많은 핑계 중 살을 빼고 싶은데 못 만드는 사람들은 건강한 음식을 준비하기가 어렵다. 피자를 배달시키거나 통조림 재료 등을 사용하여 요리를 준비하는 것이 식료품점 선반에서 바로 구입할 수 있는 것이 더 쉬운 것은 사실입니다. 그러나 쉽게 구입할 수 있는 건강에 좋은 옵션도 많이 있다는 사실을 깨달아야 합니다.
당신의 체중 감소 프로그램을 시작하려면 9 개 쉽게 접근 식품
체중 감량 여정을 시작하는 데 도움이 되도록 안전하게 체중 감량을 시작하기 위해 시작할 수 있는 몇 가지 음식 제안은 다음과 같습니다.
가장 가까운 상점에서 이러한 음식을 쉽게 찾을 수 있으며 복잡한 다이어트와 값비싼 피트니스 장비 없이도 체중 감량 프로그램을 시작할 수 있습니다.
녹색 잎이 많은 채소
녹색 잎이 많은 채소에는 근대, 시금치, 케일 등과 같은 선택이 포함됩니다. 이 채소는 섬유질이 풍부하지만 칼로리와 탄수화물이 많지 않습니다. 무엇보다 비타민과 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다. 이 잎사귀를 많이 먹어도 살이 많이 찌는 것이 아니라 지방 흡수를 막고 지금보다 훨씬 더 건강해집니다.
또한 건강한 체중 감량 프로그램에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 녹색 잎은 모든 야채 중 비타민 C 함량이 가장 높으며 엄청난 양의 항산화 물질이 들어 있습니다. 그들은 또한 소화를 개선하고 심장병, 당뇨병, 심지어 암의 증상을 줄이는 것으로 입증된 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 체중 감량과 에너지 수준 향상에 도움이 될 수 있습니다.
이 채소를 먹는 가장 좋은 방법은 얇게 썰어 좋아하는 샐러드나 곡물과 함께 제공하는 것입니다.
과일
섬유질이 많고 칼로리가 많지 않아 살이 찌는 과일이 많이 있습니다. 과일 다이어트를 하면 비타민과 미네랄이 풍부한 음식으로 건강해집니다. 그러나 추가 예방 조치 - 일부 과일에는 많은 설탕이 포함되어 있으므로 동시에 너무 많이 섭취하는 것이 가장 좋지 않습니다.
또한 과일은 비타민, 항산화제 및 거의 모든 체중 감량 프로그램에 도움이 될 수 있는 기타 영양소의 훌륭한 공급원이며 체중 감량을 의도하지 않더라도 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 하지만 주의해서 적당히 먹어야 하는 과일도 있습니다. 예를 들어, 오렌지는 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 더 높으며 많은 과일에는 심장 및 혈액 문제를 일으킬 수 있는 높은 콜레스테롤 수치가 포함되어 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 매일 최소 1lb/450g의 과일과 채소를 섭취해야 합니다.
사과 식초
사과 사이다 식초의 건강 및 체중 감량 이점에 대한 정보는 온라인에 많이 있습니다. 그것은 포만감을 느끼게 해 주므로 많이 먹지 않아도 됩니다. 초산 성분으로 인해 지방 흡수 차단, 신진 대사 개선, 식욕 억제, 지방 축적 감소 및 혈당 강하를 돕습니다.
사과 사이다 식초의 또 다른 주목할만한 점은 항균성이 있으며 인간에게 음식 알레르기를 일으키는 박테리아의 성장을 감소시키는 것으로 입증되었습니다. 또한 칸디다와 같은 효모 감염의 영향을 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 프로그램에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 전반적인 건강을 개선하여 더 나은 체중 감량 진행을 가져올 것입니다.
귀리
귀리는 신진대사 개선에 많은 도움을 줍니다. 포만감을 높이는 것으로 알려진 베타 글루칸도 함께 제공됩니다.
인슐린 저항성이 있는 일부 사람들은 전통적인 시리얼보다 오트밀에서 기분이 훨씬 나아졌다고 보고하기도 했습니다. 예를 들어, 2019년 스페인에서 수행된 연구에서 오트밀이 에너지 수준을 향상시키고 체중 감소를 증가시켜 당뇨병 환자를 유발한다는 것을 보여주었습니다.
현미
체중 감량을 원하는 사람들에게는 백미 대신 현미가 더 좋은 선택이다. 이 유형의 쌀은 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부하다고 합니다. 각 서빙은 신진 대사를 촉진하고 지방을 차단하는 데 도움이 됩니다.
현미는 식단에 건강한 접근 방식을 취하고 체중 감량 없이 건강을 유지하려는 사람들에게도 좋습니다. 또한 현미에는 다량의 섬유질, 항산화제, 비타민 C 및 칼륨이 함유되어 있습니다. 현미는 더 오래 포만감을 유지하여 더 나은 소화와 전반적인 건강으로 이어질 수 있습니다.
