صدق أو لا تصدق ، قد لا تكون برامج إنقاص الوزن والوجبات الغذائية المصممة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
بالنسبة للجزء الأكبر ، يتغير التمثيل الغذائي في الجسم بشكل جذري بمجرد بلوغ سن الثلاثين. تبدأ مستويات الهرمونات في التغير مما يؤثر على مقدار الوزن الذي نكتسبه وكذلك سهولة فقدانه. لسوء الحظ ، فإن صناعة فقدان الوزن بها العديد من الأفراد عديمي الضمير الذين يريدون منا أن نصدق أننا يمكن أن نفقد ما يصل إلى 75 رطلاً في 12 أسبوعًا!
إحصائيات البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن
في الولايات المتحدة اليوم ، يعاني ما يقرب من 2 من كل 3 بالغين من زيادة الوزن. ليس من المستغرب إذن أن صناعة إنقاص الوزن هي تجارة بمليارات الدولارات وهي مزدهرة. بدلاً من ذلك ، فإن السؤال الحقيقي هو لماذا يستمر الكثير من الأشخاص في العودة إلى برامج إنقاص الوزن التي لا تعمل ، بدلاً من القيام بما ينجح حقًا للحفاظ على وزن صحي؟
من الناحية الواقعية ، تكمن الإجابة في الانجذاب إلى حداثة التعامل مع برامج إنقاص الوزن والتوق لفقدان الوزن بسرعة. اليوم يريدها الجميع بسرعة. نريد سيارات سريعة ووجبات سريعة وخسارة سريعة للوزن كل ذلك دون الحاجة إلى القيام بأي عمل.
تثبت البيانات البحثية حقيقة أن هناك طريقة مشهورة لفقدان الوزن بنجاح سواء كان عمرك 20 أو 40 عامًا. يكمن الاختلاف في مقدار التأثير الذي يستغرقه شخص فوق 40 عامًا لفقدان الوزن والحفاظ على وزن مثالي . لا يوجد حل سهل يعمل.
العوامل الرئيسية في إنقاص الوزن للبالغين
هناك بعض الحقائق التي يجب وضعها في الاعتبار حول فقدان الوزن إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا.
الحقيقة الأولى هي أن اتباع نظام غذائي وحده ، دون أي تمرين ، من المرجح جدًا أن يكون غير فعال على المدى الطويل لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
عادة ما يكون الشخص قادرًا على خسارة 5 أو 6 أرطال مع النظام الغذائي وحده ، دون ممارسة الرياضة. ولكن في العام الأول أو العامين الأولين ، سيتم استعادة كل هذا الوزن بدون بعض برامج التمارين الرياضية للحفاظ على الوزن بعيدًا.
وجد الباحثون أيضًا أن هناك فرصة أكبر لأن ينتهي مراقبو الوزن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، بدون أي نظام للتمارين الرياضية ، بزيادة الوزن أكثر مما كانوا عليه قبل أن يبدأوا في اتباع نظام غذائي. هذا الوزن المتقلب هو في الواقع أكثر ضررًا على صحتك مما لو حافظت على بضعة أرطال إضافية ثابتة.
الحقيقة الثانية المهمة التي يجب إدراكها لأي شخص يحاول إنقاص الوزن هي أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم في الأطعمة التي تتناولها يجب أن يكون أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم أثناء ممارسة أنشطتك اليومية أو ممارسة الرياضة أو مجرد التنفس. يمكن أن يكون هذا الاختلاف في السعرات الحرارية أقل من 200 سعر حراري في اليوم طالما أنه فرق سلبي.
كلما زاد الفارق السلبي في السعرات الحرارية ، زادت سرعة زوال الوزن في أسرع وقت. تعتبر الوتيرة المتواضعة لفقدان الوزن طريقة صحية لفقدان الوزن أكثر من فقدان الوزن السريع وأكثر فاعلية في الحفاظ على الوزن. يجب أن يكون الهدف الذي حددته هو خسارة ما لا يزيد عن رطل أو اثنين في الأسبوع.
الحقيقة الثالثة التي تشكل قلب العديد من برامج إنقاص الوزن هي الدعم السلوكي أو المعنوي من المستشارين أو المشاركين الآخرين في النظام الغذائي. حتى الدعم عبر الإنترنت يبدو أنه كافٍ لتحقيق أهداف إنقاص الوزن على المدى القصير. في دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية نُشرت عام 2003 ، قارن الباحثون آثار برنامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت وحده مقابل إضافة الاستشارة السلوكية باستخدام البريد الإلكتروني كمزود لمدة عام واحد. وجدوا أن إضافة المشورة عبر البريد الإلكتروني إلى برنامج التدخل الأساسي لفقدان الوزن أدى بشكل ملحوظ إلى تحسين تحقيق أهداف فقدان الوزن.
أساسيات برامج إنقاص الوزن للكبار
في حين أنه قد يكون من الممتع تجربة أحدث الأنظمة الغذائية التي يستخدمها المشاهير في هوليوود أو موصى بها من قبل أقرب صديق لك ، فإن الإطار الأساسي لأي برنامج لفقدان الوزن هو نفسه:
- استبدل معظم ما تأكله الآن بالمزيد من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى إضافة الأطعمة النيئة إلى نظامك الغذائي مما سيقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، لكن هذا يمنحك الشعور بالشبع لإشباع رغبتك في المزيد من الطعام .
- أضف التمارين إلى برنامج إنقاص الوزن ، حتى لو كان ذلك يعني المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويضعك في حالة حرق سلبي للسعرات الحرارية. حتى لو كان العجز 200 سعرة حرارية فقط كل يوم ، فإن السعرات الحرارية ستزيد وتساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- غيّر طريقة تفكيرك وفكر على المدى الطويل - لا تعتقد أنك تتبع نظامًا غذائيًا لخسارة بضعة أرطال ، لكنك تغير عاداتك الغذائية من أجل حياة صحية.
