Starp daudzajiem attaisnojumiem cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bet nespēj to izdarīt, ir grūtības pagatavot veselīgu pārtiku. Tā ir taisnība, ka ir vieglāk vienkārši piegādāt picu vai pagatavot ēdienus, izmantojot konservētas sastāvdaļas un citas, kuras varat vienkārši iegādāties tieši no pārtikas preču plaukta. Bet jums ir jāsaprot, ka ir arī daudzas veselīgas iespējas, kuras varat arī viegli iegādāties.
9 Viegli pieejamas Foods, lai sāktu savu Svars Loss Program
Lai palīdzētu ātri sākt savu svara zaudēšanas ceļu, šeit ir daži uztura ieteikumi, ar kuriem varat sākt, lai droši sāktu zaudēt svaru.
Jūs varat viegli atrast šos pārtikas produktus tuvākajā veikalā un sākt savu svara zaudēšanas programmu bez sarežģītām diētām un dārga fitnesa aprīkojuma.
Zaļie lapu dārzeņi
Zaļie lapu dārzeņi ietver tādas izvēles kā Šveices mangoldi, spināti, kāposti un daudzi citi. Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, bet nesatur tik daudz kaloriju un ogļhidrātu. Pats labākais, ka tie ir pildīti ar daudziem vitamīniem un antioksidantiem. Pat ja jūs ēdat lielas porcijas šīs lapas, jūs nepieņemsieties daudz svarā, tā vietā tās palīdzēs jums bloķēt tauku uzsūkšanos un kļūt vēl veselīgākam, nekā jūs jau esat.
Turklāt jums būs daudz uzturvielu, kas jums nepieciešamas veselīgai svara zaudēšanas programmai. Zaļajās lapās ir visaugstākais C vitamīna saturs no jebkura dārzeņa, un tās ir pildītas ar milzīgu daudzumu antioksidantu. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kas, kā pierādīts, uzlabo gremošanu un samazina sirds slimību, diabēta un pat vēža simptomus. Tie var palīdzēt jums zaudēt svaru un uzlabot enerģijas līmeni.
Labākais veids, kā ēst šos dārzeņus, ir sagriezt tos šķēlēs un pasniegt kopā ar iecienītākajiem salātiem vai graudiem.
augļi
Ir daudz augļu, kuros ir daudz šķiedrvielu, un vēl vairāk augļu, kuriem nav daudz kaloriju, kas liks jums pieņemties svarā. Augļu diētas ievērošana arī padarīs jūs veselīgu, jo šie pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tomēr papildu piesardzība — daži augļi satur daudz cukura, tāpēc nav ieteicams to lietot pārāk daudz vienlaikus.
Turklāt augļi ir lielisks vitamīnu, antioksidantu un citu uzturvielu avots, kas var būt noderīgi gandrīz jebkurā svara zaudēšanas programmā, kā arī tie var uzlabot vispārējo veselību pat tad, ja jūs neplānojat zaudēt svaru. Bet ir daži augļi, kurus vajadzētu ēst piesardzīgi un ar mēru. Piemēram, apelsīni, visticamāk, izraisa alerģiskas reakcijas, un daudzi augļi satur augstu holesterīna līmeni, kas var izraisīt sirds un asins problēmas.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, katru dienu jums vajadzētu ēst vismaz 1 mārciņu / 450 gramus augļu un dārzeņu.
Ābolu sidra etiķis
Tiešsaistē ir daudz informācijas par ābolu sidra etiķa ieguvumiem veselībai un svara zaudēšanai. Tas palīdz jums justies sātīgākam, tāpēc jums nebūs jāēd tik daudz. Pateicoties etiķskābes saturam, tas palīdz bloķēt tauku uzsūkšanos, uzlabo vielmaiņu, nomāc apetīti, samazina tauku uzkrāšanos un samazina cukura līmeni asinīs.
Vēl viena ievērojama iezīme par ābolu sidra etiķi ir tā, ka tam piemīt antibakteriālas īpašības un ir pierādīts, ka tas samazina baktēriju vairošanos, kas cilvēkiem izraisa pārtikas alerģiju. Tas var arī palīdzēt novērst vai palēnināt rauga infekciju, piemēram, Candida, ietekmi. Tas tieši neietekmē svara zaudēšanas programmu, bet uzlabos vispārējo veselību, kā rezultātā uzlabosies svara zaudēšanas progress.
auzas
Auzas ļoti palīdz uzlabot vielmaiņu. Tas nāk ar beta-glikāniem, kas, kā zināms, arī palielina sāta sajūtu.
