9 Alimente ușor accesibile, pentru a începe programul de pierdere în greutate

Printre numeroasele scuze, persoanele care vor să slăbească, dar nu reușesc să le facă, se numără și dificultatea de a pregăti alimente sănătoase. Este adevărat că este mai ușor să primiți doar pizza sau să pregătiți feluri de mâncare folosind ingrediente conservate și altele pe care le puteți cumpăra pur și simplu direct de la raftul băcăniei. Dar trebuie să realizezi că există și multe opțiuni sănătoase pe care le poți cumpăra cu ușurință.

9 Alimente ușor accesibile, pentru a începe programul de pierdere în greutate

Pentru a vă ajuta să începeți călătoria pentru pierderea în greutate, iată câteva sugestii alimentare cu care puteți începe pentru a începe să pierdeți în greutate în siguranță.

Puteți găsi cu ușurință aceste alimente în cel mai apropiat magazin și puteți începe programul de slăbire fără diete complexe și echipamente scumpe de fitness.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi includ opțiuni cum ar fi smog elvețian, spanacul, kale și multe altele. Aceste legume sunt încărcate cu fibre, dar nu conțin atât de multe calorii și carbohidrați. Cel mai bine, acestea sunt pline cu o mulțime de vitamine și antioxidanți. Chiar dacă mănânci porții mari din aceste frunze, nu te vei îngrășa mult, în schimb, acestea te vor ajuta să blochezi absorbția grăsimilor și să devii chiar mai sănătos decât ești deja.

În plus, vei avea o mulțime de nutrienți de care ai nevoie pentru un program sănătos de slăbit. Frunzele verzi au cel mai mare conținut de vitamina C dintre toate legumele și sunt pline cu o cantitate imensă de antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care s-a dovedit că vă îmbunătățește digestia și, de asemenea, reduce simptomele bolilor de inimă, diabetului și chiar cancerului. Ele vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți nivelul de energie.

Cel mai bun mod de a mânca aceste legume este să le feli și să le servești cu o parte din salata sau cerealele tale preferate.

fructe

Există o mulțime de fructe care sunt bogate în fibre și chiar mai multe care nu au multe calorii care te vor face să te îngrași. Urmând o dietă cu fructe, te va face, de asemenea, sănătos, deoarece aceste alimente sunt pline de vitamine și minerale. O precauție suplimentară totuși - unele fructe conțin mult zahăr, așa că nu este mai bine să aveți prea mult toate în același timp.

În plus, fructele sunt o sursă excelentă de vitamine, antioxidanți și alți nutrienți care pot fi benefice în aproape orice program de slăbire și pot îmbunătăți sănătatea generală, chiar dacă nu intenționați să slăbiți. Dar sunt unele fructe care ar trebui consumate cu prudență și cu moderație. De exemplu, portocalele sunt mai susceptibile de a provoca reacții alergice, iar multe fructe conțin niveluri ridicate de colesterol, ceea ce poate duce la probleme cu inima și sânge.

Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să mănânci cel puțin 1 lb / 450 de grame de fructe și legume în fiecare zi.

Oțet de mere

Există o mulțime de informații online despre beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate ale oțetului de mere. Te ajută să te simți mai plin, astfel încât nu va trebui să mănânci atât de mult. Ajută la blocarea absorbției grăsimilor, la îmbunătățirea metabolismului, la suprimarea poftei de mâncare, la reducerea stocării de grăsimi și la scăderea zahărului din sânge datorită conținutului său de acid acetic.

Un alt lucru notabil despre oțetul de mere este că are proprietăți antibacteriene și s-a dovedit că scade creșterea bacteriilor care provoacă alergii alimentare la oameni. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau încetinirea efectelor infecțiilor cu drojdie precum candida. Nu afectează în mod direct un program de slăbire, dar va îmbunătăți starea generală de sănătate, ceea ce va duce la un progres mai bun de slăbire.

Ovăz

Ovăzul ajută foarte mult la îmbunătățirea metabolismului. Vine cu beta-glucani despre care se știe că cresc și sațietatea.

Unii oameni rezistenți la insulină au raportat chiar că s-au simțit mult mai bine cu fulgii de ovăz decât pe cerealele tradiționale. De exemplu, a existat un studiu realizat în Spania în 2019 care a arătat că fulgii de ovăz au îmbunătățit nivelul de energie și au crescut rezultatele de scădere în greutate la persoanele cu diabet.

Orez brun

În loc de orez alb, orezul brun este o alegere mai bună pentru cei care vor să slăbească. Se spune că acest tip de orez este consistent și îmbogățit cu fibre. Fiecare porție ajută la stimularea metabolismului și blochează grăsimile.

Orezul brun este excelent și pentru cei care doresc să adopte o abordare sănătoasă a dietei și să rămână sănătoși și în formă fără a pierde în greutate. În plus, orezul brun conține cantități mari de fibre, antioxidanți, vitamina C și potasiu. Orezul brun vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp, ceea ce poate duce la o digestie mai bună și o stare generală de bine.

