng. Sự mất cân bằng trong các hormone này, có thể xảy ra do các yếu tố như tuổi tác, liệu pháp nội tiết tố hoặc một số tình trạng bệnh lý nhất định, có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh hông và bụng.
Leptin và giảm cân
Tuy nhiên, một khám phá gần đây vẫn cần nghiên cứu thêm là hormone Leptin, sự tương tác và tầm quan trọng của nó trong việc giảm cân. Năm 1994, các nhà khoa học phát hiện ra rằng mô mỡ ở chuột nhắt và chuột cống tạo ra protein Leptin. Nghiên cứu mới chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa mức độ Leptin và tăng cân ở người.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng mức độ Leptin trong máu tỷ lệ thuận với lượng chất béo trong cơ thể chúng ta mang theo. Phụ nữ, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn so với nam giới, có mức độ Leptin cao hơn.
Một số nghiên cứu, với đối tượng là chuột, đã phát hiện ra rằng Leptin ngăn chặn sự thèm ăn và do đó làm giảm lượng thức ăn ăn vào, đồng thời tăng tiêu hao năng lượng dẫn đến giảm cân.
Nhắm mục tiêu hormone để giảm cân
Để giảm cân thành công không chỉ cần đếm lượng calo; nó đòi hỏi một cách tiếp cận chiến lược để giải quyết các yếu tố nội tiết tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, sự thèm ăn và tích trữ chất béo. Dưới đây là một số bước có thể hành động và thay đổi lối sống để nhắm mục tiêu các hormone cụ thể và tạo môi trường thuận lợi cho việc giảm cân hiệu quả và bền vững.
- Dinh dưỡng cân bằng: Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và giàu chất dinh dưỡng là rất quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, bao gồm protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Kết hợp các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá béo và hạt lanh, có thể ảnh hưởng tích cực đến các hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất và điều chỉnh sự thèm ăn.
- Hoạt động thể chất thường xuyên: Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone liên quan đến giảm cân. Cả bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh đều góp phần cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường trao đổi chất và giải phóng các hormone tạo cảm giác dễ chịu như endorphin. Nhằm mục đích kết hợp các bài tập tim mạch và sức đề kháng để tối đa hóa lợi ích nội tiết tố.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng là điều cần thiết để cân bằng nội tiết tố. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn mức độ ghrelin và leptin, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn tăng lên. Đặt mục tiêu ngủ liên tục 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tạo môi trường thuận lợi cho việc giảm cân.
- Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nồng độ cortisol, góp phần tăng cân. Kết hợp các bài tập giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu vào thói quen của bạn. Những hoạt động này có thể giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng lên hormone, thúc đẩy môi trường thuận lợi hơn cho việc giảm cân.
- Hydrat hóa: Giữ đủ nước là điều cơ bản cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể tác động đến các hormone liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng. Uống nước hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng và có thể hỗ trợ kiểm soát sự thèm ăn. Chọn nước làm đồ uống chính và hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường.
- Nhịn ăn gián đoạn: Một số cá nhân đạt được thành công trong việc điều chỉnh hormone và thúc đẩy giảm cân thông qua việc nhịn ăn gián đoạn. Cách tiếp cận này liên quan đến việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến độ nhạy insulin và hỗ trợ đốt cháy chất béo.
Việc tùy chỉnh các chiến lược này để phù hợp với sở thích và nhu cầu cá nhân là điều cần thiết.
Các bước thực hành để giảm cân bằng nội tiết tố
Bắt tay vào hành trình giảm cân bằng nội tiết tố bao gồm việc kết hợp các bước thiết thực và bền vững vào cuộc sống hàng ngày.
Dưới đây là các bước thiết thực dành cho những cá nhân đang tìm cách nhắm mục tiêu vào các hormone cụ thể, thúc đẩy môi trường hỗ trợ cho việc giảm cân.
