מחקרים מצאו את הקשר בין ההורמונים השונים לבין האופן שבו אתם יורדים במשקל ועולה במשקל. אבל האם הם באמת יכולים לעזור בירידה במשקל?
הורמונים ומשקל
ההורמונים שולטים בהרבה מהתפקודים בגופנו, כולל תיאבון, איתות מתי אנחנו רעבים ומתי אנחנו שבעים. מסיבה זו, רוב מומחי הדיאטה יתנו עצות לאנשים בניסיון לרדת במשקל כדי לאכול לאט מכיוון שלוקח לגוף 20 דקות להדביק את הבטן.
במילים אחרות, הבטן שלך למעשה תהיה מלאה לפני שתרגיש שבע, ולוקח 20 דקות עד שהבטן מפעילה את ההורמונים להשתחרר כדי לומר לגוף ולמוח שלך שאתה שבע ועליך להפסיק לאכול.
הורמוני הרזיה
הבנת הקשר המורכב בין הורמונים וירידה במשקל חיונית עבור כל מי שמחפש דרכים יעילות ובת קיימא לנהל את משקל גופו. הגוף שלנו מסתמך על איזון עדין של הורמונים שונים כדי לווסת את חילוף החומרים, הרעב ואגירת האנרגיה. כאן, נסקור את ההורמונים המרכזיים הממלאים תפקידים מרכזיים בתהליך הירידה במשקל.
- אִינסוּלִין: אחד ההורמונים העיקריים המעורבים בניהול משקל הוא אינסולין. אינסולין מיוצר על ידי הלבלב, עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם. כאשר אנו צורכים מזון, במיוחד פחמימות, אינסולין מקל על ספיגת הגלוקוז לתאים, בין אם לצורך שימוש מיידי באנרגיה או אחסון כגליקוגן. עם זאת, תנגודת לאינסולין, מצב שבו התאים נעשים פחות מגיבים לאינסולין, עלולה להוביל לרמות גבוהות של סוכר בדם ולאגירת שומן מוגברת, מה שהופך את הירידה במשקל למאתגרת.
- לפטין וגרלין: הורמונים אלה מכונים לעתים קרובות "הורמוני הרעב". לפטין, המיוצר על ידי תאי שומן, מאותת למוח שלגוף יש מספיק מאגרי אנרגיה, מקדם תחושות של מלאות ומפחית תיאבון. מצד שני, גרלין, המיוצר בקיבה, מעורר רעב. חוסר איזון בהורמונים אלו עלול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.
- קורטיזול: המכונה "הורמון הלחץ", קורטיזול משתחרר בתגובה ללחץ. למרות שהוא ממלא תפקיד חיוני בתגובת הלחימה או ברח של הגוף, מתח כרוני יכול להוביל לרמות גבוהות מתמשכות של קורטיזול, שעשויות לתרום להצטברות שומן, במיוחד באזור הבטן. ניהול מתח הוא, אם כן, היבט מרכזי בשמירה על איזון הורמונלי לירידה במשקל.
- הורמוני בלוטת התריס: להורמוני בלוטת התריס, תירוקסין (T4) וטריודוטירונין (T3), תפקיד מכריע בוויסות חילוף החומרים. תת פעילות של בלוטת התריס (היפותירואידיזם) עלולה לגרום לחילוף חומרים איטי יותר ולעלייה במשקל, בעוד שפעילות יתר של בלוטת התריס (היפותירואידיזם) עלולה להוביל לירידה במשקל. הבטחת תפקוד תקין של בלוטת התריס חיונית לשמירה על משקל תקין.
ההבנה כיצד הורמונים אלו מתקשרים מספקת תובנות חשובות מדוע ירידה במשקל יכולה להיות מסע מורכב ואינדיבידואלי.
8 הורמונים המשפיעים על הרגלי האכילה שלך
ישנם למעשה שמונה שליחים כימיים הורמונליים שונים המיוצרים על ידי הגוף המשפיעים על הרגלי האכילה שלנו.
- הורמוני גדילה. לעורר סינתזת חלבון האחראית על טונוס והתפתחות השרירים, ומשפיעה על חוזק העצמות, הגידים, הרצועות והסחוס שלך.
- אנדורפינים. מיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח, ההורמון חוסם כאב, מוריד תיאבון, יוצר תחושת אופוריה ומפחית מתח וחרדה.
- טסטוסטרון. הורמון חשוב מופיע אצל גברים ונשים כאחד, אך כמות גבוהה יותר אצל גברים, שאחראי על שמירה על טונוס השרירים, המסה והכוח; זה גם מגביר את חילוף החומרים ובכך מוריד את השומן בגוף. טסטוסטרון גם מייצר תחושת ביטחון.
