Tyrimai parodė ryšį tarp įvairių hormonų ir to, kaip mesti ir priaugti svorio. Bet ar jie iš tikrųjų gali padėti numesti svorio?
Hormonai ir svoris
Hormonai kontroliuoja daugelį mūsų kūno funkcijų, įskaitant apetitą, signalizavimą, kai esame alkani ir kai esame sotūs. Dėl šios priežasties dauguma dietos ekspertų patars žmonėms, norintiems numesti svorio, valgyti lėtai, nes organizmui reikia 20 minučių, kad pasivytų skrandį.
Kitaip tariant, jūsų skrandis iš tikrųjų bus pilnas, kol pajusite sotumą, ir reikia 20 minučių, kol skrandis suaktyvins hormonų išsiskyrimą, kad praneštų jūsų kūnui ir smegenims, kad esate sotus ir turėtumėte nustoti valgyti.
Hormonai ir svorio kritimas
Visiems, ieškantiems veiksmingų ir tvarių būdų valdyti savo kūno svorį, labai svarbu suprasti sudėtingą hormonų ir svorio metimo ryšį. Mūsų kūnai priklauso nuo subtilaus įvairių hormonų balanso, kad reguliuotų medžiagų apykaitą, alkį ir energijos kaupimą. Čia apžvelgiame pagrindinius hormonus, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį svorio metimo procese.
- Insulinas: Vienas iš pagrindinių hormonų, dalyvaujančių reguliuojant svorį, yra insulinas. Kasos gaminamas insulinas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai vartojame maistą, ypač angliavandenius, insulinas palengvina gliukozės įsisavinimą į ląsteles, kad ją būtų galima nedelsiant panaudoti energijai arba saugoti kaip glikogeną. Tačiau atsparumas insulinui, būklė, kai ląstelės mažiau reaguoja į insuliną, gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir padidėjusį riebalų kaupimąsi, todėl svorio metimas tampa sudėtingas.
- Leptinas ir grelinas: Šie hormonai dažnai vadinami „alkio hormonais“. Leptinas, kurį gamina riebalinės ląstelės, signalizuoja smegenims, kad organizmas turi pakankamai energijos atsargų, skatina sotumo jausmą ir mažina apetitą. Kita vertus, skrandyje gaminamas grelinas skatina alkį. Šių hormonų disbalansas gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą.
- Kortizolis: Žinomas kaip „streso hormonas“, kortizolis išsiskiria reaguojant į stresą. Nors jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizmo „kovok arba bėk“ reakcijoje, lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį aukštą kortizolio kiekį, kuris gali prisidėti prie riebalų kaupimosi, ypač pilvo srityje. Todėl streso valdymas yra pagrindinis hormonų pusiausvyros palaikymo aspektas norint numesti svorio.
- Skydliaukės hormonai: Skydliaukės hormonai tiroksinas (T4) ir trijodtironinas (T3) vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą. Dėl nepakankamos skydliaukės veiklos (hipotirozės) gali sulėtėti medžiagų apykaita ir padidėti svoris, o esant padidėjusiam skydliaukės aktyvumui (hipertiroidizmas) gali sumažėti svoris. Norint išlaikyti sveiką svorį, būtina užtikrinti tinkamą skydliaukės veiklą.
Supratimas, kaip šie hormonai sąveikauja, suteikia vertingų įžvalgų, kodėl svorio metimas gali būti sudėtinga ir individualizuota kelionė.
8 hormonai, turintys įtakos jūsų mitybos įpročiams
Iš tikrųjų organizmas gamina aštuonis skirtingus hormoninius cheminius pasiuntinius, kurie turi įtakos mūsų mitybos įpročiams.
- Augimo hormonai. Skatinkite baltymų sintezę, atsakingą už raumenų tonusą ir vystymąsi, taip pat veikia jūsų kaulų, sausgyslių, raiščių ir kremzlių stiprumą.
- endorfinų. Hormonas, kurį gamina hipofizė, blokuoja skausmą, mažina apetitą, sukelia euforijos jausmą, mažina įtampą ir nerimą.
