Исследования установили связь между различными гормонами и тем, как вы теряете и набираете вес. Но могут ли они на самом деле помочь в потере веса?
Гормоны и вес
Гормоны контролируют многие функции в нашем организме, включая аппетит, сигнализируя, когда мы голодны и когда мы сыты. По этой причине большинство диетологов советуют людям, пытающимся похудеть, есть медленно, потому что организму требуется 20 минут, чтобы догнать желудок.
Другими словами, ваш желудок на самом деле наполнится задолго до того, как вы почувствуете сытость, и желудку требуется 20 минут, чтобы вызвать высвобождение гормонов, сообщающих вашему телу и мозгу, что вы сыты и вам следует прекратить есть.
Гормоны и потеря веса
Понимание сложной взаимосвязи между гормонами и потерей веса имеет решающее значение для всех, кто ищет эффективные и устойчивые способы управления своим весом. Наше тело зависит от тонкого баланса различных гормонов, которые регулируют обмен веществ, голод и накопление энергии. Здесь мы рассмотрим ключевые гормоны, которые играют решающую роль в процессе снижения веса.
- Инсулин: Одним из основных гормонов, участвующих в контроле веса, является инсулин. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда мы потребляем пищу, особенно углеводы, инсулин облегчает всасывание глюкозы в клетки либо для немедленного использования энергии, либо для хранения в виде гликогена. Однако резистентность к инсулину — состояние, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, — может привести к повышению уровня сахара в крови и увеличению накопления жира, что затрудняет потерю веса.
- Лептин и Грелин: Эти гормоны часто называют «гормонами голода». Лептин, вырабатываемый жировыми клетками, сигнализирует мозгу о том, что в организме достаточно запасов энергии, вызывая чувство сытости и снижая аппетит. С другой стороны, грелин, вырабатываемый в желудке, стимулирует чувство голода. Дисбаланс этих гормонов может привести к перееданию и увеличению веса.
- Кортизол: Кортизол, известный как «гормон стресса», высвобождается в ответ на стресс. Хотя он играет жизненно важную роль в реакции организма «бей или беги», хронический стресс может привести к устойчивому высокому уровню кортизола, что может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Таким образом, управление стрессом является ключевым аспектом поддержания гормонального баланса для снижения веса.
- Гормоны щитовидной железы: Гормоны щитовидной железы, тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), играют решающую роль в регуляции обмена веществ. Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к замедлению метаболизма и увеличению веса, а сверхактивная щитовидная железа (гипертиреоз) может привести к потере веса. Обеспечение правильного функционирования щитовидной железы имеет важное значение для поддержания здорового веса.
Понимание того, как взаимодействуют эти гормоны, дает ценную информацию о том, почему потеря веса может быть сложным и индивидуальным процессом.
8 гормонов, влияющих на ваши привычки в еде
На самом деле существует восемь различных гормональных химических мессенджеров, вырабатываемых организмом, которые влияют на наши привычки в еде.
- Гормоны роста. Стимулирует синтез белка, отвечающего за тонус и развитие мышц, а также влияет на прочность ваших костей, сухожилий, связок и хрящей.
- Эндорфины. Вырабатываемый гипофизом гормон блокирует боль, снижает аппетит, вызывает чувство эйфории, снижает напряжение и тревогу.
- Тестостерон. Важный гормон присутствует как у мужчин, так и у женщин, но в большем количестве у мужчин, он отвечает за поддержание мышечного тонуса, массы и силы; это также увеличивает метаболизм и, таким образом, снижает жировые отложения. Тестостерон также вызывает чувство уверенности.
- эстроген. Эстроген способствует преобразованию накопленного жира, чтобы его можно было использовать в качестве энергии и увеличить скорость метаболизма. Уровень гормона у женщин намного выше, чем у мужчин.
- Тироксин (Т4). Гормон, вырабатываемый щитовидной железой, который повышает скорость метаболизма, сжигает больше жира и помогает похудеть. Тироксин также дает вам ощущение большей энергии за счет увеличения скорости метаболизма.
- адреналин. Гормон, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников, который увеличивает объем крови, перекачиваемой сердцем, и стимулирует расщепление накопленных углеводов и жиров для использования в качестве топлива.
- инсулин. Важный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который контролирует уровень глюкозы в крови (сахар в крови) и регулирует поглощение глюкозы тканевыми клетками. Глюкоза, которую ваши клетки не используют, откладывается в виде жира. Чем больше вы едите, тем больше инсулина вырабатывает ваш организм, и тем больше вы, вероятно, наберете вес.
