Bland de många ursäkterna, människor som vill gå ner i vikt men misslyckas med är svårigheten att laga hälsosam mat. Det är sant att det är lättare att bara få pizza levererad eller förbereda rätter med konserverade ingredienser och andra som du helt enkelt kan köpa direkt från livsmedelsbutikens hylla. Men du måste inse att det också finns många hälsosamma alternativ som du enkelt kan köpa också.
9 lättillgängligt Foods att starta din viktminskningsprogram
För att hjälpa dig att komma igång med din viktminskningsresa, här är några matförslag som du kan börja med för att börja gå ner i vikt på ett säkert sätt.
Du kan enkelt hitta dessa livsmedel i närmaste butik och starta ditt viktminskningsprogram utan komplexa dieter och dyr träningsutrustning.
Gröna bladgrönsaker
Gröna bladgrönsaker inkluderar val som mangold, spenat, grönkål och många fler. Dessa grönsaker är laddade med fibrer men innehåller inte lika många kalorier och kolhydrater. Bäst av allt är att dessa är packade med en massa vitaminer och antioxidanter. Även om du äter stora portioner av dessa blad kommer du inte att gå upp mycket i vikt, istället kommer dessa att hjälpa dig att blockera fettupptaget och bli ännu friskare än du redan är.
Dessutom kommer du att ha massor av de näringsämnen du behöver för ett hälsosamt viktminskningsprogram. Gröna blad har det högsta C-vitamininnehållet av alla grönsaker, och de är packade med en enorm mängd antioxidanter. De är också en stor källa till fiber som har visat sig förbättra din matsmältning och även minska symtomen på hjärtsjukdomar, diabetes och till och med cancer. De kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra dina energinivåer.
Det bästa sättet att äta dessa grönsaker är att skiva dem och servera dem med en sida av din favoritsallad eller spannmål.
frukt
Det finns massor av frukter som är höga i fiber och ännu mer som inte har massor av kalorier som får dig att gå upp i vikt. Att gå på en fruktdiet kommer också att göra dig frisk eftersom dessa livsmedel är packade med vitaminer och mineraler. En extra försiktighetsåtgärd dock - vissa frukter innehåller mycket socker, så det är inte bäst att ha för mycket på samma gång.
Dessutom är frukt en stor källa till vitaminer, antioxidanter och andra näringsämnen som kan vara fördelaktiga i nästan alla viktminskningsprogram, liksom de kan förbättra den allmänna hälsan även om du inte tänker gå ner i vikt. Men det finns vissa frukter som bör ätas med försiktighet och med måtta. Till exempel är apelsiner mer benägna att orsaka allergiska reaktioner, och många frukter innehåller höga nivåer av kolesterol, vilket kan leda till hjärt- och blodproblem.
För bästa resultat bör du äta minst 450 gram frukt och grönsaker varje dag.
Äppelcidervinäger
Det finns ett överflöd av information online om hälso- och viktminskningsfördelarna med äppelcidervinäger. Det hjälper dig att känna dig mättare, så du behöver inte äta så mycket. Det hjälper till att blockera fettupptaget, förbättra din ämnesomsättning, dämpa din aptit, minska fettinlagringen och sänka blodsockret tack vare dess ättiksyrainnehåll.
En annan anmärkningsvärd sak med äppelcidervinäger är att den har antibakteriella egenskaper och har visat sig minska tillväxten av bakterier som orsakar matallergier hos människor. Det kan också hjälpa till att förhindra eller bromsa effekterna av svampinfektioner som candida. Det påverkar inte ett viktminskningsprogram direkt, men det kommer att förbättra den allmänna hälsan vilket kommer att resultera i bättre viktminskningsframsteg.
Havre
Havre hjälper mycket till att förbättra din ämnesomsättning. Det kommer med beta-glukaner som också är kända för att öka mättnaden.
Vissa personer som är insulinresistenta har till och med rapporterat att de mådde mycket bättre på havregryn än på traditionella spannmål. Till exempel gjordes en studie i Spanien 2019 som visade att havregryn förbättrade energinivåerna och ökade viktminskningsresultaten hos personer med diabetes.
Brunt ris
Istället för vitt ris är brunt ris ett bättre val för den som vill gå ner i vikt. Det sägs att den här typen av ris är rejäl och fiberberikad. Varje portion hjälper till att öka din ämnesomsättning och blockera fetter.
Brunt ris är också bra för dem som vill ta en hälsosam inställning till sin kost och hålla sig frisk och vältränad utan att gå ner i vikt. Dessutom innehåller brunt ris höga mängder fibrer, antioxidanter, C-vitamin och kalium. Brunt ris hjälper till att hålla dig mätt längre, vilket kan leda till bättre matsmältning och allmänt välbefinnande.
Om du letar efter ett hälsosamt sätt att njuta av några av de mest utsökta och näringsrika livsmedel på jorden, då är brunt ris ett utmärkt val.
