Како започети ефикасан план исхране за губитак тежине за мушкарце

Одлазак на дијету и жеља да смршате захтевају посвећеност и посвећеност. Постоји много мушкараца који су себи рекли да ће почети да губе килограме, али на крају имају врло мало или нимало значајне разлике јер се једноставно нису довољно трудили.

Ево сурове стварности са којом се морате суочити - дијета није за свакога. Не може свако да буде успешан када жели да смрша. Али нећете знати да ли можете то учинити ако чак и не покушате.

Зашто ући у програм мршављења?

Обично многи мушкарци имају различите проблеме који их спречавају да прођу кроз дуг процес губитка тежине. Превише су фокусирани на друга питања која утичу на њихов квалитет живота. Многи такође морају да се припреме за своју будућност и фокусирају се на своје студије или каријеру. Опет, важно је запамтити да постизање ваших циљева губитка тежине треба да буде на листи ваших главних приоритета.

Док многи мушкарци занемарују своје проблеме са вишком килограма и мисле да ће то бити нешто о чему ће се касније побринути, ово је погрешан приступ. Вишак телесне тежине утиче на њихов квалитет живота, успех у каријери, опште здравље, чак и на односе!

Одвајање времена за здраву исхрану је неопходно. Док ће се неки људи борити, многи људи ће моћи да смршају неколико килограма без стварног рада на свом процесу исхране, а истовремено се придржавају здравог начина живота.

Како мушкарци треба да једу да изгубе тежину?

За мушкарце који желе да изгубе тежину, усвајање уравнотеженог и хранљивог плана исхране је кључно. Ево неколико савета за мушкарце да једу за губитак тежине:

1. Фокусирајте се на целовиту храну: своју исхрану заснивајте на целим, непрерађеним намирницама као што су воће, поврће, немасни протеини, интегралне житарице и здраве масти. Ове намирнице су богате хранљивим материјама и обезбеђују есенцијалне витамине, минерале и влакна за подршку општем здрављу и губитку тежине.
2. Контролишите величину порција: Обратите пажњу на величину порција и избегавајте преједање. Користите мање тањире и чиније да бисте лакше контролисали величину порција и водите рачуна о величини сервирања када вечерате вани или једете упаковану храну. Споро једење и уживање у сваком залогају такође може помоћи у спречавању преједања.
3. Дајте приоритет протеинима: Укључите немасне изворе протеина у сваки оброк и ужину како бисте помогли у промовисању ситости, очували мишићну масу и подржали губитак масти. Добре опције укључују пилећа прса, ћуретину, рибу, јаја, тофу, пасуљ, сочиво и грчки јогурт.
4. Напуните влакнима: Намирнице богате влакнима попут воћа, поврћа, интегралних житарица, пасуља и махунарки могу вам помоћи да се осећате сито и задовољно док уносите мање калорија. Циљајте да у своју исхрану укључите разноврсну храну богату влакнима како бисте подржали варење и промовисали губитак тежине.
5. Ограничите додане шећере и прерађену храну: Смањите унос слатких грицкалица, десерта, слатких напитака и прерађене хране као што су чипс, колачићи и брза храна. Ова храна је често богата калоријама, нездравим мастима и додатком шећера, што може допринети повећању телесне тежине и другим здравственим проблемима.
6. Изаберите здраве масти: Укључите изворе здравих масти у своју исхрану, као што су авокадо, ораси, семенке, маслиново уље и масне рибе попут лососа и пастрмке. Здраве масти обезбеђују есенцијалне масне киселине и помажу у одржавању осећаја ситости и задовољства.
7. Останите хидрирани: Пијте пуно воде током дана да бисте остали хидрирани и подржали природне функције вашег тела. Понекад се жеђ може заменити за глад, тако да задржавање хидратације може помоћи у спречавању непотребних грицкалица.
8. Планирајте и припремите оброке: Проведите неко време планирајући и припремајући своје оброке и грицкалице унапред како бисте избегли нездраве изборе хране када сте гладни или сте у стисци са временом. Кување серије, припрема оброка и паковање ручкова могу вам помоћи да останете на правом путу са својим циљевима губитка тежине.
9. Водите рачуна о уносу алкохола: Ограничите конзумацију алкохолних пића, јер могу бити висококалорична и могу допринети дебљању. Изаберите ниже калоријске опције као што су светло пиво или жестока пића помешана са миксерима без калорија и пијте умерено.
10. Вежбајте умереност: Дозволите себи да уживате у својој омиљеној храни умерено, али водите рачуна о величини порција и учесталости. Имајте на уму да губитак тежине представља одрживе промене у начину живота, а не строго лишавање.