- глюкагон. Гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, регулирующий уровень сахара (глюкозы) в крови. Когда уровень глюкозы низкий, секретируется гормон, вызывающий высвобождение накопленных углеводов из печени в кровоток для восстановления уровня сахара в крови до нормального уровня. Глюкагон также вызывает расщепление жира, чтобы его можно было использовать в качестве топлива. Это также приводит к расщеплению жира, который используется организмом в качестве топлива.
Гормональный дисбаланс влияет на наш вес
Борьба за поддержание надлежащей массы тела или снижение веса непроста.
В то время как гормоны играют роль в потере и наборе веса, а гормональный дисбаланс влияет на некоторых людей с избыточным весом, фактическое количество людей с проблемами веса из-за гормонального дисбаланса довольно мало.
Гормональный дисбаланс и увеличение веса
Хрупкое равновесие гормонов может быть легко нарушено, что приводит к дисбалансу, который существенно влияет на массу тела. Гормональные сбои могут быть вызваны различными факторами, включая генетику, выбор образа жизни и влияние окружающей среды.
Вот как гормональный дисбаланс может способствовать увеличению веса и усложнить стремление к более здоровому телу.
- Резистентность к инсулину: Распространенный гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину, возникает, когда клетки организма становятся менее чувствительными к сигналам инсулина. Это сопротивление препятствует эффективному усвоению глюкозы, вызывая повышение уровня сахара в крови. Следовательно, организм вырабатывает больше инсулина для компенсации, что приводит к увеличению накопления жира. Инсулинорезистентность часто связана с малоподвижным образом жизни, диетой с высоким содержанием сахара и ожирением, создавая цикл, способствующий дальнейшему увеличению веса.
- Дисбаланс кортизола: Хронический стресс может нарушить нормальные колебания кортизола в течение дня. Повышенный уровень кортизола, признак длительного стресса, связан с повышенным аппетитом и тягой к высококалорийной пище, особенно к той, которая богата сахаром и жиром. Это вызванное стрессом переедание может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.
- Дисфункция щитовидной железы: Заболевания, влияющие на щитовидную железу, такие как гипотиреоз, могут привести к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, затрудняет эффективное сжигание калорий, что приводит к увеличению веса. Напротив, гипертиреоз, характеризующийся сверхактивностью щитовидной железы, может вызвать непреднамеренную потерю веса из-за чрезмерно быстрого метаболизма.
- Половые гормоны: Гормоны, такие как эстроген и тестостерон, также играют роль в регулировании веса. Дисбаланс этих гормонов, который может возникнуть из-за таких факторов, как возраст, гормональная терапия или определенные заболевания, может способствовать увеличению веса, особенно в области бедер и живота.
Лептин и потеря веса
Тем не менее, недавнее открытие, которое все еще требует дальнейшего изучения, — это гормон лептин, его взаимодействие и важность в снижении веса. В 1994 году ученые обнаружили, что жировая ткань мышей и крыс вырабатывает белок лептин. Новое исследование указывает на возможную связь между уровнем лептина и увеличением веса у людей.
Некоторые исследователи предполагают, что уровень лептина в кровотоке прямо пропорционален количеству жира в организме. Женщины, у которых процент жира в организме выше, чем у мужчин, имеют более высокий уровень лептина.
Некоторые исследования с участием мышей показали, что лептин подавляет аппетит и, таким образом, снижает потребление пищи и увеличивает расход энергии, что приводит к потере веса.
Нацеливание на гормоны для снижения веса
Достижение успешной потери веса предполагает нечто большее, чем просто подсчет калорий; требуется стратегический подход к устранению гормональных факторов, влияющих на метаболизм, аппетит и накопление жира. Вот несколько практических шагов и изменений образа жизни, которые помогут воздействовать на определенные гормоны и создать среду, способствующую эффективной и устойчивой потере веса.
- Сбалансированное питание: Принятие сбалансированной и богатой питательными веществами диеты имеет решающее значение для гормонального здоровья. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Включите в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как жирная рыба и семена льна, которые могут положительно влиять на гормоны, участвующие в обмене веществ и регуляции аппетита.
- Регулярная физическая активность: Упражнения играют ключевую роль в регулировании гормонов, связанных с потерей веса. И аэробные упражнения, и силовые тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину, улучшению обмена веществ и высвобождению гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины. Стремитесь к сочетанию сердечно-сосудистых упражнений и упражнений с отягощениями, чтобы максимизировать гормональный эффект.
- Достаточный сон: Качественный сон необходим для гормонального баланса. Недостаток сна может нарушить уровень грелина и лептина, что приведет к усилению голода и тяги к еде. Стремитесь к непрерывному сну 7–9 часов в сутки, чтобы поддержать общее состояние здоровья и создать среду, способствующую снижению веса.
