Istraživanja su uspostavila vezu između različitih hormona i načina na koji gubite na težini i dobijate na težini. Ali mogu li zaista pomoći u gubitku težine?
Hormoni i težina
Hormoni kontroliraju mnoge funkcije u našim tijelima, uključujući apetit, signaliziranje kada smo gladni i kada smo siti. Iz tog razloga, većina stručnjaka za dijetu će savjetovati ljudima da pokušavaju smršaviti da jedu polako jer je tijelu potrebno 20 minuta da sustigne želudac.
Drugim riječima, vaš želudac će zapravo biti pun prije nego što se osjetite puni, a potrebno je 20 minuta da želudac pokrene oslobađanje hormona kako bi vašem tijelu i mozgu rekli da ste siti i da biste trebali prestati jesti.
Hormoni i mršavljenje
Razumijevanje zamršene veze između hormona i gubitka težine ključno je za svakoga tko traži učinkovite i održive načine upravljanja svojom tjelesnom težinom. Naša tijela se oslanjaju na osjetljivu ravnotežu različitih hormona za regulaciju metabolizma, gladi i skladištenja energije. Ovdje razmatramo ključne hormone koji igraju ključnu ulogu u procesu mršavljenja.
- insulin: Jedan od primarnih hormona uključenih u kontrolu tjelesne težine je inzulin. Inzulin koji proizvodi gušterača pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi. Kada konzumiramo hranu, posebno ugljikohidrate, inzulin olakšava apsorpciju glukoze u stanice, bilo za trenutnu upotrebu energije ili skladištenje u obliku glikogena. Međutim, inzulinska rezistencija, stanje u kojem stanice postaju manje osjetljive na inzulin, može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi i povećanog skladištenja masti, što čini gubitak težine izazovnim.
- Leptin i grelin: Ovi hormoni se često nazivaju "hormonima gladi". Leptin, koji proizvode masne ćelije, signalizira mozgu da tijelo ima dovoljno zaliha energije, podstičući osjećaj sitosti i smanjujući apetit. S druge strane, grelin, proizveden u želucu, stimulira glad. Neravnoteža ovih hormona može dovesti do prejedanja i debljanja.
- kortizol: Poznat kao "hormon stresa", kortizol se oslobađa kao odgovor na stres. Iako ima vitalnu ulogu u tjelesnoj reakciji bori se ili bježi, kronični stres može dovesti do trajnog visokog nivoa kortizola, što može doprinijeti nakupljanju masti, posebno oko abdominalnog područja. Upravljanje stresom je, stoga, ključni aspekt održavanja hormonske ravnoteže za gubitak težine.
- Hormoni štitnjače: Hormoni štitnjače, tiroksin (T4) i trijodtironin (T3), igraju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma. Nedovoljno aktivna štitnjača (hipotireoza) može dovesti do sporijeg metabolizma i povećanja tjelesne težine, dok pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) može dovesti do gubitka težine. Osiguravanje pravilnog funkcioniranja štitne žlijezde ključno je za održavanje zdrave tjelesne težine.
Razumijevanje interakcije ovih hormona pruža vrijedan uvid u to zašto gubitak težine može biti složen i individualiziran put.
8 hormona koji utiču na vaše prehrambene navike
Zapravo postoji osam različitih hormonskih hemijskih glasnika koje proizvodi tijelo i koji utječu na naše prehrambene navike.
- Hormoni rasta. Stimulirajte sintezu proteina odgovornih za tonus i razvoj mišića, te utječe na snagu vaših kostiju, tetiva, ligamenata i hrskavice.
- endorfina. Proizveden od strane hipofize, hormon blokira bol, smanjuje apetit, stvara osjećaj euforije i smanjuje napetost i anksioznost.
- testosteron. Važan hormon prisutan je i kod muškaraca i kod žena, ali je veći kod muškaraca, koji je odgovoran za održavanje mišićnog tonusa, mase i snage; takođe povećava metabolizam i time smanjuje tjelesnu masnoću. Testosteron takođe stvara osećaj samopouzdanja.