Праћењем ових савета и усвајањем уравнотеженог и хранљивог плана исхране, мушкарци могу да подрже своје циљеве губитка тежине, истовремено промовишући опште здравље и благостање. Важно је да се фокусирате на дугорочне, одрживе промене, а не на брза решења или модне дијете за трајне резултате.

Постоји ли савршен план исхране?

Не постоји савршена дијета за мршављење направљена за све мушкарце. Људи живе различитим стиловима живота, имају различите гене. Не можете само одабрати насумични план исхране за мршављење за мушкарце који је радио на вашем пријатељу са великим надама да ће имати исти ефекат на вас.

На пример, иако је исхрана професионалног бодибилдера можда много боља од просечне у сагоревању масти, није иста као исхрана обичног момка.

Не дозволите да вас ово обесхрабри. Постоје неки кораци који су одлични за сваког мушкарца који жели да изгуби неколико килограма.

Главни кључ за губитак тежине је почетак. Ево неколико савета како да започнете ефикасан план исхране за мршављење за мушкарце.

Почните тако што ћете правити здравије изборе

Дозволите себи дан варања. Можда би један од 7 дана у недељи био сасвим у реду. Али већи део ваше недеље требало би да буде о доношењу здравијег избора када је у питању храна. На пример, уместо чоколаде, сладоледа или торте за десерт, изаберите воће. Уместо шницле од 2 фунте на тањиру, узмите мало пилећих прса са поврћем.

Запамтите, имате избор. Престаните да се правдате јер би вас ти изговори спречили да постигнете успех.

Можда ће бити изазовно пронаћи здравији избор хране на дневној бази, али прихватите изазов и након тога ћете се захвалити себи.

У ствари, изузетно је важно сваки дан доносити здраве изборе. Почните са креирањем здравог менија за целу недељу и држите га се шта год да се деси. Генерално, сматрам да је боље да једем разноврстан оброк сваки дан него да једем исту ствар изнова и изнова. Циљ је да задовољимо наше нутритивне потребе, а не максималан број калорија који уносимо.

Једите чешће са мањим пропорцијама

Уместо 2 или 3 тешка оброка сваки дан, једите 5 или чак 6 пута, али у мањим количинама. Ако сте навикли да имате толико за ручак, поделите тај оброк на три различите порције и једите сваки пут када осетите глад. Нећете се осећати изгладњело или ускраћено, а често једење ће такође помоћи да се убрза ваш метаболизам.

Чак и ако не бројите калорије, и даље можете изгубити тежину једући мање порције хране. Мршављење је оно што једење спорије него што тело очекује.

Јести мање порције хране није баш нова идеја, али знам да је за многе изненађење.

У исто време, избегавајте брзе грицкалице током дана. Ако осетите глад, изаберите јабуку или друго воће за ужину.

Напуните своје тело енергијом вежбањем

Дијета неће бити толико ефикасна када не вежбате. Важно је да почнете да правите време за знојење свих токсина и лоших масти из свог тела. Када одмах промените дневну исхрану, можда ћете се осећати мање енергије, поспано или слабо.

Вежбање ће учинити да се осећате много другачије и дефинитивно више енергије. Још једном, помоћи ће вам да убрзате метаболизам!

Разлог зашто је употреба вежби важна за тело је једноставан: оне вам пружају неопходну снагу и енергију потребну током програма мршављења.

Ако намеравате да креирате програм вежбања који ће резултирати губитком тежине, онда је потпуно разумевање дневних рутина и било каквих специфичних вежби које треба изводити императив да бисте усавршили резултат. Увек можете питати свог фитнес тренера или пријатеља – или се чак уписати у програм вежбања на мрежи где вам они помажу да побољшате своје резултате и подстичете резултате губитка тежине!

