Kilo vermek isteyip de kilo vermekte başarısız olan kişilerin pek çok mazereti arasında sağlıklı yemek hazırlamanın zorluğu yer alır. Sadece pizza teslim etmenin veya doğrudan manav rafından satın alabileceğiniz konserve malzemeleri ve diğerlerini kullanarak yemek hazırlamanın daha kolay olduğu doğrudur. Ancak kolayca satın alabileceğiniz birçok sağlıklı seçeneğin de olduğunu anlamalısınız.
Kişisel Kilo Verme Programı Başlat 9 Kolayca Erişilebilir Gıdalar
Kilo verme yolculuğunuza hızlı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olmak için, güvenli bir şekilde kilo vermeye başlamanız için başlayabileceğiniz bazı yiyecek önerilerini burada bulabilirsiniz.
Bu yiyecekleri en yakın mağazada kolayca bulabilir ve karmaşık diyetler ve pahalı fitness ekipmanları olmadan kilo verme programınıza başlayabilirsiniz.
Yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler pazı, ıspanak, lahana ve daha pek çok seçeneği içerir. Bu sebzeler lifle yüklüdür ancak çok fazla kalori ve karbonhidrat içermez. Hepsinden iyisi, bunlar birçok vitamin ve antioksidanla doludur. Bu yapraklardan büyük porsiyonlar yeseniz bile fazla kilo almazsınız, bunun yerine bunlar yağ emilimini engellemenize ve olduğunuzdan daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, sağlıklı bir kilo verme programı için ihtiyacınız olan birçok besine sahip olacaksınız. Yeşil yapraklar, tüm sebzeler arasında en yüksek C vitamini içeriğine sahiptir ve çok miktarda antioksidanla doludur. Ayrıca sindiriminizi iyileştirdiği ve ayrıca kalp hastalığı, diyabet ve hatta kanser semptomlarını azalttığı kanıtlanmış harika bir lif kaynağıdır. Kilo vermenize ve enerji seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilirler.
Bu sebzeleri yemenin en iyi yolu onları dilimlemek ve en sevdiğiniz salata veya tahılın yanında servis etmektir.
meyve
Lif oranı yüksek ve hatta kilo almanıza neden olacak çok fazla kalorisi olmayan birçok meyve vardır. Meyve diyetine devam etmek, bu yiyecekler vitamin ve minerallerle dolu olduğu için sizi de sağlıklı yapacaktır. Yine de ekstra bir önlem - bazı meyveler çok fazla şeker içerir, bu nedenle aynı anda çok fazla şekere sahip olmak en iyisi değildir.
Ayrıca meyveler, neredeyse tüm kilo verme programlarında yararlı olabilecek harika bir vitamin, antioksidan ve diğer besin kaynaklarıdır ve kilo vermeyi düşünmeseniz bile genel sağlığı iyileştirebilirler. Ancak dikkatli ve ölçülü olarak yenmesi gereken bazı meyveler vardır. Örneğin, portakalların alerjik reaksiyonlara neden olma olasılığı daha yüksektir ve birçok meyve, kalp ve kan sorunlarına yol açabilen yüksek düzeyde kolesterol içerir.
En iyi sonuçlar için, her gün en az 450 gram meyve ve sebze yemelisiniz.
Elma sirkesi
Elma sirkesinin sağlık ve kilo verme faydaları hakkında internette bol miktarda bilgi var. Kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur, böylece çok fazla yemek zorunda kalmazsınız. İçeriğindeki asetik asit sayesinde yağ emilimini engellemeye, metabolizmanızı iyileştirmeye, iştahınızı bastırmaya, yağ depolanmasını azaltmaya ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur.
Elma sirkesi ile ilgili bir diğer dikkate değer şey de antibakteriyel özelliklere sahip olması ve insanlarda gıda alerjisine neden olan bakterilerin büyümesini azalttığının kanıtlanmış olmasıdır. Ayrıca kandida gibi maya enfeksiyonlarının etkilerini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bir kilo verme programını doğrudan etkilemez, ancak genel sağlığı iyileştirecek ve bu da daha iyi kilo verme süreciyle sonuçlanacaktır.
Yulaf
Yulaf, metabolizmanızı iyileştirmede çok yardımcı olur. Tokluğu arttırdığı bilinen beta-glukanlarla birlikte gelir.