- estrogen. Estrogen olakšava pretvaranje uskladištene masti tako da se može koristiti kao energija i ubrzati metabolizam. Nivo hormona je mnogo veći kod žena nego kod muškaraca.
- tiroksin (T4). Hormon koji proizvodi štitna žlijezda koji podiže brzinu metabolizma, sagorijeva više masti i pomaže u gubitku težine. Tiroksin vam takođe daje osjećaj da ste energičniji tako što povećava brzinu metabolizma.
- epinefrin. Hormon koji proizvodi medula nadbubrežne žlijezde, koji djeluje na povećanje volumena krvi koju srce pumpa i stimulira razgradnju uskladištenih ugljikohidrata i masti koje se koriste kao gorivo.
- insulin. Važan hormon koji proizvodi gušterača, koji kontroliše nivo glukoze u krvi (šećera u krvi) i reguliše apsorpciju glukoze ćelijama tkiva. Glukoza koju vaše ćelije ne koriste pohranjuje se kao mast. Što više jedete, vaše tijelo proizvodi više inzulina i veća je vjerovatnoća da ćete dobiti na težini.
- glukagon. Hormon koji proizvodi gušterača i reguliše nivo šećera (glukoze) u krvi. Kada je nivo glukoze nizak, hormon se luči, pokrećući oslobađanje uskladištenih ugljikohidrata iz jetre u krvotok kako bi se šećer u krvi vratio na normalne razine. Glukagon također uzrokuje razgradnju masti tako da se može koristiti kao gorivo. Također uzrokuje razgradnju masti koje tijelo koristi kao gorivo.
Hormonska neravnoteža utiče na našu težinu
Borba za održavanje odgovarajuće tjelesne težine ili gubitak težine nije laka.
Dok hormoni igraju ulogu u gubitku težine i debljanju, a hormonska neravnoteža utiče na neke osobe sa prekomjernom težinom, stvarni broj ljudi koji imaju problema s težinom zbog hormonske neravnoteže je prilično mali.
Hormonska neravnoteža i debljanje
Delikatna ravnoteža hormona može se lako poremetiti, što dovodi do neravnoteže koja značajno utiče na tjelesnu težinu. Hormonski poremećaji mogu proizaći iz različitih faktora, uključujući genetiku, izbor načina života i uticaje okoline.
Evo kako hormonska neravnoteža može doprinijeti debljanju i zakomplikovati potragu za zdravijim tijelom.
- Inzulinska rezistencija: Uobičajena hormonska neravnoteža, inzulinska rezistencija nastaje kada tjelesne stanice slabije reagiraju na inzulinske signale. Ova rezistencija ometa efikasnu apsorpciju glukoze, uzrokujući povišene razine šećera u krvi. Posljedično, tijelo proizvodi više inzulina za kompenzaciju, što dovodi do povećanog skladištenja masti. Inzulinska rezistencija je često povezana sa sjedilačkim načinom života, dijetama s visokim sadržajem šećera i gojaznošću, stvarajući ciklus koji potiče daljnje povećanje tjelesne težine.
- Neravnoteža kortizola: Hronični stres može poremetiti normalne fluktuacije kortizola tokom dana. Povišeni nivoi kortizola, obeležje dugotrajnog stresa, povezani su sa povećanim apetitom i željom za visokokaloričnom hranom, posebno onim bogatim šećerom i mastima. Ovo prejedanje izazvano stresom može doprinijeti debljanju, posebno u području abdomena.
- Disfunkcija štitnjače: Poremećaji koji utiču na štitnu žlezdu, kao što je hipotireoza, mogu dovesti do usporenog metabolizma. Ovo, zauzvrat, čini izazovom za pojedince da efikasno sagorevaju kalorije, što dovodi do povećanja telesne težine. Naprotiv, hipertireoza, koju karakterizira preaktivna štitna žlijezda, može uzrokovati nenamjeran gubitak težine zbog pretjerano brzog metabolizma.