Tonfisk och lax
Tonfisk och lax är båda utmärkta skaldjursval för din viktminskningsdiet. Dessa är mycket tillfredsställande och skulle hjälpa dig att känna dig mätt i timmar utan lika många kalorier som fläsk- eller nötkött. Även laddad med jod, Omega-3-fettsyror och andra hälsosamma fetter, tonfisk och lax skulle säkert vara ett bra alternativ till ditt dagliga köttintag.
Sötpotatis
Sötpotatis smakar inte bara gott, de kommer också att hjälpa dig att känna dig mätt även efter att ha ätit små portioner. Dessutom hjälper det att öka din ämnesomsättning också.
Kycklingbröst
Det är redan allmänt känt att av de många delarna av en kyckling är bröstet den hälsosammaste delen. Den är minst fet och oljig, plus att den innehåller mycket protein. Om du måste ha kyckling när du är på en viktminskningsdiet, se till att välja bröstdelen.
Hela ägg
Ett tag har ägg demoniserats som ohälsosamma när man äter en hel del varje gång. Naturligtvis är för mycket av något dåligt. Men om du äter ägg dagligen kommer du inte att se eller känna någon negativ effekt på ditt kolesterol i blodet. Faktum är att ägg är några av de bästa livsmedel du kan äta när du vill gå ner i vikt. Dess låga kaloriinnehåll, höga protein och hälsosamma fetter kommer säkerligen att hjälpa dig att känna dig mätt även utan att äta för mycket.
Vilken bör vara den första måltiden för viktminskning?
Den första måltiden för viktminskning sätter tonen för den kommande dagen. Det är viktigt att kickstarta din ämnesomsättning med en näringsrik och balanserad frukost. Välj en måltid som kombinerar protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater för att hålla dig mätt och pigg under hela morgonen.
- Ett utmärkt alternativ är en veggieomelett gjord med ägg eller äggvita och laddad med färgglada grönsaker som spenat, paprika, tomater och svamp. Ägg ger protein av hög kvalitet för att stödja muskeltillväxt och reparation, medan grönsaker tillför fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.
- Om du inte är ett fan av ägg är grekisk yoghurt toppad med färsk frukt och ett stänk av nötter eller frön ett annat fantastiskt val. Grekisk yoghurt är rik på protein och probiotika, som främjar matsmältningshälsa, medan frukt tillför naturlig sötma och vitaminer. Nötter och frön bidrar med nyttiga fetter och crunch, vilket gör frukosten mättande och utsökt.
- För dem som föredrar en välsmakande frukost är fullkornsrostat bröd toppat med mosad avokado och skivad kalkon eller rökt lax ett närande alternativ. Avokado erbjuder hjärthälsosamma fetter och fibrer, medan kalkon eller lax ger protein och omega-3-fettsyror, som stödjer hjärnans hälsa och minskar inflammation.
- Smoothies är också populära frukostalternativ för viktminskning. Blanda spenat, frysta bär, banan, grekisk yoghurt och en skopa proteinpulver för en näringsrik måltid på språng. Gröna smoothies är ett utmärkt sätt att smyga in extra portioner grönsaker och frukt samtidigt som du håller dig hydrerad och nöjd.
Vad du än väljer, sträva efter att inkludera en balans av makronäringsämnen och massor av färgglada, hela livsmedel för att ge energi till din kropp och stödja dina viktminskningsmål från dagens första måltid. Kom ihåg att lyssna på dina hungersignaler och äta medvetet, njut av varje tugga för att främja mättnad och njutning.
Vilka livsmedel ska man undvika för viktminskning?
När du vill gå ner i kilon är det viktigt att vara uppmärksam på de livsmedel som kan hindra dina framsteg. Att undvika vissa föremål kan göra en betydande skillnad i din viktminskningsresa. Här är en sammanfattning av livsmedel att undvika:
- Sockerdrycker: Sodavatten, fruktjuicer, energidrycker och sötade teer är fyllda med tillsatta sockerarter som bidrar till överskott av kaloriintag utan att ge något näringsvärde. Välj vatten, örtte eller mousserande vatten med en skvätt citron eller lime för återfuktning utan extra kalorier.
- Bearbetade mellanmål: Chips, kakor, godis och andra bearbetade snacks är ofta höga i ohälsosamma fetter, raffinerade kolhydrater och tillsatta sockerarter. Dessa livsmedel kan leda till snabba toppar och kraschar i blodsockernivåerna, vilket gör att du känner dig hungrig och sugen på mer mellanmål kort efter konsumtion. Välj hela, näringsrika snacks som färsk frukt, nötter eller grönsaksstavar med hummus för ett tillfredsställande och närande alternativ.
- Friterad mat: Mat som är friterad eller tillagad i ohälsosamma oljor som vegetabilisk olja eller ister är kaloritäta och laddade med ohälsosamma fetter. Att äta för mycket stekt mat kan bidra till viktökning och öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Välj istället grillade, bakade eller ångade alternativ för att minska tillsatta fetter och kalorier.
