توصلت الأبحاث إلى العلاقة بين الهرمونات المختلفة وكيفية خسارة الوزن وزيادة الوزن. لكن هل يمكنهم فعلاً المساعدة في إنقاص الوزن؟
الهرمونات والوزن
تتحكم الهرمونات في العديد من الوظائف في أجسامنا ، بما في ذلك الشهية ، والإشارة عندما نشعر بالجوع وعندما نشبع. لهذا السبب ، سيقدم معظم خبراء النظام الغذائي نصائح للأشخاص حول محاولة فقدان الوزن لتناول الطعام ببطء لأن الجسم يستغرق 20 دقيقة لتعويض المعدة.
بمعنى آخر، ستكون معدتك ممتلئة بالفعل قبل أن تشعر بالشبع، وتستغرق المعدة 20 دقيقة لتحفيز إطلاق الهرمونات لإخبار جسمك وعقلك أنك ممتلئ ويجب أن تتوقف عن الأكل.
الهرمونات وتخفيف الوزن
يعد فهم العلاقة المعقدة بين الهرمونات وفقدان الوزن أمرًا بالغ الأهمية لأي شخص يبحث عن طرق فعالة ومستدامة لإدارة وزن جسمه. تعتمد أجسامنا على توازن دقيق بين الهرمونات المختلفة لتنظيم عملية التمثيل الغذائي والجوع وتخزين الطاقة. ونستعرض هنا الهرمونات الرئيسية التي تلعب أدوارًا محورية في عملية إنقاص الوزن.
- الأنسولين: أحد الهرمونات الأساسية المشاركة في إدارة الوزن هو الأنسولين. يساعد الأنسولين، الذي ينتجه البنكرياس، على تنظيم مستويات السكر في الدم. عندما نستهلك الطعام، وخاصة الكربوهيدرات، يسهل الأنسولين امتصاص الجلوكوز في الخلايا، إما للاستخدام الفوري للطاقة أو تخزينه على شكل جليكوجين. ومع ذلك، فإن مقاومة الأنسولين، وهي حالة تصبح فيها الخلايا أقل استجابة للأنسولين، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة تخزين الدهون، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
- اللبتين والجريلين: وغالبا ما يشار إلى هذه الهرمونات باسم "هرمونات الجوع". يشير هرمون اللبتين، الذي تنتجه الخلايا الدهنية، إلى الدماغ بأن الجسم لديه مخزون كافٍ من الطاقة، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية. ومن ناحية أخرى، فإن هرمون الجريلين، الذي يتم إنتاجه في المعدة، يحفز الجوع. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في هذه الهرمونات إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- الكورتيزول: يتم إطلاق الكورتيزول، المعروف باسم "هرمون التوتر"، استجابةً للتوتر. في حين أنه يلعب دورًا حيويًا في استجابة الجسم للقتال أو الهروب، إلا أن التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية مستمرة من الكورتيزول، مما قد يساهم في تراكم الدهون، خاصة حول منطقة البطن. وبالتالي فإن إدارة التوتر هي جانب رئيسي للحفاظ على التوازن الهرموني لفقدان الوزن.
- هرمونات الغدة الدرقية: تلعب هرمونات الغدة الدرقية، هرمون الغدة الدرقية (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3)، دورًا حاسمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي قصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن، في حين أن فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية) يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يعد ضمان الأداء السليم للغدة الدرقية أمرًا ضروريًا للحفاظ على وزن صحي.
إن فهم كيفية تفاعل هذه الهرمونات يوفر رؤى قيمة حول السبب الذي يجعل فقدان الوزن رحلة معقدة وفردية.
8 هرمونات تؤثر على عادات الأكل الخاصة بك
يوجد في الواقع ثمانية نواقل هرمونية مختلفة ينتجها الجسم وتؤثر على عاداتنا الغذائية.
- هرمونات النمو. تحفيز تخليق البروتين المسؤول عن تناغم العضلات وتطورها ، ويؤثر على قوة العظام والأوتار والأربطة والغضاريف.
- الاندورفين. تفرز الغدة النخامية الهرمون الذي يوقف الألم ويقلل الشهية ويخلق الشعور بالنشوة ويقلل من التوتر والقلق.
