Izguba teže je postala težka naloga danes. Ljudje mislijo, da lahko shujšajo samo z vadbo, vendar je to polresnica.
Vadba ima le 35 % vlogo pri doseganju cilja izgube teže. Rest 65% je igra diete.
Če se resno ukvarjate s hujšanjem, morate slediti načrtu shujševalne diete, saj je pri dieti pomembno, kaj napolnite v telesu.
Eno-mesečni Diet Plan
Če ste oseba, ki želi shujšati v enem mesecu, potem ste na pravem mestu.
Ne glede na vašo težo, če sledite temu načrtu prehrane, boste že po enem mesecu opazili znatno spremembo telesne teže.
Vse kar morate storiti je, da sledite vsem spodnjim smernicam.
Zajtrk (prvi obrok)
Zajtrk je prvi, pa tudi najpomembnejši obrok dneva. Resnično izgubite težo, ko preskočite obroke, ker ne porabite kalorij, vendar je tudi res, da privabite številne zdravstvene težave in bolezni, ki so dovolj, da postanete nezdravi.
Za vas je torej bolje, da uživate živila, ki so zdrava, hranljiva in bogata z beljakovinami.
Tukaj so živila, ki jih morate zaužiti v zajtrku.
- Beljaki
- datumi
- špinača sok
Kako prispevajo k izgubi teže
Datumi. Datlji vsebujejo veliko vlaknin, ki izboljšajo vaš metabolizem, študije pa so pokazale, da oseba z visoko stopnjo metabolizma ponavadi hitro izgubi težo. Vlaknine tudi dolgo časa ohranjajo občutek sitosti, ker se prebavljajo počasi in tako ne hrepenite po več hrane, kar vodi do izgube teže.
Poleg tega vsebuje tudi druga pomembna hranila, kot so vitamini, železo, kalij in magnezij.
Beljaki. Jajčni beljak je med najbolj zdravimi živili vseh časov. En jajčni beljak tehta približno 33 gramov in vsebuje 17 kalorij, 0 maščob, 0 ogljikovih hidratov in 3,5 gramov beljakovin, zaradi česar je beljakovinsko živilo z nizko vsebnostjo.
Ker vsebuje dobro količino beljakovin, vam dolgo daje občutek sitosti. Vsebuje tudi holin, ki izboljša metabolizem, kar prispeva k izgubi teže.
Špinača. Špinača je ena najboljših zelenjav za hujšanje, saj je bogata z netopnimi vlakninami, ki so ključni element, ki pomaga pri hujšanju. Vsebuje tudi zelo dobro količino beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic.
Vroča voda. Vroča voda aktivira presnovo in iz črevesja očisti odpadne snovi, ki so odgovorne za napihnjenost telesa.
Kako se porabijo
Najprej vzemite 3-4 datlje in jih zaužijte s kozarcem vrele vode. Nato zaužijte kuhan beljak (za okus lahko uporabite ščepec črne soli). Po petih minutah popijte kozarec špinačnega smutija.
To je visoko beljakovinski nizkokalorični zajtrk, ki vas bo dolgo časa nasitil. Po tem zajtrku vam do kosila ni treba zaužiti ničesar. Če pa med tem obdobjem čutite lakoto, lahko zaužijete jabolko.
Kosilo (drugi obrok)
Kosilo je naslednji obrok po zajtrku. Za kosilo vam ni treba zaužiti nekaj mastnega ali začinjenega, ker lahko to vpliva na vašo prehrano.
Vaše kosilo mora vsebovati enostavna in tudi nizkokalorična živila.
Tukaj so živila, ki jih morate zaužiti. Ta živila imajo nizko vsebnost kalorij in veliko hranilnih snovi.
- jabolčni kis
- čapati
- leča
- Green zelenjavo
- solata
Kako prispevajo k izgubi teže
Jabolčni kis (ACV). Ne vsebuje maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin, vendar je najboljši za hujšanje, saj zavira apetit in tako postanete siti z manj kalorijami.
Prav tako naredi vaš prebavni sistem bolj bazičen, kar preprečuje, da bi bilo vaše telo preveč kislo, in tako pomaga pri izgubi teže. Poleg tega pospeši tudi vaš metabolizem.
leča. Leča vsebuje dobro količino beljakovin in vas dolgo časa nasiti.
Zelena zelenjava. Zelena zelenjava je najboljša za hujšanje, saj pospešuje metabolizem, poleg tega pa je bogata z drugimi bistvenimi hranili, ki veliko prispevajo k izgubi teže.
