Cum să începeți un plan eficient de dietă de slăbit pentru bărbați

A ține o dietă și a dori să slăbești necesită angajament și dăruire. Există o mulțime de bărbați care și-au spus că vor începe să scadă de kilograme, dar vor avea o diferență foarte mică sau deloc semnificativă, deoarece pur și simplu nu s-au străduit suficient.

Iată realitatea dură cu care trebuie să te confrunți - dieta nu este pentru toată lumea. Nu oricine poate avea succes atunci când vrea să slăbească. Dar nu vei ști dacă poți să o faci dacă nici măcar nu încerci.

De ce să intrați în programul de slăbire?

De obicei, mulți bărbați au diferite probleme care îi împiedică să treacă prin procesul lung de slăbire. Sunt prea concentrați asupra altor probleme care le afectează calitatea vieții. Mulți trebuie, de asemenea, să se pregătească pentru viitorul lor și să se concentreze pe studii sau cariere. Din nou, lucrul important de reținut este că atingerea obiectivelor de pierdere în greutate ar trebui să fie într-o listă a priorităților tale principale.

În timp ce mulți bărbați își neglijează problemele cu excesul de greutate și cred că acest lucru poate fi ceva de care se vor ocupa mai târziu, aceasta este o abordare greșită. Greutatea corporală în exces le afectează calitatea vieții, succesul în carieră, sănătatea lor generală, chiar și relațiile!

Alocarea timpului pentru o alimentație sănătoasă este o necesitate. În timp ce unii oameni se vor lupta, mulți oameni vor putea scăpa de câteva kilograme fără a lucra cu adevărat la procesul lor de dietă, aderând în același timp la un stil de viață sănătos.

Cum ar trebui să mănânce bărbații pentru a pierde în greutate?

Pentru bărbații care doresc să slăbească, adoptarea unui plan alimentar echilibrat și hrănitor este cheia. Iată câteva sfaturi pentru bărbați pe care să le mănânce pentru a pierde în greutate:

1. Concentrați-vă pe alimente integrale: bazați-vă dieta pe alimente întregi, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe, cerealele integrale și grăsimile sănătoase. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și oferă vitamine esențiale, minerale și fibre pentru a susține sănătatea generală și pierderea în greutate.
2. Controlați dimensiunea porțiilor: acordați atenție dimensiunilor porțiilor și evitați supraalimentarea. Folosiți farfurii și boluri mai mici pentru a vă ajuta să controlați dimensiunea porțiilor și aveți grijă la dimensiunile porțiilor atunci când luați masa în oraș sau mâncați alimente ambalate. Mâncatul încet și savurând fiecare mușcătură poate ajuta, de asemenea, la prevenirea supraalimentării.
3. Prioritizează proteinele: Includeți surse slabe de proteine ​​în fiecare masă și gustare pentru a ajuta la promovarea sațietății, la păstrarea masei musculare și la sprijinirea pierderii de grăsime. Opțiunile bune includ piept de pui, curcan, pește, ouă, tofu, fasole, linte și iaurt grecesc.
4. Umpleți-vă cu fibre: alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți în timp ce consumați mai puține calorii. Încercați să includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dvs. pentru a sprijini digestia și pentru a promova pierderea în greutate.
5. Limitați zaharurile adăugate și alimentele procesate: reduceți la minimum aportul de gustări, deserturi, băuturi dulci și alimente procesate precum chipsuri, prăjituri și fast-food. Aceste alimente sunt adesea bogate în calorii, grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate, care pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate.
6. Alegeți grăsimi sănătoase: includeți în alimentație surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras precum somonul și păstrăvul. Grăsimile sănătoase furnizează acizi grași esențiali și te ajută să te simți plin și mulțumit.
7. Rămâneți hidratat: Beți multă apă pe parcursul zilei pentru a vă menține hidratat și pentru a susține funcțiile naturale ale corpului. Uneori, setea poate fi confundată cu foamea, așa că menținerea hidratată poate ajuta la prevenirea gustărilor inutile.
8. Planificați și pregătiți mesele: petreceți ceva timp planificându-vă și pregătindu-vă mesele și gustările în avans pentru a evita alegerile alimentare nesănătoase atunci când vă este foame sau aveți nevoie de timp. Gătitul în lot, pregătirea meselor și împachetarea prânzului vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun cu obiectivele de pierdere în greutate.
9. Atenție la consumul de alcool: Limitați-vă consumul de băuturi alcoolice, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de calorii și pot contribui la creșterea în greutate. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bere ușoară sau băuturi spirtoase amestecate cu mixere fără calorii și beți cu moderație.
10. Practicați moderarea: permiteți-vă să vă bucurați de alimentele preferate cu moderație, dar aveți grijă de mărimea și frecvența porțiilor. Amintiți-vă că pierderea în greutate înseamnă schimbarea durabilă a stilului de viață, mai degrabă decât privarea strictă.