- هرمون التستوستيرون. يظهر هرمون مهم في كل من الرجال والنساء ، ولكنه أعلى عند الرجال ، وهو المسؤول عن الحفاظ على قوة العضلات وكتلتها وقوتها ؛ كما أنه يزيد من التمثيل الغذائي وبالتالي يقلل الدهون في الجسم. ينتج التستوستيرون أيضًا شعورًا بالثقة.
- هرمون الاستروجين. يسهل الإستروجين تحويل الدهون المخزنة بحيث يمكن استخدامها كطاقة وزيادة معدل الأيض. يكون مستوى الهرمون أعلى بكثير عند النساء منه عند الرجال.
- هرمون الغدة الدرقية (T4). هرمون تفرزه الغدة الدرقية يرفع معدل الأيض ويحرق المزيد من الدهون ويساعد في إنقاص الوزن. يمنحك الثيروكسين أيضًا شعورًا بأنك أكثر نشاطًا من خلال زيادة معدل الأيض.
- ادرينالين. هرمون يفرزه النخاع الكظري ، يعمل على زيادة حجم الدم الذي يضخه القلب ويحفز تكسير الكربوهيدرات والدهون المخزنة لاستخدامها كوقود.
- الأنسولين. هرمون مهم ينتجه البنكرياس ، يتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم (سكر الدم) وينظم امتصاص خلايا الأنسجة للجلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز الذي لا تستخدمه الخلايا على شكل دهون. كلما أكلت أكثر ، زاد إنتاج الجسم للأنسولين ، وزادت احتمالية زيادة الوزن.
- الجلوكاجون. هرمون يفرزه البنكرياس وينظم مستويات السكر في الدم (الجلوكوز). عندما يكون مستوى الجلوكوز منخفضًا ، يتم إفراز الهرمون ، مما يؤدي إلى إطلاق الكربوهيدرات المخزنة من الكبد إلى مجرى الدم لإعادة نسبة السكر في الدم إلى المستويات الطبيعية. يتسبب الجلوكاجون أيضًا في تكسير الدهون بحيث يمكن استخدامها كوقود. كما أنه يتسبب في تكسير الدهون ليستخدمها الجسم كوقود.
تؤثر الاختلالات الهرمونية على وزننا
الكفاح من أجل الحفاظ على وزن مناسب للجسم أو إنقاص الوزن ليس بالأمر السهل.
بينما تلعب الهرمونات دورًا في إنقاص الوزن وزيادة الوزن ، وتؤثر الاختلالات الهرمونية على بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن العدد الفعلي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن بسبب الاختلالات الهرمونية صغير جدًا.
الاختلالات الهرمونية وزيادة الوزن
يمكن أن يتعطل التوازن الدقيق للهرمونات بسهولة، مما يؤدي إلى اختلالات تؤثر بشكل كبير على وزن الجسم. قد تنبع الاضطرابات الهرمونية من عوامل مختلفة، بما في ذلك الوراثة، وخيارات نمط الحياة، والتأثيرات البيئية.
وإليك كيف يمكن للاختلالات الهرمونية أن تساهم في زيادة الوزن وتعقيد السعي للحصول على جسم أكثر صحة.
- مقاومة الأنسولين: خلل هرموني شائع، تحدث مقاومة الأنسولين عندما تصبح خلايا الجسم أقل استجابة لإشارات الأنسولين. هذه المقاومة تعيق الامتصاص الفعال للجلوكوز، مما يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك، ينتج الجسم المزيد من الأنسولين للتعويض، مما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون. غالبًا ما ترتبط مقاومة الأنسولين بأنماط الحياة المستقرة، والوجبات الغذائية عالية السكر، والسمنة، مما يخلق دورة تعزز زيادة الوزن.
- خلل في توازن الكورتيزول: الإجهاد المزمن يمكن أن يعطل تقلبات الكورتيزول الطبيعية على مدار اليوم. وترتبط مستويات الكورتيزول المرتفعة، وهي السمة المميزة للإجهاد لفترات طويلة، بزيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وخاصة تلك الغنية بالسكر والدهون. هذا الإفراط في تناول الطعام الناجم عن التوتر يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، وخاصة حول منطقة البطن.