- seksualni hormoni: Hormoni poput estrogena i testosterona također igraju ulogu u regulaciji težine. Neravnoteža ovih hormona, koja može nastati zbog faktora kao što su godine, hormonska terapija ili određena medicinska stanja, može doprinijeti debljanju, posebno oko kukova i abdomena.
Leptin i gubitak težine
Međutim, nedavno otkriće koje još uvijek zahtijeva dalje proučavanje je hormon Leptin, te njegova interakcija i važnost u gubitku težine. 1994. godine naučnici su otkrili da masno tkivo kod miševa i pacova proizvodi protein Leptin. Novo istraživanje ukazuje na moguću vezu između nivoa leptina i povećanja telesne težine kod ljudi.
Neki istraživači sugerišu da je nivo leptina u krvotoku u direktnoj proporciji sa količinom telesne masti koju nosimo. Žene, koje imaju veći procenat telesne masti u odnosu na muškarce, imaju veći nivo leptina.
Neka istraživanja, s miševima kao subjektima, otkrila su da leptin potiskuje apetit i na taj način smanjuje unos hrane, te povećava potrošnju energije što rezultira gubitkom težine.
Ciljanje hormona za gubitak težine
Postizanje uspješnog gubitka težine uključuje više od samo brojanja kalorija; zahtijeva strateški pristup za rješavanje hormonalnih faktora koji utječu na metabolizam, apetit i skladištenje masti. Evo nekoliko djelotvornih koraka i promjena načina života kako biste ciljali određene hormone i stvorili okruženje pogodno za efikasan i održiv gubitak težine.
- Uravnotežena ishrana: Usvajanje uravnotežene ishrane bogate nutrijentima ključno je za hormonalno zdravlje. Fokusirajte se na cjelovitu hranu, uključujući nemasne proteine, voće, povrće i cjelovite žitarice. Uključite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, kao što su masna riba i laneno sjeme, koje mogu pozitivno utjecati na hormone uključene u metabolizam i regulaciju apetita.
- Redovna fizička aktivnost: Vježba igra ključnu ulogu u regulaciji hormona povezanih s gubitkom težine. I aerobne vježbe i trening snage doprinose poboljšanju osjetljivosti na inzulin, poboljšanom metabolizmu i oslobađanju hormona dobrog osjećaja poput endorfina. Ciljajte na kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i vježbi otpora kako biste maksimizirali hormonalne prednosti.
- Adekvatan san: Kvalitetan san je neophodan za hormonalnu ravnotežu. Nedostatak sna može poremetiti nivoe grelina i leptina, što dovodi do povećane gladi i žudnje. Ciljajte na 7-9 sati neprekidnog sna po noći kako biste podržali cjelokupno zdravlje i stvorili okruženje pogodno za gubitak težine.
- Upravljanje stresom: Hronični stres može povisiti nivoe kortizola, doprinoseći debljanju. Uključite prakse koje smanjuju stres kao što su meditacija, joga ili vježbe dubokog disanja u svoju rutinu. Ove aktivnosti mogu pomoći u ublažavanju utjecaja stresa na hormone, promovirajući povoljnije okruženje za gubitak težine.
- hidratacija: Održavanje dobre hidratacije ključno je za cjelokupno zdravlje, a može utjecati i na hormone koji su uključeni u regulaciju težine. Unos vode podržava probavu, apsorpciju nutrijenata i može pomoći u kontroli apetita. Odlučite se za vodu kao svoj primarni napitak i ograničite konzumaciju slatkih pića.
- Povremeni post: Neki pojedinci su uspješni u regulaciji hormona i promicanju mršavljenja kroz povremeni post. Ovaj pristup uključuje cikliranje između perioda jela i posta, što može pozitivno utjecati na osjetljivost na inzulin i podržati sagorijevanje masti.
Prilagođavanje ovih strategija prema individualnim preferencijama i potrebama je od suštinskog značaja.
