9 kergesti ligipääsetavad Foods alustada oma kaalualandamise programmi

Paljude vabanduste hulgas on inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ei suuda seda teha, tervisliku toidu valmistamise raskusi. On tõsi, et lihtsam on lasta lihtsalt kohale tuua pitsat või valmistada roogasid, kasutades konserveeritud koostisosi ja muid roogasid, mida saate lihtsalt toidupoe riiulilt osta. Kuid peate mõistma, et on ka palju tervislikke valikuid, mida saate ka hõlpsasti osta.

9 kergesti ligipääsetavad Foods alustada oma kaalualandamise programmi

Kaalulangetamise teekonna kiireks alustamiseks on siin mõned toidusoovitused, millest saate alustada, et alustada ohutult kaalu langetamist.

Need toidud leiate hõlpsalt lähimast poest ja saate alustada oma kaalulangetusprogrammiga ilma keeruliste dieetide ja kallite treeningseadmeteta.

Rohelised lehtköögiviljad

Roheliste lehtköögiviljade hulka kuuluvad näiteks mangold, spinat, lehtkapsas ja palju muud. Need köögiviljad on täis kiudaineid, kuid ei sisalda nii palju kaloreid ja süsivesikuid. Mis kõige parem, need on täis palju vitamiine ja antioksüdante. Isegi kui sööte neid lehti suuri portsjoneid, ei võta te palju kaalus juurde, selle asemel aitavad need takistada rasvade imendumist ja muutuda veelgi tervislikumaks, kui te praegu olete.

Lisaks on teil palju toitaineid, mida vajate tervisliku kaalulangetamise programmi jaoks. Rohelistes lehtedes on kõigist köögiviljadest kõrgeim C-vitamiini sisaldus ja need on täis tohutul hulgal antioksüdante. Need on ka suurepärane kiudainete allikas, mis on tõestatult parandanud teie seedimist ja vähendab ka südamehaiguste, diabeedi ja isegi vähi sümptomeid. Need võivad aidata teil kaalust alla võtta ja parandada energiataset.

Parim viis neid köögivilju süüa on viilutada ja serveerida koos lemmiksalati või teraviljaga.

puuviljad

Seal on palju puuvilju, milles on palju kiudaineid, ja veelgi rohkem, mis ei sisalda palju kaloreid, mis panevad teid kaalus juurde võtma. Puuviljadieedi pidamine muudab teid ka terveks, kuna need toidud on täis vitamiine ja mineraalaineid. Täiendav ettevaatusabinõu – mõned puuviljad sisaldavad palju suhkrut, seega ei ole kõige parem juua neid korraga liiga palju.

Veelgi enam, puuviljad on suurepärane vitamiinide, antioksüdantide ja muude toitainete allikas, mis võivad olla kasulikud peaaegu igas kaalulangusprogrammis, samuti võivad need parandada üldist tervist isegi siis, kui te ei kavatse kaalust alla võtta. Kuid on puuvilju, mida tuleks süüa ettevaatlikult ja mõõdukalt. Näiteks põhjustavad apelsinid tõenäolisemalt allergilisi reaktsioone ja paljud puuviljad sisaldavad kõrget kolesteroolitaset, mis võib põhjustada südame- ja vereprobleeme.

Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite iga päev sööma vähemalt 1 naela / 450 grammi puu- ja köögivilju.

Apple Cider Äädikas

Internetis on palju teavet õunasiidri äädika tervise ja kaalulanguse eeliste kohta. See aitab teil end täiskõhutundena tunda, nii et te ei pea nii palju sööma. Tänu äädikhappe sisaldusele aitab see blokeerida rasvade imendumist, parandada ainevahetust, pärssida söögiisu, vähendada rasva ladestumist ja alandada veresuhkrut.

Veel üks tähelepanuväärne asi õunasiidri äädika juures on see, et sellel on antibakteriaalsed omadused ja on tõestatud, et see vähendab inimestel toiduallergiat põhjustavate bakterite kasvu. Samuti võib see aidata ennetada või aeglustada pärmseente nagu Candida tagajärgi. See ei mõjuta otseselt kaalulangetusprogrammi, kuid parandab üldist tervist, mille tulemuseks on parem kaalukaotus.

