9 một cách dễ dàng cho người khuyết Foods Start của bạn Chương trình Giảm Cân

Trong số nhiều lý do, những người muốn giảm cân nhưng không thực hiện được là khó chuẩn bị thức ăn lành mạnh. Đúng là việc giao bánh pizza hoặc chuẩn bị các món ăn bằng cách sử dụng nguyên liệu đóng hộp và những nguyên liệu khác mà bạn có thể mua trực tiếp từ kệ của cửa hàng tạp hóa sẽ dễ dàng hơn. Nhưng bạn phải nhận ra rằng cũng có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe mà bạn cũng có thể dễ dàng mua được.

9 một cách dễ dàng cho người khuyết Foods Start của bạn Chương trình Giảm Cân

Để giúp bắt đầu hành trình giảm cân của bạn, đây là một số gợi ý về thực phẩm mà bạn có thể bắt đầu thực hiện để bắt đầu giảm cân một cách an toàn.

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy những thực phẩm này ở cửa hàng gần nhất và bắt đầu chương trình giảm cân của mình mà không cần ăn kiêng phức tạp và dụng cụ thể dục đắt tiền.

Các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh bao gồm các loại như củ cải Thụy Sĩ, rau bina, cải xoăn và nhiều loại khác. Những loại rau này chứa nhiều chất xơ nhưng không chứa nhiều calo và carbohydrate. Trên hết, chúng chứa rất nhiều vitamin và chất chống oxy hóa. Ngay cả khi bạn ăn nhiều loại lá này, bạn sẽ không tăng cân nhiều, thay vào đó, chúng sẽ giúp bạn ngăn chặn sự hấp thụ chất béo và thậm chí trở nên khỏe mạnh hơn hiện tại.

Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho một chương trình giảm cân lành mạnh. Lá xanh có hàm lượng vitamin C cao nhất trong số các loại rau và chúng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời đã được chứng minh là cải thiện tiêu hóa của bạn và cũng làm giảm các triệu chứng của bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Chúng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện mức năng lượng của bạn.

Cách tốt nhất để ăn những loại rau này là cắt lát và phục vụ chúng cùng với món salad hoặc ngũ cốc yêu thích của bạn.

trái cây

Có rất nhiều loại trái cây chứa nhiều chất xơ và thậm chí nhiều loại trái cây không chứa nhiều calo khiến bạn tăng cân. Thực hiện chế độ ăn kiêng bằng trái cây cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh vì những thực phẩm này chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một biện pháp phòng ngừa bổ sung - một số loại trái cây có chứa nhiều đường, vì vậy tốt nhất là không nên ăn quá nhiều cùng một lúc.

Hơn nữa, trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có lợi trong hầu hết mọi chương trình giảm cân cũng như chúng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể ngay cả khi bạn không có ý định giảm cân. Nhưng có một số loại trái cây nên ăn một cách thận trọng và điều độ. Ví dụ, cam có nhiều khả năng gây ra phản ứng dị ứng và nhiều loại trái cây chứa hàm lượng cholesterol cao, có thể dẫn đến các vấn đề về tim và máu.

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên ăn ít nhất 1lb/450 gram trái cây và rau mỗi ngày.

Giấm táo Cider

Có rất nhiều thông tin trực tuyến về lợi ích sức khỏe và giảm cân của giấm táo. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn, vì vậy bạn sẽ không phải ăn nhiều. Nó giúp ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, cải thiện quá trình trao đổi chất, ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, giảm tích trữ chất béo và giảm lượng đường trong máu nhờ hàm lượng axit axetic.

Một điều đáng chú ý khác về giấm táo là nó có đặc tính kháng khuẩn và đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển của vi khuẩn gây dị ứng thực phẩm ở người. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm tác dụng của nhiễm trùng nấm men như nấm candida. Nó không ảnh hưởng trực tiếp đến chương trình giảm cân, nhưng nó sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể, dẫn đến tiến độ giảm cân tốt hơn.

Yến mạch

Yến mạch giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn. Nó đi kèm với beta-glucans cũng được biết là làm tăng cảm giác no.

Một số người kháng insulin thậm chí còn báo cáo rằng họ cảm thấy tốt hơn nhiều khi ăn bột yến mạch so với ngũ cốc truyền thống. Ví dụ, có một nghiên cứu được thực hiện ở Tây Ban Nha vào năm 2019 cho thấy bột yến mạch cải thiện mức năng lượng và tăng kết quả giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Gạo lức

Thay vì gạo trắng, gạo lứt là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn giảm cân. Người ta nói rằng loại gạo này rất ngon và giàu chất xơ. Mỗi khẩu phần giúp tăng cường trao đổi chất và ngăn chặn chất béo.