- خلل الغدة الدرقية: يمكن أن تؤدي الاضطرابات التي تؤثر على الغدة الدرقية، مثل قصور الغدة الدرقية، إلى بطء عملية التمثيل الغذائي. وهذا بدوره يجعل من الصعب على الأفراد حرق السعرات الحرارية بكفاءة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. على العكس من ذلك، فإن فرط نشاط الغدة الدرقية، الذي يتميز بفرط نشاط الغدة الدرقية، يمكن أن يسبب فقدان الوزن غير المقصود بسبب عملية التمثيل الغذائي السريعة بشكل مفرط.
- الهرمونات الجنسية: تلعب الهرمونات مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون أيضًا دورًا في تنظيم الوزن. قد تساهم الاختلالات في هذه الهرمونات، والتي يمكن أن تحدث بسبب عوامل مثل العمر أو العلاج الهرموني أو بعض الحالات الطبية، في زيادة الوزن، خاصة حول الوركين والبطن.
اللبتين وإنقاص الوزن
ومع ذلك ، فإن الاكتشاف الحديث الذي لا يزال يتطلب مزيدًا من الدراسة هو هرمون اللبتين ، وتفاعله وأهميته في إنقاص الوزن. في عام 1994 ، اكتشف العلماء أن الأنسجة الدهنية في الفئران والجرذان تنتج بروتين اللبتين. يشير بحث جديد إلى وجود صلة محتملة بين مستويات اللبتين وزيادة الوزن لدى البشر.
يقترح بعض الباحثين أن مستوى اللبتين في مجرى الدم يتناسب بشكل مباشر مع كمية الدهون في الجسم التي نحملها. النساء ، اللائي لديهن نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال ، لديهن مستويات أعلى من اللبتين.
وجدت بعض الأبحاث ، مع الفئران كأشخاص موضوعات ، أن اللبتين يثبط الشهية وبالتالي يقلل من تناول الطعام ويزيد من إنفاق الطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
استهداف الهرمونات لتخفيف الوزن
إن تحقيق فقدان الوزن بنجاح ينطوي على أكثر من مجرد حساب السعرات الحرارية؛ فهو يتطلب نهجًا استراتيجيًا لمعالجة العوامل الهرمونية التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي والشهية وتخزين الدهون. فيما يلي بعض الخطوات القابلة للتنفيذ وتغييرات نمط الحياة لاستهداف هرمونات معينة وخلق بيئة مواتية لفقدان الوزن بشكل فعال ومستدام.
- التغذية المتوازنة: يعد اعتماد نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية أمرًا بالغ الأهمية للصحة الهرمونية. ركز على الأطعمة الكاملة، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية وبذور الكتان، والتي يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الهرمونات المشاركة في عملية التمثيل الغذائي وتنظيم الشهية.
- النشاط البدني المنتظم: تلعب التمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في تنظيم الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن. تساهم كل من التمارين الهوائية وتدريبات القوة في تحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وإطلاق هرمونات الشعور بالسعادة مثل الإندورفين. تهدف إلى مجموعة من تمارين القلب والأوعية الدموية والمقاومة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الهرمونية.
- النوم الكافي: النوم الجيد ضروري للتوازن الهرموني. قلة النوم يمكن أن تعطل مستويات الجريلين والليبتين، مما يؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة لدعم الصحة العامة وخلق بيئة مواتية لفقدان الوزن.
- ادارة الاجهاد: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى رفع مستويات الكورتيزول، مما يساهم في زيادة الوزن. قم بدمج ممارسات تقليل التوتر مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق في روتينك. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في التخفيف من تأثير التوتر على الهرمونات، مما يعزز بيئة أكثر ملاءمة لفقدان الوزن.
- الترطيب: يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا أساسيًا للصحة العامة ويمكن أن يؤثر أيضًا على الهرمونات المشاركة في تنظيم الوزن. تناول الماء يدعم عملية الهضم، وامتصاص العناصر الغذائية، ويمكن أن يساعد في السيطرة على الشهية. اختر الماء كمشروبك الأساسي وقلل من استهلاك المشروبات السكرية.
- الصوم المتقطع: يجد بعض الأفراد نجاحًا في تنظيم الهرمونات وتعزيز فقدان الوزن من خلال الصيام المتقطع. يتضمن هذا النهج التنقل بين فترات الأكل والصيام، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على حساسية الأنسولين ودعم حرق الدهون.
يعد تخصيص هذه الاستراتيجيات لتناسب التفضيلات والاحتياجات الفردية أمرًا ضروريًا.