- Стресс-менеджмент: Хронический стресс может повысить уровень кортизола, способствуя увеличению веса. Включите в свой распорядок дня методы снижения стресса, такие как медитация, йога или упражнения по глубокому дыханию. Эти занятия могут помочь смягчить влияние стресса на гормоны, создавая более благоприятную среду для снижения веса.
- Увлажнение: Поддержание достаточного количества жидкости имеет основополагающее значение для общего состояния здоровья, а также может влиять на гормоны, участвующие в регулировании веса. Потребление воды поддерживает пищеварение, усвоение питательных веществ и помогает контролировать аппетит. Выбирайте воду в качестве основного напитка и ограничьте потребление сладких напитков.
- Прерывистый пост: Некоторые люди добиваются успеха в регулировании гормонов и снижении веса посредством периодического голодания. Этот подход предполагает чередование периодов еды и голодания, что может положительно повлиять на чувствительность к инсулину и способствовать сжиганию жира.
Крайне важно адаптировать эти стратегии к индивидуальным предпочтениям и потребностям.
Практические шаги для гормональной потери веса
Чтобы начать путь к гормональной потере веса, необходимо включить практические и устойчивые шаги в повседневную жизнь.
Вот практические шаги для людей, стремящихся воздействовать на определенные гормоны и создать благоприятную среду для снижения веса.
- Время и частота приема пищи: Рассмотрите возможность принятия режима питания, который соответствует естественному ритму вашего тела. Некоторым людям помогает более частое и дробное питание, в то время как другие добиваются успеха с помощью периодического голодания. Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на разное время приема пищи, и соответствующим образом приспосабливайтесь к нему, чтобы поддерживать сбалансированный уровень инсулина.
- Осознанное питание: Развивайте осознанный подход к еде, обращая внимание на сигналы голода и сытости. Избегайте отвлекающих факторов, таких как экраны или работа, во время еды. Тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым кусочком. Осознанное питание может улучшить связь между такими гормонами, как грелин и лептин, способствуя более здоровому отношению к еде.
- Ограничьте обработанные продукты и сахар: Обработанные продукты и продукты с высоким содержанием добавленного сахара могут способствовать резистентности к инсулину и нарушать гормональный баланс. Выбирайте цельные, необработанные продукты, которые содержат необходимые питательные вещества без дополнительного бремени чрезмерного сахара и рафинированных углеводов.
- Силовая тренировка: Включение силовых тренировок в свой распорядок дня может ускорить метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Это, в свою очередь, положительно влияет на гормоны, такие как инсулин, и способствует долгосрочному контролю веса. Стремитесь к сочетанию сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок в течение недели.
- Поддерживайте водный баланс с помощью зеленого чая: Зеленый чай содержит антиоксиданты и соединения, которые могут способствовать снижению веса. Это связано с улучшением обмена веществ и сжиганием жира. Поддержание гидратации с помощью зеленого чая в дополнение к воде может быть полезным напитком в рамках целостного подхода к гормональному снижению веса.
- Мониторинг уровня стресса: Внедрите методы управления стрессом, чтобы смягчить влияние кортизола на увеличение веса. Регулярная практика таких действий, как медитация, глубокое дыхание или осознанность, может помочь снизить уровень стресса, создавая более благоприятную гормональную среду для снижения веса.
- Регулярные осмотры у медицинских работников: Регулярно консультируйтесь с медицинскими работниками, включая врачей и дипломированных диетологов, чтобы следить за прогрессом, оценивать гормональное здоровье и вносить необходимые коррективы в свой план. Они могут предоставить персональные рекомендации, основанные на индивидуальных профилях здоровья, и обеспечить безопасный и эффективный путь к снижению веса.
Включив эти практические шаги в свой образ жизни, вы сможете создать поддерживающую основу для гормональной потери веса. Помните, что индивидуальные реакции могут различаться, и важно вносить изменения, соответствующие вашим предпочтениям и потребностям здоровья.
Резюме
Хотя взаимодействие гормонов играет важную роль в том, как человек набирает или теряет вес, важно также иметь в виду, что на эти гормоны часто также влияют питание и диета. Поддержание здоровой диеты, богатой сырыми фруктами и овощами, а также орехами и семенами, — это отличный способ улучшить ваше питание и помочь вашему телу работать так, как оно задумано.
Даже ваши гормональные колебания в течение дня влияют на ваш аппетит и уровень энергии. Когда у нашего тела мало энергии, у него нет сил, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче, поэтому наш аппетит имеет тенденцию повышаться, и выбор пищи, который мы делаем, отражает это.
