من بين الأعذار العديدة ، الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ولكنهم يفشلون في صنعها هو صعوبة تحضير طعام صحي. صحيح أنه من الأسهل فقط توصيل البيتزا أو تحضير الأطباق باستخدام المكونات المعلبة وغيرها من المكونات التي يمكنك شراؤها مباشرة من رف البقالة. لكن عليك أن تدرك أن هناك أيضًا العديد من الخيارات الصحية التي يمكنك شراؤها بسهولة أيضًا.
9 مواد غذائية الوصول إليها بسهولة لبدء برنامج لتخفيف الوزن الخاص بك
للمساعدة في بدء رحلة فقدان الوزن، إليك بعض الاقتراحات الغذائية التي يمكنك البدء بها من أجل البدء في فقدان الوزن بأمان.
يمكنك بسهولة العثور على هذه الأطعمة في أقرب متجر وبدء برنامج إنقاص الوزن الخاص بك بدون أنظمة غذائية معقدة ومعدات لياقة بدنية باهظة الثمن.
الخضار الورقية الخضراء
تشمل الخضروات الورقية الخضراء خيارات مثل السلق السويسري والسبانخ واللفت وغيرها الكثير. هذه الخضار مليئة بالألياف ولكنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. أفضل ما في الأمر أنها مليئة بالكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. حتى إذا كنت تأكل حصصًا كبيرة من هذه الأوراق ، فلن تكتسب الكثير من الوزن ، وبدلاً من ذلك ، ستساعدك هذه الأشياء على منع امتصاص الدهون وتصبح أكثر صحة مما أنت عليه بالفعل.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك الكثير من العناصر الغذائية التي تحتاجها لبرنامج صحي لفقدان الوزن. تحتوي الأوراق الخضراء على أعلى نسبة من فيتامين سي مقارنة بأي خضار ، كما أنها مليئة بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة. كما أنها مصدر كبير للألياف التي ثبت أنها تحسن عملية الهضم وتقلل أيضًا من أعراض أمراض القلب والسكري وحتى السرطان. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين مستويات الطاقة لديك.
أفضل طريقة لتناول هذه الخضار هي تقطيعها وتقديمها بجانب السلطة أو الحبوب المفضلة لديك.
ثمار
هناك الكثير من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وحتى التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي ستزيد وزنك. إن اتباع نظام غذائي بالفواكه سيجعلك أيضًا بصحة جيدة لأن هذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، هناك احتياطي إضافي - تحتوي بعض الفاكهة على الكثير من السكر ، لذلك ليس من الأفضل تناول الكثير من السكر في نفس الوقت.
علاوة على ذلك ، تعد الفاكهة مصدرًا رائعًا للفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تكون مفيدة في أي برنامج لإنقاص الوزن تقريبًا بالإضافة إلى أنها يمكن أن تحسن الصحة العامة حتى إذا كنت لا تنوي إنقاص الوزن. ولكن هناك بعض الفاكهة التي يجب تناولها بحذر واعتدال. على سبيل المثال ، من المرجح أن يسبب البرتقال ردود فعل تحسسية ، وتحتوي العديد من الفواكه على مستويات عالية من الكوليسترول ، مما قد يؤدي إلى مشاكل في القلب والدم.
للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1 رطل / 450 جرامًا من الفواكه والخضروات كل يوم.
خل حمض التفاح
هناك وفرة من المعلومات عبر الإنترنت حول فوائد خل التفاح للصحة وفقدان الوزن. فهو يساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك لن تضطر إلى تناول الكثير من الطعام. يساعد على منع امتصاص الدهون ، وتحسين التمثيل الغذائي ، وقمع الشهية ، وتقليل تخزين الدهون وخفض نسبة السكر في الدم بفضل محتواه من حمض الأسيتيك.
شيء آخر ملحوظ في خل التفاح هو أنه يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا وقد ثبت أنه يقلل من نمو البكتيريا التي تسبب الحساسية الغذائية لدى البشر. يمكن أن يساعد أيضًا في منع أو إبطاء آثار عدوى الخميرة مثل المبيضات. لا يؤثر ذلك على برنامج إنقاص الوزن بشكل مباشر ، ولكنه سيحسن الصحة العامة مما يؤدي إلى تقدم أفضل في إنقاص الوزن.