- testosteronas. Svarbus hormonas yra tiek vyrams, tiek moterims, tačiau jų kiekis didesnis vyrams, kuris yra atsakingas už raumenų tonuso, masės ir jėgos palaikymą; taip pat padidina medžiagų apykaitą ir taip sumažina kūno riebalus. Testosteronas taip pat sukuria pasitikėjimo jausmą.
- estrogenas. Estrogenai palengvina sukauptų riebalų pavertimą, kad jie būtų naudojami kaip energija ir pagreitėtų medžiagų apykaita. Moterų hormonų lygis yra daug didesnis nei vyrų.
- Tiroksinas (T4). Skydliaukės gaminamas hormonas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą, sudegina daugiau riebalų ir padeda numesti svorio. Tiroksinas taip pat suteikia jums energijos jausmą, nes pagreitina medžiagų apykaitą.
- epinefrino. Antinksčių šerdies gaminamas hormonas, kuris padidina širdies pumpuojamo kraujo tūrį ir skatina angliavandenių ir riebalų skaidymą, kad jie būtų naudojami kaip kuras.
- insulinas. Svarbus kasos gaminamas hormonas, kuris kontroliuoja gliukozės (cukraus kraujyje) kiekį kraujyje ir reguliuoja gliukozės pasisavinimą audinių ląstelėse. Gliukozė, kurios jūsų ląstelės nenaudoja, kaupiasi kaip riebalai. Kuo daugiau valgysite, tuo daugiau insulino jūsų organizmas gamina ir tuo labiau tikėtina, kad priaugsite svorio.
- gliukagonas. Kasos gaminamas hormonas, reguliuojantis cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Kai gliukozės lygis yra žemas, hormonas išskiriamas, sukeldamas sukauptų angliavandenių išsiskyrimą iš kepenų į kraują, kad būtų atkurtas normalus cukraus kiekis kraujyje. Gliukagonas taip pat sukelia riebalų skaidymą, kad juos būtų galima naudoti kaip kurą. Tai taip pat skatina riebalų skaidymą organizme kaip kurą.
Hormoninis disbalansas turi įtakos mūsų svoriui
Kova norint išlaikyti tinkamą kūno svorį ar numesti svorio nėra lengva.
Nors hormonai vaidina svarbų vaidmenį mažinant ir priaugant svorio, o hormonų disbalansas paveikia kai kuriuos antsvorio turinčius žmones, realus žmonių, turinčių svorio problemų dėl hormonų disbalanso, skaičius yra gana mažas.
Hormoninis disbalansas ir svorio padidėjimas
Trapi hormonų pusiausvyra gali būti lengvai sutrikdyta, todėl gali atsirasti disbalansas, kuris labai paveikia kūno svorį. Hormoniniai sutrikimai gali atsirasti dėl įvairių veiksnių, įskaitant genetiką, gyvenimo būdo pasirinkimą ir aplinkos įtaką.
Štai kaip hormoninis disbalansas gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir apsunkinti sveikesnio kūno siekį.
- Atsparumas insulinui: Dažnas hormonų pusiausvyros sutrikimas, atsparumas insulinui atsiranda, kai organizmo ląstelės mažiau reaguoja į insulino signalus. Šis atsparumas trukdo veiksmingai absorbuoti gliukozę, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Todėl organizmas gamina daugiau insulino, kad kompensuotų, todėl padidėja riebalų atsargos. Atsparumas insulinui dažnai siejamas su sėsliu gyvenimo būdu, daug cukraus turinčiomis dietomis ir nutukimu, todėl susidaro ciklas, skatinantis tolesnį svorio augimą.
- Kortizolio disbalansas: Lėtinis stresas gali sutrikdyti normalius kortizolio svyravimus visą dieną. Padidėjęs kortizolio kiekis – ilgalaikio streso požymis – yra susijęs su padidėjusiu apetitu ir potraukiu kaloringu maistui, ypač turinčiam daug cukraus ir riebalų. Šis streso sukeltas persivalgymas gali prisidėti prie svorio padidėjimo, ypač aplink pilvo sritį.
- Skydliaukės disfunkcija: Skydliaukės sutrikimai, tokie kaip hipotirozė, gali sukelti lėtą medžiagų apykaitą. Dėl to žmonėms sunku efektyviai deginti kalorijas, o tai lemia svorio padidėjimą. Priešingai, hipertireozė, kuriai būdingas padidėjęs skydliaukės aktyvumas, gali sukelti netyčinį svorio kritimą dėl pernelyg greitos medžiagų apykaitos.