- אסטרוגן. אסטרוגן מקל על המרת שומן מאוחסן כך שניתן להשתמש בו כאנרגיה ולהגביר את קצב חילוף החומרים. רמת ההורמונים גבוהה בהרבה אצל נשים מאשר אצל גברים.
- תירוקסין (T4). הורמון המיוצר על ידי בלוטת התריס אשר מעלה את קצב חילוף החומרים, שורף יותר שומן ומסייע בירידה במשקל. תירוקסין גם נותן לך תחושה של יותר אנרגטי על ידי הגברת קצב חילוף החומרים.
- אפינפרין. הורמון המיוצר על ידי מדולה של יותרת הכליה, הפועל להגדלת נפח הדם שהלב שואב וממריץ את פירוק הפחמימות והשומן המאוחסנים לשימוש כדלק.
- אִינסוּלִין. הורמון חשוב המיוצר על ידי הלבלב, השולט ברמות הגלוקוז בדם (סוכר בדם) ומווסת את ספיגת הגלוקוז על ידי תאי רקמה. גלוקוז שהתאים שלך לא משתמשים בו נאגר כשומן. ככל שאתה אוכל יותר, כך הגוף שלך מייצר יותר אינסולין, וככל שאתה צפוי לעלות במשקל.
- גלוקגון. הורמון המיוצר על ידי הלבלב המווסת את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. כאשר רמת הגלוקוז נמוכה, ההורמון מופרש, מה שגורם לשחרור פחמימה מאוחסנת מהכבד לזרם הדם כדי להחזיר את הסוכר בדם לרמות נורמליות. הגלוקגון גורם גם לפירוק השומן כך שניתן להשתמש בו כדלק. זה גם גורם לפירוק השומן לשמש כדלק על ידי הגוף.
חוסר איזון הורמונלי משפיע על המשקל שלנו
המאבק לשמור על משקל גוף מתאים או לרדת במשקל אינו קל.
בעוד שהורמונים ממלאים תפקיד בירידה במשקל ובעלייה במשקל, וחוסר איזון הורמונלי משפיע על חלק מהאנשים הסובלים מעודף משקל, מספר האנשים הסובלים מבעיות משקל עקב חוסר איזון הורמונלי הוא די קטן.
חוסר איזון הורמונלי ועלייה במשקל
ניתן לשבש בקלות את שיווי המשקל העדין של ההורמונים, מה שמוביל לחוסר איזון שמשפיע באופן משמעותי על משקל הגוף. הפרעות הורמונליות עשויות לנבוע מגורמים שונים, כולל גנטיקה, בחירות אורח חיים והשפעות סביבתיות.
הנה כיצד חוסר איזון הורמונלי יכול לתרום לעלייה במשקל ולסבך את החיפוש אחר גוף בריא יותר.
- עמידות לאינסולין: חוסר איזון הורמונלי שכיח, תנגודת לאינסולין מתרחשת כאשר תאי הגוף נעשים פחות מגיבים לאותות האינסולין. התנגדות זו פוגעת בספיגה יעילה של גלוקוז, וגורמת לרמות סוכר גבוהות בדם. כתוצאה מכך, הגוף מייצר יותר אינסולין כדי לפצות, מה שמוביל לאגירת שומן מוגברת. תנגודת לאינסולין קשורה לעתים קרובות לאורח חיים בישיבה, דיאטות גבוהות בסוכר והשמנת יתר, מה שיוצר מעגל שמטפח עלייה נוספת במשקל.
- חוסר איזון בקורטיזול: מתח כרוני יכול לשבש את תנודות הקורטיזול הרגילות לאורך היום. רמות גבוהות של קורטיזול, סימן היכר של מתח ממושך, קשורות לתיאבון מוגבר ותשוקה למזונות עתירי קלוריות, במיוחד כאלה העשירים בסוכר ושומן. אכילת יתר זו הנגרמת על ידי מתח יכולה לתרום לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן.
- תפקוד לקוי של בלוטת התריס: הפרעות המשפיעות על בלוטת התריס, כגון תת פעילות של בלוטת התריס, יכולות לגרום לחילוף חומרים איטי. זה, בתורו, מאתגר עבור אנשים לשרוף קלוריות ביעילות, מה שמוביל לעלייה במשקל. להיפך, פעילות יתר של בלוטת התריס, המאופיינת בפעילות יתר של בלוטת התריס, עלולה לגרום לירידה לא מכוונת במשקל עקב חילוף חומרים מהיר מדי.