خطوات عملية لإنقاص الوزن الهرموني
الشروع في رحلة نحو فقدان الوزن الهرموني ينطوي على دمج خطوات عملية ومستدامة في الحياة اليومية.
فيما يلي خطوات عملية للأفراد الذين يتطلعون إلى استهداف هرمونات معينة، وتعزيز بيئة داعمة لفقدان الوزن.
- توقيت الوجبة وتكرارها: فكر في اعتماد نمط أكل يتوافق مع الإيقاع الطبيعي لجسمك. يستفيد بعض الأفراد من وجبات أصغر حجمًا وأكثر تواترًا، بينما يجد البعض الآخر نجاحًا في الصيام المتقطع. انتبه إلى كيفية استجابة جسمك لأوقات الوجبات المختلفة واضبطها وفقًا لذلك لدعم مستويات الأنسولين المتوازنة.
- الأكل الواعي: زراعة نهج مدروس لتناول الطعام من خلال الاهتمام بإشارات الجوع والامتلاء. تجنب عوامل التشتيت، مثل الشاشات أو العمل، أثناء تناول الوجبات. مضغ الطعام جيداً وتذوق كل قضمة. الأكل اليقظ يمكن أن يعزز العلاقة بين الهرمونات مثل الجريلين واللبتين، مما يعزز العلاقة الصحية مع الطعام.
- الحد من الأطعمة المصنعة والسكر: الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة يمكن أن تساهم في مقاومة الأنسولين وتعطيل التوازن الهرموني. اختر الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية دون العبء الإضافي المتمثل في السكريات المفرطة والكربوهيدرات المكررة.
- تدريب القوة: يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتينك إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة كتلة العضلات. وهذا بدوره يؤثر بشكل إيجابي على الهرمونات مثل الأنسولين ويساهم في إدارة الوزن على المدى الطويل. اهدف إلى مزيج من تمارين القلب والأوعية الدموية وجلسات تدريب القوة طوال الأسبوع.
- حافظ على رطوبة جسمك مع الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة والمركبات التي قد تدعم جهود فقدان الوزن. وقد ارتبط بتحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. البقاء رطبًا مع الشاي الأخضر، بالإضافة إلى الماء، يمكن أن يكون خيارًا مفيدًا للمشروبات كجزء من نهج شامل لفقدان الوزن الهرموني.
- مراقبة مستويات التوتر: تنفيذ تقنيات إدارة التوتر للتخفيف من تأثير الكورتيزول على زيادة الوزن. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لأنشطة مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليقظة الذهنية في الحفاظ على مستويات توتر أقل، مما يخلق بيئة هرمونية أكثر ملاءمة لفقدان الوزن.
- تسجيلات الوصول المنتظمة مع متخصصي الرعاية الصحية: استشر بانتظام مع المتخصصين في الرعاية الصحية، بما في ذلك الأطباء وأخصائيي التغذية المسجلين، لمراقبة التقدم وتقييم الصحة الهرمونية وإجراء التعديلات اللازمة على خطتك. يمكنهم تقديم إرشادات شخصية بناءً على الملفات الصحية الفردية وضمان رحلة آمنة وفعالة لفقدان الوزن.
من خلال دمج هذه الخطوات العملية في نمط حياتك، يمكنك إنشاء أساس داعم لفقدان الوزن الهرموني. تذكر أن الاستجابات الفردية قد تختلف، ومن الضروري إجراء تغييرات تتوافق مع تفضيلاتك واحتياجاتك الصحية.
ملخص
في حين أن التفاعلات الهرمونية تلعب دورًا مهمًا في كيفية اكتساب الشخص للوزن أو فقدانه، فمن المهم أيضًا أن نأخذ في الاعتبار أن هذه الهرمونات غالبًا ما تتأثر أيضًا بالتغذية والنظام الغذائي. يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات النيئة، وكذلك المكسرات والبذور، طريقة رائعة لتحسين التغذية ومساعدة جسمك على العمل بالطريقة التي صمم لها.
حتى التقلبات الهرمونية على مدار اليوم لها تأثير على شهيتك ومستويات الطاقة لديك. عندما يكون جسمنا منخفض الطاقة ، فإنه لا يملك القوة للتركيز على المهمة التي في متناول اليد ، وبالتالي تميل شهيتنا إلى الارتفاع وتعكس خيارات الطعام التي نتخذها ذلك.
