Forschungen haben die Verbindung zwischen den verschiedenen Hormonen hergestellt und wie Sie Gewicht verlieren und zunehmen. Aber können sie tatsächlich beim Abnehmen helfen?
Hormone und Gewicht
Hormone steuern viele Funktionen in unserem Körper, einschließlich Appetit, und signalisieren, wann wir hungrig und wann wir satt sind. Aus diesem Grund raten die meisten Ernährungsexperten Menschen beim Abnehmen dazu, langsam zu essen, da der Körper 20 Minuten braucht, um den Magen einzuholen.
Mit anderen Worten: Ihr Magen ist bereits voll, bevor Sie sich satt fühlen, und es dauert 20 Minuten, bis der Magen die Ausschüttung von Hormonen auslöst, die Ihrem Körper und Gehirn mitteilen, dass Sie satt sind und mit dem Essen aufhören sollten.
Hormone und Gewichtsverlust
Das Verständnis des komplexen Zusammenhangs zwischen Hormonen und Gewichtsverlust ist für jeden, der auf der Suche nach wirksamen und nachhaltigen Möglichkeiten zur Kontrolle seines Körpergewichts ist, von entscheidender Bedeutung. Unser Körper ist auf ein empfindliches Gleichgewicht verschiedener Hormone angewiesen, um Stoffwechsel, Hunger und Energiespeicherung zu regulieren. Hier gehen wir auf die wichtigsten Hormone ein, die beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielen.
- Insulin: Eines der wichtigsten Hormone, die bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen, ist Insulin. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Wenn wir Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, zu uns nehmen, erleichtert Insulin die Aufnahme von Glukose in die Zellen, entweder zur sofortigen Energienutzung oder zur Speicherung als Glykogen. Allerdings kann eine Insulinresistenz, ein Zustand, bei dem Zellen weniger auf Insulin reagieren, zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Fettspeicherung führen, was eine Gewichtsabnahme erschwert.
- Leptin und Ghrelin: Diese Hormone werden oft als „Hungerhormone“ bezeichnet. Leptin, das von Fettzellen produziert wird, signalisiert dem Gehirn, dass der Körper über ausreichende Energiereserven verfügt, fördert das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit. Andererseits regt das im Magen produzierte Ghrelin den Hunger an. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann zu übermäßiger Ernährung und Gewichtszunahme führen.
- Cortisol: Als Reaktion auf Stress wird Cortisol ausgeschüttet, das als „Stresshormon“ bekannt ist. Während es eine wichtige Rolle bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers spielt, kann chronischer Stress zu einem anhaltend hohen Cortisolspiegel führen, der zur Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, beitragen kann. Stressbewältigung ist daher ein Schlüsselaspekt bei der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts zur Gewichtsabnahme.
- Schilddrüsenhormone: Die Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) kann zu einem langsameren Stoffwechsel und einer Gewichtszunahme führen, während eine Überfunktion der Schilddrüse (Hyperthyreose) zu Gewichtsverlust führen kann. Die Gewährleistung einer ordnungsgemäßen Funktion der Schilddrüse ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts von entscheidender Bedeutung.
Das Verständnis der Wechselwirkung dieser Hormone liefert wertvolle Erkenntnisse darüber, warum Gewichtsverlust eine komplexe und individuelle Reise sein kann.
8 Hormone, die Ihre Essgewohnheiten beeinflussen
Es gibt tatsächlich acht verschiedene hormonelle chemische Botenstoffe, die vom Körper produziert werden und unsere Essgewohnheiten beeinflussen.
- Wachstumshormone. Stimulieren Sie die Proteinsynthese, die für Muskeltonus und -entwicklung verantwortlich ist, und beeinflusst die Stärke Ihrer Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel.
- Endorphine. Das von der Hypophyse produzierte Hormon blockiert Schmerzen, verringert den Appetit, erzeugt ein Gefühl der Euphorie und reduziert Anspannung und Angst.
- Testosteron. Ein wichtiges Hormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorhanden ist, aber bei Männern höher ist, das für die Aufrechterhaltung von Muskeltonus, -masse und -stärke verantwortlich ist; Es erhöht auch den Stoffwechsel und senkt somit das Körperfett. Testosteron erzeugt auch ein Gefühl des Vertrauens.
