Ang mga pananaliksik ay ginawa ang koneksyon sa pagitan ng iba't ibang mga hormones at kung paano ka mawalan ng timbang at makakuha ng timbang. Pero makakatulong ba talaga sila sa pagbaba ng timbang
Mga Hormone at Timbang
Kinokontrol ng mga hormone ang marami sa mga function sa ating katawan, kabilang ang gana sa pagkain, pagbibigay ng senyas kapag gutom tayo at kapag busog tayo. Dahil dito, karamihan sa mga eksperto sa pagkain ay magbibigay ng payo sa mga tao sa sinusubukang mawalan ng timbangin upang kumain nang dahan dahan dahil ito ay tumatagal ng katawan 20 minuto upang makahabol sa tiyan.
Sa madaling salita, ang iyong tiyan ay talagang magiging full way bago ka makaramdam ng puno, at tumatagal ng 20 minuto para sa tiyan upang ma trigger ang mga hormones na ilalabas upang sabihin sa iyong katawan at utak na ikaw ay puno at dapat itigil ang pagkain.
Hormones at Pagbaba ng timbang
Ang pag unawa sa masalimuot na relasyon sa pagitan ng mga hormones at pagbaba ng timbang ay napakahalaga para sa sinumang naghahanap ng mabisa at napapanatiling mga paraan upang pamahalaan ang kanilang timbang sa katawan. Ang ating katawan ay umaasa sa isang maselan na balanse ng iba't ibang mga hormones upang ayusin ang metabolismo, gutom, at imbakan ng enerhiya. Dito, nirerepaso namin ang mga pangunahing hormones na gumaganap ng mga mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang.
- Insulin: Isa sa mga pangunahing hormones na kasangkot sa pamamahala ng timbang ay insulin. Ginawa ng pancreas, ang insulin ay tumutulong sa pag aayos ng mga antas ng asukal sa dugo. Kapag kumonsumo tayo ng pagkain, lalo na ang carbohydrates, ang insulin ay nagpapadali sa pagsipsip ng glucose sa mga cell, alinman para sa agarang paggamit ng enerhiya o imbakan bilang glycogen. Gayunpaman, ang paglaban sa insulin, isang kondisyon kung saan ang mga cell ay nagiging mas mababa tumutugon sa insulin, ay maaaring humantong sa nakataas na antas ng asukal sa dugo at nadagdagan ang imbakan ng taba, na ginagawang hamon ang pagbaba ng timbang.
- Leptin at Ghrelin: Ang mga hormones na ito ay madalas na tinutukoy bilang ang "gutom hormones." Leptin, na ginawa ng taba cell, signal sa utak na ang katawan ay may sapat na mga tindahan ng enerhiya, nagtataguyod ng mga damdamin ng kapunuan at pagbabawas ng gana sa pagkain. Sa kabilang banda, ghrelin, na ginawa sa tiyan, stimulates gutom. Ang isang kawalan ng balanse sa mga hormones ay maaaring humantong sa overeating at timbang makakuha.
- Cortisol: Kilala bilang "stress hormone," ang cortisol ay inilabas bilang tugon sa stress. Habang ito ay nagsisilbi ng isang mahalagang papel sa paglaban ng katawan o flight tugon, talamak stress ay maaaring humantong sa napapanatiling mataas na antas ng cortisol, na maaaring mag ambag sa taba pag iipon, lalo na sa paligid ng tiyan na lugar. Ang pamamahala ng stress ay, samakatuwid, isang pangunahing aspeto ng pagpapanatili ng hormonal balance para sa pagbaba ng timbang.
- Thyroid Hormones: Ang mga thyroid hormones, thyroxine (T4) at triiodothyronine (T3), ay may mahalagang papel sa pag regulate ng metabolismo. Ang isang underactive thyroid (hypothyroidism) ay maaaring magresulta sa isang mas mabagal na metabolismo at timbang makakuha, habang ang isang overactive thyroid (hyperthyroidism) ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Ang pagtiyak ng tamang paggana ng thyroid gland ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.
