Kako započeti s učinkovitim planom prehrane za mršavljenje za muškarce

Odlazak na dijetu i želja za smršavjenjem zahtijeva predanost i predanost. Ima mnogo muškaraca koji su sami sebi rekli da će početi gubiti kilograme, ali završili su s vrlo malo ili nimalo značajne razlike jer se jednostavno nisu dovoljno trudili.

Ovo je surova stvarnost s kojom se morate suočiti - dijeta nije za svakoga. Ne može svatko biti uspješan kada želi smršaviti. Ali nećete znati možete li to ako ni ne pokušate.

Zašto se uključiti u program mršavljenja?

Obično mnogi muškarci imaju različite probleme koji ih sprječavaju u dugotrajnom procesu mršavljenja. Previše su usredotočeni na druga pitanja koja utječu na kvalitetu njihovog života. Mnogi se također trebaju pripremiti za svoju budućnost i usredotočiti se na studij ili karijeru. Opet, važno je zapamtiti da bi postizanje vaših ciljeva mršavljenja trebalo biti na popisu vaših glavnih prioriteta.

Dok mnogi muškarci zanemaruju svoje probleme s viškom kilograma i misle da bi to moglo biti nešto o čemu će se kasnije pobrinuti, ovo je pogrešan pristup. Prekomjerna tjelesna težina utječe na kvalitetu života, uspjeh u karijeri, cjelokupno zdravlje, čak i odnose!

Odvajanje vremena za zdravu prehranu je nužnost. Dok će se neki ljudi boriti, mnogi ljudi će moći izgubiti nekoliko kilograma bez stvarnog rada na procesu dijete, dok se također pridržavaju zdravog načina života.

Kako bi muškarci trebali jesti da smršaju?

Za muškarce koji žele izgubiti na težini ključno je usvajanje uravnoteženog i hranjivog plana prehrane. Evo nekoliko savjeta za muškarce kako jesti za mršavljenje:

1. Usredotočite se na cjelovitu hranu: svoju prehranu temeljite na cjelovitoj, neprerađenoj hrani kao što su voće, povrće, nemasni proteini, cjelovite žitarice i zdrave masti. Ova je hrana bogata hranjivim tvarima i osigurava bitne vitamine, minerale i vlakna za potporu cjelokupnom zdravlju i mršavljenju.
2. Kontrolirajte veličinu porcija: obratite pozornost na veličinu porcija i izbjegavajte prejedanje. Koristite manje tanjure i zdjelice kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija i vodite računa o veličini serviranja kada objedujete vani ili jedete pakiranu hranu. Jesti polako i uživati ​​u svakom zalogaju također može pomoći u sprječavanju prejedanja.
3. Dajte prioritet proteinima: uključite nemasne izvore proteina u svaki obrok i međuobroke kako biste poboljšali osjećaj sitosti, očuvali mišićnu masu i podržali gubitak masnoće. Dobre opcije uključuju pileća prsa, puretinu, ribu, jaja, tofu, grah, leću i grčki jogurt.
4. Napunite se vlaknima: Hrana bogata vlaknima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i mahunarki može vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni dok unosite manje kalorija. Nastojte uključiti raznovrsnu hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu kako biste pospješili probavu i pospješili gubitak težine.
5. Ograničite dodane šećere i prerađenu hranu: Smanjite unos slatkih grickalica, deserata, slatkih pića i prerađene hrane poput čipsa, kolačića i brze hrane. Ova je hrana često bogata kalorijama, nezdravim masnoćama i dodanim šećerima, što može pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima.
6. Birajte zdrave masti: uključite izvore zdravih masti u svoju prehranu, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i masne ribe poput lososa i pastrve. Zdrave masti osiguravaju esencijalne masne kiseline i pomažu vam da se osjećate sitima i zadovoljnima.
7. Ostanite hidrirani: pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani i podržali prirodne funkcije vašeg tijela. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, tako da hidracija može spriječiti nepotrebno grickanje.
8. Planirajte i pripremite obroke: Provedite malo vremena planirajući i pripremajući svoje obroke i grickalice unaprijed kako biste izbjegli odabir nezdrave hrane kada ste gladni ili u stisci s vremenom. Kuhanje u serijama, pripremanje obroka i pakiranje ručkova mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu s vašim ciljevima mršavljenja.
9. Vodite računa o unosu alkohola: Ograničite konzumaciju alkoholnih pića, jer mogu biti visokokalorična i mogu doprinijeti debljanju. Birajte nižekalorične opcije poput svijetlog piva ili jakih alkoholnih pića pomiješanih s mikserima bez kalorija i pijte umjereno.
10. Vježbajte umjerenost: Dopustite si umjereno uživanje u omiljenoj hrani, ali vodite računa o veličini i učestalosti porcija. Upamtite da se kod mršavljenja radi o održivim promjenama načina života, a ne o strogoj deprivaciji.

