Kako započeti efikasan plan ishrane za mršavljenje za muškarce

Odlazak na dijetu i želja da smršate zahtijevaju posvećenost i posvećenost. Postoji mnogo muškaraca koji su sebi rekli da će početi da gube kilograme, ali da na kraju imaju vrlo malo ili nimalo značajne razlike jer se jednostavno nisu dovoljno trudili.

Evo surove stvarnosti sa kojom se morate suočiti – dijeta nije za svakoga. Ne može svako da bude uspešan kada želi da smrša. Ali nećete znati možete li to učiniti ako ni ne pokušate.

Zašto ući u program mršavljenja?

Obično mnogi muškarci imaju različite probleme koji ih sprečavaju da prođu kroz dug proces mršavljenja. Previše su fokusirani na druga pitanja koja utiču na njihov kvalitet života. Mnogi se također moraju pripremiti za svoju budućnost i fokusirati se na svoje studije ili karijeru. Opet, važno je zapamtiti da postizanje vaših ciljeva mršavljenja treba biti na listi vaših glavnih prioriteta.

Iako mnogi muškarci zanemaruju svoje probleme sa viškom kilograma i misle da će to biti nešto o čemu će se kasnije pobrinuti, ovo je pogrešan pristup. Prekomjerna tjelesna težina utječe na njihov kvalitet života, uspjeh u karijeri, cjelokupno zdravlje, čak i veze!

Odvajanje vremena za zdravu ishranu je neophodno. Dok će se neki ljudi boriti, mnogi će moći smršaviti nekoliko kilograma bez stvarnog rada na svom procesu ishrane, a da se pritom pridržavaju zdravog načina života.

Kako muškarci treba da se hrane da smršaju?

Za muškarce koji žele smršaviti, usvajanje uravnoteženog i hranljivog plana ishrane je ključno. Evo nekoliko savjeta za muškarce kako da jedu za mršavljenje:

1. Fokusirajte se na cjelovitu hranu: svoju ishranu zasnivajte na cjelovitoj, neprerađenoj hrani kao što su voće, povrće, nemasni proteini, cjelovite žitarice i zdrave masti. Ove namirnice su bogate nutrijentima i pružaju esencijalne vitamine, minerale i vlakna za podršku cjelokupnom zdravlju i gubitku težine.
2. Kontrolirajte veličinu porcija: Obratite pažnju na veličinu porcija i izbjegavajte prejedanje. Koristite manje tanjure i zdjele kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija i vodite računa o veličini serviranja kada večerate vani ili jedete upakovanu hranu. Sporo jedenje i uživanje u svakom zalogaju takođe može pomoći u sprečavanju prejedanja.
3. Dajte prioritet proteinima: Uključite nemasne izvore proteina u svaki obrok i užinu kako biste pomogli u promicanju sitosti, očuvali mišićnu masu i podržali gubitak masti. Dobre opcije su pileća prsa, ćuretina, riba, jaja, tofu, pasulj, sočivo i grčki jogurt.
4. Napunite vlaknima: Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, integralnih žitarica, pasulja i mahunarki može vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, a pritom unosite manje kalorija. Nastojte uključiti raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu kako biste podržali probavu i potaknuli gubitak težine.
5. Ograničite dodane šećere i prerađenu hranu: Smanjite unos slatkih grickalica, deserta, slatkih napitaka i prerađene hrane poput čipsa, kolačića i brze hrane. Ove namirnice su često bogate kalorijama, nezdravim mastima i dodanim šećerima, što može doprinijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima.
6. Birajte zdrave masti: Uključite izvore zdravih masti u svoju prehranu, kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i masne ribe poput lososa i pastrmke. Zdrave masti obezbeđuju esencijalne masne kiseline i pomažu u održavanju osećaja sitosti i zadovoljstva.
7. Ostanite hidrirani: Pijte puno vode tokom dana kako biste ostali hidrirani i podržali prirodne funkcije vašeg tijela. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, tako da zadržavanje hidratacije može pomoći u sprječavanju nepotrebnih grickalica.
8. Planirajte i pripremite obroke: Provedite neko vrijeme planirajući i pripremajući svoje obroke i grickalice unaprijed kako biste izbjegli nezdrave izbore hrane kada ste gladni ili nemate vremena. Kuvanje u serijama, pripremanje obroka i pakovanje ručkova mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu sa svojim ciljevima mršavljenja.
9. Vodite računa o unosu alkohola: Ograničite konzumaciju alkoholnih pića, jer mogu biti visokokalorična i mogu doprinijeti debljanju. Odaberite niskokalorične opcije poput svijetlog piva ili žestokih pića pomiješanih s mikserima bez kalorija i pijte umjereno.
10. Vježbajte umjerenost: Dozvolite sebi da uživate u svojoj omiljenoj hrani umjereno, ali vodite računa o veličini porcija i učestalosti. Imajte na umu da gubitak težine podrazumijeva održive promjene u načinu života, a ne strogu deprivaciju.