Ang pag unawa kung paano nakikipag ugnayan ang mga hormones na ito ay nagbibigay ng mahalagang pananaw kung bakit ang pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang kumplikado at indibidwal na paglalakbay.
8 Mga Hormone na Nakakaapekto sa Iyong Mga Gawi sa Pagkain
Mayroon talagang walong iba't ibang mga hormonal chemical messengers na ginawa ng katawan na nakakaapekto sa ating mga gawi sa pagkain.
- Growth hormones. Pasiglahin protina synthesis responsable para sa kalamnan tono at pag unlad, at nakakaapekto sa lakas ng iyong mga buto, tendons, litid at kartilago.
- Endorphins. Ginawa ng pituitary gland, ang hormone blocks sakit, bumababa ang gana sa pagkain, lumilikha ng isang pakiramdam ng euphoria, at binabawasan ang pag igting at pagkabalisa.
- Testosterone. Ang isang mahalagang hormone ay nagpapakita sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ngunit mas mataas sa mga lalaki, na responsable para sa pagpapanatili ng tono ng kalamnan, masa, at lakas; Ito rin ay nagdaragdag ng metabolismo at sa gayon ay lowing taba ng katawan. Ang testosterone ay gumagawa din ng isang pakiramdam ng tiwala.
- Estrogen. Estrogen facilitates converting naka imbak taba upang maaari itong magamit bilang enerhiya at dagdagan ang metabolismo rate. Ang antas ng hormone ay mas mataas sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki.
- Thyroxine (T4). Isang hormone na ginawa ng thyroid gland na nagpapataas ng metabolic rate, nasusunog ang mas maraming taba at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ang thyroxine ay nagbibigay din sa iyo ng pakiramdam ng pagiging mas masigla sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng metabolismo.
- Epinephrine. Ang isang hormone na ginawa ng adrenal medulla, na kumikilos upang madagdagan ang dami ng dugo ang puso pump at stimulates ang breakdown ng naka imbak carbohydrates at taba upang gamitin bilang gasolina.
- Insulin. Isang mahalagang hormone na ginawa ng pancreas, na kumokontrol sa mga antas ng glucose sa dugo (asukal sa dugo) at inaayos ang pagsipsip ng glucose sa pamamagitan ng mga selula ng tisyu. Ang glucose na hindi ginagamit ng iyong mga cell ay makakakuha ng naka imbak bilang taba. Ang mas maraming kinakain mo, mas maraming insulin ang iyong katawan, at mas malamang na makakuha ka ng timbang.
- Glucagon. Isang hormone na ginawa ng pancreas na nag aayos ng mga antas ng asukal sa dugo (glucose). Kapag ang antas ng glucose ay mababa, ang hormone ay secreted, na nag trigger ng paglabas ng naka imbak na karbohidrat mula sa atay sa stream ng dugo upang ibalik ang asukal sa dugo sa normal na antas. Glucagon din ang dahilan ng pagkasira ng taba upang ito ay magamit bilang gasolina. Nagiging sanhi rin ito ng pagkasira ng taba na gagamitin bilang gasolina ng katawan.
Hormonal Imbalances Makakaapekto sa Ating Timbang
Ang pakikibaka upang mapanatili ang isang angkop na timbang ng katawan o upang mawala ang timbang ay hindi madali.
Habang hormones ay gumaganap ng isang papel sa pagbaba ng timbang at timbang makakuha, at hormonal imbalances nakakaapekto sa ilang mga sobra sa timbang na mga tao, ang aktwal na bilang ng mga tao na may mga problema sa timbang dahil sa hormonal imbalances ay medyo maliit.
Hormonal imbalances at timbang makakuha ng
Ang maselan na balanse ng mga hormone ay maaaring madaling maabala, na humahantong sa mga imbalances na makabuluhang nakakaapekto sa timbang ng katawan. Ang mga hormonal disruptions ay maaaring nagmula sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang genetics, mga pagpipilian sa pamumuhay, at mga impluwensya sa kapaligiran.
Narito kung paano ang hormonal imbalances ay maaaring mag ambag sa timbang makakuha at kumplikado ang paghahanap para sa isang mas malusog na katawan.