Gạo lứt cũng rất tốt cho những ai muốn thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và giữ sức khỏe, vóc dáng cân đối mà không giảm cân. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa lượng lớn chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C và kali. Gạo lứt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể dẫn đến tiêu hóa tốt hơn và sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách lành mạnh để thưởng thức một số loại thực phẩm ngon và bổ dưỡng nhất trên trái đất, thì gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời.

Cá ngừ và cá hồi

Cá ngừ và cá hồi đều là những lựa chọn hải sản tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Những thứ này rất thỏa mãn và sẽ giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ mà không có nhiều calo như thịt lợn hoặc thịt bò. Cũng chứa iốt, axit béo Omega-3 và các chất béo lành mạnh khác, cá ngừ và cá hồi chắc chắn sẽ là một lựa chọn thay thế tốt cho lượng thịt hàng ngày của bạn.

Khoai lang

Khoai lang không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn giúp bạn cảm thấy no dù chỉ ăn một lượng nhỏ. Hơn nữa, nó cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Ức gà

Ai cũng biết rằng trong số nhiều bộ phận của con gà, ức là phần bổ dưỡng nhất. Nó ít béo và ít dầu nhất, cộng với nó có hàm lượng protein cao. Nếu bạn phải ăn thịt gà khi ăn kiêng giảm cân, hãy đảm bảo chọn phần ức.

Tổng Trứng

Trong một thời gian, trứng đã bị coi là không tốt cho sức khỏe khi một người ăn nhiều mỗi lần. Tất nhiên, cái gì nhiều quá cũng không tốt. Nhưng nếu bạn ăn trứng hàng ngày, bạn sẽ không thực sự thấy hoặc cảm thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với lượng cholesterol trong máu của mình. Trên thực tế, trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn khi muốn giảm cân. Hàm lượng calo thấp, protein cao và chất béo lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy no ngay cả khi không ăn quá nhiều.

Bữa ăn đầu tiên nên ăn gì để giảm cân?

Bữa ăn đầu tiên để giảm cân sẽ tạo nên tinh thần cho ngày mới. Điều cần thiết là khởi động quá trình trao đổi chất của bạn bằng một bữa sáng cân bằng và bổ dưỡng. Hãy chọn một bữa ăn kết hợp protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng suốt buổi sáng.

• Một lựa chọn tuyệt vời là món trứng tráng chay làm từ trứng hoặc lòng trắng trứng và chứa nhiều loại rau nhiều màu sắc như rau bina, ớt chuông, cà chua và nấm. Trứng cung cấp protein chất lượng cao để hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, trong khi rau bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Nếu bạn không phải là người thích ăn trứng, sữa chua Hy Lạp phủ trái cây tươi và rắc các loại hạt là một lựa chọn tuyệt vời khác. Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein và men vi sinh, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, đồng thời trái cây bổ sung thêm vị ngọt tự nhiên và vitamin. Các loại hạt đóng góp chất béo lành mạnh và giòn, làm cho bữa sáng trở nên ngon miệng và thỏa mãn.
• Đối với những người thích bữa sáng mặn, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ nghiền và gà tây thái lát hoặc cá hồi hun khói là một lựa chọn bổ dưỡng. Bơ cung cấp chất béo và chất xơ có lợi cho tim, trong khi gà tây hoặc cá hồi cung cấp protein và axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm viêm.
• Sinh tố cũng là lựa chọn ăn sáng phổ biến để giảm cân. Trộn rau bina, quả mọng đông lạnh, chuối, sữa chua Hy Lạp và một muỗng bột protein để có một bữa ăn giàu dinh dưỡng khi di chuyển. Sinh tố xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm rau và trái cây trong khi vẫn đủ nước và hài lòng.

Dù bạn chọn gì, hãy hướng đến việc cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng và nhiều thực phẩm nguyên chất, nhiều màu sắc để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn ngay từ bữa ăn đầu tiên trong ngày. Hãy nhớ lắng nghe tín hiệu đói của bạn và ăn một cách có tâm, thưởng thức từng miếng để thúc đẩy cảm giác no và thích thú.

Những thực phẩm cần tránh để giảm cân?