- הורמוני מין: הורמונים כמו אסטרוגן וטסטוסטרון משחקים גם הם תפקידים בוויסות המשקל. חוסר איזון בהורמונים אלה, שיכול להתרחש עקב גורמים כמו גיל, טיפול הורמונלי או מצבים רפואיים מסוימים, עלול לתרום לעלייה במשקל, במיוחד סביב הירכיים והבטן.
לפטין וירידה במשקל
עם זאת, תגלית עדכנית שעדיין דורשת מחקר נוסף היא ההורמון לפטין, והאינטראקציה שלו וחשיבותו בירידה במשקל. בשנת 1994, מדענים גילו שרקמת שומן בעכברים וחולדות מייצרת את החלבון לפטין. מחקר חדש מצביע על קשר אפשרי בין רמות לפטין ועלייה במשקל בבני אדם.
חלק מהחוקרים מציעים כי רמת הלפטין בזרם הדם עומדת ביחס ישר לכמות השומן בגוף שאנו נושאים. לנשים, שיש להן אחוז גבוה יותר של שומן בגוף בהשוואה לגברים, יש רמות לפטין גבוהות יותר.
מחקרים מסוימים, עם עכברים כנבדקים, מצאו שלפטין מדכא את התיאבון ובכך מקטין את צריכת המזון, ומגביר את הוצאת האנרגיה שגורמת לירידה במשקל.
הכוונה להורמונים לירידה במשקל
השגת ירידה מוצלחת במשקל כוללת יותר מסתם ספירת קלוריות; זה דורש גישה אסטרטגית לטיפול בגורמים ההורמונליים המשפיעים על חילוף החומרים, התיאבון ואגירת השומן. להלן כמה צעדים מעשיים ושינויים באורח החיים כדי להתמקד בהורמונים ספציפיים וליצור סביבה תורמת לירידה יעילה ובת קיימא במשקל.
- תזונה מאוזנת: אימוץ תזונה מאוזנת ועתירת רכיבים תזונתיים הוא חיוני לבריאות הורמונלית. התמקד במזונות מלאים, כולל חלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים. שלבו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו דגים שומניים וזרעי פשתן, שיכולים להשפיע לטובה על הורמונים המעורבים בחילוף החומרים ובוויסות התיאבון.
- פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית ממלאת תפקיד מפתח בוויסות ההורמונים הקשורים לירידה במשקל. גם תרגילים אירוביים וגם אימוני כוח תורמים לשיפור הרגישות לאינסולין, חילוף חומרים משופר, ושחרור הורמונים של הרגשה טובה כמו אנדורפינים. שאפו לשילוב של תרגילי לב וכלי דם והתנגדות כדי למקסם את היתרונות ההורמונליים.
- שינה מספקת: שינה איכותית חיונית לאיזון הורמונלי. חוסר שינה עלול לשבש את רמות הגרלין והלפטין, ולהוביל לרעב ותשוקה מוגברת. שאפו 7-9 שעות שינה רצופות בלילה כדי לתמוך בבריאות הכללית וליצור סביבה תורמת לירידה במשקל.
- ניהול לחצים: מתח כרוני יכול להעלות את רמות הקורטיזול, לתרום לעלייה במשקל. שלב בשגרה שלך תרגולים להפחתת מתחים כגון מדיטציה, יוגה או תרגילי נשימה עמוקה. פעילויות אלו יכולות לסייע בהפחתת השפעת הלחץ על ההורמונים, ולקדם סביבה נוחה יותר לירידה במשקל.
- הִידרָצִיָה: שמירה על לחות טובה היא בסיסית לבריאות הכללית ויכולה גם להשפיע על הורמונים המעורבים בוויסות המשקל. צריכת מים תומכת בעיכול, בספיגת חומרים מזינים ויכולה לסייע בשליטה על התיאבון. בחר במים כמשקה העיקרי שלך והגביל את צריכת המשקאות הממותקים.
- צום לסירוגין: חלק מהאנשים מוצאים הצלחה בוויסות ההורמונים וקידום ירידה במשקל באמצעות צום לסירוגין. גישה זו כוללת רכיבה על אופניים בין תקופות של אכילה לצום, מה שיכול להשפיע באופן חיובי על רגישות לאינסולין ולתמוך בשריפת שומנים.
התאמה אישית של אסטרטגיות אלה כדי להתאים להעדפות ולצרכים האישיים היא חיונית.