Slijedeći ove savjete i usvajajući uravnotežen i hranjiv plan prehrane, muškarci mogu podržati svoje ciljeve gubitka tjelesne težine dok promiču opće zdravlje i dobrobit. Važno je usredotočiti se na dugoročne, održive promjene, a ne na brza rješenja ili modne dijete za trajne rezultate.

Postoji li savršen plan prehrane?

Ne postoji savršena dijeta za mršavljenje napravljena za sve muškarce. Ljudi žive različitim stilovima života, imaju različite gene. Ne možete samo odabrati nasumični plan dijete za mršavljenje za muškarce koji je djelovao na vašem prijatelju s velikom nadom da će imati isti učinak na vas.

Na primjer, iako prehrana profesionalnog bodybuildera može biti puno bolja od prosjeka u sagorijevanju masti, nije ista kao prehrana običnog tipa.

Ne dopustite da vas ovo obeshrabri. Postoje neki koraci koji su izvrsni za svakog muškarca koji želi izgubiti koji kilogram.

Glavni ključ za mršavljenje je započeti. Evo nekoliko savjeta o tome kako započeti učinkovit plan dijete za mršavljenje za muškarce.

Započnite tako što ćete donositi zdravije odluke

Dopustite si dan varanja. Možda bi jedan dan od 7 dana u tjednu bio sasvim u redu. No, većinu vašeg tjedna trebali biste posvetiti zdravijim izborima kada je u pitanju hrana. Na primjer, umjesto čokolade, sladoleda ili kolača za desert odaberite voće. Umjesto ploške odreska od 2 kilograma na tanjuru, uzmite malo pilećih prsa s povrćem sa strane.

Zapamtite, imate izbor. Prestanite smišljati isprike jer bi vas te isprike spriječile u postizanju uspjeha.

Možda je izazov pronaći zdraviji izbor hrane na dnevnoj bazi, ali prihvatite izazov i kasnije ćete biti zahvalni sami sebi.

Zapravo je iznimno važno svaki dan donositi zdrave odluke. Počnite s izradom zdravog jelovnika za cijeli tjedan i držite ga se što god se dogodilo. Općenito, smatram da je bolje svaki dan jesti raznolik obrok nego stalno jesti jedno te isto. Cilj je zadovoljiti naše prehrambene potrebe, a ne maksimalan broj kalorija koje unosimo.

Jedite češće u manjim omjerima

Umjesto 2 ili 3 teška obroka svaki dan, jedite 5 ili čak 6 puta, ali u manjim omjerima. Ako ste navikli toliko ručati, podijelite taj obrok u tri porcije i jedite svaki put kad osjetite glad. Nećete se osjećati izgladnjelo ili uskraćeno, a učestalo jedenje također će vam pomoći da potaknete metabolizam.

Čak i ako ne brojite kalorije, još uvijek možete smršavjeti jedući manje porcije hrane. Gubitak kilograma potiče jedenje sporije nego što tijelo očekuje.

Jedenje manjih porcija hrane nije baš nova ideja, ali znam da je mnogima iznenađenje.

U isto vrijeme, izbjegavajte brze grickalice tijekom dana. Ako osjećate glad, odaberite jabuku ili drugo voće za međuobrok.

Napunite svoje tijelo energijom vježbanjem

Dijeta neće biti tako učinkovita ako ne vježbate. Važno je da počnete izdvajati vrijeme za izbacivanje svih toksina i loših masnoća iz tijela znojenjem. Kada odmah promijenite dnevnu prehranu, mogli biste se osjećati manje energično, pospano ili slabo.

Vježbanje će učiniti da se osjećate puno drugačije i definitivno više energije. Još jednom, pomoći će vam da potaknete metabolizam!

Razlog zašto je upotreba ovih vježbi važna za tijelo je jednostavan: one vam daju potrebnu snagu i energiju potrebnu tijekom programa mršavljenja.