İnsüline dirençli bazı kişiler, yulaf ezmesinin geleneksel tahıl gevreğinden çok daha iyi hissettiklerini bile bildirdiler. Örneğin, 2019'da İspanya'da yulaf ezmesinin diyabetli kişilerde enerji düzeylerini iyileştirdiğini ve kilo verme sonuçlarını artırdığını gösteren bir çalışma vardı.
Esmer pirinç
Kilo vermek isteyenler için beyaz pirinç yerine esmer pirinç daha iyi bir seçimdir. Bu tür pirincin doyurucu ve lif açısından zengin olduğu söylenir. Her porsiyon metabolizmanızı hızlandırmaya ve yağları bloke etmeye yardımcı olur.
Kahverengi pirinç, diyetlerine sağlıklı bir yaklaşım benimsemek ve kilo vermeden sağlıklı ve formda kalmak isteyenler için de harikadır. Ayrıca kahverengi pirinç, yüksek miktarda lif, antioksidanlar, C vitamini ve potasyum içerir. Kahverengi pirinç, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu da daha iyi sindirime ve genel olarak sağlıklı yaşama yol açabilir.
Dünyadaki en lezzetli ve besleyici yiyeceklerden bazılarının tadını çıkarmanın sağlıklı bir yolunu arıyorsanız, kahverengi pirinç harika bir seçimdir.
Tuna ve Somon
Ton balığı ve somon, kilo verme diyetiniz için harika deniz ürünleri seçenekleridir. Bunlar çok tatmin edicidir ve domuz veya sığır eti kadar kalori almadan saatlerce tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca iyot, Omega-3 yağ asitleri ve diğer sağlıklı yağlar ile yüklü olan ton balığı ve somon, günlük et alımınıza kesinlikle iyi bir alternatif olacaktır.
Tatlı patatesler
Tatlı patatesler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda küçük porsiyonlar halinde yedikten sonra bile kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, metabolizmanızın hızlanmasına da yardımcı olur.
Tavuk göğsü
Bir tavuğun pek çok organı arasında en sağlıklı olanın göğüs olduğu zaten bilinen bir gerçektir. En az yağlı ve yağlı olanıdır, ayrıca protein oranı yüksektir. Zayıflama diyetinde tavuk yemeniz gerekiyorsa, göğüs kısmını seçtiğinizden emin olun.
Tüm Yumurta
Bir süredir, her seferinde çok fazla yemek yiyen yumurtalar sağlıksız olarak şeytanlaştırıldı. Elbette her şeyin fazlası zarardır. Ancak günlük olarak yumurta yerseniz, kan kolesterolünüz üzerinde herhangi bir olumsuz etki görmez veya hissetmezsiniz. Aslında, kilo vermek istediğinizde yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları yumurtadır. Düşük kalorili içeriği, yüksek proteini ve sağlıklı yağları, çok fazla yemeden bile tok hissetmenize kesinlikle yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için ilk öğün ne olmalı?
Kilo kaybı için ilk öğün, önümüzdeki günün gidişatını belirler. Besleyici ve dengeli bir kahvaltıyla metabolizmanızı başlatmak çok önemlidir. Sabah boyunca sizi tok ve enerji dolu tutmak için protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratları birleştiren bir öğün tercih edin.
- Mükemmel bir seçenek, yumurta veya yumurta akı ile yapılan ve ıspanak, dolmalık biber, domates ve mantar gibi renkli sebzelerle dolu sebzeli omlettir. Yumurtalar kas büyümesini ve onarımını desteklemek için yüksek kaliteli protein sağlarken sebzeler lif, gerekli vitamin ve mineralleri ekler.
- Yumurta hayranı değilseniz, üzerine taze meyve ve bir tutam fındık veya tohum eklenmiş Yunan yoğurdu da harika bir seçimdir. Yunan yoğurdu, sindirim sağlığını destekleyen protein ve probiyotikler açısından zengindir; meyve ise doğal tatlılık ve vitaminler katar. Kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağlara ve çıtırlığa katkıda bulunarak kahvaltının doyurucu ve lezzetli olmasını sağlar.