Kaer

Kaer aitab oluliselt parandada ainevahetust. See sisaldab beeta-glükaane, mis teadaolevalt suurendavad ka küllastustunnet.

Mõned insuliiniresistentsed inimesed on isegi teatanud, et tundsid end kaerahelbepudruga palju paremini kui traditsioonilise teravilja söömisel. Näiteks 2019. aastal tehti Hispaanias uuring, mis näitas, et kaerahelbed parandasid diabeediga inimeste energiataset ja suurendasid kehakaalu langust.

Pruun riis

Valge riisi asemel on pruun riis parem valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Väidetavalt on seda tüüpi riis südamlik ja kiudainetega rikastatud. Iga portsjon aitab kiirendada teie ainevahetust ja blokeerida rasvu.

Pruun riis sobib suurepäraselt ka neile, kes soovivad oma toitumist järgida tervislikult ning püsida tervena ja vormis ilma kaalu kaotamata. Lisaks sisaldab pruun riis suures koguses kiudaineid, antioksüdante, C-vitamiini ja kaaliumi. Pruun riis aitab hoida täiskõhutunnet kauem, mis võib kaasa tuua parema seedimise ja üldise heaolu.

Kui otsite tervislikku viisi, kuidas nautida maakera kõige maitsvamaid ja toitvamaid toite, on pruun riis suurepärane valik.

Tuna ja Salmon

Tuunikala ja lõhe on mõlemad suurepärased mereandide valikud teie kehakaalu langetamiseks. Need on väga rahuldust pakkuvad ja aitavad teil tundideks täiskõhutunnet hoida ilma nii palju kaloreid kui sea- või veiseliha. Joodi, oomega-3 rasvhapete ja muude tervislike rasvade sisaldusega tuunikala ja lõhe on kindlasti hea alternatiiv teie igapäevasele lihatarbimisele.

Magusad kartulid

Bataat ei maitse mitte ainult hästi, vaid aitab ka pärast väikeste portsjonite söömist täiskõhutunde tekitada. Lisaks aitab see kiirendada ka teie ainevahetust.

kanarind

On juba üldteada, et kana paljude osade seas on rinnatükk kõige tervislikum. See on kõige vähem rasvane ja õline, lisaks on see kõrge valgusisaldusega. Kui peate kaalulangetusdieedil sööma kana, valige kindlasti rinnaosa.

terved munad

Mõnda aega on mune demoniseeritud kui ebatervislikku, kui inimene sööb iga kord palju. Muidugi on liiga palju kõike halba. Kuid kui sööte mune iga päev, ei näe ega tunne te oma vere kolesteroolitasemele negatiivset mõju. Tegelikult on munad ühed parimad toidud, mida võite süüa, kui soovite kaalust alla võtta. Selle madala kalorsusega sisaldus, kõrge valgusisaldus ja tervislikud rasvad aitavad teil kindlasti täiskõhutunnet tekitada ka ilma liiga palju söömata.

Mis peaks olema esimene söögikord kehakaalu langetamiseks?

Esimene kaalulangetamise söögikord annab eelseisvaks päevaks tooni. Oluline on ainevahetust käivitada toitva ja tasakaalustatud hommikusöögiga. Valige söök, mis ühendab endas valku, tervislikke rasvu ja liitsüsivesikuid, et hoida teid täiskõhuna ja energilisena kogu hommiku jooksul.