Praktični koraci za hormonski gubitak težine
Krenuti na put ka hormonskom gubitku težine uključuje uključivanje praktičnih i održivih koraka u svakodnevni život.
Evo praktičnih koraka za pojedince koji žele da ciljaju određene hormone, njegujući okruženje koje podržava gubitak težine.
- Vrijeme i učestalost obroka: Razmislite o usvajanju obrasca ishrane koji je u skladu s prirodnim ritmom vašeg tijela. Neki pojedinci imaju koristi od manjih, češćih obroka, dok drugi postižu uspjeh s povremenim postom. Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira na različita vremena obroka i prilagodite se u skladu s tim kako biste podržali uravnotežene razine inzulina.
- Pažljiva prehrana: Negujte pažljiv pristup ishrani obraćajući pažnju na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte ometanja, kao što su ekrani ili posao, tokom obroka. Temeljno žvačite hranu i uživajte u svakom zalogaju. Pažljiva ishrana može poboljšati vezu između hormona poput grelina i leptina, promovirajući zdraviji odnos s hranom.
- Ograničite prerađenu hranu i šećer: Prerađena hrana i hrana s visokim sadržajem šećera mogu doprinijeti otpornosti na inzulin i poremetiti hormonsku ravnotežu. Odlučite se za cjelovitu, neprerađenu hranu koja obezbjeđuje esencijalne nutrijente bez dodatnog tereta prekomjernih šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
- Trening snage: Uključivanje vježbi treninga snage u vašu rutinu može potaknuti metabolizam povećanjem mišićne mase. Ovo zauzvrat pozitivno utiče na hormone poput insulina i doprinosi dugoročnom upravljanju težinom. Ciljajte na kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i treninga snage tokom cijele sedmice.
- Ostanite hidratizirani zelenim čajem: Zeleni čaj sadrži antioksidante i spojeve koji mogu podržati napore za mršavljenje. Povezana je sa poboljšanim metabolizmom i sagorevanjem masti. Održavanje hidratacije zelenim čajem, pored vode, može biti koristan izbor napitka kao dio holističkog pristupa hormonskom gubitku težine.
- Pratite nivoe stresa: Primijenite tehnike upravljanja stresom kako biste ublažili utjecaj kortizola na debljanje. Redovno prakticiranje aktivnosti poput meditacije, dubokog disanja ili svjesnosti može pomoći u održavanju niže razine stresa, stvarajući povoljnije hormonsko okruženje za gubitak težine.
- Redovne kontrole kod zdravstvenih radnika: Redovno se konsultujte sa zdravstvenim radnicima, uključujući lekare i registrovane dijetetičare, kako biste pratili napredak, procenili hormonsko zdravlje i izvršili neophodna prilagođavanja vašeg plana. Oni mogu pružiti personalizirane smjernice na osnovu individualnih zdravstvenih profila i osigurati siguran i efikasan put mršavljenja.
Integracijom ovih praktičnih koraka u svoj životni stil možete stvoriti potpornu osnovu za hormonalni gubitak težine. Imajte na umu da se individualni odgovori mogu razlikovati i bitno je napraviti promjene koje su u skladu s vašim preferencijama i zdravstvenim potrebama.
Sažetak
Dok interakcije hormona igraju važnu ulogu u tome kako osoba dobija na težini ili gubi na težini, takođe je važno imati na umu da na ove hormone često utiču i ishrana i dijeta. Održavanje zdrave prehrane pune sirovog voća i povrća, kao i orašastih plodova i sjemenki, odličan je način da poboljšate svoju ishranu i pomognete svom tijelu da radi na način na koji je dizajnirano da radi.
Čak i vaše hormonske fluktuacije tokom dana utiču na vaš apetit i nivo energije. Kada naše tijelo nema dovoljno energije, ono nema snage da se usredotoči na zadatak koji je pri ruci, tako da naš apetit ima tendenciju da raste, a izbori hrane koje donosimo odražavaju to.