- Lytiniai hormonai: Hormonai, tokie kaip estrogenas ir testosteronas, taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorį. Šių hormonų disbalansas, kuris gali atsirasti dėl tokių veiksnių kaip amžius, hormonų terapija ar tam tikros sveikatos būklės, gali prisidėti prie svorio padidėjimo, ypač aplink klubus ir pilvą.
Leptinas ir svorio netekimas
Tačiau neseniai atliktas atradimas, kurį vis dar reikia toliau tirti, yra hormonas leptinas ir jo sąveika bei svarba svorio metimui. 1994 m. mokslininkai išsiaiškino, kad pelių ir žiurkių riebalinis audinys gamina baltymą leptiną. Nauji tyrimai rodo galimą ryšį tarp leptino kiekio ir svorio padidėjimo žmonėms.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad leptino kiekis kraujyje yra tiesiogiai proporcingas mūsų kūno riebalų kiekiui. Moterys, kurių kūno riebalų procentas yra didesnis nei vyrų, turi didesnį leptino kiekį.
Kai kurie tyrimai, kuriuose dalyvavo pelės, parodė, kad leptinas slopina apetitą ir taip sumažina maisto suvartojimą bei padidina energijos sąnaudas, dėl ko mažėja svoris.
Hormonų taikymas svorio netekimui
Norint sėkmingai numesti svorio, reikia ne tik skaičiuoti kalorijas; reikia strateginio požiūrio į hormoninius veiksnius, turinčius įtakos medžiagų apykaitai, apetitui ir riebalų kaupimuisi. Štai keletas veiksmingų žingsnių ir gyvenimo būdo pokyčių, siekiant nukreipti į konkrečius hormonus ir sukurti aplinką, palankią veiksmingam ir tvariam svorio metimui.
- Subalansuota mityba: Subalansuota ir daug maistinių medžiagų turinti dieta yra labai svarbi hormonų sveikatai. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą, įskaitant liesus baltymus, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebią žuvį ir linų sėmenis, kurie gali teigiamai paveikti hormonus, susijusius su medžiagų apykaita ir apetito reguliavimu.
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Pratimai atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant hormonus, susijusius su svorio metimu. Tiek aerobikos pratimai, tiek jėgos treniruotės prisideda prie geresnio jautrumo insulinui, metabolizmo ir geros savijautos hormonų, tokių kaip endorfinų, išsiskyrimo. Siekite širdies ir kraujagyslių bei pasipriešinimo pratimų derinio, kad padidintumėte hormonų naudą.
- Tinkamas miegas: Kokybiškas miegas yra būtinas hormonų pusiausvyrai palaikyti. Miego trūkumas gali sutrikdyti grelino ir leptino kiekį, todėl padidėja alkis ir potraukis. Siekite nepertraukiamo miego 7–9 valandas per naktį, kad palaikytumėte bendrą sveikatą ir sukurtumėte svorio metimui palankią aplinką.
- Streso valdymas: Lėtinis stresas gali padidinti kortizolio kiekį, o tai prisideda prie svorio padidėjimo. Į savo kasdienybę įtraukite stresą mažinančias praktikas, tokias kaip meditacija, joga ar gilaus kvėpavimo pratimai. Ši veikla gali padėti sušvelninti streso poveikį hormonams ir sudaryti palankesnes sąlygas svorio metimui.
- Hidratacija: Geras skysčių buvimas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir taip pat gali turėti įtakos hormonams, susijusiems su svorio reguliavimu. Vandens suvartojimas palaiko virškinimą, maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali padėti kontroliuoti apetitą. Pasirinkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą ir apribokite saldžių gėrimų vartojimą.
- Protarpinis badavimas: Kai kuriems asmenims pavyksta reguliuoti hormonus ir skatinti svorio metimą per nevalgius. Šis metodas apima važiavimą dviračiu tarp valgymo ir badavimo laikotarpių, o tai gali teigiamai paveikti jautrumą insulinui ir skatinti riebalų deginimą.
Labai svarbu pritaikyti šias strategijas, kad jos atitiktų individualius pageidavimus ir poreikius.