Dacă sunteți în căutarea unui mod sănătos de a vă bucura de unele dintre cele mai delicioase și hrănitoare alimente de pe pământ, atunci orezul brun este o alegere excelentă.

Ton și somon

Tonul și somonul sunt ambele alegeri grozave de fructe de mare pentru dieta ta de slăbire. Acestea sunt foarte satisfăcătoare și vă vor ajuta să vă simțiți plini ore întregi fără la fel de multe calorii precum carnea de porc sau de vită. De asemenea, încărcate cu iod, acizi grași Omega-3 și alte grăsimi sănătoase, ton și somon ar fi cu siguranță o alternativă bună la aportul zilnic de carne.

Cartofi dulci

Cartofii dulci nu numai că au gust bun, ci și aceștia vă vor ajuta să vă simțiți plini chiar și după ce mâncați porții mici. În plus, ajută la stimularea metabolismului.

Piept de pui

Se știe deja că dintre multele părți ale unui pui, pieptul este cea mai sănătoasă parte. Este cel mai puțin gras și uleios, plus că este bogat în proteine. Dacă trebuie să consumați pui când țineți o dietă de slăbire, asigurați-vă că alegeți partea de piept.

Ouă întregi

Pentru o vreme, ouăle au fost demonizate ca fiind nesănătoase atunci când se mănâncă mult de fiecare dată. Desigur, prea mult din orice este rău. Dar dacă mănânci ouă în fiecare zi, nu vei vedea sau simți cu adevărat niciun efect negativ asupra colesterolului din sânge. De fapt, ouăle sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care le poți mânca atunci când vrei să slăbești. Conținutul său scăzut de calorii, proteinele ridicate și grăsimile sănătoase vă vor ajuta cu siguranță să vă simțiți satul chiar și fără a mânca prea mult.

Care ar trebui să fie prima masă pentru pierderea în greutate?

Prima masă pentru pierderea în greutate dă tonul pentru ziua următoare. Este esențial să-ți pornești metabolismul cu un mic dejun nutritiv și echilibrat. Optează pentru o masă care combină proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși pentru a te menține sătul și plin de energie pe tot parcursul dimineții.

• O opțiune excelentă este o omletă de legume făcută cu ouă sau albușuri și încărcată cu legume colorate precum spanacul, ardeiul gras, roșiile și ciupercile. Ouăle oferă proteine ​​de înaltă calitate pentru a sprijini creșterea și repararea mușchilor, în timp ce legumele adaugă fibre și vitamine și minerale esențiale.
• Dacă nu sunteți un fan al ouălor, iaurtul grecesc acoperit cu fructe proaspete și un strop de nuci sau semințe este o altă alegere fantastică. Iaurtul grecesc este bogat în proteine ​​și probiotice, care promovează sănătatea digestivă, în timp ce fructele adaugă dulceață naturală și vitamine. Nucile și semințele contribuie cu grăsimi sănătoase și crocant, făcând micul dejun satisfăcător și delicios.
• Pentru cei care preferă un mic dejun savuros, pâinea prăjită cu cereale integrale acoperită cu piure de avocado și felii de curcan sau somon afumat este o opțiune hrănitoare. Avocado oferă grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă, în timp ce curcanul sau somonul furnizează proteine ​​și acizi grași omega-3, care susțin sănătatea creierului și reduc inflamația.
• Smoothi-urile sunt, de asemenea, opțiuni populare de mic dejun pentru pierderea în greutate. Amestecați spanacul, fructele de pădure congelate, banana, iaurtul grecesc și o lingură de pudră de proteine ​​pentru o masă plină de nutrienți din mers. Smoothie-urile verzi sunt o modalitate excelentă de a strecura porții suplimentare de legume și fructe, în timp ce rămâi hidratat și mulțumit.

Indiferent ce alegeți, urmăriți să includeți un echilibru de macronutrienți și o mulțime de alimente colorate, integrale, pentru a vă alimenta corpul și pentru a vă susține obiectivele de scădere în greutate încă de la prima masă a zilei. Amintiți-vă să ascultați semnalele de foame și să mâncați cu atenție, savurând fiecare mușcătură pentru a promova sațietatea și plăcerea.

Ce alimente să eviți pentru pierderea în greutate?

Când doriți să pierdeți kilograme, este esențial să fiți atenți la alimentele care vă pot împiedica progresul. Evitarea anumitor articole poate face o diferență semnificativă în călătoria dvs. de slăbire. Iată o listă a alimentelor de evitat:

1. Băuturi dulci: Sucurile, sucurile de fructe, băuturile energizante și ceaiurile îndulcite sunt pline cu adaos de zaharuri care contribuie la aportul caloric în exces, fără a oferi nicio valoare nutritivă. Optează pentru apă, ceai de plante sau apă spumante cu un strop de lămâie sau lime pentru hidratare fără calorii suplimentare.
2. Gustări procesate: Chipsurile, prăjiturile, batoanele de bomboane și alte gustări procesate sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase, carbohidrați rafinați și zaharuri adăugate. Aceste alimente pot duce la creșteri și scăderi rapide ale nivelului de zahăr din sânge, lăsându-vă să vă simțiți foame și să aveți poftă de mai multe gustări la scurt timp după consum. Alegeți gustări întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi fructe proaspete, nuci sau batoane de legume cu hummus pentru o opțiune satisfăcătoare și hrănitoare.
3. Alimente prăjite: alimentele care sunt prăjite sau gătite în uleiuri nesănătoase, cum ar fi uleiul vegetal sau untura, sunt bogate în calorii și sunt încărcate cu grăsimi nesănătoase. Consumul prea multor prăjeli poate contribui la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boli de inimă și alte probleme de sănătate. În schimb, optați pentru opțiuni la grătar, la cuptor sau la abur pentru a reduce grăsimile adăugate și caloriile.
4. Alimente foarte procesate: alimentele procesate precum burgerii fast-food, mesele congelate și gustările ambalate conțin adesea cantități mari de carbohidrați rafinați, grăsimi nesănătoase și aditivi artificiali. Aceste ingrediente pot perturba semnalele de foame, ducând la supraalimentare și la creșterea în greutate în timp. Concentrați-vă pe alimente integrale, minim procesate, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale, pentru a susține pierderea în greutate și sănătatea generală.
5. Dulciuri cu zahăr: În timp ce răsfățul dulce ocazional poate fi savurat ca parte a unei diete echilibrate, consumul prea multor gustări cu zahăr, cum ar fi produse de patiserie, înghețată și batoane de ciocolată, vă poate sabota eforturile de slăbire. Aceste alimente sunt bogate în calorii și sărace în nutrienți, făcându-le ușor de consumat în exces și conducând la creșterea în greutate. Optează pentru alternative mai sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, ciocolată neagră sau deserturi de casă făcute cu îndulcitori naturali cu moderație.

Evitând aceste alimente și concentrându-vă pe opțiuni întregi, bogate în nutrienți, vă puteți susține obiectivele de scădere în greutate și vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare. Amintiți-vă să practicați moderația și echilibrul în dieta dvs. și, dacă este necesar, căutați sprijin de la un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat.

Este posibil să slăbești fără o dietă strictă?

Pierderea în greutate fără a urma un plan de dietă tradițional este într-adevăr posibilă și poate fi sustenabilă pe termen lung. În loc să vă concentrați pe modele de alimentație restrictive, puteți adopta o abordare a stilului de viață care să pună accent pe luarea unor alegeri sănătoase și încorporarea activității fizice regulate în rutina zilnică. Iată câteva strategii pentru a pierde în greutate fără o dietă specifică:

1. Controlul porțiilor: Acordați atenție dimensiunilor porțiilor și încercați să mâncați până când sunteți mulțumit, nu prea sătul. Concentrați-vă pe să vă umpleți farfuria cu o mulțime de legume, proteine ​​slabe și cereale integrale și limitați alimentele bogate în calorii și cu conținut scăzut de nutrienți.
2. Mâncarea conștientă: Exersați o alimentație conștientă acordând atenție semnelor de foame și de sațietate ale corpului dumneavoastră. Mănâncă încet, savurând fiecare mușcătură și evită distragerile precum ecranele sau multitasking-ul în timp ce mănânci. Acest lucru poate ajuta la prevenirea supraalimentării și la promovarea unei mai mari aprecieri pentru mâncare.
3. Alegeți alimente dense în nutrienți: acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, care sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și proteine. Aceste alimente nu numai că susțin sănătatea generală, ci și te ajută să te simți plin și mulțumit, reducând probabilitatea de a mânca în exces.
4. Includerea activității fizice: Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Găsiți activități care vă plac, fie că este mers pe jos, ciclism, înot sau dans, și urmăriți să efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, conform recomandărilor autorităților sanitare.
5. Ascultați-vă corpul: acordați atenție modului în care diferite alimente vă fac să vă simțiți și ajustați-vă obiceiurile alimentare în consecință. Concentrați-vă pe hrănirea corpului cu alimente întregi, neprocesate, care oferă energie susținută și vă susțin bunăstarea generală.
6. Rămâneți hidratat: Beți multă apă pe parcursul zilei pentru a vă menține hidratat și pentru a susține funcțiile naturale ale corpului. Uneori, setea poate fi confundată cu foamea, așa că menținerea hidratată poate ajuta la prevenirea gustărilor inutile.
7. Dormiți adecvat: urmăriți 7-9 ore de somn de calitate pe noapte, deoarece somnul inadecvat poate perturba hormonii foametei și crește pofta de alimente nesănătoase. Prioritizează obiceiurile bune de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program de somn consecvent și crearea unei rutine relaxante la culcare.

Prin implementarea acestor schimbări în stilul de viață, puteți crea o abordare durabilă a pierderii în greutate care nu se bazează pe o dietă strictă. Amintiți-vă că progresul poate fi gradual, dar concentrarea asupra sănătății și bunăstării generale este cheia succesului pe termen lung. Dacă aveți preocupări sau obiective specifice de sănătate, luați în considerare consultarea cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un dietetician înregistrat pentru îndrumare și sprijin personalizat.

Site-uri web recomandate:

• https://block-fat.com/ro/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/