Urmând aceste sfaturi și adoptând un plan alimentar echilibrat și nutritiv, bărbații își pot susține obiectivele de scădere în greutate, promovând în același timp sănătatea și bunăstarea generală. Este important să ne concentrăm pe schimbări durabile, pe termen lung, mai degrabă decât pe remedieri rapide sau pe diete la modă pentru rezultate de durată.

Există un plan de dietă perfect?

Nu există o dietă perfectă de slăbire făcută pentru toți bărbații. Oamenii trăiesc stiluri de viață diferite, au gene diferite. Nu poți alege pur și simplu un plan aleator de dietă de slăbire pentru bărbați care a lucrat cu prietenul tău cu speranțe mari că va avea același efect asupra ta.

De exemplu, deși dieta unui culturist profesionist poate fi mult mai bună decât media la arderea grăsimilor, nu este aceeași cu dieta unui tip ocazional.

Nu lăsa asta să te descurajeze. Există câțiva pași care sunt grozavi pentru fiecare bărbat care vrea să slăbească câteva kilograme.

Cheia principală pentru a pierde în greutate este să începeți. Iată câteva sfaturi despre cum să începeți un plan eficient de dietă de slăbit pentru bărbați.

Începeți prin a face alegeri mai sănătoase

Permite-ți o zi de trișare. Poate că o zi din 7 zile într-o săptămână ar fi perfect. Dar cea mai mare parte a săptămânii ar trebui să fie despre a face alegeri mai sănătoase când vine vorba de mâncare. De exemplu, în loc de ciocolată, înghețată sau prăjitură pentru desert, alegeți fructele. În loc de o bucată de friptură de 2 kg în farfurie, luați niște piept de pui cu legume în lateral.

Amintiți-vă, aveți de ales. Nu mai puneți scuze pentru că acele scuze v-ar împiedica să obțineți succes.

Poate fi dificil să găsești alegeri alimentare mai sănătoase în fiecare zi, dar acceptă provocarea și îți vei mulțumi după aceea.

De fapt, este extrem de important să faci alegeri sănătoase în fiecare zi. Începeți prin a crea un meniu sănătos pentru o săptămână întreagă și rămâneți la el, indiferent de ce se întâmplă. În general, mi se pare mai bine să mănânc o masă variată în fiecare zi decât să mănânc același lucru iar și iar. Scopul este de a ne satisface nevoile nutriționale, nu numărul maxim de calorii pe care îl consumăm.

Mănâncă mai des, cu proporții mai mici

În loc de 2 sau 3 mese grele în fiecare zi, mănâncă de 5 sau chiar 6 ori dar cu proporții mai mici. Dacă ești obișnuit să iei atât de mult la prânz, împarte acea masă în trei porții diferite și mănâncă de fiecare dată când ți-e foame. Nu vă veți simți înfometați sau lipsiți, iar mâncarea frecventă vă va ajuta, de asemenea, să vă stimulați metabolismul.

Chiar dacă nu numărați caloriile, puteți pierde în greutate consumând porții mai mici de alimente. Mâncatul mai lent decât se așteaptă organismul este ceea ce încurajează pierderea în greutate.

A mânca porții mai mici de mâncare nu este chiar o idee nouă, dar știu că este o surpriză pentru mulți.

În același timp, evitați gustările nedorite pe tot parcursul zilei. Dacă ți-e foame, alege un măr sau alte fructe pentru o gustare.

Energizează-ți corpul prin exerciții fizice

Dieta nu va fi la fel de eficientă atunci când nu faci mișcare. Este important să începeți să vă faceți timp pentru a elimina toate toxinele și grăsimile rele din organism. Când îți schimbi imediat dieta zilnică, s-ar putea să te simți mai puțin plin de energie, somnoros sau slăbit.

Exercițiile fizice te vor face să te simți cu totul diferit și cu siguranță mai plin de energie. Încă o dată, te va ajuta să-ți stimulezi metabolismul!

Motivul pentru care utilizarea exercițiilor este importantă pentru organism este simplu: ele vă oferă puterea și energia necesară în timpul unui program de slăbire.