- Östrogen. Östrogen erleichtert die Umwandlung von gespeichertem Fett, so dass es als Energie verwendet werden kann und die Stoffwechselrate erhöht. Der Hormonspiegel ist bei Frauen viel höher als bei Männern.
- Thyroxin (T4). Ein von der Schilddrüse produziertes Hormon, das den Stoffwechsel ankurbelt, mehr Fett verbrennt und beim Abnehmen hilft. Thyroxin gibt Ihnen auch ein Gefühl von mehr Energie, indem es die Stoffwechselrate erhöht.
- Epinephrin. Ein vom Nebennierenmark produziertes Hormon, das das Blutvolumen erhöht, das das Herz pumpt, und den Abbau gespeicherter Kohlenhydrate und Fette zur Verwendung als Brennstoff stimuliert.
- Insulin. Ein wichtiges Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Glukosespiegel (Blutzucker) im Blut kontrolliert und die Aufnahme von Glukose durch Gewebezellen reguliert. Glukose, die Ihre Zellen nicht verwenden, wird als Fett gespeichert. Je mehr Sie essen, desto mehr Insulin produziert Ihr Körper und desto wahrscheinlicher nehmen Sie zu.
- Glucagon. Ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den Blutzuckerspiegel (Glucose) reguliert. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, wird das Hormon ausgeschüttet, das die Freisetzung gespeicherter Kohlenhydrate aus der Leber in den Blutkreislauf auslöst, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Glukagon bewirkt auch den Abbau von Fett, so dass es als Brennstoff verwendet werden kann. Es bewirkt auch den Abbau von Fett, das vom Körper als Brennstoff verwendet wird.
Hormonelle Ungleichgewichte beeinflussen unser Gewicht
Der Kampf, ein angemessenes Körpergewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren, ist nicht einfach.
Während Hormone bei der Gewichtsabnahme und -zunahme eine Rolle spielen und hormonelle Ungleichgewichte einige übergewichtige Menschen betreffen, ist die tatsächliche Anzahl der Menschen mit Gewichtsproblemen aufgrund von hormonellen Ungleichgewichten recht gering.
Hormonelle Ungleichgewichte und Gewichtszunahme
Das empfindliche Gleichgewicht der Hormone kann leicht gestört werden, was zu Ungleichgewichten führt, die sich erheblich auf das Körpergewicht auswirken. Hormonelle Störungen können auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter Genetik, Lebensstil und Umwelteinflüsse.
Hier erfahren Sie, wie hormonelle Ungleichgewichte zur Gewichtszunahme beitragen und das Streben nach einem gesünderen Körper erschweren können.
- Insulinresistenz: Insulinresistenz ist ein häufiges hormonelles Ungleichgewicht und entsteht, wenn die Körperzellen weniger auf Insulinsignale reagieren. Dieser Widerstand behindert die effektive Aufnahme von Glukose und führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Folglich produziert der Körper zum Ausgleich mehr Insulin, was zu einer erhöhten Fettspeicherung führt. Insulinresistenz wird häufig mit einer sitzenden Lebensweise, einer zuckerreichen Ernährung und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, wodurch ein Kreislauf entsteht, der eine weitere Gewichtszunahme begünstigt.
- Cortisol-Ungleichgewicht: Chronischer Stress kann die normalen Cortisolschwankungen im Laufe des Tages stören. Erhöhte Cortisolspiegel, ein Kennzeichen von anhaltendem Stress, sind mit erhöhtem Appetit und Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln, insbesondere solchen, die reich an Zucker und Fett sind, verbunden. Dieses stressbedingte Überessen kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bauchbereich.
- Schilddrüsenfunktionsstörung: Erkrankungen der Schilddrüse, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, können zu einem trägen Stoffwechsel führen. Dies wiederum macht es für den Einzelnen schwierig, Kalorien effizient zu verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Im Gegenteil kann eine Hyperthyreose, die durch eine Überfunktion der Schilddrüse gekennzeichnet ist, aufgrund eines zu schnellen Stoffwechsels zu einem unbeabsichtigten Gewichtsverlust führen.