Praktiniai hormoninio svorio metimo žingsniai
Pradedant kelionę link hormoninio svorio metimo, į kasdienį gyvenimą reikia įtraukti praktiškus ir tvarius žingsnius.
Čia pateikiami praktiniai žingsniai asmenims, norintiems taikyti tam tikrus hormonus, skatinančius palankią svorio metimo aplinką.
- Valgymo laikas ir dažnumas: Apsvarstykite galimybę pasirinkti valgymo būdą, kuris atitiktų jūsų kūno natūralų ritmą. Kai kuriems žmonėms naudinga valgyti mažesnį ir dažnesnį maistą, o kitiems sekasi su pertraukiamu badavimu. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus valgymo laikus, ir atitinkamai koreguokite, kad palaikytumėte subalansuotą insulino lygį.
- Sąmoningas valgymas: Ugdykite sąmoningą požiūrį į valgymą, atkreipdami dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Valgydami venkite trukdžių, tokių kaip ekranai ar darbas. Kruopščiai kramtykite maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Sąmoningas valgymas gali sustiprinti ryšį tarp hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, skatinant sveikesnius santykius su maistu.
- Apriboti perdirbtą maistą ir cukrų: Perdirbti maisto produktai ir daug pridėtinio cukraus gali prisidėti prie atsparumo insulinui ir sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Rinkitės sveiką, neperdirbtą maistą, aprūpinantį būtinomis maistinėmis medžiagomis be papildomos naštos – perteklinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
- Jėgos treniruotės: Jėgos pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali pagreitinti medžiagų apykaitą didinant raumenų masę. Tai savo ruožtu teigiamai veikia hormonus, tokius kaip insulinas, ir prisideda prie ilgalaikio svorio valdymo. Visą savaitę stenkitės atlikti širdies ir kraujagyslių pratimų ir jėgos treniruočių derinį.
- Palaikykite hidrataciją su žaliąja arbata: Žaliojoje arbatoje yra antioksidantų ir junginių, kurie gali padėti numesti svorio. Tai siejama su pagerėjusia medžiagų apykaita ir riebalų deginimu. Išlaikyti hidrataciją geriant žaliąją arbatą, be vandens, gali būti naudingas gėrimo pasirinkimas, kaip holistinio požiūrio į hormoninį svorio metimą dalis.
- Stebėkite streso lygį: Taikykite streso valdymo metodus, kad sumažintumėte kortizolio poveikį svorio augimui. Reguliarus užsiėmimų, tokių kaip meditacija, gilus kvėpavimas ar dėmesingumas, praktika gali padėti išlaikyti žemesnį streso lygį ir sukurti palankesnę hormoninę aplinką svorio metimui.
- Reguliarus registravimasis pas sveikatos priežiūros specialistus: Reguliariai konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistais, įskaitant gydytojus ir registruotus dietologus, kad galėtumėte stebėti pažangą, įvertinti hormonų būklę ir atlikti reikiamus plano pakeitimus. Jie gali suteikti asmeninių patarimų, pagrįstų individualiais sveikatos profiliais, ir užtikrinti saugią bei veiksmingą svorio metimo kelionę.
Integravę šiuos praktinius žingsnius į savo gyvenimo būdą, galite sukurti palaikantį hormoninio svorio metimo pagrindą. Atminkite, kad individualūs atsakymai gali skirtis, todėl būtina atlikti pakeitimus, kurie atitiktų jūsų pageidavimus ir sveikatos poreikius.
santrauka
Nors hormonų sąveika vaidina svarbų vaidmenį priaugant ar numetant svorį, taip pat svarbu nepamiršti, kad šiuos hormonus dažnai veikia ir mityba bei dieta. Sveikos mitybos laikymasis, kuriame gausu žalių vaisių ir daržovių, taip pat riešutų ir sėklų, yra puikus būdas pagerinti mitybą ir padėti kūnui dirbti taip, kaip jis turi veikti.
Netgi jūsų hormonų svyravimai per dieną turi įtakos jūsų apetitui ir energijos lygiui. Kai mūsų organizmui trūksta energijos, jis neturi jėgų sutelkti dėmesį į atliekamą užduotį, todėl mūsų apetitas linkęs didėti ir tai atspindi maisto pasirinkimas.