- Insulin Resistance: Ang isang karaniwang hormonal imbalance, insulin resistance ay nangyayari kapag ang mga cell ng katawan ay nagiging mas mababa tumutugon sa mga signal ng insulin. Ang paglaban na ito ay humaharang sa epektibong pagsipsip ng glucose, na nagiging sanhi ng nakataas na antas ng asukal sa dugo. Dahil dito, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming insulin upang mabayaran, na humahantong sa nadagdagan na imbakan ng taba. Ang paglaban sa insulin ay madalas na nauugnay sa nakaupo na pamumuhay, mataas na asukal na diyeta, at labis na katabaan, na lumilikha ng isang cycle na nagtataguyod ng karagdagang timbang na nakuha.
- Cortisol Imbalance: Ang talamak na stress ay maaaring makagambala sa normal na cortisol fluctuations sa buong araw. Ang nakataas na antas ng cortisol, isang katangian ng matagal na stress, ay naka link sa nadagdagan na gana sa pagkain at pagnanasa para sa mga pagkaing may mataas na calorie, lalo na ang mga mayaman sa asukal at taba. Ang sobrang pagkain na dulot ng stress na ito ay maaaring mag ambag sa pagtaas ng timbang, lalo na sa paligid ng rehiyon ng tiyan.
- Thyroid Dysfunction: Ang mga karamdaman na nakakaapekto sa thyroid gland, tulad ng hypothyroidism, ay maaaring magresulta sa isang mahinang metabolismo. Ito, sa turn, ginagawang hamon para sa mga indibidwal na magsunog ng calories mahusay, na humahantong sa timbang makakuha. Sa kabaligtaran, ang hyperthyroidism, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang overactive thyroid, ay maaaring maging sanhi ng hindi sinasadyang pagbaba ng timbang dahil sa isang labis na mabilis na metabolismo.
- Mga Hormone ng Sex: Ang mga hormone tulad ng estrogen at testosterone ay gumaganap din ng mga papel sa regulasyon ng timbang. Ang mga imbalances sa mga hormones na ito, na maaaring mangyari dahil sa mga kadahilanan tulad ng edad, hormonal therapy, o ilang mga medikal na kondisyon, ay maaaring mag ambag sa pagtaas ng timbang, lalo na sa paligid ng hips at tiyan.
Leptin at pagbaba ng timbang
Gayunpaman, ang isang kamakailang pagtuklas na nangangailangan pa rin ng karagdagang pag aaral ay ang hormone Leptin, at ang pakikipag ugnayan at kahalagahan nito sa pagbaba ng timbang. Noong 1994, natuklasan ng mga siyentipiko na ang taba tissue sa daga at daga ay gumagawa ng protina Leptin. Ang bagong pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang posibleng link sa pagitan ng mga antas ng Leptin at pagtaas ng timbang sa mga tao.
Iminumungkahi ng ilang mga mananaliksik na ang antas ng Leptin sa daloy ng dugo ay direktang proporsyon sa dami ng taba ng katawan na dala natin. Ang mga kababaihan, na may mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kumpara sa mga lalaki, ay may mas mataas na antas ng Leptin.
Ang ilang pananaliksik, na may mga daga bilang mga paksa, natagpuan na ang Leptin ay pinipigilan ang gana sa pagkain at sa gayon ay bumababa ang paggamit ng pagkain, at pinatataas ang paggasta ng enerhiya na nagreresulta sa pagbaba ng timbang.
Targeting hormones para sa pagbaba ng timbang
Ang pagkamit ng matagumpay na pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng higit pa sa pagbibilang ng calories; Ito ay nangangailangan ng isang estratehikong diskarte upang matugunan ang hormonal kadahilanan na nakakaimpluwensya sa metabolismo, gana, at taba imbakan. Narito ang ilang mga hakbang na maaaksyunan at mga pagbabago sa pamumuhay upang i target ang mga tiyak na hormones at lumikha ng isang kapaligiran na kaaya aya sa mabisa at napapanatiling pagbaba ng timbang.