Ako namjeravate izraditi program vježbanja koji će rezultirati gubitkom težine, tada je potpuno razumijevanje dnevne rutine i svih specifičnih vježbi koje treba izvoditi imperativ za savršen rezultat. Uvijek možete pitati svog fitness trenera ili prijatelja – ili se čak upisati u online program vježbanja gdje vam oni pomažu poboljšati vaše rezultate i potaknuti vaše rezultate u mršavljenju!

Mnogi se muškarci također debljaju jer jedu kad nemaju što raditi ili kad im je dosadno. Na primjer, naručite pizzu kako biste mogli nešto drugo raditi (ili jesti) dok gledate svoju omiljenu TV emisiju.

Umjesto da sjedite, jedete i samo gledate, zašto ne biste sjeli na traku za trčanje ili sobni bicikl?

Što bi muškarac trebao jesti da smrša?

Za muškarce koji žele izgubiti koji kilogram ključno je fokusiranje na hranu bogatu hranjivim tvarima koja daje osjećaj sitosti i potiče gubitak masnoće. Evo analize onoga što muškarac može jesti kako bi pomogao pri mršavljenju:

1. Nemasni proteini: Uključite nemasne izvore proteina u svaki obrok kako biste podržali rast mišića, metabolizam i osjećaj sitosti. Dobre opcije uključuju pileća prsa, puretinu, nemasne komade govedine ili svinjetine, ribu, plodove mora, jaja, tofu, tempeh i nemasne mliječne proizvode poput grčkog jogurta i svježeg sira.
2. Šareno povrće: napunite se povrćem bez škroba poput špinata, kelja, brokule, cvjetače, paprike, mrkve, krastavaca, tikvica i rajčice. Ovo povrće ima malo kalorija i puno vlakana, vitamina i minerala, što ih čini odličnim izborom za mršavljenje.
3. Cjelovite žitarice: Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica kako biste osigurali trajnu energiju i podržali zdravlje probavnog sustava. Odlučite se za opcije poput smeđe riže, kvinoje, ječma, bulgura, zobi, kruha od cjelovitog zrna pšenice, tjestenine od cjelovitih žitarica i kus-kusa.
4. Zdrave masti: uključite izvore zdravih masti u svoju prehranu kako biste podržali zdravlje srca, proizvodnju hormona i apsorpciju hranjivih tvari. Uključite hranu poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, kokosovog ulja, lanenih sjemenki, chia sjemenki i masne ribe poput lososa, skuše i sardina.
5. Mahunarke i grah: grah, leća, slanutak i druge mahunarke izvrsni su izvori biljnih proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Dodavanje mahunarki vašim obrocima može vam pomoći da se osjećate sitima i zadovoljnima, a istovremeno vam osigurava bitne hranjive tvari.
6. Voće: uživajte u raznovrsnom svježem voću kao međuobrocima ili kao dijelu svojih obroka kako biste zadovoljili svoju želju za slatkim dok istovremeno osiguravate bitne vitamine, minerale i antioksidanse. Bobičasto voće, jabuke, naranče, banane, grožđe i dinje su sve hranjive opcije.
7. Kontrola porcija: obratite pozornost na veličinu porcija i izbjegavajte prejedanje, čak i zdrave hrane. Koristite manje tanjure i zdjelice kako biste lakše kontrolirali veličinu porcija i vodite računa o veličini serviranja kada objedujete vani ili jedete pakiranu hranu.
8. Hidratacija: Ostanite hidrirani pijući puno vode tijekom dana. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, tako da hidracija može spriječiti nepotrebno grickanje i podržati vaše napore u mršavljenju.
9. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere: Smanjite unos prerađene hrane, slatkih grickalica, deserata i slatkih napitaka jer te namirnice mogu pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima.
10. Pazite na konzumaciju alkohola: Ograničite unos alkoholnih pića, jer mogu biti visokokalorična i mogu spriječiti vaše napore u mršavljenju. Birajte nižekalorične opcije poput svijetlog piva ili jakih alkoholnih pića pomiješanih s mikserima bez kalorija i pijte umjereno.

Usredotočujući se na hranu bogatu hranjivim tvarima, kontrolirajući veličinu porcija i održavajući hidrataciju, muškarci mogu podržati svoje ciljeve gubitka tjelesne težine dok promiču opće zdravlje i dobrobit. Važno je usvojiti uravnotežen i održiv pristup prehrani umjesto pribjegavanja restriktivnim dijetama ili brzim rješenjima za dugoročni uspjeh.

Što bi muškarac trebao izbjegavati da smrša?