- Lezzetli bir kahvaltıyı tercih edenler için, üzerine avokado püresi ve dilimlenmiş hindi veya füme somon eklenmiş tam tahıllı tost besleyici bir seçenektir. Avokado, kalp-sağlıklı yağlar ve lif sunarken hindi veya somon, beyin sağlığını destekleyen ve iltihabı azaltan protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
- Smoothieler aynı zamanda kilo vermek için de popüler kahvaltı seçenekleridir. Hareket halindeyken besin dolu bir yemek için ıspanak, dondurulmuş meyveler, muz, Yunan yoğurdu ve bir kaşık protein tozunu karıştırın. Yeşil smoothie'ler, sıvı ve tok kalmanızı sağlarken ekstra porsiyon sebze ve meyveleri gizlice tüketmenin mükemmel bir yoludur.
Hangisini seçerseniz seçin, vücudunuzu beslemek ve günün ilk öğününden itibaren kilo verme hedeflerinizi desteklemek için makro besinlerin dengesini ve bol miktarda renkli, bütün yiyecekleri dahil etmeyi hedefleyin. Açlık belirtilerinizi dinlemeyi ve dikkatli bir şekilde yemek yemeyi, tokluk ve keyif sağlamak için her lokmanın tadını çıkarmayı unutmayın.
Kilo kaybı için hangi yiyeceklerden kaçınılmalıdır?
Kilo vermeyi hedeflerken ilerlemenizi engelleyebilecek yiyeceklere dikkat etmeniz çok önemlidir. Belirli öğelerden uzak durmak, kilo verme yolculuğunuzda önemli bir fark yaratabilir. İşte kaçınılması gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Şekerli İçecekler: Sodalar, meyve suları, enerji içecekleri ve şekerli çaylar, herhangi bir besin değeri sağlamadan aşırı kalori alımına katkıda bulunan ilave şekerlerle doludur. Ekstra kalori olmadan sıvı alımı için su, bitki çayı veya limon veya misket limonu katılmış maden suyunu tercih edin.
- İşlenmiş Atıştırmalıklar: Cipsler, kurabiyeler, şeker çubukları ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar genellikle sağlıksız yağlar, rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler bakımından yüksektir. Bu gıdalar kan şekeri seviyelerinde hızlı ani yükselişlere ve düşüşlere yol açarak kendinizi aç hissetmenize ve tüketildikten kısa bir süre sonra daha fazla atıştırma isteği duymanıza neden olabilir. Tatmin edici ve besleyici bir seçenek için taze meyve, kuruyemiş veya humuslu sebze çubukları gibi besin açısından yoğun atıştırmalıkları seçin.
- Kızartılmış Yiyecekler: Derin yağda kızartılmış veya bitkisel yağ veya domuz yağı gibi sağlıksız yağlarda pişirilen yiyecekler, kalori açısından yoğundur ve sağlıksız yağlarla doludur. Çok fazla kızarmış yiyecek tüketmek kilo alımına katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir. Bunun yerine, eklenen yağları ve kalorileri azaltmak için ızgarada, fırında veya buharda pişmiş seçenekleri tercih edin.
- Yüksek Derecede İşlenmiş Gıdalar: Fast food burgerler, dondurulmuş yemekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda rafine karbonhidrat, sağlıksız yağlar ve yapay katkı maddeleri içerir. Bu bileşenler açlık sinyallerini bozarak aşırı yemeye ve zamanla kilo almaya neden olabilir. Kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemek için meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanın.
- Şekerli İkramlar: Dengeli beslenmenin bir parçası olarak ara sıra tatlı ikramının tadını çıkarırken, hamur işleri, dondurma ve çikolata gibi çok fazla şekerli atıştırmalık tüketmek kilo verme çabalarınızı sabote edebilir. Bu yiyeceklerin kalorisi yüksek, besin değeri düşüktür, bu da onların aşırı yemeyi kolaylaştırmasına ve kilo alımına yol açmasına neden olur. Taze meyve, bitter çikolata veya doğal tatlandırıcılarla ölçülü olarak yapılan ev yapımı tatlılar gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Bu yiyeceklerden kaçınarak ve besin açısından yoğun seçeneklere odaklanarak kilo verme hedeflerinizi destekleyebilir ve genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirsiniz. Diyetinizde ölçülü olmayı ve dengeyi uygulamayı ve gerekirse bir sağlık uzmanından veya kayıtlı diyetisyenden destek almayı unutmayın.