- Thời gian và tần suất bữa ăn: Hãy cân nhắc việc áp dụng một mô hình ăn uống phù hợp với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể bạn. Một số người được hưởng lợi từ các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn, trong khi những người khác đạt được thành công khi nhịn ăn gián đoạn. Hãy chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với các thời điểm bữa ăn khác nhau và điều chỉnh phù hợp để hỗ trợ mức insulin cân bằng.
- Ăn trong chánh niệm: Nuôi dưỡng cách tiếp cận có chủ ý trong việc ăn uống bằng cách chú ý đến các dấu hiệu đói và no. Tránh những phiền nhiễu, chẳng hạn như màn hình hoặc công việc, trong bữa ăn. Nhai kỹ thức ăn và thưởng thức từng miếng ăn. Ăn uống có tinh thần có thể tăng cường mối liên hệ giữa các hormone như ghrelin và leptin, thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
- Hạn chế thực phẩm chế biến và đường: Thực phẩm chế biến sẵn và những thực phẩm chứa nhiều đường có thể góp phần kháng insulin và phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà không phải chịu thêm gánh nặng về lượng đường quá mức và carbohydrate tinh chế.
- Rèn luyện sức mạnh: Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách tăng khối lượng cơ bắp. Điều này ảnh hưởng tích cực đến các hormone như insulin và góp phần kiểm soát cân nặng lâu dài. Hãy nhắm tới sự kết hợp giữa các bài tập tim mạch và các buổi rèn luyện sức mạnh trong suốt cả tuần.
- Giữ nước bằng trà xanh: Trà xanh chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Nó có liên quan đến việc cải thiện sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Giữ nước bằng trà xanh, ngoài nước, có thể là một lựa chọn đồ uống có lợi như một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện để giảm cân bằng nội tiết tố.
- Theo dõi mức độ căng thẳng: Thực hiện các kỹ thuật quản lý căng thẳng để giảm thiểu tác động của cortisol đối với việc tăng cân. Thực hành thường xuyên các hoạt động như thiền, thở sâu hoặc chánh niệm có thể giúp duy trì mức độ căng thẳng thấp hơn, tạo ra môi trường nội tiết tố thuận lợi hơn cho việc giảm cân.
- Kiểm tra thường xuyên với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Thường xuyên tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bao gồm bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, để theo dõi tiến trình, đánh giá sức khỏe nội tiết tố và thực hiện các điều chỉnh cần thiết cho kế hoạch của bạn. Họ có thể cung cấp hướng dẫn được cá nhân hóa dựa trên hồ sơ sức khỏe cá nhân và đảm bảo hành trình giảm cân an toàn và hiệu quả.
Bằng cách tích hợp các bước thực tế này vào lối sống của mình, bạn có thể tạo nền tảng hỗ trợ cho việc giảm cân bằng nội tiết tố. Hãy nhớ rằng phản ứng của mỗi cá nhân có thể khác nhau và điều cần thiết là phải thực hiện những thay đổi phù hợp với sở thích và nhu cầu sức khỏe của bạn.
Tóm lược
Mặc dù sự tương tác giữa hormone đóng vai trò quan trọng trong việc một người tăng hoặc giảm cân như thế nào, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là những hormone này cũng thường bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau sống, cũng như các loại hạt và hạt, là một cách tuyệt vời để cải thiện dinh dưỡng và giúp cơ thể bạn hoạt động theo cách nó được thiết kế để hoạt động.
Ngay cả sự dao động nội tiết tố của bạn trong suốt cả ngày cũng có ảnh hưởng đến sự thèm ăn và mức năng lượng của bạn. Khi cơ thể chúng ta thiếu năng lượng, nó sẽ không có đủ sức để tập trung vào công việc đang làm, do đó cảm giác thèm ăn của chúng ta có xu hướng tăng lên và những lựa chọn thực phẩm chúng ta đưa ra phản ánh điều đó.