Khi đặt mục tiêu giảm cân, điều quan trọng là phải chú ý đến những loại thực phẩm có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Tránh xa một số món nhất định có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong hành trình giảm cân của bạn. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần tránh:

1. Đồ uống có đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt chứa nhiều đường bổ sung, góp phần làm tăng lượng calo dư thừa mà không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Hãy chọn nước lọc, trà thảo dược hoặc nước có ga với một chút chanh để bổ sung nước mà không cần thêm calo.
2. Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến: Khoai tây chiên, bánh quy, thanh kẹo và các đồ ăn nhẹ đã qua chế biến khác thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, carbohydrate tinh chế và đường bổ sung. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn vặt hơn ngay sau khi ăn. Chọn những món ăn nhẹ nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng như trái cây tươi, các loại hạt hoặc rau củ với sốt hummus để có một lựa chọn thỏa mãn và bổ dưỡng.
3. Thực phẩm chiên: Thực phẩm được chiên ngập dầu hoặc nấu bằng các loại dầu không tốt cho sức khỏe như dầu thực vật hoặc mỡ lợn chứa nhiều calo và chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều đồ chiên rán có thể góp phần tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Thay vào đó, hãy chọn các món nướng, nướng hoặc hấp để giảm lượng chất béo và calo bổ sung.
4. Thực phẩm chế biến cao: Thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì kẹp thịt thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và đồ ăn nhẹ đóng gói thường chứa lượng lớn carbohydrate tinh chế, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia nhân tạo. Những thành phần này có thể làm gián đoạn tín hiệu đói, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân theo thời gian. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tổng thể.
5. Đồ ăn có đường: Mặc dù thỉnh thoảng có thể thưởng thức đồ ngọt như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có đường như bánh ngọt, kem và thanh sô cô la có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn. Những thực phẩm này chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, khiến bạn dễ ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân. Lựa chọn các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như trái cây tươi, sô cô la đen hoặc món tráng miệng tự làm được làm bằng chất làm ngọt tự nhiên ở mức độ vừa phải.

Bằng cách tránh những thực phẩm này và tập trung vào các lựa chọn toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình và cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần tổng thể của mình. Hãy nhớ thực hiện điều độ và cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn, đồng thời tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký nếu cần.

Có thể giảm cân mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt?

Giảm cân mà không cần tuân theo kế hoạch ăn kiêng truyền thống thực sự có thể thực hiện được và có thể bền vững về lâu dài. Thay vì tập trung vào các mô hình ăn uống hạn chế, bạn có thể áp dụng cách tiếp cận lối sống nhấn mạnh đến việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh và kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen hàng ngày của mình. Dưới đây là một số chiến lược giảm cân mà không cần ăn kiêng cụ thể:

1. Kiểm soát khẩu phần ăn: Chú ý đến khẩu phần ăn và cố gắng ăn cho đến khi bạn hài lòng, không ăn quá no. Tập trung vào việc lấp đầy đĩa của bạn với nhiều rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng.
2. Ăn uống có chánh niệm: Thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể. Ăn chậm, thưởng thức từng miếng và tránh những phiền nhiễu như màn hình hoặc làm nhiều việc cùng một lúc trong khi ăn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy sự đánh giá cao hơn đối với thực phẩm.
3. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, giảm khả năng ăn quá nhiều.
4. Kết hợp hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giảm cân và sức khỏe tổng thể. Tìm các hoạt động bạn yêu thích, cho dù đó là đi bộ, đạp xe, bơi lội hay khiêu vũ và đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, theo khuyến nghị của cơ quan y tế.
5. Lắng nghe cơ thể bạn: Chú ý đến cảm giác của các loại thực phẩm khác nhau và điều chỉnh thói quen ăn uống cho phù hợp. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến để cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
6. Giữ nước: Uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ nước và hỗ trợ các chức năng tự nhiên của cơ thể bạn. Đôi khi cơn khát có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, vì vậy uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết.
7. Ngủ đủ giấc: Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm, vì ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ hormone gây đói và làm tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Ưu tiên các thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt như duy trì lịch trình ngủ đều đặn và tạo thói quen đi ngủ thư giãn.

Bằng cách thực hiện những thay đổi lối sống này, bạn có thể tạo ra một phương pháp giảm cân bền vững mà không cần dựa vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Hãy nhớ rằng sự tiến bộ có thể diễn ra từ từ, nhưng tập trung vào sức khỏe tổng thể và tinh thần thoải mái là chìa khóa dẫn đến thành công lâu dài. Nếu bạn có những mối quan tâm hoặc mục tiêu cụ thể về sức khỏe, hãy cân nhắc tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn và hỗ trợ cá nhân.

Các trang web được đề xuất:

• https://block-fat.com/vi/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicinenewstoday.com/