Sıkı bir diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü?
Geleneksel bir diyet planına uymadan kilo vermek gerçekten mümkün ve uzun vadede sürdürülebilir olabilir. Kısıtlayıcı yeme kalıplarına odaklanmak yerine, sağlıklı seçimler yapmayı ve düzenli fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmeyi vurgulayan bir yaşam tarzı yaklaşımını benimseyebilirsiniz. Belirli bir diyet olmadan kilo vermek için bazı stratejiler şunlardır:
- Porsiyon Kontrolü: Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve aşırı doymadan, doyana kadar yemeyi hedefleyin. Tabağınızı bol miktarda sebze, yağsız protein ve tam tahıllarla doldurmaya odaklanın ve yüksek kalorili, düşük besin değeri olan gıdaları sınırlayın.
- Farkında Yeme: Vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine dikkat ederek dikkatli yeme pratiği yapın. Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve yemek yerken ekran veya çoklu görev gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçının. Bu, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yiyeceklerin daha fazla takdir edilmesini teşvik edebilir.
- Besin Değeri Yoğun Gıdaları Seçin: Vitaminler, mineraller, lif ve protein açısından zengin, besin açısından yoğun gıdalara öncelik verin. Bu gıdalar yalnızca genel sağlığı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olarak aşırı yeme olasılığını azaltır.
- Fiziksel Aktiviteyi Dahil Edin: Düzenli egzersiz, kilo vermenin ve genel sağlığın anahtarıdır. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek gibi hoşunuza giden aktiviteler bulun ve sağlık yetkililerinin önerdiği şekilde haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Vücudunuzu Dinleyin: Farklı yiyeceklerin sizde nasıl hissettirdiğine dikkat edin ve yeme alışkanlıklarınızı buna göre ayarlayın. Vücudunuzu sürekli enerji sağlayan ve genel sağlığınızı destekleyen bütün, işlenmemiş gıdalarla beslemeye odaklanın.
- Susuz Kalmayın: Susuz kalmamak ve vücudunuzun doğal işlevlerini desteklemek için gün boyunca bol miktarda su içirin. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle susuz kalmamak gereksiz atıştırmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
- Yeterli Uyku Alın: Yetersiz uyku açlık hormonlarını bozabileceğinden ve sağlıksız yiyeceklere olan isteği artırabileceğinden, gece başına 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin. Tutarlı bir uyku programı sürdürmek ve rahatlatıcı bir yatmadan önce rutin oluşturmak gibi iyi uyku hijyeni alışkanlıklarına öncelik verin.
Bu yaşam tarzı değişikliklerini uygulayarak, sıkı diyetlere dayanmayan, sürdürülebilir bir kilo verme yaklaşımı yaratabilirsiniz. İlerlemenin kademeli olabileceğini ancak genel sağlık ve refaha odaklanmanın uzun vadeli başarının anahtarı olduğunu unutmayın. Belirli sağlık endişeleriniz veya hedefleriniz varsa kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek için bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışmayı düşünün.
Blogunuza kredi ve kaynak sağladığım sürece birkaç makalenizden alıntı yapmamın sakıncası var mı? Blog sitem, sizinkiyle tamamen aynı niş içinde ve kullanıcılarım, burada sağladığınız bilgilerin bir kısmından kesinlikle faydalanacaktır. Lütfen bunun sizin için uygun olup olmadığını bana bildirin. Şerefe!
Elbette Tori, blogumuza bir bağlantı koyarsan makalemizden alıntı yapabilirsin! Teşekkürler!
Tatlı! Bu gerçekten harika bir yazı oldu. Bu bilgiyi sağladığınız için teşekkürler.
Selamlar! Bu özel gönderide çok yararlı tavsiyeler! En önemli değişiklikleri yapan küçük değişikliklerdir. Kilo verme programınızı paylaştığınız için çok teşekkürler!
Herhangi birinin kilo vermeye yönelik yiyecekler konusunda uzman görüşüne ihtiyacı varsa, o zaman bu web sitesini ziyaret etmesini tavsiye ederim, Titiz çalışmaya devam edin.
Paylaşımınız için teşekkürler, harika bir yazı. Gerçekten havalı.