Badania wykazały związek między różnymi hormonami a tym, jak schudnąć i przybrać na wadze. Ale czy rzeczywiście mogą pomóc w odchudzaniu?
Hormony i waga
Hormony kontrolują wiele funkcji w naszym ciele, w tym apetyt, sygnalizując, kiedy jesteśmy głodni i kiedy jesteśmy najedzeni. Z tego powodu większość ekspertów dietetycznych udziela porad osobom, które próbują schudnąć, aby jeść powoli, ponieważ organizm potrzebuje 20 minut, aby dogonić żołądek.
Innymi słowy, Twój żołądek będzie już pełny, zanim poczujesz, że jest pełny, a potrzeba 20 minut, aby żołądek wyzwolił wydzielanie hormonów, które zasygnalizują Twojemu ciału i mózgowi, że jesteś pełny i powinieneś przestać jeść.
Hormony i utrata masy ciała
Zrozumienie złożonego związku między hormonami a utratą masy ciała ma kluczowe znaczenie dla każdego, kto szuka skutecznych i zrównoważonych sposobów kontrolowania masy ciała. Nasze ciała opierają się na delikatnej równowadze różnych hormonów, które regulują metabolizm, głód i magazynowanie energii. Tutaj dokonujemy przeglądu kluczowych hormonów, które odgrywają kluczową rolę w procesie utraty wagi.
- Insulina: Jednym z głównych hormonów zaangażowanych w kontrolę masy ciała jest insulina. Wytwarzana przez trzustkę insulina pomaga regulować poziom cukru we krwi. Kiedy spożywamy żywność, zwłaszcza węglowodany, insulina ułatwia wchłanianie glukozy do komórek w celu natychmiastowego wykorzystania energii lub magazynowania w postaci glikogenu. Jednakże insulinooporność, stan, w którym komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi i zwiększonego magazynowania tłuszczu, co utrudnia utratę wagi.
- Leptyna i grelina: Hormony te są często określane jako „hormony głodu”. Leptyna wytwarzana przez komórki tłuszczowe sygnalizuje mózgowi, że organizm ma wystarczające zapasy energii, wywołując uczucie sytości i zmniejszając apetyt. Z kolei grelina wytwarzana w żołądku pobudza uczucie głodu. Brak równowagi w tych hormonach może prowadzić do przejadania się i przyrostu masy ciała.
- Kortyzol: Kortyzol, nazywany „hormonem stresu”, jest uwalniany w odpowiedzi na stres. Chociaż odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę, przewlekły stres może prowadzić do utrzymującego się wysokiego poziomu kortyzolu, co może przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Radzenie sobie ze stresem jest zatem kluczowym aspektem utrzymania równowagi hormonalnej w procesie utraty wagi.
- Hormony tarczycy: Hormony tarczycy, tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3), odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu. Niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy) może powodować wolniejszy metabolizm i przyrost masy ciała, natomiast nadczynność tarczycy (nadczynność tarczycy) może prowadzić do utraty wagi. Zapewnienie prawidłowego funkcjonowania tarczycy jest niezbędne do utrzymania prawidłowej wagi.
Zrozumienie interakcji tych hormonów dostarcza cennych informacji na temat tego, dlaczego utrata masy ciała może być złożoną i zindywidualizowaną procesem.
8 hormonów, które wpływają na twoje nawyki żywieniowe
W rzeczywistości istnieje osiem różnych hormonalnych przekaźników chemicznych wytwarzanych przez organizm, które wpływają na nasze nawyki żywieniowe.
- Hormony wzrostu. Stymulują syntezę białek odpowiedzialnych za napięcie i rozwój mięśni oraz wpływają na wytrzymałość Twoich kości, ścięgien, więzadeł i chrząstek.
- endorfiny. Wytwarzany przez przysadkę mózgową hormon blokuje ból, zmniejsza apetyt, wywołuje uczucie euforii, zmniejsza napięcie i niepokój.
- testosteron. Ważny hormon obecny zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, ale w większej ilości u mężczyzn, odpowiedzialny za utrzymanie napięcia mięśniowego, masy i siły; zwiększa również metabolizm, a tym samym obniża poziom tkanki tłuszczowej. Testosteron daje również poczucie pewności siebie.