Slijedeći ove savjete i usvajanjem uravnoteženog i nutritivnog plana ishrane, muškarci mogu podržati svoje ciljeve mršavljenja, istovremeno promovirajući cjelokupno zdravlje i dobrobit. Važno je fokusirati se na dugoročne, održive promjene, a ne na brze popravke ili modne dijete za trajne rezultate.

Postoji li savršen plan ishrane?

Ne postoji savršena dijeta za mršavljenje napravljena za sve muškarce. Ljudi žive različitim stilovima života, imaju različite gene. Ne možete jednostavno odabrati nasumični plan ishrane za mršavljenje za muškarce koji je djelovao na vašu prijateljicu s velikom nadom da će imati isti učinak i na vas.

Na primjer, iako ishrana profesionalnog bodibildera može biti mnogo bolja od prosjeka u sagorijevanju masti, nije ista kao ishrana ležernog tipa.

Ne dozvolite da vas ovo obeshrabri. Postoje neki koraci koji su odlični za svakog muškarca koji želi izgubiti nekoliko kilograma.

Glavni ključ za mršavljenje je početak. Evo nekoliko savjeta o tome kako započeti efikasan plan prehrane za mršavljenje za muškarce.

Započnite donošenjem zdravijeg izbora

Dozvolite sebi dan varanja. Možda bi jedan od 7 dana u sedmici bio sasvim u redu. Ali veći dio vaše sedmice trebao bi biti o donošenju zdravijeg izbora kada je u pitanju hrana. Na primjer, umjesto čokolade, sladoleda ili torte za desert, odaberite voće. Umjesto 2-kile odrezaka na tanjir, uzmite pileća prsa sa povrćem.

Zapamtite, imate izbor. Prestanite da se pravdate jer bi vas ti izgovori omeli da postignete uspeh.

Možda će biti izazovno pronaći zdraviji izbor hrane na dnevnoj bazi, ali prihvatite izazov i nakon toga ćete se zahvaliti sebi.

U stvari, izuzetno je važno svaki dan donositi zdrave izbore. Započnite sa kreiranjem zdravog jelovnika za cijelu sedmicu i držite ga se bez obzira šta se dešava. Općenito, smatram da je bolje jesti raznovrstan obrok svaki dan nego jesti istu stvar iznova i iznova. Cilj je zadovoljiti naše prehrambene potrebe, a ne maksimalan broj kalorija koji unosimo.

Jedite češće u manjim porcijama

Umjesto 2 ili 3 teška obroka svaki dan, jedite 5 ili čak 6 puta, ali u manjim količinama. Ako ste navikli da imate toliko za ručak, podijelite taj obrok na tri različite porcije i jedite svaki put kada osjetite glad. Nećete se osjećati izgladnjeli ili uskraćeni, a često jedenje također će vam pomoći da ubrzate metabolizam.

Čak i ako ne brojite kalorije, i dalje možete smršaviti jedući manje porcije hrane. Mršavljenje je ono što jedenje sporije nego što tijelo očekuje.

Jesti manje porcije hrane nije baš nova ideja, ali znam da je za mnoge iznenađenje.

U isto vrijeme izbjegavajte bezvrijedne grickalice tokom dana. Ako osjetite glad, odaberite jabuku ili drugo voće za užinu.

Energizirajte svoje tijelo vježbanjem

Dijeta neće biti toliko efikasna kada ne vježbate. Važno je da počnete da odvajate vreme za znojenje svih toksina i loših masti iz svog tela. Kada odmah promijenite dnevnu ishranu, možete se osjećati manje energije, pospano ili slabo.

Vježbanjem ćete se osjećati puno drugačije i definitivno više energije. Još jednom, pomoći će vam da ubrzate metabolizam!

Razlog zašto je upotreba vježbi važna za tijelo je jednostavan: one vam pružaju potrebnu snagu i energiju potrebnu tokom programa mršavljenja.