- Sexualhormone: Auch Hormone wie Östrogen und Testosteron spielen bei der Gewichtsregulierung eine Rolle. Ungleichgewichte dieser Hormone, die aufgrund von Faktoren wie Alter, Hormontherapie oder bestimmten Erkrankungen auftreten können, können zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Hüft- und Bauchbereich.
Leptin und Gewichtsverlust
Eine neuere Entdeckung, die noch weiter untersucht werden muss, ist jedoch das Hormon Leptin und seine Wechselwirkung und Bedeutung bei der Gewichtsabnahme. 1994 entdeckten Wissenschaftler, dass das Fettgewebe von Mäusen und Ratten das Protein Leptin produziert. Neue Forschungsergebnisse weisen auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Leptinspiegeln und Gewichtszunahme beim Menschen hin.
Einige Forscher vermuten, dass der Leptinspiegel im Blutkreislauf direkt proportional zur Menge an Körperfett ist, die wir tragen. Frauen, die im Vergleich zu Männern einen höheren Körperfettanteil haben, haben einen höheren Leptinspiegel.
Einige Untersuchungen mit Mäusen als Versuchspersonen ergaben, dass Leptin den Appetit unterdrückt und somit die Nahrungsaufnahme verringert und den Energieverbrauch erhöht, was zu Gewichtsverlust führt.
Gezielte Hormone zur Gewichtsreduktion
Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfordert mehr als nur das Zählen der Kalorien; Es erfordert einen strategischen Ansatz, um die hormonellen Faktoren anzugehen, die den Stoffwechsel, den Appetit und die Fettspeicherung beeinflussen. Hier sind einige umsetzbare Schritte und Änderungen des Lebensstils, um bestimmte Hormone anzusprechen und ein Umfeld zu schaffen, das einer effektiven und nachhaltigen Gewichtsabnahme förderlich ist.
- Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für die hormonelle Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, einschließlich magerem Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. fetter Fisch und Leinsamen, da diese die Hormone, die am Stoffwechsel und der Appetitregulierung beteiligt sind, positiv beeinflussen können.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Bewegung spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Hormone im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme. Sowohl Aerobic-Übungen als auch Krafttraining tragen zu einer verbesserten Insulinsensitivität, einem gesteigerten Stoffwechsel und der Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Endorphinen bei. Streben Sie eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Widerstandsübungen an, um den hormonellen Nutzen zu maximieren.
- Ausreichender Schlaf: Guter Schlaf ist für das hormonelle Gleichgewicht unerlässlich. Schlafmangel kann den Ghrelin- und Leptinspiegel stören und zu erhöhtem Hunger und Heißhunger führen. Streben Sie 7–9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht an, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen und eine Umgebung zu schaffen, die der Gewichtsabnahme förderlich ist.
- Stressbewältigung: Chronischer Stress kann den Cortisolspiegel erhöhen und so zur Gewichtszunahme beitragen. Integrieren Sie stressreduzierende Praktiken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen in Ihre Routine. Diese Aktivitäten können dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress auf die Hormone zu mildern und so ein günstigeres Umfeld für die Gewichtsabnahme zu schaffen.
- Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die allgemeine Gesundheit von grundlegender Bedeutung und kann sich auch auf die Hormone auswirken, die an der Gewichtsregulierung beteiligt sind. Die Wasseraufnahme unterstützt die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und kann bei der Appetitkontrolle helfen. Entscheiden Sie sich für Wasser als Hauptgetränk und begrenzen Sie den Konsum zuckerhaltiger Getränke.
- Intermittierende Fasten: Manchen Menschen gelingt es, den Hormonspiegel zu regulieren und den Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten zu fördern. Bei diesem Ansatz wird zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt, was die Insulinsensitivität positiv beeinflussen und die Fettverbrennung unterstützen kann.
Es ist wichtig, diese Strategien an die individuellen Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen.
Praktische Schritte zur hormonellen Gewichtsabnahme
Um sich auf den Weg zur hormonellen Gewichtsabnahme zu machen, müssen praktische und nachhaltige Schritte in den Alltag integriert werden.