지구상에서 가장 맛있고 영양가 있는 음식을 건강하게 즐길 수 있는 방법을 찾고 있다면 현미가 훌륭한 선택입니다.
참치와 연어
참치와 연어는 모두 체중 감량을 위한 훌륭한 해산물 선택입니다. 이것은 매우 만족스럽고 돼지고기나 소고기만큼 많은 칼로리 없이 몇 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 요오드, 오메가-3 지방산 및 기타 건강한 지방이 풍부한 참치와 연어는 확실히 매일 고기를 섭취하는 좋은 대안이 될 것입니다.
고구마
고구마는 맛이 좋을 뿐만 아니라 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해줍니다. 또한, 신진대사를 촉진하는 데도 도움이 됩니다.
닭고기 가슴살
닭의 여러 부위 중 가슴살이 가장 건강한 부위라는 것은 이미 상식이다. 지방이 적고 기름기가 적으며 단백질 함량이 높습니다. 다이어트를 할 때 치킨을 꼭 먹어야 한다면 가슴 부위를 선택하자.
전체 계란
한동안 계란은 매번 많이 먹으면 건강에 해로운 것으로 악마화되었습니다. 물론 무엇이든 과하면 좋지 않다. 그러나 계란을 매일 먹으면 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 보거나 느끼지 못할 것입니다. 사실 계란은 살을 빼고 싶을 때 먹을 수 있는 최고의 음식 중 하나입니다. 저칼로리 함량, 고단백 및 건강한 지방은 과식하지 않고도 확실히 포만감을 느끼게 해줍니다.
체중 감량을 위한 첫 번째 식사는 무엇입니까?
체중 감량을 위한 첫 번째 식사는 앞으로의 하루의 분위기를 결정합니다. 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사로 신진대사를 촉진하는 것이 중요합니다. 아침 내내 포만감과 활력을 유지하기 위해 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 결합된 식사를 선택하세요.
- 훌륭한 옵션 중 하나는 계란이나 달걀 흰자로 만든 야채 오믈렛에 시금치, 피망, 토마토, 버섯과 같은 다채로운 야채를 듬뿍 넣은 것입니다. 계란은 근육 성장과 회복을 지원하는 고품질 단백질을 제공하고 야채는 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄을 추가합니다.
- 계란을 좋아하지 않는다면 신선한 과일과 견과류나 씨앗을 뿌린 그릭 요거트도 환상적인 선택입니다. 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부해 소화기 건강을 촉진하고, 과일은 천연 단맛과 비타민을 더해줍니다. 견과류와 씨앗은 건강한 지방과 바삭함을 제공하여 아침 식사를 만족스럽고 맛있게 만들어줍니다.
- 풍미 있는 아침 식사를 선호하는 사람들에게는 으깬 아보카도와 얇게 썬 칠면조 또는 훈제 연어를 얹은 통곡물 토스트가 영양가 높은 선택이 될 것입니다. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질을 제공하고, 칠면조나 연어는 뇌 건강을 지원하고 염증을 줄이는 단백질과 오메가-3 지방산을 제공합니다.
- 스무디는 체중 감량을 위한 인기 있는 아침 식사 옵션이기도 합니다. 시금치, 냉동 베리, 바나나, 그릭 요거트, 단백질 파우더 한 스쿱을 섞어 이동 중에도 영양이 풍부한 식사를 즐겨보세요. 그린 스무디는 수분을 공급하고 만족감을 유지하면서 야채와 과일을 추가로 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
무엇을 선택하든, 다량 영양소의 균형과 몸에 활력을 불어넣고 하루 첫 식사부터 체중 감량 목표를 지원하는 다양한 다채로운 전체 식품을 포함하는 것을 목표로 하세요. 배고픔 신호에 귀를 기울이고 주의 깊게 식사하며, 포만감과 즐거움을 증진하기 위해 한입 한 입씩 음미하는 것을 잊지 마십시오.
체중 감량을 위해 피해야 할 음식은 무엇입니까?
체중 감량을 목표로 할 때, 진행을 방해할 수 있는 음식에 유의하는 것이 중요합니다. 특정 항목을 피하면 체중 감량 여정에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 단 음료: 탄산음료, 과일 주스, 에너지 음료 및 감미료가 첨가된 차에는 영양가를 제공하지 않고 과도한 칼로리 섭취에 기여하는 설탕이 첨가되어 있습니다. 추가 칼로리 없이 수분을 공급하려면 물, 허브티 또는 레몬이나 라임을 곁들인 탄산수를 선택하세요.
- 가공 스낵: 칩, 쿠키, 캔디바 및 기타 가공 스낵에는 건강에 해로운 지방, 정제 탄수화물 및 첨가 설탕이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 음식은 혈당 수치가 급격히 상승하고 충돌하여 섭취 직후 배고픔을 느끼고 더 많은 간식을 갈망하게 만듭니다. 만족스럽고 영양이 풍부한 선택을 위해 신선한 과일, 견과류 또는 후무스를 곁들인 야채 스틱과 같은 영양이 풍부한 전체 스낵을 선택하십시오.