- Balanseng Nutrisyon: Ang pag aampon ng balanse at siksik na nutrisyon ay napakahalaga para sa kalusugan ng hormonal. Tumuon sa buong pagkain, kabilang ang mga lean proteins, prutas, gulay, at buong butil. Isama ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 mataba acids, tulad ng mataba isda at flaxseeds, na maaaring positibong impluwensya hormones kasangkot sa metabolismo at gana regulasyon.
- Regular na Pisikal na Aktibidad: Ang ehersisyo ay may mahalagang papel sa pag regulate ng mga hormones na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang. Ang parehong aerobic exercise at lakas ng pagsasanay ay nag aambag sa pinahusay na sensitivity ng insulin, pinahusay na metabolismo, at ang paglabas ng mga hormone na nakakaramdam ng pakiramdam tulad ng endorphins. Layunin para sa isang kumbinasyon ng cardiovascular at paglaban magsanay upang i maximize ang hormonal benepisyo.
- Sapat na Tulog: Ang kalidad ng pagtulog ay mahalaga para sa hormonal balance. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makagambala sa mga antas ng ghrelin at leptin, na humahantong sa pagtaas ng gutom at pagnanasa. Layunin para sa 7-9 na oras ng walang putol na pagtulog bawat gabi upang suportahan ang pangkalahatang kalusugan at lumikha ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
- Pamamahala ng Stress: Ang talamak na stress ay maaaring magtaas ng mga antas ng cortisol, na nag aambag sa pagtaas ng timbang. Isama ang mga kasanayan sa pagbabawas ng stress tulad ng pagmumuni muni, yoga, o mga pagsasanay sa malalim na paghinga sa iyong routine. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong na mapagaan ang epekto ng stress sa hormones, pagtataguyod ng isang mas kanais nais na kapaligiran para sa pagbaba ng timbang.
- Hydration: Ang pananatiling mahusay na hydrated ay pundamental para sa pangkalahatang kalusugan at maaari ring makaapekto sa mga hormone na kasangkot sa regulasyon ng timbang. Sinusuportahan ng paggamit ng tubig ang panunaw, pagsipsip ng sustansya, at maaaring makatulong sa pagkontrol ng gana sa pagkain. Mag opt para sa tubig bilang iyong pangunahing inumin at limitahan ang pagkonsumo ng matatamis na inumin.
- Intermittent Fasting: Ang ilang mga indibidwal ay nakakahanap ng tagumpay sa pag regulate ng mga hormone at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng intermittent fasting. Ang diskarte na ito ay nagsasangkot ng pagbibisikleta sa pagitan ng mga panahon ng pagkain at pag aayuno, na maaaring positibong maka impluwensya sa sensitivity ng insulin at suportahan ang taba burning.
Ang pagpapasadya ng mga estratehiyang ito upang umangkop sa mga indibidwal na kagustuhan at pangangailangan ay mahalaga.
Praktikal na hakbang para sa hormonal pagbaba ng timbang
Embarking sa isang paglalakbay patungo sa hormonal pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagsasama ng praktikal at napapanatiling mga hakbang sa araw araw na buhay.
Narito ang mga praktikal na hakbang para sa mga indibidwal na naghahanap upang i target ang mga tiyak na hormones, pagtataguyod ng isang sumusuporta sa kapaligiran para sa pagbaba ng timbang.
- Timing at Dalas ng Pagkain: Isaalang alang ang pag aampon ng isang pattern ng pagkain na nakahanay sa natural na ritmo ng iyong katawan. Ang ilang mga indibidwal ay nakikinabang mula sa mas maliit, mas madalas na pagkain, habang ang iba ay nakakahanap ng tagumpay sa pansamantalang pag aayuno. Bigyang pansin kung paano tumugon ang iyong katawan sa iba't ibang mga tiyempo ng pagkain at ayusin nang naaayon upang suportahan ang balanseng antas ng insulin.