שלבים מעשיים לירידה הורמונלית במשקל
יציאה למסע לקראת ירידה הורמונלית במשקל כרוכה בשילוב שלבים מעשיים וברי קיימא בחיי היומיום.
להלן שלבים מעשיים עבור אנשים המעוניינים למקד הורמונים ספציפיים, לטפח סביבה תומכת לירידה במשקל.
- תזמון ותדירות הארוחות: שקול לאמץ דפוס אכילה שמתיישר עם הקצב הטבעי של הגוף שלך. חלק מהאנשים נהנים מארוחות קטנות יותר ותכופות יותר, בעוד שאחרים מוצאים הצלחה בצום לסירוגין. שימו לב לאופן שבו הגוף שלכם מגיב לתזמוני ארוחות שונים והתאם בהתאם לתמיכה ברמות אינסולין מאוזנות.
- אכילה מודעת: לטפח גישה מודעת לאכילה על ידי שימת לב לאיתותי רעב ושבעה. הימנע מהסחות דעת, כגון מסכים או עבודה, במהלך הארוחות. ללעוס מזון ביסודיות ולהתענג על כל ביס. אכילה מודעת יכולה לשפר את הקשר בין הורמונים כמו גרלין ולפטין, ולקדם מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל.
- הגבל מזונות מעובדים וסוכר: מזונות מעובדים ובעלי ערך מוסף של סוכרים יכולים לתרום לתנגודת לאינסולין ולשבש את האיזון ההורמונלי. בחרו במזונות שלמים, לא מעובדים, המספקים רכיבים תזונתיים חיוניים ללא נטל נוסף של סוכרים מופרזים ופחמימות מזוקקות.
- אימון כח: שילוב תרגילי כוח בשגרה שלך יכול להגביר את חילוף החומרים על ידי הגדלת מסת השריר. זה, בתורו, משפיע לטובה על הורמונים כמו אינסולין ותורם לניהול משקל ארוך טווח. שאפו לשילוב של תרגילי לב וכלי דם ואימוני כוח לאורך כל השבוע.
- להישאר לחות עם תה ירוק: תה ירוק מכיל נוגדי חמצון ותרכובות שעשויות לתמוך במאמצי הרזיה. זה נקשר לשיפור חילוף החומרים ושריפת שומנים. שמירה על לחות עם תה ירוק, בנוסף למים, יכולה להיות בחירת משקה מועילה כחלק מגישה הוליסטית לירידה הורמונלית במשקל.
- מעקב אחר רמות הלחץ: יישם טכניקות לניהול מתחים כדי להפחית את ההשפעה של קורטיזול על עלייה במשקל. תרגול קבוע של פעילויות כגון מדיטציה, נשימות עמוקות או מיינדפולנס יכול לעזור לשמור על רמות מתח נמוכות יותר, וליצור סביבה הורמונלית נוחה יותר לירידה במשקל.
- צ'ק-אין קבוע עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות: התייעץ באופן קבוע עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות, לרבות רופאים ודיאטנים רשומים, כדי לעקוב אחר ההתקדמות, להעריך את הבריאות ההורמונלית ולבצע את ההתאמות הנדרשות לתוכנית שלך. הם יכולים לספק הדרכה מותאמת אישית המבוססת על פרופילי בריאות אינדיבידואליים ולהבטיח מסע בטוח ויעיל לירידה במשקל.
על ידי שילוב שלבים מעשיים אלה באורח החיים שלך, אתה יכול ליצור בסיס תומך לירידה הורמונלית במשקל. זכור שהתגובות האישיות עשויות להשתנות, וחיוני לבצע שינויים המתאימים להעדפות ולצרכים הבריאותיים שלך.
סיכום
בעוד שאינטראקציות הורמונים ממלאות תפקיד חשוב באופן שבו אדם עולה במשקל או יורד במשקל, חשוב גם לזכור שהורמונים אלה מושפעים לרוב גם מתזונה ומתזונה. שמירה על תזונה בריאה מלאה בפירות וירקות חיים, כמו גם אגוזים וזרעים, היא דרך מצוינת לשפר את התזונה שלך ולעזור לגוף שלך לעבוד כמו שהוא תוכנן לעבוד.
אפילו לתנודות ההורמונליות שלך במהלך היום יש השפעה על התיאבון והאנרגיה שלך. כאשר הגוף שלנו דל באנרגיה, אין לו כוח להתמקד במשימה שלפנינו, ולכן התיאבון שלנו נוטה לעלות ובחירות המזון שאנו עושים משקפות זאת.