الشوفان
يساعد الشوفان كثيرًا في تحسين التمثيل الغذائي. يأتي مع بيتا جلوكان المعروف بزيادة الشبع أيضًا.
حتى أن بعض الأشخاص الذين يقاومون الأنسولين أفادوا أنهم شعروا بتحسن كبير في تناول دقيق الشوفان مقارنة بالحبوب التقليدية. على سبيل المثال ، كانت هناك دراسة أجريت في إسبانيا في عام 2019 أظهرت أن دقيق الشوفان يحسن مستويات الطاقة ويزيد من نتائج فقدان الوزن لدى مرضى السكري.
أرز بني
بدلاً من الأرز الأبيض ، يعتبر الأرز البني خيارًا أفضل لمن يريدون إنقاص الوزن. يقال أن هذا النوع من الأرز دسم وغني بالألياف. تساعد كل وجبة على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وكتلة الدهون.
يعتبر الأرز البني أيضًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في اتباع نهج صحي لنظامهم الغذائي والبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية دون فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأرز البني على كميات عالية من الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم. يساعد الأرز البني على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما قد يؤدي إلى تحسين الهضم والعافية بشكل عام.
إذا كنت تبحث عن طريقة صحية للاستمتاع ببعض الأطعمة اللذيذة والمغذية على وجه الأرض ، فإن الأرز البني يعد خيارًا رائعًا.
سمك التونة والسلمون
يعتبر كل من التونة والسلمون من الخيارات الرائعة للمأكولات البحرية لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. هذه الأطعمة مُرضية للغاية وستساعدك على الشعور بالشبع لساعات بدون الكثير من السعرات الحرارية مثل لحم الخنزير أو لحم البقر. محملة أيضًا باليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الصحية الأخرى والتونة والسلمون ستكون بالتأكيد بديلاً جيدًا عن تناول اللحوم يوميًا.
البطاطا الحلوة
لا يقتصر مذاق البطاطا الحلوة على كونها جيدة فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على الشعور بالشبع حتى بعد تناول حصص صغيرة. علاوة على ذلك ، فهو يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك أيضًا.
صدر دجاج
من المعروف بالفعل أن الثدي هو الجزء الأكثر صحة من بين أجزاء كثيرة من الدجاج. وهو الأقل دهونًا ودهونًا ، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين. إذا كان يجب أن يكون لديك دجاج عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، فتأكد من اختيار جزء الثدي.
كله البيض
لفترة من الوقت ، تم تصوير البيض على أنه غير صحي عندما يأكل المرء الكثير في كل مرة. بالطبع ، الكثير من أي شيء سيء. ولكن إذا كنت تأكل البيض بشكل يومي ، فلن ترى أو تشعر بأي تأثير سلبي على نسبة الكوليسترول في الدم. في الواقع ، يعد البيض من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها عندما تريد إنقاص الوزن. سيساعد محتواه المنخفض من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية بالتأكيد على الشعور بالشبع حتى دون تناول الكثير.
ما هي الوجبة الأولى التي يجب أن تكون لخسارة الوزن؟
الوجبة الأولى لفقدان الوزن تحدد نغمة اليوم التالي. من الضروري أن تبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك بوجبة إفطار مغذية ومتوازنة. اختر وجبة تجمع بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة لتبقيك ممتلئًا ونشطًا طوال الصباح.
- أحد الخيارات الممتازة هو عجة الخضروات المصنوعة من البيض أو بياض البيض ومليئة بالخضروات الملونة مثل السبانخ والفلفل الحلو والطماطم والفطر. يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة لدعم نمو العضلات وإصلاحها، بينما تضيف الخضروات الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية.
