Kaip pradėti veiksmingą svorio metimo dietos planą vyrams

Laikantis dietos ir norint numesti svorio, reikia atsidavimo ir atsidavimo. Yra daug vyrų, kurie sakydavo sau, kad pradės mesti kilogramus, bet baigsis labai mažai arba visai nepasireikš, nes tiesiog nesistengė.

Štai kokia šiurpi realybė, su kuria tenka susidurti – dieta tinka ne visiems. Ne kiekvienam gali pasisekti, kai nori numesti svorio. Bet jūs nežinosite, ar galite tai padaryti, jei net nepabandysite.

Kodėl verta įsitraukti į svorio metimo programą?

Paprastai daugelis vyrų turi įvairių problemų, neleidžiančių jiems pereiti ilgo svorio metimo proceso. Jie per daug susitelkę į kitas problemas, kurios turi įtakos jų gyvenimo kokybei. Daugelis taip pat turi ruoštis ateičiai ir susitelkti ties studijomis ar karjera. Vėlgi, svarbu atsiminti, kad svorio metimo tikslų pasiekimas turėtų būti jūsų svarbiausių prioritetų sąraše.

Nors daugelis vyrų nepaiso savo antsvorio problemų ir mano, kad tai gali būti kažkas, ko jie vėliau pasirūpins, tai neteisingas požiūris. Per didelis kūno svoris turi įtakos jų gyvenimo kokybei, sėkmei karjeroje, bendrai sveikatai ir netgi santykiams!

Sveikai mitybai skirti laiko yra būtinybė. Nors kai kuriems žmonėms bus sunku, daugelis žmonių galės numesti kelis kilogramus tikrai nesilaikydami dietos, o taip pat nesilaikydami sveikos gyvensenos.

Kaip vyrai turėtų valgyti, kad numestų svorį?

Vyrams, norintiems numesti svorio, labai svarbu laikytis subalansuotos ir maistingos mitybos plano. Štai keletas patarimų, kaip valgyti norint numesti svorio:

1. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą: savo mitybą rinkitės visą, neperdirbtą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir sveikus riebalus. Šie maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir juose yra būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų, reikalingų bendrai sveikatai ir svorio metimui.
2. Kontroliuokite porcijų dydį: atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir venkite persivalgyti. Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius, kad galėtumėte kontroliuoti porcijų dydį, o valgydami lauke ar valgydami supakuotą maistą atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Valgymas lėtai ir skanaujant kiekvieną kąsnį taip pat gali padėti išvengti persivalgymo.
3. Pirmenybę teikite baltymams: į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite liesų baltymų šaltinių, kad padidėtų sotumas, išsaugotumėte raumenų masę ir palaikytumėte riebalų praradimą. Geri variantai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, pupelės, lęšiai ir graikiškas jogurtas.
4. Pasipildykite skaidulomis: ląstelienos turtingas maistas, pvz., vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai, pupelės ir ankštinės daržovės, gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems ir suvartoti mažiau kalorijų. Siekite į savo racioną įtraukti įvairių skaidulų turinčių maisto produktų, kad palaikytumėte virškinimą ir skatintumėte svorio metimą.
5. Ribokite pridedamo cukraus ir perdirbto maisto kiekį: sumažinkite saldžių užkandžių, desertų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto, pvz., traškučių, sausainių ir greito maisto, vartojimą. Šiuose maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų, nesveikų riebalų ir pridėto cukraus, o tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų.
6. Rinkitės sveikus riebalus: į savo racioną įtraukite sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir upėtakis. Sveiki riebalai suteikia nepakeičiamų riebalų rūgščių ir padeda jaustis sotiems ir patenkintiems.
7. Išlik hidratuotas: visą dieną gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas ir palaikytumėte natūralias organizmo funkcijas. Kartais troškulys gali būti supainiotas su alkiu, todėl skysčių laikymasis gali padėti išvengti nereikalingų užkandžių.
8. Suplanuokite ir ruoškite maistą: skirkite šiek tiek laiko planuodami ir ruošdami maistą bei užkandžius iš anksto, kad išvengtumėte nesveiko maisto pasirinkimo, kai esate alkanas arba pritrūkstate laiko. Maitinimas porcijomis, patiekalų ruošimas ir pietų pakavimas gali padėti jums laikytis savo svorio metimo tikslų.
9. Būkite atidūs alkoholio vartojimui: apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą, nes jie gali turėti daug kalorijų ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Rinkitės mažiau kalorijų turinčius patiekalus, pavyzdžiui, šviesų alų ar stipriuosius gėrimus, sumaišytus su nekaloringais maišytuvais, ir gerkite saikingai.
10. Praktikuokite saikingumą: leiskite sau mėgautis mėgstamu maistu saikingai, tačiau nepamirškite porcijų dydžio ir dažnumo. Atminkite, kad svorio metimas yra tvarūs gyvenimo būdo pokyčiai, o ne griežtas atėmimas.