Kako bi podržali gubitak težine, muškarci bi trebali izbjegavati određenu hranu i navike koje mogu spriječiti napredak i pridonijeti debljanju. Evo nekih stvari kojih se trebate kloniti:

1. Slatki napici: Smanjite slatka gazirana pića, energetska pića, voćne sokove, zaslađene čajeve i druga visokokalorična pića. Ova su pića često puna dodanih šećera i daju prazne kalorije, što dovodi do debljanja i povećanog rizika od zdravstvenih problema povezanih s pretilošću.
2. Prerađena hrana: Smanjite unos prerađene i pakirane hrane poput čipsa, keksa, peciva, brze hrane, smrznutih obroka i brzih grickalica. Ta je hrana obično bogata nezdravim mastima, rafiniranim ugljikohidratima, natrijem i aditivima, što može pridonijeti debljanju i lošim zdravstvenim ishodima.
3. Pržena hrana: Izbjegavajte prženu hranu poput prženih krumpirića, pržene piletine, kolutića luka i ribe u tijestu, jer često sadrže puno nezdravih masti i kalorija. Odlučite se za zdravije metode kuhanja kao što su pečenje, roštiljanje, kuhanje na pari ili pirjanje kako biste smanjili dodane masnoće i kalorije.
4. Pretjerana konzumacija alkohola: Ograničite unos alkoholnih pića, jer mogu biti visokokalorična i mogu sabotirati vaše napore u mršavljenju. Alkohol također može oslabiti sposobnost prosuđivanja i dovesti do loših izbora hrane, što otežava pridržavanje plana zdrave prehrane.
5. Slatke grickalice i deserti: Smanjite slatke grickalice, deserte, bombone, čokolade i slatkiše koji imaju malu hranjivu vrijednost i doprinose prekomjernom unosu kalorija. Umjesto toga, zadovoljite želju za slatkim svježim voćem, grčkim jogurtom ili malim porcijama tamne čokolade u umjerenim količinama.
6. Bijeli ugljikohidrati: Smanjite konzumaciju rafiniranih žitarica i bijelih ugljikohidrata poput bijelog kruha, bijele riže, bijele tjestenine i slatkih žitarica za doručak. Ova se hrana brzo probavlja i može povećati razinu šećera u krvi, što dovodi do povećane gladi i žudnje.
7. Visokokalorični začini i umaci: Vodite računa o visokokaloričnim začinima i umacima poput majoneze, kečapa, umaka za roštilj i kremastih preljeva jer mogu dodati dodatne kalorije vašim obrocima. Odlučite se za niskokalorične alternative ili ih koristite umjereno.
8. Bezumno jedenje: Izbjegavajte bezumno jedenje dok gledate televiziju, radite za stolom ili se družite jer to može dovesti do prejedanja i debljanja. Vježbajte pažljivo jesti obraćajući pozornost na znakove gladi i sitosti, jedući polako i uživajući u svakom zalogaju.
9. Preskakanje obroka: Izbjegavajte preskakanje obroka ili drastično smanjenje kalorija, jer to može usporiti vaš metabolizam, povećati glad i dovesti do prejedanja kasnije tijekom dana. Težite redovitim, uravnoteženim obrocima i međuobrocima kako biste održali stabilnu razinu energije i podržali gubitak težine.
10. Nezdrave životne navike: Riješite se nezdravih životnih navika poput nedostatka tjelesne aktivnosti, loše kvalitete sna i kroničnog stresa jer mogu negativno utjecati na napore u mršavljenju. Dajte prioritet redovitoj tjelovježbi, adekvatnom spavanju, tehnikama upravljanja stresom i drugim praksama samonjege kako biste podržali opće zdravlje i dobrobit.

Izbjegavanjem ove hrane i navika, muškarci mogu stvoriti zdraviji obrazac prehrane koji podržava gubitak težine i promiče dugoročno zdravlje. Važno je usredotočiti se na održive promjene načina života, a ne na restriktivne dijete ili brza rješenja za trajne rezultate.

Sažetak

Opet, neće biti lako ići na dijetu. Ali to je zdrav izbor koji morate napraviti da biste mogli smršaviti. To će biti dug proces koji zahtijeva vrijeme i predanost. Može biti neuspjeha i pogrešnih izbora. Ali kad postignete svoj cilj mršavljenja, bit ćete iznimno sretni što ćete postati sigurniji u vezama, uspješniji u karijeri i općenito zdraviji!

Zamislite to na ovaj način — mršavljenje vas neće učiniti samo zdravijima, nego ćete i izgledati puno bolje!

Preporučene web stranice:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/hr/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/