- إذا لم تكن من محبي البيض، فإن الزبادي اليوناني المغطى بالفواكه الطازجة ورش المكسرات أو البذور يعد خيارًا رائعًا آخر. الزبادي اليوناني غني بالبروتين والبروبيوتيك، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي، بينما تضيف الفاكهة حلاوة طبيعية وفيتامينات. تساهم المكسرات والبذور بالدهون الصحية والمقرمشة، مما يجعل وجبة الإفطار مرضية ولذيذة.
- بالنسبة لأولئك الذين يفضلون وجبة إفطار لذيذة، يعد الخبز المحمص من الحبوب الكاملة والمغطى بالأفوكادو المهروس وشرائح الديك الرومي أو السلمون المدخن خيارًا مغذيًا. يقدم الأفوكادو الدهون والألياف الصحية للقلب، بينما يوفر الديك الرومي أو السلمون البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ وتقلل الالتهاب.
- تعتبر العصائر أيضًا من خيارات الإفطار الشهيرة لفقدان الوزن. قم بمزج السبانخ والتوت المجمد والموز واللبن اليوناني ومغرفة من مسحوق البروتين للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية أثناء التنقل. تعتبر العصائر الخضراء طريقة ممتازة للتسلل إلى حصص إضافية من الخضار والفواكه مع الحفاظ على رطوبة الجسم ورضاه.
مهما كان اختيارك، اهدف إلى تضمين توازن المغذيات الكبيرة والكثير من الأطعمة الملونة الكاملة لتزويد جسمك بالطاقة ودعم أهدافك في إنقاص الوزن من الوجبة الأولى في اليوم. تذكر أن تستمع إلى إشارات الجوع لديك وتناول الطعام بانتباه، وتذوق كل قضمة لتعزيز الشبع والاستمتاع.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن؟
عندما تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد، من المهم أن تضع في اعتبارك الأطعمة التي يمكن أن تعيق تقدمك. يمكن أن يؤدي الابتعاد عن بعض العناصر إلى إحداث فرق كبير في رحلة فقدان الوزن. إليك قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها:
- المشروبات السكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والشاي المحلى مليئة بالسكريات المضافة التي تساهم في زيادة السعرات الحرارية دون توفير أي قيمة غذائية. اختر الماء أو شاي الأعشاب أو الماء الفوار مع رشة من الليمون أو الليمون الحامض للترطيب دون السعرات الحرارية الإضافية.
- الوجبات الخفيفة المصنعة: غالبًا ما تحتوي رقائق البطاطس والبسكويت وألواح الحلوى وغيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع سريع وانهيار في مستويات السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة بعد وقت قصير من تناولها. اختر وجبات خفيفة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه الطازجة أو المكسرات أو أعواد الخضار مع الحمص للحصول على خيار مرضي ومغذي.
- الأطعمة المقلية: الأطعمة المقلية أو المطبوخة في زيوت غير صحية مثل الزيت النباتي أو شحم الخنزير تكون كثيفة السعرات الحرارية ومليئة بالدهون غير الصحية. استهلاك الكثير من الأطعمة المقلية يمكن أن يساهم في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. بدلًا من ذلك، اختر الخيارات المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار لتقليل الدهون والسعرات الحرارية المضافة.
- الأطعمة المعالجة للغاية: غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة مثل برجر الوجبات السريعة والوجبات المجمدة والوجبات الخفيفة المعبأة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية والمواد المضافة الاصطناعية. يمكن لهذه المكونات أن تعطل إشارات الجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بمرور الوقت. ركز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة لدعم فقدان الوزن والصحة العامة.
- الحلويات السكرية: على الرغم من أنه يمكن الاستمتاع بالحلويات العرضية كجزء من نظام غذائي متوازن، إلا أن تناول الكثير من الوجبات الخفيفة السكرية مثل المعجنات والآيس كريم وألواح الشوكولاتة يمكن أن يخرب جهودك في إنقاص الوزن. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية، مما يسهل الإفراط في تناولها ويؤدي إلى زيادة الوزن. اختر البدائل الصحية مثل الفواكه الطازجة أو الشوكولاتة الداكنة أو الحلويات محلية الصنع المصنوعة من المحليات الطبيعية باعتدال.