Špinača, cvetača, okra, brokoli itd. so najboljša zelenjava, ki jo lahko skuhate na olivnem olju in zaužijete.
solata. Solate vsebujejo veliko vlaknin in jih morate zaužiti. Vsebujejo manj kalorij in so bogati z antioksidanti, kot so vitamin C in E, folna kislina, likopen itd., ki preprečujejo številne bolezni.
V solato lahko vključite kumare, čebulo in paradižnik.
Chapatis. Chapatiji vsebujejo dobro količino vlaknin in ne povzročajo pridobivanja teže. Vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in veliko količino kalorij, zaradi česar so primerni za uporabo.
Kako se porabijo
Najprej vzemite kozarec vode in zmešajte 2 žlici jabolčnega kisa ter popijte. Zatrl bo vašo lakoto in zaužili boste manj hrane v primerjavi z dnevnim vnosom.
Po 15 minutah ste pripravljeni na kosilo.
Ker je ta obrok bogat z beljakovinami in drugimi bistvenimi hranili ter vsebuje malo kalorij, ga lahko zaužijete toliko, kolikor ste lačni. Pazite pa, da ga ne zaužijete več kot dovolj.
Ne pijte vode takoj po kosilu, ker je odgovorna za napihnjenost trebuha, zaradi česar je vaš trebuh videti debel. Po 20 minutah po obroku morate piti vodo.
Spet vam ni treba zaužiti ničesar do naslednjega obroka, ker ste na načrtu shujševalne diete. Če pa ste lačni, popijte skodelico črne kave.
Črna kava je ena redkih snovi, ki mobilizirajo maščobe iz maščobnega tkiva in pospešijo presnovo, kar na koncu pomaga pri izgubi teže. Deluje tudi kot zaviralec apetita in ubija vašo lakoto.
Večerni obrok (tretji obrok)
Tukaj je naslednji obrok, ki ga lahko imenujemo večerni obrok.
Vaš večerni obrok mora biti lahek in bogat z bistvenimi hranili. Tukaj je nekaj najboljših večernih prigrizkov, ki jih morate zaužiti:
- kalijo gram
- solata sendvič
- Zeleni čaj
Kako prispevajo k izgubi teže
kalijo gram. Kaleni gram vsebuje dobro količino beljakovin in vlaknin, vsebuje pa tudi malo kalorij, zaradi česar je eden najboljših prigrizkov za hujšanje.
solata sendvič. Kot sem že omenil prednosti solate, mi je ni treba ponovno omenjati. Za sendvič boste morali uporabiti črni kruh.
Rjavi kruh vsebuje dobro količino beljakovin skupaj s precejšnjo količino kalorij, za kar vam ni treba skrbeti, ker ne bo vplivalo na vašo prehrano.
Zeleni čaj. Zeleni čaj je razglašen za najbolj priljubljeno zelišče za hujšanje. Zeleni čaj vsebuje kofein in katehin, ki je antioksidant, ki pomaga pri razgradnji odvečne maščobe in pospešuje presnovo.
Tako zeleni čaj pomaga pri hitrem hujšanju.
Kako se porabijo
Najprej zaužijte nekaj kaljenega grama. Za okus uporabite črno sol. Nato spečemo nekaj kosov črnega kruha (glede na vašo lakoto), vzemite nekaj rezin paradižnika, kumare, zelja in špinače ter jih položite med rezine kruha.
Prepričajte se, da mora biti količina solate dobra. Spet lahko uporabite črno sol za okus, če želite. Po tem pojdite na zeleni čaj. S sendvičem lahko zaužijete tudi zeleni čaj. Izognil se bo grenkemu okusu zelenega čaja.
Večerja (četrti obrok)
Večerja je zadnji obrok dneva, vendar to ne pomeni, da boste zaužili nekaj začinjenega in težkega. En sam obrok vam lahko pokvari celodnevno dieto in zato naj bo tudi večerja tako preprosta kot kosilo.
Razlog za preprosto in nizkokalorično večerjo je, da po večerji ne porabite kalorij.
Večerjaš in potem greš spat. Če za večerjo zaužijete visokokalorično hrano, kot je mastno meso, ovčetina ali ribe, bo vaše telo ohranilo veliko kalorij, maščob in ogljikovih hidratov in tako se boste zredili, saj telo nikakor ne kuri kalorij.