Dacă intenționați să creați un program de antrenament care va duce la pierderea în greutate, atunci o înțelegere completă a rutinelor zilnice și a oricăror exerciții specifice care trebuie efectuate este imperativă pentru a perfecționa rezultatul. Poți oricând să întrebi antrenorul tău de fitness sau un prieten – sau chiar să te înscrii într-un program de exerciții online în care te ajută să-ți îmbunătățești rezultatele și să-ți încurajeze rezultatele de slăbire!

Mulți bărbați se îngrașă și pentru că mănâncă atunci când nu au ce face sau când se plictisesc. De exemplu, comanzi pizza pentru a putea avea altceva de făcut (sau de mâncat) în timp ce te uiți la emisiunea ta preferată.

În loc să stai jos, să mănânci și să privești, de ce să nu te urci pe banda de alergare sau pe bicicleta de interior?

Ce ar trebui să mănânce un bărbat pentru a pierde în greutate?

Pentru bărbații care doresc să scadă câteva kilograme, concentrarea pe alimente bogate în nutrienți care susțin sațietatea și promovează pierderea de grăsime este esențială. Iată o detaliere a ceea ce poate mânca un bărbat pentru a ajuta la pierderea în greutate:

1. Proteine ​​slabe: Încorporează surse slabe de proteine ​​în fiecare masă pentru a susține creșterea musculară, metabolismul și senzația de sațietate. Opțiunile bune includ piept de pui, curcan, bucăți slabe de vită sau porc, pește, fructe de mare, ouă, tofu, tempeh și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza de vaci.
2. Legume colorate: Încărcați cu legume fără amidon, cum ar fi spanacul, kale, broccoli, conopida, ardeiul gras, morcovii, castraveții, dovleceii și roșiile. Aceste legume sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine și minerale, ceea ce le face alegeri excelente pentru pierderea în greutate.
3. Cerealele integrale: alegeți cerealele integrale în locul cerealelor rafinate pentru a oferi energie susținută și pentru a susține sănătatea digestivă. Optează pentru opțiuni precum orez brun, quinoa, orz, bulgur, ovăz, pâine integrală, paste din cereale integrale și cușcuș.
4. Grăsimi sănătoase: includeți surse de grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră pentru a susține sănătatea inimii, producția de hormoni și absorbția nutrienților. Includeți alimente precum avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de cocos, semințe de in, semințe de chia și pește gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele.
5. Leguminoase și fasole: Fasolea, lintea, năutul și alte leguminoase sunt surse excelente de proteine ​​vegetale, fibre și carbohidrați complecși. Adăugarea de leguminoase în mesele tale te poate ajuta să te simți plin și mulțumit, oferind în același timp nutrienți esențiali.
6. Fructe: Bucurați-vă de o varietate de fructe proaspete ca gustări sau ca parte a meselor pentru a vă satisface pofta de dulce, oferind în același timp vitamine esențiale, minerale și antioxidanți. Fructele de pădure, merele, portocalele, bananele, strugurii și pepenii galbeni sunt toate opțiuni nutritive.
7. Controlul porțiilor: Acordați atenție dimensiunilor porțiilor și evitați supraalimentarea, chiar și alimente sănătoase. Folosiți farfurii și boluri mai mici pentru a vă ajuta să controlați dimensiunea porțiilor și aveți grijă la dimensiunile porțiilor atunci când luați masa în oraș sau mâncați alimente ambalate.
8. Hidratare: Rămâneți hidratat bând multă apă pe tot parcursul zilei. Uneori, setea poate fi confundată cu foamea, așa că menținerea hidratată poate ajuta la prevenirea gustărilor inutile și vă poate sprijini eforturile de slăbire.
9. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate: reduceți la minimum consumul de alimente procesate, gustări dulci, deserturi și băuturi dulci, deoarece aceste produse pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate.
10. Fiți atenți la consumul de alcool: Limitați-vă consumul de băuturi alcoolice, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de calorii și vă pot împiedica eforturile de slăbire. Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi bere ușoară sau băuturi spirtoase amestecate cu mixere fără calorii și beți cu moderație.

Concentrându-se pe alimente bogate în nutrienți, controlând dimensiunea porțiilor și menținându-se hidratați, bărbații își pot susține obiectivele de scădere în greutate, promovând în același timp sănătatea și bunăstarea generală. Este important să adoptați o abordare echilibrată și durabilă a alimentației, în loc să recurgeți la diete restrictive sau la remedii rapide pentru succesul pe termen lung.

Ce ar trebui să evite un bărbat pentru a pierde în greutate?