Ako namjeravate kreirati program vježbanja koji će rezultirati gubitkom težine, onda je potpuno razumijevanje dnevnih rutina i bilo koje specifične vježbe koje treba izvoditi imperativ da biste usavršili rezultat. Uvijek možete pitati svog fitnes trenera ili prijatelja – ili se čak upisati u online program vježbanja gdje vam oni pomažu da poboljšate svoje rezultate i podstičete rezultate mršavljenja!

Mnogi muškarci se udebljaju i zato što jedu kada nemaju šta da rade ili kada im je dosadno. Na primjer, naručite pizzu da biste mogli nešto drugo raditi (ili jesti) dok gledate svoju omiljenu TV emisiju.

Umjesto da sjedite, jedete i samo gledate, zašto se ne biste popeli na traku za trčanje ili na svoj sobni bicikl?

Šta muškarac treba da jede da smrša?

Za muškarce koji žele izgubiti nekoliko kilograma, ključno je fokusiranje na hranu bogatu hranjivim tvarima koja podržava sitost i potiče gubitak masti. Evo raščlanjavanja onoga što muškarac može jesti da bi pomogao u gubitku težine:

1. Mršavi proteini: Uključite nemasne izvore proteina u svaki obrok kako biste podržali rast mišića, metabolizam i osjećaj sitosti. Dobre opcije uključuju pileća prsa, ćuretinu, posne komade govedine ili svinjetine, ribu, plodove mora, jaja, tofu, tempeh i nemasne mliječne proizvode poput grčkog jogurta i svježeg sira.
2. Šareno povrće: Napunite povrćem bez škroba kao što je spanać, kelj, brokoli, karfiol, paprika, šargarepa, krastavci, tikvice i paradajz. Ovo povrće ima malo kalorija i puno vlakana, vitamina i minerala, što ih čini odličnim izborom za mršavljenje.
3. Cjelovite žitarice: Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica kako biste osigurali trajnu energiju i podržali zdravlje probave. Odlučite se za opcije kao što su smeđi pirinač, kinoa, ječam, bulgur, zob, hljeb od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna i kus-kus.
4. Zdrave masti: Uključite izvore zdravih masti u svoju ishranu kako biste podržali zdravlje srca, proizvodnju hormona i apsorpciju hranljivih materija. Uključite namirnice poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, kokosovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki i masne ribe kao što su losos, skuša i sardine.
5. Mahunarke i pasulj: Grah, sočivo, slanutak i druge mahunarke su odlični izvori biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Dodavanje mahunarki u svoje obroke može vam pomoći da se osjećate sito i zadovoljno, a istovremeno vam pruža esencijalne hranjive tvari.
6. Voće: uživajte u raznovrsnom svježem voću kao grickalici ili kao dio obroka kako biste zadovoljili želju za slatkim, a istovremeno obezbjeđujući esencijalne vitamine, minerale i antioksidante. Bobičasto voće, jabuke, narandže, banane, grožđe i dinje su sve hranljive opcije.
7. Kontrola porcija: Obratite pažnju na veličinu porcija i izbegavajte prejedanje, čak i zdrave hrane. Koristite manje tanjure i zdjele kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija i vodite računa o veličini serviranja kada večerate vani ili jedete upakovanu hranu.
8. Hidratacija: Ostanite hidrirani pijući puno vode tokom dana. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, tako da zadržavanje hidratacije može pomoći u sprječavanju nepotrebnih grickalica i podržati vaše napore za mršavljenje.
9. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere: Smanjite unos prerađene hrane, slatkih grickalica, deserta i slatkih napitaka, jer ovi proizvodi mogu doprinijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima.
10. Vodite računa o konzumaciji alkohola: Ograničite unos alkoholnih pića, jer ona mogu biti visokokalorična i mogu ometati vaše napore za mršavljenje. Odaberite niskokalorične opcije poput svijetlog piva ili žestokih pića pomiješanih s mikserima bez kalorija i pijte umjereno.

Fokusirajući se na hranu bogatu hranjivim tvarima, kontrolirajući veličinu porcija i održavajući hidrataciju, muškarci mogu podržati svoje ciljeve mršavljenja, istovremeno promovirajući cjelokupno zdravlje i dobrobit. Važno je usvojiti uravnotežen i održiv pristup prehrani umjesto pribjegavanja restriktivnim dijetama ili brzim popravcima za dugoročni uspjeh.

Šta muškarac treba da izbegava da bi smršao?