Čez dan hodite, delate in opravljate številne druge dejavnosti in na ta način porabite kalorije, ki ste jih zaužili, ponoči pa ne. To je največji razlog, da morate za večerjo vedno zaužiti preprosto in nizkokalorično hrano, ko ste na shujševalni dieti.
To so živila, ki jih morate zaužiti pri večerji.
- čapati
- rjavi riž
- zelenjavo
- Pulse
- solata
- skuta
Kako prispevajo k izgubi teže
Hranilna vrednost čapatija, zelenjave, leče in solate ter njihove koristi pri hujšanju je bila že omenjena.
rjavi riž. Rjavi riž ima malo kalorij v primerjavi z običajnim rižem in vsebuje tudi druga hranila, kot so beljakovine in vlaknine.
Rjavi riž je znan tudi kot živilo z nizko energijsko gostoto, kar pomeni, da je težko in nasitno, a nizkokalorično živilo, ki je najboljše za hujšanje.
skuta. Skuta je dobra za hujšanje, ker vsebuje zelo dobro količino kalcija, ki pospešuje proces termogeneze, kar poveča vaš metabolizem in tako hitro shujšate.
Poleg tega skuta zadovolji tudi vašo željo po sladici, ki se pojavi po večerji.
Kako se porabijo
Najprej popijte kozarec vode. Pitje vode pred obrokom deluje kot zaviralec apetita. Po 10 minutah pojdite na obrok.
Po končanem obroku zaužijte 50-70 gramov skute. Za sladek okus lahko dodate ščepec sladkorja.
Kot smo že omenili, lahko pitje vode takoj po obroku povzroči napihnjenost želodca. Zato pijte vodo po 20-25 minutah po večerji.
Pred začetkom svoj načrt prehrane
Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate storiti, preden začnete s tem načrtom prehrane:
- Najprej se stehtajte. Preden začnete slediti temu načrtu prehrane, želim, da se stehtate in si ga zabeležite. Tako boste lahko svojo trenutno težo primerjali s svojo težo po enem mesecu.
- Ali računate svoj dnevni vnos kalorij. Preštejte, koliko kalorij imate s trenutno prehrano. Samo poguglajte hranilne vrednosti živil, ki jih imate na dnevni prehrani. Zdaj dodajte vse te zneske in dobite skupni znesek.
- Zmanjšate vnos kalorij. Zdaj morate zmanjšati vnos kalorij za 20%. Na primer, če zaužijete 3500 kalorij na dan, jih morate omejiti na 2800 kalorij.
Nova količina bo vaš dnevni vnos kalorij, ki jih morate v enem dnevu pridobiti z novim prehranjevalnim načrtom. - Zastavi si cilje. Preden se lotite tega načrta prehrane, si postavite cilj. Zavezati se morate, da se boste naslednjih 30 dni držali tega načrta prehrane. Morda se boste na začetku srečali s težavami, a verjemite mi, če boste še naprej sledili, se vam bo to navadilo.
Prednosti načrta enomesečno dieto
Ker gre za vegetarijanski dietni načrt (razen vključitve jajc), ima številne druge prednosti, kot so:
- Znižanje ravni sladkorja v krvi.
- Izboljšanje zdravja srca
- Zmanjšanje tveganja za raka.
dodatni nasveti
Naredite nekaj vaj, skupaj s tem načrt prehrane. Delovalo bo še hitreje. Lahko se vpišete v telovadnico ali pa se odločite za domačo vadbo, kot so sklece, preskoki, počepi in burpees. Ne bo trajalo več kot 30 minut.
Če ne morete storiti nobenega od njih, je to v redu.
Izvajate lahko kardio vaje, kot so kolesarjenje, tek, tek ali plavanje. Kardio vadba je najboljša za zdravje srca in tudi za hujšanje.
Zaključek
Če se boste naslednjih 30 dni držali tega načrta prehrane, boste opazili spremembo v telesu. Ta dietni načrt vključuje živila, ki so znanstveno dokazana kot živila za hujšanje.
Kdor želi hitro shujšati, se lahko drži te enomesečne diete.
Če želite še naprej izgubljati težo, lahko po enem mesecu nadaljujete s tem načrtom prehrane.
To besedilo mi je bilo všeč in še nikoli nisem analiziral takšnega mnenja o tej temi,
Odlično! Na zdravje
Odličen članek in zelo priporočljiv. S spoštovanjem
Ta blog o tem, kako shujšati v enem mesecu, mi je zelo pomagal, je zelo dobro napisan.
Cenim, da ste si vzeli čas in trud, da sestavite ta članek. Vaše ideje za hujšanje se zdijo razumne!