• Üks suurepärane võimalus on munadest või munavalgetest valmistatud köögiviljaomlett, mis on täis värvilisi köögivilju, nagu spinat, paprika, tomatid ja seened. Munad pakuvad kvaliteetset valku, mis toetab lihaste kasvu ja taastumist, samal ajal kui köögiviljad lisavad kiudaineid ning olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
• Kui te ei ole munade fänn, on veel üks fantastiline valik Kreeka jogurt, millele on lisatud värskeid puuvilju ja puista pähkleid või seemneid. Kreeka jogurt on rikas valgu- ja probiootikumide poolest, mis soodustavad seedimist, puuvili aga lisab loomulikku magusust ja vitamiine. Pähklid ja seemned annavad tervislikke rasvu ja krõmpsuvad, muutes hommikusöögi rahuldavaks ja maitsvaks.
• Neile, kes eelistavad soolast hommikusööki, on täistera röstsai, millele on lisatud avokaadopüree ja viilutatud kalkuniliha või suitsulõhe. Avokaado pakub südamele tervislikke rasvu ja kiudaineid, kalkun või lõhe aga valke ja oomega-3 rasvhappeid, mis toetavad aju tervist ja vähendavad põletikku.
• Smuutid on ka populaarsed hommikusöögivõimalused kehakaalu langetamiseks. Segage spinat, külmutatud marjad, banaan, kreeka jogurt ja lusikatäis valgupulbrit toitaineterohkeks toiduks liikvel olles. Rohelised smuutid on suurepärane viis köögiviljade ja puuviljade lisaportsjonite söömiseks, jäädes samas hüdreeritud ja rahulolevaks.

Ükskõik, mille valite, püüdke kaasata makrotoitainete tasakaalu ja rohkelt värvilisi täisväärtuslikke toite, mis toidavad teie keha ja toetavad kaalulangetamise eesmärke alates päeva esimesest toidukorrast. Ärge unustage kuulata oma nälja näpunäiteid ja süüa tähelepanelikult, nautides iga suutäit, et tekitada täiskõhutunnet ja naudingut.

Milliseid toite tuleks kaalu langetamiseks vältida?

Kui soovite kaalust alla võtta, on ülioluline olla tähelepanelik toiduainetele, mis võivad teie edasiminekut takistada. Teatud asjadest loobumine võib teie kaalulangetamise teekonda oluliselt muuta. Siin on loetelu toiduainetest, mida vältida:

1. Suhkrurikkad joogid: karastusjoogid, puuviljamahlad, energiajoogid ja magustatud teed on täis lisatud suhkruid, mis aitavad kaasa liigsele kaloritarbimisele ilma toiteväärtust andmata. Niisutamiseks ilma lisakaloriteta eelistage vett, taimeteed või mullivett sidruni või laimiga.
2. Töödeldud suupisted: krõpsud, küpsised, kompvekibatoonid ja muud töödeldud suupisted sisaldavad sageli palju ebatervislikke rasvu, rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid. Need toidud võivad põhjustada veresuhkru taseme kiireid hüppeid ja krahhi, jättes kohe pärast tarbimist nälga ja iha rohkemate suupistete järele. Valige täisväärtuslikud toitainerikkad suupisted, nagu värsked puuviljad, pähklid või hummusega köögiviljapulgad, et pakkuda rahuldavat ja toitvat valikut.
3. Praetud toidud: friteeritud või ebatervislikes õlides, nagu taimeõli või seapekk, küpsetatud toidud on kaloririkkad ja sisaldavad ebatervislikke rasvu. Liiga palju praetud toite tarbimine võib kaasa aidata kaalutõusule ning suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski. Selle asemel valige lisatud rasvade ja kalorite vähendamiseks grillitud, küpsetatud või aurutatud toidud.
4. Kõrgelt töödeldud toidud: töödeldud toidud, nagu kiirtoiduburgerid, külmutatud toidud ja pakendatud suupisted, sisaldavad sageli suures koguses rafineeritud süsivesikuid, ebatervislikke rasvu ja kunstlikke lisaaineid. Need koostisosad võivad häirida näljasignaale, põhjustades aja jooksul ülesöömist ja kaalutõusu. Keskenduge tervetele, minimaalselt töödeldud toitudele, nagu puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja täisteratooted, et toetada kaalulangust ja üldist tervist.
5. Suhkrurikkad maiuspalad: kuigi aeg-ajalt magusat maiust saab nautida tasakaalustatud toitumise osana, võib liiga paljude magusate suupistete (nt saiakeste, jäätise ja šokolaaditahvlite) tarbimine teie kaalulangetamispüüdlusi saboteerida. Need toidud on kõrge kalorsusega ja vähese toitainesisaldusega, mistõttu neid on lihtne üles süüa ja see toob kaasa kaalutõusu. Valige tervislikumad alternatiivid, nagu värsked puuviljad, tume šokolaad või omatehtud magustoidud, mis on valmistatud mõõdukalt looduslike magusainetega.