- Mycket bearbetade livsmedel: Bearbetade livsmedel som snabbmatsburgare, frysta måltider och förpackade snacks innehåller ofta höga mängder raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter och konstgjorda tillsatser. Dessa ingredienser kan störa hungersignaler, vilket leder till överätande och viktökning över tid. Fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, magra proteiner och fullkorn för att stödja viktminskning och allmän hälsa.
- Sockriga godsaker: Även om en och annan sötsak kan avnjutas som en del av en balanserad kost, kan intag av för många söta snacks som bakverk, glass och chokladkakor sabotera dina viktminskningsansträngningar. Dessa livsmedel är höga i kalorier och låga i näringsämnen, vilket gör dem lätta att äta för mycket och leder till viktökning. Välj hälsosammare alternativ som färsk frukt, mörk choklad eller hemlagade desserter gjorda med naturliga sötningsmedel med måtta.
Genom att undvika dessa livsmedel och fokusera på hela, näringsrika alternativ kan du stödja dina viktminskningsmål och förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Kom ihåg att träna måttfullhet och balans i din kost, och sök stöd från en sjukvårdspersonal eller legitimerad dietist om det behövs.
Är det möjligt att gå ner i vikt utan en strikt diet?
Att gå ner i vikt utan att följa en traditionell dietplan är verkligen möjligt och kan vara hållbart på lång sikt. Istället för att fokusera på restriktiva ätmönster, kan du anta en livsstil som betonar att göra hälsosamma val och införliva regelbunden fysisk aktivitet i din dagliga rutin. Här är några strategier för att gå ner i vikt utan en specifik diet:
- Portionskontroll: Var uppmärksam på portionsstorlekar och sikta på att äta tills du är nöjd, inte för mätt. Fokusera på att fylla tallriken med massor av grönsaker, magra proteiner och fullkorn, och begränsa mat med högt kaloriinnehåll och lågt näringsämne.
- Mindful Eating: Öva mindful eating genom att vara uppmärksam på din kropps hunger- och mättnadssignaler. Ät långsamt, njut av varje tugga och undvik distraktioner som skärmar eller multitasking medan du äter. Detta kan hjälpa till att förhindra överätande och främja en större uppskattning för mat.
- Välj näringstät mat: Prioritera näringstät mat som är rik på vitaminer, mineraler, fibrer och protein. Dessa livsmedel stöder inte bara den allmänna hälsan utan hjälper dig också att känna dig mätt och nöjd, vilket minskar sannolikheten för att äta för mycket.
- Inkorporera fysisk aktivitet: Regelbunden träning är nyckeln till viktminskning och allmän hälsa. Hitta aktiviteter du tycker om, oavsett om det är promenader, cykling, simning eller dans, och sträva efter minst 150 minuters måttlig träning per vecka, enligt hälsomyndigheternas rekommendationer.
- Lyssna på din kropp: Var uppmärksam på hur olika livsmedel får dig att må och anpassa dina matvanor därefter. Fokusera på att ge din kropp näring med hel, obearbetad mat som ger hållbar energi och stödjer ditt allmänna välbefinnande.
- Håll dig hydrerad: Drick mycket vatten hela dagen för att hålla dig hydrerad och stödja din kropps naturliga funktioner. Ibland kan törst misstas för hunger, så att hålla sig hydrerad kan hjälpa till att förhindra onödiga mellanmål.
- Få tillräcklig sömn: Sikta på 7-9 timmars kvalitetssömn per natt, eftersom otillräcklig sömn kan störa hungerhormoner och öka suget efter ohälsosam mat. Prioritera goda sömnhygienvanor som att upprätthålla ett konsekvent sömnschema och skapa en avkopplande läggdagsrutin.
Genom att implementera dessa livsstilsförändringar kan du skapa ett hållbart tillvägagångssätt för viktminskning som inte är beroende av strikt diet. Kom ihåg att framsteg kan ske gradvis, men att fokusera på övergripande hälsa och välbefinnande är nyckeln till långsiktig framgång. Om du har specifika hälsoproblem eller mål, överväg att rådgöra med en sjukvårdspersonal eller registrerad dietist för personlig vägledning och stöd.
Har du något emot om jag citerar ett par av dina artiklar så länge jag ger kredit och källor tillbaka till din blogg? Min bloggsida är i exakt samma nisch som din och mina användare skulle definitivt ha nytta av en del av informationen du tillhandahåller här. Vänligen meddela mig om det är ok för dig. Skål!
Visst Tori, du kan citera vår artikel om du lägger en länk tillbaka till vår blogg! Tack!
Söt! Detta har varit ett riktigt underbart inlägg. Tack för att du lämnade denna information.
Hälsningar! Mycket användbara råd i detta inlägg! Det är de små förändringarna som gör de mest betydande förändringarna. Stort tack för att du delar med dig av ditt viktminskningsprogram!
Om någon behöver expertsyn på ämnet mat för viktminskning rekommenderar jag honom/henne att besöka den här webbplatsen, fortsätt med det kräsna arbetet.
Uppskattar att du delar med dig, jättebra inlägg. Väldigt coolt.