Daži cilvēki, kuri ir rezistenti pret insulīnu, pat ir ziņojuši, ka viņi jutās daudz labāk, lietojot auzu pārslu, nekā lietojot tradicionālos graudaugus. Piemēram, 2019. gadā Spānijā tika veikts pētījums, kas parādīja, ka auzu pārslas uzlaboja enerģijas līmeni un palielināja svara zaudēšanas rezultātus cilvēkiem ar cukura diabētu.
Brūnie rīsi
Balto rīsu vietā brūnie rīsi ir labāka izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Runā, ka šāda veida rīsi ir sātīgi un bagātināti ar šķiedrvielām. Katra porcija palīdz uzlabot vielmaiņu un bloķē taukus.
Brūnie rīsi ir lieliski piemēroti arī tiem, kas vēlas ievērot veselīgu pieeju savam uzturam un palikt veseliem un piemērotiem, nezaudējot svaru. Turklāt brūnie rīsi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, antioksidantu, C vitamīna un kālija. Brūnie rīsi palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, kas var uzlabot gremošanu un vispārējo labsajūtu.
Ja meklējat veselīgu veidu, kā baudīt kādu no visgaršīgākajiem un barojošākajiem ēdieniem uz zemes, tad brūnie rīsi ir lieliska izvēle.
Tunča un Salmon
Tuncis un lasis ir lieliska jūras velšu izvēle jūsu svara zaudēšanas diētai. Tie ir ļoti apmierinoši un palīdzēs jums stundām ilgi justies paēduši bez tik daudz kaloriju kā cūkgaļa vai liellopa gaļa. Joda, Omega-3 taukskābju un citu veselīgu tauku saturs, tuncis un lasis noteikti būtu laba alternatīva ikdienas gaļas patēriņam.
Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ne tikai garšo labi, tie arī palīdzēs justies paēdušam pat pēc nelielu porciju ēšanas. Turklāt tas palīdz arī uzlabot vielmaiņu.
Vistas krūtiņa
Jau zināms, ka starp daudzajām vistas daļām krūtiņa ir veselīgākā daļa. Tas ir vismazāk taukains un taukains, turklāt tajā ir daudz olbaltumvielu. Ja svara zaudēšanas diētas laikā jums ir jāēd vistas gaļa, noteikti izvēlieties krūšu daļu.
Visa olas
Kādu laiku olas tika demonizētas kā neveselīgas, ja cilvēks katru reizi ēd daudz. Protams, pārāk daudz kas ir slikts. Bet, ja katru dienu ēdat olas, jūs īsti neredzēsit un nejutīsit nekādu negatīvu ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs. Faktiski olas ir vieni no labākajiem ēdieniem, ko varat ēst, kad vēlaties zaudēt svaru. Tā mazkaloriju saturs, augsts olbaltumvielu saturs un veselīgie tauki noteikti palīdzēs jums justies paēdušam pat tad, ja neēdat pārāk daudz.
Kādai jābūt pirmajai ēdienreizei svara zaudēšanai?
Pirmā ēdienreize svara zaudēšanai nosaka toni nākamajai dienai. Ir svarīgi uzsākt vielmaiņu ar barojošām un sabalansētām brokastīm. Izvēlieties maltīti, kurā ir apvienoti olbaltumvielas, veselīgie tauki un saliktie ogļhidrāti, lai jūs visu rītu saglabātu sāta sajūtu un enerģiju.
- Viena lieliska iespēja ir dārzeņu omlete, kas pagatavota ar olām vai olu baltumiem un piepildīta ar krāsainiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, papriku, tomātiem un sēnēm. Olas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, lai atbalstītu muskuļu augšanu un atjaunošanos, savukārt dārzeņi pievieno šķiedrvielas un svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
- Ja neesat olu cienītājs, vēl viena lieliska izvēle ir grieķu jogurts ar svaigiem augļiem un riekstu vai sēklu pārkaisu. Grieķu jogurts ir bagāts ar olbaltumvielām un probiotikām, kas veicina gremošanas trakta veselību, savukārt augļi piešķir dabisku saldumu un vitamīnus. Rieksti un sēklas nodrošina veselīgus taukus un kraukšķīgus, padarot brokastis apmierinošas un garšīgas.
- Tiem, kas dod priekšroku sāļām brokastīm, pilngraudu grauzdiņš, kas papildināts ar avokado biezeni un šķēlēs sagrieztu tītaru vai kūpinātu lasi, ir barojošs risinājums. Avokado piedāvā sirdij veselīgus taukus un šķiedrvielas, savukārt tītars vai lasis nodrošina olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas atbalsta smadzeņu veselību un mazina iekaisumu.