Vältides neid toite ja keskendudes terviklikele, toitaineterohketele valikutele, saate toetada oma kaalukaotuse eesmärke ning parandada oma üldist tervist ja heaolu. Ärge unustage oma toitumises mõõdukust ja tasakaalu ning vajadusel otsige abi tervishoiutöötajalt või registreeritud dietoloogilt.

Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma range dieedita?

Kaalu kaotamine ilma traditsioonilist toitumiskava järgimata on tõepoolest võimalik ja võib olla pikas perspektiivis jätkusuutlik. Selle asemel, et keskenduda piiravatele toitumisharjumustele, võite omaks võtta elustiili, mis rõhutab tervislike valikute tegemist ja regulaarse kehalise tegevuse kaasamist oma igapäevarutiini. Siin on mõned strateegiad kehakaalu langetamiseks ilma konkreetse dieedita:

1. Portsjonite juhtimine: pöörake tähelepanu portsjonite suurusele ja püüdke süüa seni, kuni olete rahul, mitte liiga täis. Keskenduge oma taldriku täitmisele rohkete köögiviljade, lahjade valkude ja täisteratoodetega ning piira kõrge kalorsusega ja madala toitainesisaldusega toitu.
2. Teadlik söömine: harjutage teadlikku söömist, pöörates tähelepanu oma keha nälja- ja täiskõhutundele. Sööge aeglaselt, nautides iga ampsu, ja vältige söömise ajal segavaid tegureid, nagu ekraanid või multitegumtöö. See võib aidata vältida ülesöömist ja suurendada toidu hindamist.
3. Valige toitainetihedad toidud: eelistage toitainerikkaid toite, mis on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude poolest. Need toidud mitte ainult ei toeta üldist tervist, vaid aitavad ka täiskõhutunnet ja rahulolu hoida, vähendades ülesöömise tõenäosust.
4. Kaasake kehaline aktiivsus: Regulaarne treening on kaalukaotuse ja üldise tervise võtmeks. Otsige tegevusi, mis teile meeldivad, olgu see siis kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või tantsimine, ja püüdke teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas, nagu soovitavad tervishoiuasutused.
5. Kuulake oma keha: pöörake tähelepanu sellele, kuidas erinevad toidud teid tunnevad, ja kohandage vastavalt oma toitumisharjumusi. Keskenduge oma keha toitmisele terviklike töötlemata toiduainetega, mis annavad püsivat energiat ja toetavad teie üldist heaolu.
6. Püsige hüdreeritud: jooge kogu päeva jooksul palju vett, et püsida hüdreeritud ja toetada oma keha loomulikke funktsioone. Mõnikord võib janu segi ajada näljatundega, nii et vedelikku säilitamine aitab vältida tarbetut näksimist.
7. Magage piisavalt: püüdke 7–9 tundi kvaliteetset und öösel, kuna ebapiisav uni võib häirida näljahormoone ja suurendada iha ebatervisliku toidu järele. Eelistage häid unehügieeniharjumusi, nagu järjepideva unegraafiku säilitamine ja lõõgastava magamamineku rutiini loomine.

Neid elustiilimuutusi rakendades saate luua jätkusuutliku lähenemisviisi kaalulangetamisele, mis ei sõltu rangest dieedist. Pidage meeles, et edasiminek võib olla järkjärguline, kuid üldisele tervisele ja heaolule keskendumine on pikaajalise edu võti. Kui teil on konkreetseid tervisemuresid või -eesmärke, kaaluge isikupärastatud juhiste ja toe saamiseks konsulteerimist tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga.

Soovitatavad veebisaidid:

• https://block-fat.com/et/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/