- Pagkaing May Isipan: Linangin ang isang pag iisip na diskarte sa pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa gutom at kapunuan ng mga cue. Iwasan ang mga pagkagambala, tulad ng mga screen o trabaho, sa panahon ng pagkain. Ngumunguya ng pagkain nang lubusan at lasahan ang bawat kagat. Ang mindful eating ay maaaring mapahusay ang koneksyon sa pagitan ng mga hormones tulad ng ghrelin at leptin, na nagtataguyod ng isang mas malusog na relasyon sa pagkain.
- Limitahan ang mga Naprosesong Pagkain at Asukal: Ang mga naprosesong pagkain at ang mga mataas sa idinagdag na asukal ay maaaring mag ambag sa paglaban sa insulin at makagambala sa balanse ng hormonal. Mag opt para sa buong, hindi naproseso na pagkain na nagbibigay ng mahahalagang nutrients nang walang dagdag na pasanin ng labis na sugars at pino carbohydrates.
- Pagsasanay sa Lakas: Ang pagsasama ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas sa iyong routine ay maaaring mapalakas ang metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng kalamnan mass. Ito, sa turn, positibong impluwensya hormones tulad ng insulin at nag aambag sa pangmatagalang pamamahala ng timbang. Layunin para sa isang halo ng mga cardiovascular exercise at mga sesyon ng pagsasanay sa lakas sa buong linggo.
- Manatiling hydrated sa Green Tea: Green tea ay naglalaman ng antioxidants at compounds na maaaring suportahan ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ito ay nauugnay sa pinahusay na metabolismo at taba burning. Ang pananatiling hydrated na may green tea, bilang karagdagan sa tubig, ay maaaring maging isang kapaki pakinabang na pagpipilian sa inumin bilang bahagi ng isang holistic na diskarte sa hormonal pagbaba ng timbang.
- Subaybayan ang Mga Antas ng Stress: Ipatupad ang mga pamamaraan sa pamamahala ng stress upang maibsan ang epekto ng cortisol sa pagtaas ng timbang. Ang regular na pagsasanay ng mga aktibidad tulad ng pagmumuni muni, malalim na paghinga, o pag iisip ay maaaring makatulong na mapanatili ang mas mababang antas ng stress, na lumilikha ng isang mas kanais nais na hormonal na kapaligiran para sa pagbaba ng timbang.
- Regular na mga Check in sa mga Propesyonal sa Healthcare: Regular na kumunsulta sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, kabilang ang mga doktor at rehistradong dietitian, upang masubaybayan ang pag unlad, masuri ang kalusugan ng hormonal, at gumawa ng mga kinakailangang pagsasaayos sa iyong plano. Maaari silang magbigay ng personalized na patnubay batay sa mga indibidwal na profile sa kalusugan at matiyak ang isang ligtas at epektibong paglalakbay sa pagbaba ng timbang.
Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga praktikal na hakbang na ito sa iyong pamumuhay, maaari kang lumikha ng isang sumusuporta sa pundasyon para sa hormonal pagbaba ng timbang. Tandaan na maaaring magkakaiba ang mga sagot ng bawat isa, at mahalaga na gumawa ng mga pagbabago na naaayon sa iyong mga kagustuhan at pangangailangan sa kalusugan.
Buod
Habang ang mga pakikipag ugnayan sa hormone ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa kung paano ang isang tao ay alinman sa nakakakuha ng timbang o mawalan ng timbang, mahalaga rin na tandaan na ang mga hormones na ito ay madalas na apektado rin ng nutrisyon at diyeta. Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta na puno ng mga hilaw na prutas at gulay, pati na rin ang mga mani at buto, ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong nutrisyon at tulungan ang iyong katawan na gumana sa paraan na idinisenyo ito upang gumana.
Kahit na ang iyong hormonal fluctuations sa buong araw ay may epekto sa iyong gana sa pagkain at mga antas ng enerhiya. Kapag ang ating katawan ay mababa sa enerhiya, wala itong lakas upang tumuon sa gawain sa kamay, at kaya ang ating gana sa pagkain ay may posibilidad na tumaas at ang mga pagpipilian sa pagkain na ginagawa natin ay sumasalamin na.