Vadovaudamiesi šiais patarimais ir priimdami subalansuotą bei maistingą mitybos planą, vyrai gali palaikyti savo svorio mažinimo tikslus, kartu skatindami bendrą sveikatą ir gerovę. Svarbu sutelkti dėmesį į ilgalaikius, tvarius pokyčius, o ne greitus pataisymus ar madingas dietas siekiant ilgalaikių rezultatų.

Ar yra tobulas mitybos planas?

Nėra tobulos svorio metimo dietos, skirtos visiems vyrams. Žmonės gyvena skirtingą gyvenimo būdą, turi skirtingus genus. Negalite tiesiog pasirinkti atsitiktinio svorio metimo dietos plano vyrams, kuris padėjo jūsų draugui, tikėdamasis, kad jis turės tokį patį poveikį jums.

Pavyzdžiui, nors profesionalaus kultūristo dieta gali būti daug geresnė nei vidutinė deginant riebalus, ji nėra tokia pati kaip paprasto vaikino dieta.

Neleiskite, kad tai jūsų atgrasytų. Yra keletas žingsnių, kurie puikiai tinka kiekvienam vyrui, norinčiam numesti kelis kilogramus.

Pagrindinis raktas norint numesti svorio yra pradėti. Štai keletas patarimų, kaip pradėti veiksmingą svorio metimo dietos planą vyrams.

Pradėkite nuo sveikesnių pasirinkimų

Leiskite sau sukčiavimo dieną. Galbūt diena iš 7 dienų per savaitę būtų visiškai gera. Tačiau didžioji savaitės dalis turėtų būti skirta sveikesniam maisto pasirinkimui. Pavyzdžiui, vietoj šokolado, ledų ar pyrago desertui rinkitės vaisius. Vietoj 2 kilogramų sveriančio kepsnio lėkštėje dėkite vištienos krūtinėlę su daržovėmis.

Atminkite, kad jūs turite pasirinkimą. Nustokite teisintis, nes tie pasiteisinimai trukdys jums pasiekti sėkmės.

Gali būti sudėtinga kasdien rasti sveikesnio maisto pasirinkimą, tačiau priimkite iššūkį ir po to padėkosite sau.

Iš tikrųjų labai svarbu kiekvieną dieną priimti sveikus sprendimus. Pradėkite nuo sveiko meniu kūrimo visai savaitei ir laikykitės jo, kad ir kas nutiktų. Apskritai manau, kad geriau kiekvieną dieną valgyti įvairų maistą, nei valgyti tą patį vėl ir vėl. Tikslas yra patenkinti mūsų mitybos poreikius, o ne maksimalų suvartojamų kalorijų skaičių.

Valgykite dažniau su mažesnėmis porcijomis

Vietoj 2 ar 3 gausių valgymų kasdien, valgykite 5 ar net 6 kartus, bet mažesnėmis proporcijomis. Jei esate įpratę tiek daug pietauti, padalinkite tą patiekalą į tris skirtingas porcijas ir valgykite kiekvieną kartą, kai jaučiatės alkanas. Nesijausite alkani ar nepriteklių, o dažnas valgymas taip pat padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

Net jei neskaičiuojate kalorijų, vis tiek galite numesti svorio valgydami mažesnes maisto porcijas. Valgymas lėčiau, nei tikisi organizmas, skatina svorio mažėjimą.

Valgyti mažesnes maisto porcijas nėra visiškai nauja idėja, bet žinau, kad daugeliui tai netikėta.

Tuo pačiu metu visą dieną venkite nepageidaujamų užkandžių. Jei jaučiatės alkanas, užkandžiui rinkitės obuolį ar kitus vaisius.

Suteikite savo kūnui energijos mankštindamiesi

Dietos laikymasis nebus toks veiksmingas, kai nesportuosite. Svarbu pradėti skirti laiko visų toksinų ir blogųjų riebalų pašalinimui iš savo kūno. Nedelsdami pakeitę savo kasdienę mitybą, galite jaustis mažiau energingi, mieguisti ar nusilpę.

Mankštindamiesi jausitės visiškai kitaip ir tikrai energingesni. Dar kartą tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą!

Priežastis, kodėl pratimų naudojimas yra svarbus kūnui, yra paprastas: jie suteikia jums reikiamos jėgos ir energijos, reikalingos svorio metimo programai.