- Estrogen. Estrogen ułatwia przemianę zmagazynowanego tłuszczu w celu wykorzystania go jako energii i zwiększenia tempa metabolizmu. Poziom hormonów jest znacznie wyższy u kobiet niż u mężczyzn.
- Tyroksyna (T4). Hormon produkowany przez tarczycę, który zwiększa tempo przemiany materii, spala więcej tłuszczu i pomaga w odchudzaniu. Tyroksyna daje również poczucie większej energii poprzez zwiększenie tempa metabolizmu.
- adrenalina. Hormon wytwarzany przez rdzeń nadnerczy, który zwiększa objętość krwi pompowanej przez serce i stymuluje rozkład zmagazynowanych węglowodanów i tłuszczu w celu wykorzystania ich jako paliwa.
- Insulina. Ważny hormon wytwarzany przez trzustkę, który kontroluje poziom glukozy we krwi (cukru we krwi) i reguluje wchłanianie glukozy przez komórki tkanek. Glukoza, której komórki nie zużywają, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Im więcej jesz, tym więcej insuliny wytwarza twoje ciało i tym bardziej prawdopodobne jest, że przytyjesz.
- glukagon. Hormon wytwarzany przez trzustkę, który reguluje poziom cukru (glukozy) we krwi. Kiedy poziom glukozy jest niski, hormon jest wydzielany, wyzwalając uwalnianie zmagazynowanych węglowodanów z wątroby do krwioobiegu, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi. Glukagon powoduje również rozkład tłuszczu, dzięki czemu może on zostać wykorzystany jako paliwo. Powoduje również rozkład tłuszczu, który jest wykorzystywany jako paliwo przez organizm.
Brak równowagi hormonalnej wpływa na naszą wagę
Walka o utrzymanie odpowiedniej masy ciała lub zrzucenie zbędnych kilogramów nie należy do łatwych.
Podczas gdy hormony odgrywają rolę w utracie i przybieraniu na wadze, a zaburzenia równowagi hormonalnej dotykają niektóre osoby z nadwagą, rzeczywista liczba osób z problemami z wagą z powodu zaburzeń równowagi hormonalnej jest dość mała.
Zaburzenia równowagi hormonalnej i przyrost masy ciała
Delikatną równowagę hormonalną można łatwo zaburzyć, co prowadzi do zaburzeń równowagi, które znacząco wpływają na masę ciała. Zaburzenia hormonalne mogą wynikać z różnych czynników, w tym genetyki, stylu życia i wpływów środowiskowych.
Oto, w jaki sposób brak równowagi hormonalnej może przyczynić się do przyrostu masy ciała i skomplikować dążenie do zdrowszego ciała.
- Insulinooporność: Powszechna nierównowaga hormonalna, insulinooporność, pojawia się, gdy komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na sygnały insuliny. Opór ten utrudnia efektywne wchłanianie glukozy, powodując podwyższony poziom cukru we krwi. W rezultacie organizm wytwarza więcej insuliny, aby to zrekompensować, co prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu. Insulinooporność jest często kojarzona z siedzącym trybem życia, dietą bogatą w cukier i otyłością, tworząc cykl sprzyjający dalszemu przyrostowi masy ciała.
- Brak równowagi kortyzolu: Przewlekły stres może zakłócić normalne wahania kortyzolu w ciągu dnia. Podwyższony poziom kortyzolu, cecha długotrwałego stresu, wiąże się ze zwiększonym apetytem i łaknieniem na wysokokaloryczne pokarmy, zwłaszcza bogate w cukier i tłuszcze. To wywołane stresem przejadanie się może przyczynić się do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.
- Dysfunkcja tarczycy: Zaburzenia tarczycy, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą powodować spowolnienie metabolizmu. To z kolei utrudnia efektywne spalanie kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Wręcz przeciwnie, nadczynność tarczycy, charakteryzująca się nadczynnością tarczycy, może powodować niezamierzoną utratę wagi na skutek zbyt szybkiego metabolizmu.