- 튀긴 음식: 식물성 기름이나 라드와 같은 건강에 해로운 기름으로 튀기거나 조리한 음식은 칼로리가 높으며 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다. 튀긴 음식을 너무 많이 섭취하면 체중 증가에 기여하고 심장병 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다. 대신 추가된 지방과 칼로리를 줄이기 위해 굽거나 굽거나 찐 옵션을 선택하세요.
- 고도로 가공된 식품: 패스트푸드 버거, 냉동 식품, 포장 스낵과 같은 가공 식품에는 정제된 탄수화물, 건강에 해로운 지방, 인공 첨가물이 다량 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 성분은 배고픔 신호를 방해하여 시간이 지남에 따라 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 등 최소한으로 가공된 전체 식품에 집중하여 체중 감량과 전반적인 건강을 지원하세요.
- 달콤한 간식: 가끔씩 달콤한 간식을 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있지만, 페이스트리, 아이스크림, 초콜릿 바와 같은 달콤한 간식을 너무 많이 섭취하면 체중 감량 노력이 방해받을 수 있습니다. 이런 음식은 칼로리가 높고 영양분이 적어 과식하기 쉽고 체중 증가로 이어진다. 신선한 과일, 다크 초콜릿, 천연 감미료를 적당히 넣어 만든 홈메이드 디저트 등 건강에 좋은 대안을 선택하세요.
이러한 음식을 피하고 영양이 풍부한 전체 옵션에 집중함으로써 체중 감량 목표를 달성하고 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 식단을 조절하고 균형을 유지하는 것을 잊지 말고, 필요한 경우 의료 전문가나 등록 영양사의 도움을 구하세요.
엄격한 식단 없이도 체중 감량이 가능합니까?
전통적인 다이어트 계획을 따르지 않고도 체중을 감량하는 것은 실제로 가능하며 장기적으로 지속 가능합니다. 제한적인 식사 패턴에 초점을 맞추는 대신, 건강한 선택을 하고 규칙적인 신체 활동을 일상 생활에 포함시키는 것을 강조하는 라이프스타일 접근 방식을 채택할 수 있습니다. 특정 식단 없이 체중 감량을 위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
- 섭취량 조절: 섭취량에 주의를 기울이고 지나치게 배부르지 않고 만족스러울 때까지 먹는 것을 목표로 하세요. 접시를 야채, 저지방 단백질, 통곡물로 채우는 데 집중하고 고칼로리, 저영양 식품은 제한하세요.
- 마음챙김 식사: 신체의 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울여 마음챙김 식사를 실천하세요. 천천히 식사하고, 한 입 한 입씩 맛보고, 식사하는 동안 화면을 보거나 멀티태스킹을 하는 것과 같은 방해 요소를 피하세요. 이는 과식을 예방하고 음식에 대한 감사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 영양이 풍부한 식품 선택: 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 풍부한 영양이 풍부한 식품을 우선적으로 선택하십시오. 이러한 음식은 전반적인 건강을 지원할 뿐만 아니라 포만감과 만족감을 유지하여 과식 가능성을 줄여줍니다.
- 신체 활동을 통합하십시오: 규칙적인 운동은 체중 감량과 전반적인 건강의 핵심입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤 등 좋아하는 활동을 찾아 보건 당국에서 권장하는 대로 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동을 목표로 하세요.
- 몸에 귀를 기울이세요: 다양한 음식이 어떻게 기분을 느끼게 하는지 주의를 기울이고 그에 따라 식습관을 조정하세요. 지속적인 에너지를 제공하고 전반적인 웰빙을 지원하는 가공되지 않은 전체 식품으로 몸에 영양을 공급하는 데 집중하세요.
- 수분 유지: 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지하고 신체의 자연적인 기능을 지원하십시오. 때로는 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있으므로 수분을 유지하는 것이 불필요한 간식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 적절한 수면을 취하세요: 밤에 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 하세요. 부적절한 수면은 배고픔 호르몬을 방해하고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 일관된 수면 일정을 유지하고 편안한 취침 시간을 만드는 등 좋은 수면 위생 습관을 우선시하세요.
이러한 라이프스타일 변화를 구현함으로써 엄격한 다이어트에 의존하지 않는 체중 감량에 대한 지속 가능한 접근 방식을 만들 수 있습니다. 진전은 점진적일 수 있지만 전반적인 건강과 웰빙에 초점을 맞추는 것이 장기적인 성공의 열쇠라는 점을 기억하십시오. 특정 건강 문제나 목표가 있는 경우 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하여 맞춤형 지도 및 지원을 받는 것을 고려해 보십시오.
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