Jei ketinate sukurti treniruočių programą, kurios rezultatas bus svorio metimas, norint pasiekti tobulą rezultatą, būtinas visiškas kasdienės rutinos ir bet kokių konkrečių atliekamų pratimų supratimas. Visada galite paklausti savo kūno rengybos trenerio ar draugo – arba net užsiregistruoti internetinėje pratybų programoje, kurioje jie padės pagerinti rezultatus ir paskatinti svorio metimo rezultatus!

Daugelis vyrų taip pat priauga svorio, nes valgo, kai neturi ką veikti arba kai jiems nuobodu. Pavyzdžiui, užsisakote picą, kad galėtumėte ką nors užsiimti (arba valgyti) žiūrėdami mėgstamą TV laidą.

Užuot sėdėję, valgę ir tiesiog žiūrėję, kodėl gi neužsėsus ant bėgimo takelio ar ant dviračio?

Ką turėtų valgyti vyras, kad numestų svorį?

Vyrams, norintiems atsikratyti svarų, labai svarbu sutelkti dėmesį į daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuris palaiko sotumą ir skatina riebalų mažėjimą. Štai ką vyras gali valgyti, kad padėtų numesti svorio:

1. Liesūs baltymai: į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinių, kad palaikytumėte raumenų augimą, medžiagų apykaitą ir sotumo jausmą. Geri variantai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesos jautienos arba kiaulienos gabalai, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, tofu, tempeh ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip graikiškas jogurtas ir varškė.
2. Spalvingos daržovės: pridėkite nekrakmolingų daržovių, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, morkos, agurkai, cukinijos ir pomidorai. Šios daržovės turi mažai kalorijų ir daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl jos yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio.
3. Nesmulkinti grūdai: rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, kad suteiktumėte ilgalaikę energiją ir palaikytumėte virškinimą. Rinkitės tokius variantus kaip rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai, bulguras, avižos, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai ir kuskusas.
4. Sveiki riebalai: įtraukite į savo mitybą sveikų riebalų šaltinių, kad palaikytumėte širdies sveikatą, hormonų gamybą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Valgykite tokius maisto produktus kaip avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, linų sėmenys, chia sėklos ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.
5. Ankštiniai augalai ir pupelės: Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kiti ankštiniai augalai yra puikūs augalinių baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių šaltiniai. Į valgį įtraukę ankštinių augalų galite jaustis sotūs ir patenkinti, kartu aprūpindami būtinomis maistinėmis medžiagomis.
6. Vaisiai: mėgaukitės įvairiais šviežiais vaisiais kaip užkandžius arba kaip valgio dalį, kad patenkintumėte saldumynų troškimą ir kartu aprūpintumėte būtiniausiais vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Uogos, obuoliai, apelsinai, bananai, vynuogės ir melionai yra maistingi variantai.
7. Porcijos kontrolė: atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir venkite persivalgymo, net ir sveiko maisto. Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius, kad galėtumėte kontroliuoti porcijų dydį, o valgydami lauke ar valgydami supakuotą maistą atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.
8. Hidratacija: Išlaikykite hidrataciją gerdami daug vandens visą dieną. Kartais troškulys gali būti supainiotas su alkiu, todėl skysčių laikymasis gali padėti išvengti nereikalingo užkandžiavimo ir padėti numesti svorio.
9. Ribokite perdirbtą maistą ir pridėtą cukrų: sumažinkite perdirbto maisto, saldžių užkandžių, desertų ir saldžių gėrimų suvartojimą, nes šie produktai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų.
10. Būkite atidūs alkoholio vartojimui: apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą, nes jie gali būti daug kalorijų ir gali trukdyti jūsų pastangoms mesti svorį. Rinkitės mažiau kalorijų turinčius patiekalus, pavyzdžiui, šviesų alų ar stipriuosius gėrimus, sumaišytus su nekaloringais maišytuvais, ir gerkite saikingai.

Sutelkdami dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kontroliuodami porcijų dydį ir išlikdami hidratuoti, vyrai gali palaikyti savo svorio mažinimo tikslus ir kartu skatinti bendrą sveikatą ir gerovę. Svarbu laikytis subalansuoto ir tvaraus požiūrio į valgymą, o ne griebtis ribojančių dietų ar greitų sprendimų siekiant ilgalaikės sėkmės.

Ko turėtų vengti vyras numesti svorio?