- Smūtiji ir arī populāras brokastu iespējas svara zaudēšanai. Sajauciet kopā spinātus, saldētas ogas, banānu, grieķu jogurtu un kausiņu proteīna pulvera, lai iegūtu uzturvielu pilnu maltīti, atrodoties ceļā. Zaļie smūtiji ir lielisks veids, kā uzņemt papildu dārzeņu un augļu porcijas, vienlaikus saglabājot hidratāciju un apmierinātību.
Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, no pirmās dienas ēdienreizes mēģiniet iekļaut makroelementu līdzsvaru un daudz krāsainu, pilnvērtīgu pārtiku, lai uzmundrinātu ķermeni un atbalstītu svara zaudēšanas mērķus. Atcerieties ieklausīties savos izsalkuma norādes un ēst uzmanīgi, izbaudot katru kumosu, lai veicinātu sāta sajūtu un baudu.
No kādiem pārtikas produktiem izvairīties, lai zaudētu svaru?
Cenšoties atbrīvoties no mārciņām, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību ēdieniem, kas var kavēt jūsu progresu. Atteikšanās no noteiktiem priekšmetiem var būtiski mainīt jūsu svara zaudēšanas ceļu. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās:
- Cukuroti dzērieni: Sodas, augļu sulas, enerģijas dzērieni un saldinātas tējas ir pildītas ar pievienotiem cukuriem, kas veicina pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, nesniedzot nekādu uzturvērtību. Izvēlieties ūdeni, zāļu tēju vai dzirkstošu ūdeni ar citrona vai laima šļakatām, lai mitrinātu bez papildu kalorijām.
- Apstrādātas uzkodas: čipsi, cepumi, saldumu batoniņi un citas apstrādātas uzkodas bieži satur daudz neveselīgu tauku, rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru. Šie pārtikas produkti var izraisīt straujus cukura līmeņa paaugstināšanos un sabrukumu asinīs, liekot jums justies izsalcis un neilgi pēc patērēšanas vēlēties pēc vairāk uzkodām. Izvēlieties veselas, uzturvielām bagātas uzkodas, piemēram, svaigus augļus, riekstus vai dārzeņu kociņus ar humusu, lai iegūtu apmierinošu un barojošu iespēju.
- Cepti ēdieni: Ēdieni, kas ir fritēti vai vārīti neveselīgās eļļās, piemēram, augu eļļā vai speķos, ir kalorijām bagāti un bagāti ar neveselīgiem taukiem. Pārāk daudz ceptu pārtikas produktu patēriņš var veicināt svara pieaugumu un palielināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku. Tā vietā izvēlieties grilētu, ceptu vai tvaicētu ēdienu, lai samazinātu pievienoto tauku un kaloriju daudzumu.
- Augsti apstrādāti pārtikas produkti: apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ātrās ēdināšanas burgeri, saldētas maltītes un iepakotas uzkodas, bieži satur lielu daudzumu rafinētu ogļhidrātu, neveselīgu tauku un mākslīgas piedevas. Šīs sastāvdaļas var izjaukt izsalkuma signālus, izraisot pārēšanās un svara pieaugumu laika gaitā. Koncentrējieties uz veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem, lai atbalstītu svara zudumu un vispārējo veselību.
- Cukuroti kārumi: lai gan neregulārus saldos našķus var baudīt kā daļu no sabalansēta uztura, pārāk daudz saldu uzkodu, piemēram, konditorejas izstrādājumu, saldējuma un šokolādes tāfelīšu, lietošana var sabotēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Šajos pārtikas produktos ir daudz kaloriju un maz barības vielu, tāpēc tos ir viegli pārēsties un tas izraisa svara pieaugumu. Izvēlieties veselīgākas alternatīvas, piemēram, svaigus augļus, tumšo šokolādi vai mājās gatavotus desertus, kas pagatavoti ar dabīgiem saldinātājiem mērenībā.
Izvairoties no šiem pārtikas produktiem un koncentrējoties uz veselām, barības vielām bagātām iespējām, jūs varat atbalstīt savus svara zaudēšanas mērķus un uzlabot savu vispārējo veselību un labklājību. Atcerieties ievērot mērenību un līdzsvaru savā uzturā un, ja nepieciešams, meklējiet atbalstu no veselības aprūpes speciālista vai reģistrēta dietologa.
Vai ir iespējams zaudēt svaru bez stingras diētas?