حمية إنقاص الوزن للكبار
هناك عدد من خطط النظام الغذائي المختلفة للبالغين في سوق إنقاص الوزن اليوم والتي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن.
مع كل الادعاءات التي قدمتها برامج النظام الغذائي هذه ، قد يكون من المحير محاولة فرز كل هذه الحميات واختيار النظام المناسب لك. قبل تجربة أي نظام غذائي ، اطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في تحديد النظام الغذائي المناسب لصحتك وعمرك ومستوى نشاطك.
حمية قائمة ثابتة
يحدك النظام الغذائي الثابت في القائمة من قائمة بجميع الأطعمة التي ستتناولها أثناء اتباعك لخطة النظام الغذائي. أنت مقيد أيضًا بحجم الحصة لكل عنصر من المواد الغذائية في الوجبات المختلفة. من السهل متابعة خطة القائمة الثابتة لأن الأطعمة محددة مسبقًا لك. ومع ذلك ، فإن الخطة تحد من اختياراتك الغذائية ، مما قد يجعل النظام الغذائي مملًا وأكثر إغراءً للكسر. النظام الغذائي الثابت في القائمة يجعل تناول الطعام بعيدًا عن المنزل والالتزام بالخطة أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يعلمك نظام قائمة الطعام الثابتة مهارات اختيار الطعام التي ستحتاجها للحفاظ على وزنك.
تبادل النظام الغذائي
يسمح لك نظام التبادل الغذائي باختيار عدد محدد من الحصص من كل مجموعة من مجموعات الطعام المتعددة. يتم اختيار المواد الغذائية لأنها توفر نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ويسمح لك بتبادل عنصر واحد بآخر في نفس المجموعة. مع خطة نظام غذائي للتبادل ، يكون لديك نظام أكثر تنوعًا ويمكنك بسهولة اتباع النظام الغذائي بعيدًا عن المنزل. والأهم من ذلك ، أن تكون في خطة نظام غذائي للتبادل يعلمك اختيار الأطعمة التي ستساعدك في الحفاظ على وزنك.
النظام الغذائي للوجبات المعبأة
تتطلب خطط النظام الغذائي هذه أن تشتري وجبات جاهزة مع الأجزاء المحددة للحد من تناول السعرات الحرارية. قد تساعدك هذه الوجبات على تعلم أحجام الحصص المناسبة. ومع ذلك ، عادة ما تكون الوجبات الجاهزة غالية الثمن. قبل أن تقرر هذا النوع من النظام الغذائي ، تأكد من معرفة ما إذا كنت بحاجة لشراء الوجبات وكم ستكلف كل وجبة. يجب عليك أيضًا معرفة ما إذا كان البرنامج يسمح لك بتعلم كيفية اختيار وإعداد الأطعمة الخاصة بك للوجبات ، والمهارات التي ستحتاجها للحفاظ على الوزن من العودة.
حمية الفورمولا
حمية الصيغة ، وتسمى أيضًا حمية المشروبات ، هي خطط لفقدان الوزن تحل محل وجبة واحدة أو أكثر بتركيبة سائلة. معظم مشروبات رجيم النظام الغذائي عبارة عن مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات وكمية قليلة من الدهون عادة. حمية الصيغة اقتصادية وسهلة الاستخدام. عادة ما تكون خطط النظام الغذائي هذه فعالة لفقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن يستعيد معظم الناس الوزن بمجرد توقفهم عن استخدام الصيغ والبدء في تناول الأطعمة العادية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح لك الحميات الغذائية بتعلم كيفية تناول الطعام الصحي ، وهي مهارة ضرورية للحفاظ على وزنك.
الوجبات الغذائية مرنة
الأنظمة الغذائية المرنة هي الحميات منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية التي تروّج لها بعض البرامج أو الكتب. يبدو أن الأنظمة الغذائية المرنة تعمل بشكل جيد للعديد من الأشخاص وتعلمهم كيفية التحكم في ما يأكلونه. عادة ما تتناول هذه الحميات إما تناول الدهون فقط أو تناول السعرات الحرارية فقط وتنسى النظام الغذائي بأكمله. على سبيل المثال ، البرنامج الذي يستبعد الدهون لن يكون له حدود على كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من السكريات ، وينتهي بك الأمر باكتساب الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي.
بدعة الوجبات الغذائية
عادة ما تكون هذه الحميات عبارة عن أنظمة غذائية إقليمية أو أنظمة غذائية يستخدمها المشاهير وعادة ما تكون مزيجًا من أطعمة معينة بهدف فقدان الوزن بسرعة. غالبًا ما تفتقر هذه الحميات الغذائية إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل وهي ضارة بجسمك وصحتك. غالبًا ما تستخدم كوسيلة لفقدان بضعة أرطال بسرعة ولكنها ليست فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
حمية إنقاص الوزن للكبار: ملخص
هناك أنواع عديدة من خطط الحميات الغذائية في السوق للبالغين. ستعمل بعض الخطط مع بعض الأشخاص ولن تعمل مع آخرين. لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، يجب أن يكون خطة طعام يمكنك التعايش معها. لا ينبغي أن تساعدك خطة النظام الغذائي على إنقاص الوزن فحسب ، بل يجب أن تعلمك أيضًا كيفية اختيار الأطعمة الصحية وإعدادها حتى تحصل على المهارات التي تساعدك على الحفاظ على وزنك منخفضًا والحفاظ على وزنك الجديد.