Norėdami numesti svorio, vyrai turėtų vengti tam tikrų maisto produktų ir įpročių, kurie gali trukdyti progresui ir prisidėti prie svorio padidėjimo. Štai keletas dalykų, kurių reikia vengti:

1. Saldūs gėrimai: sumažinkite saldžių gaiviųjų gėrimų, energetinių gėrimų, vaisių sulčių, saldintų arbatų ir kitų kaloringų gėrimų vartojimą. Šiuose gėrimuose dažnai yra pridėto cukraus ir jie suteikia tuščių kalorijų, todėl didėja svoris ir padidėja su nutukimu susijusių sveikatos problemų rizika.
2. Perdirbtas maistas: iki minimumo sumažinkite perdirbtų ir supakuotų maisto produktų, pvz., traškučių, sausainių, pyragaičių, greito maisto, šaldytų patiekalų ir pusgaminių užkandžių, suvartojimą. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug nesveikų riebalų, rafinuotų angliavandenių, natrio ir priedų, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir blogų sveikatos rezultatų.
3. Keptas maistas: Venkite kepto maisto, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, keptos vištienos, svogūnų žiedų ir plaktos žuvies, nes juose dažnai yra daug nesveikų riebalų ir kalorijų. Rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, pvz., kepimą, kepimą ant grotelių, troškinimą garuose ar troškinimą, kad sumažintumėte riebalų ir kalorijų kiekį.
4. Per didelis alkoholio vartojimas: apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą, nes juose gali būti daug kalorijų ir jie gali sabotuoti jūsų pastangas mesti svorį. Alkoholis taip pat gali pakenkti sprendimui ir lemti netinkamą maisto pasirinkimą, todėl bus sunkiau laikytis sveikos mitybos plano.
5. Saldūs užkandžiai ir desertai: sumažinkite saldžių užkandžių, desertų, saldainių, šokoladinių saldainių ir saldumynų, kurie suteikia mažai maistinės vertės ir prisideda prie kalorijų pertekliaus, vartojimą. Vietoj to, patenkinkite savo smaližius šviežiais vaisiais, graikišku jogurtu ar nedidelėmis tamsaus šokolado porcijomis.
6. Baltieji angliavandeniai: sumažinkite rafinuotų grūdų ir baltųjų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, baltųjų ryžių, baltų makaronų ir saldžių pusryčių dribsnių, vartojimą. Šie maisto produktai greitai virškinami ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, todėl padidėja alkis ir potraukis.
7. Kaloringi pagardai ir padažai: atkreipkite dėmesį į kaloringus pagardus ir padažus, tokius kaip majonezas, kečupas, kepsnių padažas ir kreminiai padažai, nes jie gali pridėti papildomų kalorijų jūsų patiekalams. Rinkitės mažiau kaloringas alternatyvas arba naudokite jas saikingai.
8. Valgymas be proto: Venkite beprotiško valgymo žiūrėdami televizorių, dirbdami prie stalo ar bendraudami, nes tai gali sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą. Treniruokitės sąmoningu valgymu, atkreipdami dėmesį į alkio ir sotumo signalus, valgydami lėtai ir skanaudami kiekvieną kąsnį.
9. Valgymo praleidimas: Venkite praleisti valgį arba drastiškai sumažinti kalorijų kiekį, nes tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą, padidinti alkį ir vėliau per dieną persivalgyti. Siekite reguliarių, subalansuotų valgių ir užkandžių, kad išlaikytumėte stabilų energijos lygį ir palaikytumėte svorio metimą.
10. Nesveiko gyvenimo būdo įpročiai: pašalinkite nesveiko gyvenimo būdo įpročius, tokius kaip fizinio aktyvumo trūkumas, prasta miego kokybė ir lėtinis stresas, nes jie gali neigiamai paveikti pastangas numesti svorio. Pirmenybę teikite reguliariam mankštai, tinkamam miegui, streso valdymo metodams ir kitoms savikontrolės pratimams, kad palaikytumėte bendrą sveikatą ir gerovę.

Vengdami šių maisto produktų ir įpročių, vyrai gali sukurti sveikesnės mitybos modelį, kuris padeda numesti svorio ir skatina ilgalaikę gerovę. Svarbu sutelkti dėmesį į tvarius gyvenimo būdo pokyčius, o ne laikytis ribojančių dietų ar greitų pataisymų siekiant ilgalaikių rezultatų.

santrauka

Vėlgi, nebus lengva laikytis dietos. Bet tai yra sveikas pasirinkimas, kurį turite padaryti, kad galėtumėte numesti svorio. Tai bus ilgas procesas, reikalaujantis laiko ir atsidavimo. Gali būti nesėkmių ir neteisingų pasirinkimų. Bet kai pasieksite savo svorio metimo tikslą, būsite nepaprastai laimingi, kad tapsite labiau pasitikintys santykiais, sėkmingi karjeroje ir apskritai būsite sveikesni!

Pagalvokite apie tai taip – ​​numetę svorio būsite ne tik sveikesni, bet ir atrodysite daug geriau!

Rekomenduojamos svetainės:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/lt/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/