- Hormony płciowe: Hormony takie jak estrogen i testosteron również odgrywają rolę w regulacji masy ciała. Brak równowagi w tych hormonach, który może wystąpić z powodu takich czynników, jak wiek, terapia hormonalna lub pewne schorzenia, może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, szczególnie w okolicach bioder i brzucha.
Leptyna i utrata masy ciała
Jednak niedawnym odkryciem, które wciąż wymaga dalszych badań, jest hormon leptyny oraz jego interakcja i znaczenie w utracie wagi. W 1994 roku naukowcy odkryli, że tkanka tłuszczowa myszy i szczurów wytwarza białko Leptyna. Nowe badania wskazują na możliwy związek między poziomem leptyny a przyrostem masy ciała u ludzi.
Niektórzy badacze sugerują, że poziom leptyny we krwi jest wprost proporcjonalny do ilości tkanki tłuszczowej, którą nosimy. Kobiety, które mają wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn, mają wyższy poziom leptyny.
Niektóre badania przeprowadzone na myszach wykazały, że leptyna hamuje apetyt, a tym samym zmniejsza spożycie pokarmu i zwiększa wydatek energetyczny, co prowadzi do utraty wagi.
Celowanie w hormony w celu utraty wagi
Osiągnięcie skutecznej utraty wagi wymaga czegoś więcej niż tylko liczenia kalorii; wymaga strategicznego podejścia do zajęcia się czynnikami hormonalnymi wpływającymi na metabolizm, apetyt i magazynowanie tłuszczu. Oto kilka możliwych do wykonania kroków i zmian w stylu życia, które pozwolą ukierunkować działanie na określone hormony i stworzyć środowisko sprzyjające skutecznej i trwałej utracie wagi.
- Zbilansowane odżywianie: Przyjęcie zbilansowanej i bogatej w składniki odżywcze diety ma kluczowe znaczenie dla zdrowia hormonalnego. Skoncentruj się na pełnoziarnistej żywności, w tym chudych białkach, owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Włącz do diety produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tłuste ryby i siemię lniane, które mogą pozytywnie wpływać na hormony biorące udział w metabolizmie i regulacji apetytu.
- Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w regulacji hormonów związanych z utratą wagi. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy przyczyniają się do poprawy wrażliwości na insulinę, lepszego metabolizmu i uwalniania hormonów dobrego samopoczucia, takich jak endorfiny. Staraj się łączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe i oporowe, aby zmaksymalizować korzyści hormonalne.
- Odpowiedni sen: Jakość snu jest niezbędna dla równowagi hormonalnej. Brak snu może zakłócać poziom greliny i leptyny, prowadząc do zwiększonego głodu i pragnienia. Staraj się zapewnić sobie 7–9 godzin nieprzerwanego snu na dobę, aby wesprzeć ogólny stan zdrowia i stworzyć środowisko sprzyjające utracie wagi.
- Radzenia sobie ze stresem: Przewlekły stres może podnieść poziom kortyzolu, przyczyniając się do przyrostu masy ciała. Włącz do swojej rutyny praktyki redukujące stres, takie jak medytacja, joga lub ćwiczenia głębokiego oddychania. Działania te mogą pomóc złagodzić wpływ stresu na hormony, tworząc bardziej sprzyjające środowisko dla utraty wagi.
- Uwodnienie: Utrzymanie dobrego nawodnienia ma fundamentalne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i może również wpływać na hormony biorące udział w regulacji masy ciała. Spożycie wody wspomaga trawienie, wchłanianie składników odżywczych i może pomóc w kontrolowaniu apetytu. Wybierz wodę jako swój podstawowy napój i ogranicz spożycie słodkich napojów.
- Przerywany post: Niektórym osobom udaje się regulować gospodarkę hormonalną i wspomagać utratę wagi poprzez okresowy post. Podejście to polega na cyklicznym przełączaniu okresów jedzenia i postu, co może pozytywnie wpływać na wrażliwość na insulinę i wspomagać spalanie tłuszczu.
Niezbędne jest dostosowanie tych strategii do indywidualnych preferencji i potrzeb.
Praktyczne kroki w celu hormonalnej utraty wagi
Wyruszenie w podróż w kierunku hormonalnej utraty wagi obejmuje włączenie praktycznych i zrównoważonych kroków do codziennego życia.