من خلال تجنب هذه الأطعمة والتركيز على الخيارات الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك دعم أهدافك في إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة ورفاهيتك. تذكر أن تمارس الاعتدال والتوازن في نظامك الغذائي، واطلب الدعم من أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل إذا لزم الأمر.
هل من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم؟
إن فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي تقليدي أمر ممكن بالفعل ويمكن أن يكون مستدامًا على المدى الطويل. بدلًا من التركيز على أنماط الأكل المقيدة، يمكنك اعتماد أسلوب حياة يركز على اتخاذ خيارات صحية ودمج النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي محدد:
- التحكم في الحصص: انتبه إلى أحجام الحصص واهدف إلى تناول الطعام حتى تشعر بالرضا، وليس الشبع المفرط. ركز على ملء طبقك بالكثير من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، وقلل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة العناصر الغذائية.
- الأكل الواعي: مارس الأكل الواعي من خلال الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء في جسمك. تناول الطعام ببطء، وتذوق كل قضمة، وتجنب عوامل التشتيت مثل الشاشات أو القيام بمهام متعددة أثناء تناول الطعام. يمكن أن يساعد هذا في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز تقدير أكبر للطعام.
- اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات: أعط الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. لا تدعم هذه الأطعمة الصحة العامة فحسب، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع والرضا، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
- دمج النشاط البدني: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي المفتاح لفقدان الوزن والصحة العامة. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها، سواء كان المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص، واهدف إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، على النحو الموصى به من قبل السلطات الصحية.
- استمع إلى جسدك: انتبه إلى الطريقة التي تجعلك تشعر بها الأطعمة المختلفة وقم بتعديل عاداتك الغذائية وفقًا لذلك. ركز على تغذية جسمك بالأطعمة الكاملة غير المصنعة التي توفر طاقة مستدامة وتدعم صحتك بشكل عام.
- حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا وتدعم وظائف الجسم الطبيعية. في بعض الأحيان يمكن الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يساعد في منع تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة، لأن النوم غير الكافي يمكن أن يعطل هرمونات الجوع ويزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. قم بإعطاء الأولوية لعادات النظافة الجيدة للنوم مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت وخلق روتين مريح قبل النوم.
من خلال تنفيذ هذه التغييرات في نمط الحياة، يمكنك إنشاء نهج مستدام لفقدان الوزن لا يعتمد على اتباع نظام غذائي صارم. تذكر أن التقدم قد يكون تدريجيًا، لكن التركيز على الصحة العامة والرفاهية هو مفتاح النجاح على المدى الطويل. إذا كانت لديك مخاوف أو أهداف صحية محددة، ففكر في استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على التوجيه والدعم الشخصي.
هل تمانع إذا أقتبس من مقالتين من مقالاتك طالما أنني أعطي ائتمانًا ومصادرًا إلى مدونتك؟ موقع مدونتي في نفس المكان المناسب تمامًا مثل موقعك وسيستفيد المستخدمون بالتأكيد من بعض المعلومات التي تقدمها هنا. واسمحوا لي أن أعرف إذا كان هذا موافق معك. هتافات!
بالتأكيد توري ، يمكنك اقتباس مقالتنا إذا قمت بوضع رابط إلى مدونتنا! شكرًا لك!
جميل! لقد كان هذا منشورًا رائعًا حقًا. شكرا لتقديم هذه المعلومات.
تحيات! نصيحة مفيدة للغاية في هذا المنشور بالذات! التغييرات الصغيرة هي التي تحدث أهم التغييرات. شكرا جزيلا لمشاركة برنامج فقدان الوزن الخاص بك!
إذا احتاج شخص ما إلى رأي خبير حول موضوع الأطعمة لفقدان الوزن ، فأنا أنصحه / عليها بزيارة هذا الموقع الإلكتروني ، استمر في العمل الشاق.
أقدر لك المشاركة ، منشور رائع. رائع حقا.