Kako bi podržali gubitak težine, muškarci bi trebali izbjegavati određenu hranu i navike koje mogu ometati napredak i doprinijeti debljanju. Evo nekih stvari kojih se treba kloniti:

1. Slatka pića: smanjite unos slatkih gaziranih pića, energetskih napitaka, voćnih sokova, zaslađenih čajeva i drugih visokokaloričnih napitaka. Ova pića su često prepuna šećera i daju prazne kalorije, što dovodi do debljanja i povećanog rizika od zdravstvenih problema povezanih s gojaznošću.
2. Prerađena hrana: Smanjite unos prerađene i upakovane hrane kao što su čips, kolačići, peciva, brza hrana, smrznuti obroci i lagani grickalice. Ove namirnice obično sadrže mnogo nezdravih masti, rafiniranih ugljikohidrata, natrijuma i aditiva, što može doprinijeti debljanju i lošim zdravstvenim rezultatima.
3. Pržena hrana: Izbjegavajte prženu hranu kao što su pomfrit, pržena piletina, kolutiće luka i riba, jer često sadrže nezdrave masti i kalorije. Odlučite se za zdravije metode kuhanja kao što su pečenje, roštiljanje, kuhanje na pari ili dinstanje kako biste smanjili dodatne masti i kalorije.
4. Prekomjerna konzumacija alkohola: Ograničite unos alkoholnih pića, jer mogu biti visokokalorična i mogu sabotirati vaše napore za mršavljenje. Alkohol također može narušiti rasuđivanje i dovesti do lošeg izbora hrane, što otežava pridržavanje plana zdrave prehrane.
5. Zašećerene grickalice i deserti: Smanjite unos zašećerenih grickalica, deserta, bombona, čokolade i slatkih poslastica koje pružaju malu nutritivnu vrijednost i doprinose viškom unosa kalorija. Umjesto toga, zadovoljite svoje sladokusce svježim voćem, grčkim jogurtom ili malim porcijama tamne čokolade u umjerenim količinama.
6. Bijeli ugljikohidrati: Smanjite konzumaciju rafiniranih žitarica i bijelih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijelog pirinča, bijele tjestenine i slatkih žitarica za doručak. Ova hrana se brzo vari i može povećati nivo šećera u krvi, što dovodi do povećane gladi i žudnje.
7. Visokokalorični začini i umaci: Imajte na umu visokokalorične začine i umake kao što su majonez, kečap, sos za roštilj i kremasti prelivi, jer oni mogu dodati dodatne kalorije vašim obrocima. Odlučite se za niskokalorične alternative ili ih koristite štedljivo.
8. Bezumno jedenje: Izbjegavajte bezumno jedenje dok gledate TV, radite za stolom ili se družite, jer to može dovesti do prejedanja i debljanja. Vježbajte svjesnu ishranu obraćajući pažnju na znakove gladi i sitosti, jedite polako i uživajući u svakom zalogaju.
9. Preskakanje obroka: Izbjegavajte preskakanje obroka ili drastično smanjenje kalorija, jer to može usporiti vaš metabolizam, povećati glad i dovesti do prejedanja kasnije u toku dana. Ciljajte na redovne, uravnotežene obroke i grickalice kako biste održali nivo energije stabilnim i podržali gubitak težine.
10. Nezdrave životne navike: Pozabavite se nezdravim životnim navikama poput nedostatka fizičke aktivnosti, lošeg kvaliteta sna i kroničnog stresa, jer mogu negativno utjecati na napore za mršavljenje. Dajte prioritet redovnoj tjelovježbi, adekvatnom spavanju, tehnikama upravljanja stresom i drugim praksama samonjege kako biste podržali cjelokupno zdravlje i dobrobit.

Izbjegavajući ovu hranu i navike, muškarci mogu stvoriti zdraviji obrazac ishrane koji podržava gubitak težine i promiče dugotrajno zdravlje. Važno je da se fokusirate na održive promjene u načinu života umjesto da slijedite restriktivne dijete ili brza rješenja za trajne rezultate.

Sažetak

Opet, neće biti lako stati na dijetu. Ali to je zdrav izbor koji morate napraviti da biste mogli smršati. Ovo će biti dug proces koji zahtijeva vrijeme i posvećenost. Može doći do neuspjeha i pogrešnih izbora. Ali kada postignete svoj cilj mršavljenja, bit ćete izuzetno sretni što ćete postati sigurniji u vezi, uspješniji u karijeri i općenito zdraviji!

Razmislite o tome na ovaj način – gubitak težine vas neće samo učiniti zdravijim, nego će i učiniti da izgledate puno bolje!

Preporučene web stranice:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/bs/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/