Hier finden Sie praktische Schritte für Personen, die auf bestimmte Hormone abzielen und ein unterstützendes Umfeld für die Gewichtsabnahme schaffen möchten.
- Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten: Erwägen Sie, ein Essverhalten anzunehmen, das dem natürlichen Rhythmus Ihres Körpers entspricht. Manche Menschen profitieren von kleineren, häufigeren Mahlzeiten, während andere mit intermittierendem Fasten Erfolg haben. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf unterschiedliche Essenszeiten reagiert, und passen Sie sich entsprechend an, um einen ausgeglichenen Insulinspiegel zu gewährleisten.
- Achtsames Essen: Entwickeln Sie einen achtsamen Umgang mit dem Essen, indem Sie auf Hunger- und Sättigungssignale achten. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Bildschirme oder Arbeit während der Mahlzeiten. Kauen Sie das Essen gründlich und genießen Sie jeden Bissen. Achtsames Essen kann die Verbindung zwischen Hormonen wie Ghrelin und Leptin verbessern und so eine gesündere Beziehung zur Nahrung fördern.
- Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker: Verarbeitete Lebensmittel und solche mit hohem Zuckerzusatz können zur Insulinresistenz beitragen und den Hormonhaushalt stören. Entscheiden Sie sich für vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe liefern, ohne die zusätzliche Belastung durch übermäßigen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.
- Krafttraining: Wenn Sie Krafttrainingsübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie den Stoffwechsel ankurbeln, indem Sie die Muskelmasse erhöhen. Dies wiederum beeinflusst Hormone wie Insulin positiv und trägt zu einer langfristigen Gewichtskontrolle bei. Streben Sie die ganze Woche über eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Übungen und Krafttrainingseinheiten an.
- Bleiben Sie mit grünem Tee hydriert: Grüner Tee enthält Antioxidantien und Verbindungen, die die Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen können. Es wurde mit einem verbesserten Stoffwechsel und einer verbesserten Fettverbrennung in Verbindung gebracht. Im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes zur hormonellen Gewichtsabnahme kann es eine vorteilhafte Getränkewahl sein, neben Wasser auch grünen Tee zu sich zu nehmen.
- Stresslevel überwachen: Implementieren Sie Techniken zur Stressbewältigung, um die Auswirkungen von Cortisol auf die Gewichtszunahme abzuschwächen. Regelmäßige Aktivitäten wie Meditation, tiefes Atmen oder Achtsamkeit können dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und ein günstigeres hormonelles Umfeld für die Gewichtsabnahme zu schaffen.
- Regelmäßige Check-ins bei medizinischem Fachpersonal: Konsultieren Sie regelmäßig medizinisches Fachpersonal, darunter Ärzte und registrierte Ernährungsberater, um den Fortschritt zu überwachen, die hormonelle Gesundheit zu beurteilen und notwendige Anpassungen an Ihrem Plan vorzunehmen. Sie können eine personalisierte Beratung basierend auf individuellen Gesundheitsprofilen anbieten und eine sichere und effektive Gewichtsabnahme gewährleisten.
Indem Sie diese praktischen Schritte in Ihren Lebensstil integrieren, können Sie eine unterstützende Grundlage für die hormonelle Gewichtsabnahme schaffen. Denken Sie daran, dass die individuellen Reaktionen unterschiedlich sein können und es wichtig ist, Änderungen vorzunehmen, die Ihren Vorlieben und Gesundheitsbedürfnissen entsprechen.
Zusammenfassung
Während hormonelle Wechselwirkungen eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme oder -abnahme einer Person spielen, ist es auch wichtig zu bedenken, dass diese Hormone oft auch durch Ernährung und Diät beeinflusst werden. Eine gesunde Ernährung mit viel rohem Obst und Gemüse sowie Nüssen und Samen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verbessern und Ihrem Körper dabei zu helfen, so zu funktionieren, wie er es soll.
Auch Ihre hormonellen Schwankungen im Laufe des Tages wirken sich auf Ihren Appetit und Ihr Energieniveau aus. Wenn unser Körper wenig Energie hat, hat er nicht die Kraft, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, und so neigt unser Appetit dazu, zu steigen, und die Auswahl unserer Lebensmittel spiegelt dies wider.