Zaudēt svaru, neievērojot tradicionālo uztura plānu, patiešām ir iespējams, un tas var būt ilgtspējīgs ilgtermiņā. Tā vietā, lai koncentrētos uz ierobežojošiem ēšanas modeļiem, varat pieņemt dzīvesveida pieeju, kas uzsver veselīgu izvēli un regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušanu savā ikdienas rutīnā. Šeit ir dažas stratēģijas svara zaudēšanai bez īpašas diētas:
- Porciju kontrole: pievērsiet uzmanību porciju lielumam un mēģiniet ēst, līdz esat apmierināts, nevis pārsātināts. Koncentrējieties uz šķīvja piepildīšanu ar daudziem dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veseliem graudiem un ierobežojiet pārtiku ar augstu kaloriju un zemu uzturvielu saturu.
- Uzmanīga ēšana: praktizējiet apzinātu ēšanu, pievēršot uzmanību sava ķermeņa izsalkuma un sāta pazīmēm. Ēdiet lēnām, izbaudot katru kumosu, un izvairieties no tādiem traucējumiem kā ekrāni vai vairāku uzdevumu veikšana ēšanas laikā. Tas var palīdzēt novērst pārēšanās un veicināt lielāku atzinību par pārtiku.
- Izvēlieties uzturvielām bagātu pārtiku: Dodiet priekšroku uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Šie pārtikas produkti ne tikai atbalsta vispārējo veselību, bet arī palīdz jums justies sāta un apmierināti, samazinot pārēšanās iespējamību.
- Iekļaujiet fiziskās aktivitātes: Regulāras fiziskās aktivitātes ir svara zaudēšanas un vispārējās veselības atslēga. Atrodiet sev tīkamas aktivitātes, neatkarīgi no tā, vai tās ir pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai dejošana, un mēģiniet veikt vismaz 150 minūtes vidēji intensitātes vingrošanas nedēļā, kā ieteikušas veselības aizsardzības iestādes.
- Klausieties savu ķermeni: pievērsiet uzmanību tam, kā dažādi ēdieni liek jums justies, un attiecīgi pielāgojiet savus ēšanas paradumus. Koncentrējieties uz sava ķermeņa barošanu ar veselu, neapstrādātu pārtiku, kas nodrošina ilgstošu enerģiju un atbalsta jūsu vispārējo labsajūtu.
- Uzturiet hidratāciju: visu dienu dzeriet daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju un atbalstītu ķermeņa dabiskās funkcijas. Dažreiz slāpes var sajaukt ar izsalkumu, tāpēc hidratācijas saglabāšana var palīdzēt novērst nevajadzīgas uzkodas.
- Iegūstiet adekvātu miegu: mēģiniet kvalitatīvi gulēt 7–9 stundas naktī, jo nepietiekams miegs var izjaukt izsalkuma hormonus un palielināt tieksmi pēc neveselīgas pārtikas. Dodiet priekšroku labiem miega higiēnas ieradumiem, piemēram, konsekventa miega grafika uzturēšana un relaksējoša gulētiešanas rutīnas izveide.
Ieviešot šīs dzīvesveida izmaiņas, jūs varat izveidot ilgtspējīgu pieeju svara zaudēšanai, kas nav atkarīga no stingras diētas. Atcerieties, ka progress var būt pakāpenisks, taču koncentrēšanās uz vispārējo veselību un labklājību ir ilgtermiņa panākumu atslēga. Ja jums ir īpašas veselības problēmas vai mērķi, apsveriet iespēju konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu, lai saņemtu personalizētus norādījumus un atbalstu.
Vai neiebilstat, ja es citēšu dažus jūsu rakstus, ja vien norādīšu jūsu emuāra kredītu un avotus? Mana emuāra vietne atrodas tieši tajā pašā nišā kā jūsu, un maniem lietotājiem noteikti būtu noderīga daļa no jūsu šeit sniegtās informācijas. Lūdzu, dariet man zināmu, vai tas ir labi. Priekā!
Protams, Tori, varat citēt mūsu rakstu, ja ievietojat saiti atpakaļ uz mūsu emuāru! Paldies!
smuki! Šis ir bijis patiešām brīnišķīgs ieraksts. Paldies, ka sniedzāt šo informāciju.
Sveiciens! Ļoti noderīgs padoms šajā konkrētajā rakstā! Mazās izmaiņas rada visnozīmīgākās izmaiņas. Liels paldies, ka dalījāties ar savu svara zaudēšanas programmu!
Ja kādam ir vajadzīgs eksperta viedoklis par pārtikas produktu tēmu svara zaudēšanai, tad iesaku viņam/viņai apmeklēt šo vietni. Turpiniet darbu.
Novērtēju, ka dalījāties, lielisks ieraksts. Tiešām foršs.