Многи мушкарци такође добијају на тежини јер једу када немају шта да раде или када им је досадно. На пример, наручите пицу да бисте имали нешто друго да радите (или једете) док гледате своју омиљену ТВ емисију.

Уместо да седнете, једете и само гледате, зашто се не бисте попели на траку за трчање или на свој собни бицикл?

Шта мушкарац треба да једе да изгуби тежину?

За мушкарце који желе да изгубе неколико килограма, кључно је фокусирање на храну богату хранљивим материјама која подржава ситост и промовише губитак масти. Ево прегледа шта мушкарац може да једе да би помогао у губитку тежине:

1. Мршави протеини: Укључите немасне изворе протеина у сваки оброк да бисте подржали раст мишића, метаболизам и осећај ситости. Добре опције укључују пилећа прса, ћуретину, посне комаде говедине или свињетине, рибу, морске плодове, јаја, тофу, темпех и ниско-масне млечне производе попут грчког јогурта и свјежег сира.
2. Шарено поврће: Напуните поврће без скроба као што су спанаћ, кељ, броколи, карфиол, паприка, шаргарепа, краставци, тиквице и парадајз. Ово поврће има мало калорија и пуно влакана, витамина и минерала, што их чини одличним избором за губитак тежине.
3. Интегралне житарице: Изаберите интегралне житарице уместо рафинисаних житарица да бисте обезбедили трајну енергију и подржали здравље пробаве. Одлучите се за опције као што су смеђи пиринач, киноа, јечам, булгур, овас, хлеб од целог зрна, тестенина од целог зрна и кус-кус.
4. Здраве масти: Укључите изворе здравих масти у своју исхрану како бисте подржали здравље срца, производњу хормона и апсорпцију хранљивих материја. Укључите храну као што су авокадо, ораси, семенке, маслиново уље, кокосово уље, ланено семе, цхиа семенке и масне рибе као што су лосос, скуша и сардине.
5. Махунарке и пасуљ: Пасуљ, сочиво, сланутак и друге махунарке су одлични извори биљних протеина, влакана и сложених угљених хидрата. Додавање махунарки у своје оброке може вам помоћи да се осећате сито и задовољно, а истовремено обезбеђује есенцијалне хранљиве материје.
6. Воће: Уживајте у разноврсном свежем воћу као грицкалици или као део оброка да бисте задовољили жељу за слатким, а истовремено обезбедили есенцијалне витамине, минерале и антиоксиданте. Бобичасто воће, јабуке, поморанџе, банане, грожђе и диње су све хранљиве опције.
7. Контрола порција: Обратите пажњу на величину порција и избегавајте преједање, чак и здраве хране. Користите мање тањире и чиније да бисте лакше контролисали величину порција и водите рачуна о величини сервирања када вечерате вани или једете упаковану храну.
8. Хидратација: Останите хидрирани пијући пуно воде током дана. Понекад се жеђ може заменити са глађу, тако да задржавање хидратације може помоћи у спречавању непотребних грицкалица и подржати ваше напоре да изгубите тежину.
9. Ограничите прерађену храну и додане шећере: Смањите унос прерађене хране, слатких грицкалица, десерта и слатких напитака, јер ови производи могу допринети дебљању и другим здравственим проблемима.
10. Водите рачуна о конзумацији алкохола: Ограничите унос алкохолних пића, јер могу бити висококалорична и могу ометати ваше напоре за мршављење. Изаберите ниже калоријске опције као што су светло пиво или жестока пића помешана са миксерима без калорија и пијте умерено.

Фокусирајући се на храну богату хранљивим материјама, контролишући величину порција и остајући хидрирани, мушкарци могу да подрже своје циљеве губитка тежине, истовремено промовишући опште здравље и благостање. Важно је усвојити уравнотежен и одржив приступ исхрани, а не прибегавати рестриктивним дијетама или брзим решењима за дугорочни успех.

Шта мушкарац треба да избегава да изгуби тежину?