Pentru a susține pierderea în greutate, bărbații ar trebui să evite anumite alimente și obiceiuri care pot împiedica progresul și pot contribui la creșterea în greutate. Iată câteva lucruri de care să evitați:

1. Băuturi cu zahăr: reduceți consumul de sucuri cu zahăr, băuturi energizante, sucuri de fructe, ceaiuri îndulcite și alte băuturi bogate în calorii. Aceste băuturi sunt adesea încărcate cu adaos de zaharuri și oferă calorii goale, ceea ce duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de probleme de sănătate legate de obezitate.
2. Alimente procesate: reduceți la minimum consumul de alimente procesate și ambalate, cum ar fi chipsuri, prăjituri, produse de patiserie, fast-food, mâncăruri congelate și gustări. Aceste alimente sunt de obicei bogate în grăsimi nesănătoase, carbohidrați rafinați, sodiu și aditivi, care pot contribui la creșterea în greutate și la rezultate slabe asupra sănătății.
3. Alimente prăjite: Evitați alimentele prăjite precum cartofii prăjiți, puiul prăjit, rondele de ceapă și peștele aluat, deoarece acestea sunt adesea bogate în grăsimi și calorii nesănătoase. Optează pentru metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi coacerea, grătarul, gătirea la abur sau sotarea, pentru a reduce grăsimile adăugate și caloriile.
4. Consumul excesiv de alcool: Limitați-vă consumul de băuturi alcoolice, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de calorii și vă pot sabota eforturile de slăbire. De asemenea, alcoolul poate afecta raționamentul și poate duce la alegeri alimentare proaste, ceea ce face mai dificilă respectarea unui plan alimentar sănătos.
5. Gustări și deserturi cu zahăr: reduceți gustările, deserturile, bomboanele, ciocolata și dulciurile care oferă o valoare nutritivă mică și contribuie la excesul de calorii. În schimb, satisface-ți pofta de dulce cu fructe proaspete, iaurt grecesc sau porții mici de ciocolată neagră cu moderație.
6. Carbohidrați albi: reduceți consumul de cereale rafinate și carbohidrați albi, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe și cerealele cu zahăr pentru micul dejun. Aceste alimente sunt digerate rapid și pot crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la creșterea foametei și a poftelor.
7. Condimente și sosuri bogate în calorii: țineți cont de condimentele și sosurile bogate în calorii, cum ar fi maioneza, ketchup-ul, sosul de grătar și sosurile cremoase, deoarece pot adăuga calorii suplimentare la mesele dumneavoastră. Optează pentru alternative cu conținut scăzut de calorii sau folosește-le cu moderație.
8. Mâncarea fără minte: Evitați mâncatul fără minte în timp ce vă uitați la televizor, lucrați la birou sau socializați, deoarece poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate. Practicați mâncarea atentă acordând atenție indicațiilor de foame și de sațietate, mâncând încet și savurând fiecare mușcătură.
9. Omiterea meselor: Evitați săriți peste mese sau să reduceți drastic caloriile, deoarece vă poate încetini metabolismul, crește foamea și duce la supraalimentare mai târziu în cursul zilei. Urmărește-ți mese și gustări regulate și echilibrate pentru a-ți menține nivelul de energie stabil și pentru a sprijini pierderea în greutate.
10. Obiceiuri nesănătoase ale stilului de viață: abordați obiceiurile nesănătoase ale stilului de viață, cum ar fi lipsa activității fizice, calitatea slabă a somnului și stresul cronic, deoarece pot avea un impact negativ asupra eforturilor de scădere în greutate. Prioritizează exercițiile regulate, somnul adecvat, tehnicile de gestionare a stresului și alte practici de îngrijire personală pentru a susține sănătatea și bunăstarea generală.

Evitând aceste alimente și obiceiuri, bărbații pot crea un model alimentar mai sănătos care susține pierderea în greutate și promovează starea de bine pe termen lung. Este important să se concentreze asupra schimbărilor durabile ale stilului de viață, mai degrabă decât să urmeze diete restrictive sau remedii rapide pentru rezultate de durată.

rezumat

Din nou, nu va fi ușor să ții o dietă. Dar este o alegere sănătoasă pe care trebuie să o faci pentru a putea slăbi. Acesta va fi un proces lung care a necesitat timp și dedicare. Pot exista eșecuri și alegeri greșite. Dar când îți vei atinge obiectivul de slăbire, vei fi extrem de fericit să devii mai încrezător în relații, să ai succes în carieră și, în general, mai sănătos!

Gândiți-vă la asta în felul acesta – pierderea în greutate nu numai că vă va face mai sănătos, ci vă va face și să arăți mult mai bine!

Site-uri web recomandate:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/ro/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/