Oto praktyczne kroki dla osób, które chcą ukierunkować się na określone hormony, tworząc środowisko sprzyjające utracie wagi.
- Czas i częstotliwość posiłków: Rozważ przyjęcie sposobu odżywiania zgodnego z naturalnym rytmem organizmu. Niektóre osoby odnoszą korzyści z mniejszych, ale częstszych posiłków, podczas gdy inne odnoszą sukces dzięki przerywanemu postowi. Zwróć uwagę na reakcję organizmu na różne pory posiłków i dostosuj je odpowiednio, aby zapewnić zrównoważony poziom insuliny.
- Uważne jedzenie: Rozwijaj uważne podejście do jedzenia, zwracając uwagę na sygnały głodu i sytości. Podczas posiłków unikaj elementów rozpraszających, takich jak ekran lub praca. Dokładnie przeżuwaj jedzenie i delektuj się każdym kęsem. Uważne jedzenie może wzmocnić połączenie między hormonami, takimi jak grelina i leptyna, promując zdrowsze relacje z jedzeniem.
- Ogranicz przetworzoną żywność i cukier: Przetworzona żywność i ta bogata w dodane cukry może przyczyniać się do insulinooporności i zaburzać równowagę hormonalną. Wybieraj całą, nieprzetworzoną żywność, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych bez dodatkowego obciążenia w postaci nadmiernych cukrów i rafinowanych węglowodanów.
- Trening siłowy: Włączenie ćwiczeń siłowych do swojej rutyny może przyspieszyć metabolizm poprzez zwiększenie masy mięśniowej. To z kolei pozytywnie wpływa na hormony takie jak insulina i przyczynia się do długoterminowej kontroli wagi. Staraj się łączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe z sesjami treningu siłowego przez cały tydzień.
- Zachowaj nawodnienie dzięki zielonej herbacie: Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze i związki, które mogą wspierać wysiłki odchudzające. Wiąże się to z poprawą metabolizmu i spalaniem tłuszczu. Utrzymanie nawodnienia dzięki zielonej herbacie, oprócz wody, może być korzystnym wyborem napoju w ramach holistycznego podejścia do hormonalnej utraty wagi.
- Monitoruj poziom stresu: Wdrożyć techniki radzenia sobie ze stresem, aby złagodzić wpływ kortyzolu na przyrost masy ciała. Regularna praktyka takich czynności, jak medytacja, głębokie oddychanie lub uważność może pomóc w utrzymaniu niższego poziomu stresu, tworząc korzystniejsze środowisko hormonalne dla utraty wagi.
- Regularne wizyty kontrolne u pracowników służby zdrowia: Regularnie konsultuj się z pracownikami służby zdrowia, w tym lekarzami i dyplomowanymi dietetykami, aby monitorować postępy, oceniać stan hormonalny i wprowadzać niezbędne zmiany w swoim planie. Mogą zapewnić spersonalizowane wskazówki oparte na indywidualnych profilach zdrowotnych oraz zapewnić bezpieczną i skuteczną drogę do utraty wagi.
Włączając te praktyczne kroki do swojego stylu życia, możesz stworzyć podstawę wspierającą hormonalną utratę wagi. Pamiętaj, że indywidualne reakcje mogą się różnić i konieczne jest wprowadzenie zmian zgodnych z Twoimi preferencjami i potrzebami zdrowotnymi.
Podsumowanie
Chociaż interakcje hormonalne odgrywają ważną rolę w tym, jak dana osoba przybiera na wadze lub traci na wadze, należy również pamiętać, że na te hormony często wpływa również odżywianie i dieta. Utrzymywanie zdrowej diety, pełnej surowych owoców i warzyw, a także orzechów i nasion, to świetny sposób na poprawę odżywiania i pomoc organizmowi w pracy w sposób, w jaki został zaprojektowany.
Nawet wahania hormonalne w ciągu dnia mają wpływ na apetyt i poziom energii. Kiedy nasz organizm ma mało energii, nie ma siły, aby skupić się na wykonywanym zadaniu, więc nasz apetyt ma tendencję do wzrostu, a wybory żywieniowe, których dokonujemy, odzwierciedlają to.