Да би подржали губитак тежине, мушкарци би требало да избегавају одређене намирнице и навике које могу ометати напредак и допринети повећању телесне тежине. Ево неких ствари којих се треба клонити:

1. Слатка пића: Смањите унос слатких газираних пића, енергетских напитака, воћних сокова, заслађених чајева и других висококалоричних напитака. Ова пића су често препуна шећера и дају празне калорије, што доводи до повећања телесне тежине и повећаног ризика од здравствених проблема повезаних са гојазношћу.
2. Прерађена храна: Минимизирајте унос прерађене и упаковане хране као што су чипс, колачићи, пецива, брза храна, смрзнути оброци и практичне грицкалице. Ова храна је обично богата нездравим мастима, рафинисаним угљеним хидратима, натријумом и адитивима, што може допринети повећању телесне тежине и лошим здравственим резултатима.
3. Пржена храна: Избегавајте пржену храну као што су помфрит, пржена пилетина, колутиће лука и риба, јер често садрже нездраве масти и калорије. Одлучите се за здравије методе кувања као што су печење, роштиљање, кухање на пари или динстање да бисте смањили додатне масти и калорије.
4. Прекомерна конзумација алкохола: Ограничите унос алкохолних пића, јер могу бити висококалорична и могу саботирати ваше напоре за губитак тежине. Алкохол такође може нарушити расуђивање и довести до лошег избора хране, што отежава придржавање плана здраве исхране.
5. Слатке грицкалице и десерти: Смањите унос слатких грицкалица, десерта, бомбона, чоколаде и слатких посластица које дају малу нутритивну вредност и доприносе вишком уноса калорија. Уместо тога, задовољите своје сладокусце свежим воћем, грчким јогуртом или малим порцијама тамне чоколаде у умереним количинама.
6. Бели угљени хидрати: Смањите потрошњу рафинисаних житарица и белих угљених хидрата попут белог хлеба, белог пиринча, беле тестенине и слатких житарица за доручак. Ова храна се брзо вари и може повећати ниво шећера у крви, што доводи до повећане глади и жудње.
7. Висококалорични зачини и сосеви: Имајте на уму висококалоричне зачине и сосове као што су мајонез, кечап, сос за роштиљ и кремасти преливи, јер они могу додати додатне калорије вашим оброцима. Одлучите се за нискокалоричне алтернативе или их користите штедљиво.
8. Безумно једење: Избегавајте безумно једење док гледате ТВ, радите за столом или се дружите, јер то може довести до преједања и повећања телесне тежине. Вежбајте пажљиву исхрану обраћајући пажњу на знаке глади и ситости, једите полако и уживајући у сваком залогају.
9. Прескакање оброка: Избегавајте прескакање оброка или драстично смањење калорија, јер то може успорити ваш метаболизам, повећати глад и довести до преједања касније током дана. Циљајте на редовне, уравнотежене оброке и грицкалице како бисте одржали ниво енергије стабилним и подржали губитак тежине.
10. Нездраве животне навике: Позабавите се нездравим животним навикама као што су недостатак физичке активности, лош квалитет сна и хронични стрес, јер могу негативно утицати на напоре за мршављење. Дајте приоритет редовном вежбању, адекватном спавању, техникама управљања стресом и другим праксама неге за себе како бисте подржали опште здравље и благостање.

Избегавајући ову храну и навике, мушкарци могу да створе здравији образац исхране који подржава губитак тежине и промовише дуготрајно здравље. Важно је да се фокусирате на одрживе промене у начину живота, а не на рестриктивне дијете или брза решења за трајне резултате.

резиме

Опет, неће бити лако ићи на дијету. Али то је здрав избор који морате да направите да бисте могли да смршате. Ово ће бити дуг процес који захтева време и посвећеност. Може доћи до неуспеха и погрешних избора. Али када постигнете свој циљ губитка тежине, бићете изузетно срећни што ћете постати сигурнији у везе, успешни у каријери и уопште здравији!

Размислите о томе на овај начин - губитак тежине вас неће учинити само здравијим, већ ће и учинити да изгледате много боље!

Препоручене веб странице:

• хттпс://ввв.менсхеалтх.цом/
• https://boost-metabolism.com/sr/
• хттпс://ввв.нхс.ук/
• хттпс://ввв.фитфатхерпројецт.цом/
• хттпс://ввв.рд.цом/хеалтх/