Telf ta 'piż saret biċċa xogħol iebsa llum. In-nies jaħsbu li jekk jistgħu jitilfu l-piż biss bl-eżerċizzju, iżda hija n-nofs verità.
L-eżerċizzju għandu biss rwol ta '35% fil-kisba tal-mira tiegħek ta' telf ta 'piż. Mistrieħ 65% hija l-logħba tad-dieta.
Jekk inti serji dwar telf ta 'piż, allura inti trid issegwi pjan ta' dieta ta 'telf ta' piż għaliex id-dieta hija kollha dwar dak li qed timla fil-ġisem tiegħek.
Xahar Dieta Pjan
Jekk inti persuna li tixtieq titlef il-piż f'xahar wieħed allura inti fil-post it-tajjeb.
Hu x'inhu l-piż tiegħek, jekk issegwi dan il-pjan ta' dieta, se tara bidla sinifikanti fil-piż tal-ġisem tiegħek eżatt wara xahar.
Kull ma trid tagħmel hu li ssegwi l-linji gwida kollha hawn taħt.
Kolazzjon (l-ewwel ikla)
Il-kolazzjon huwa l-ewwel kif ukoll l-aktar ikla importanti tal-ġurnata. Tabilħaqq titlef il-piż meta taqbeż l-ikliet għax ma tkunx qed tikkonsma l-kaloriji iżda huwa minnu wkoll li tistieden ħafna kwistjonijiet ta’ saħħa u mard li huma biżżejjed biex tagħmlek ħażin għas-saħħa.
Allura dak li hu aħjar għalik huwa li tikkonsma l-ikel li huwa b'saħħtu, nutrittiv u rikk fil-proteini.
Hawn huma l-ikel li għandek bżonn tikkonsma fil-kolazzjon tiegħek.
- abjad tal-bajd
- dati
- meraq ispinaċi
Kif dawn jikkontribwixxu għall telf ta 'piż
Dati. Id-dati fihom ammont għoli ta 'fibra li jtejjeb il-metaboliżmu tiegħek u studji sabu li l-persuna li għandha rata metabolika għolja, għandha tendenza li titlef il-piż malajr. Il-fibra wkoll iżżommok tħossok sħiħ għal żmien twil għax tiddiġerixxi bil-mod u b’hekk ma tixraqx aktar ikel li jwassal għal telf ta’ piż.
Flimkien ma 'dan, fih ukoll nutrijenti essenzjali oħra bħal vitamini, ħadid, potassju u manjesju.
Abjad tal-bajd. L-abjad tal-bajd huwa fost l-aktar ikel bnin ta 'kull żmien. Abjad tal-bajd wieħed jiżen madwar 33 gramma li fih fih 17-il kaloriji, 0 xaħam, 0 karboidrati flimkien ma '3.5 grammi ta' proteina li jagħmilha ikel ta 'proteini dgħif.
Peress li fih ammont tajjeb ta 'proteina, iżommok tħossok sħiħ għal żmien twil. Fih ukoll il-kolin li jtejjeb il-metaboliżmu tiegħek li jikkontribwixxi għal telf ta 'piż.
Spinaċi. L-ispinaċi hija waħda mill-aqwa ħxejjex għat-telf tal-piż minħabba li hija rikka f'fibra li ma tinħallx li hija l-element ewlieni li jgħin fit-telf tal-piż. Fiha wkoll ammont tajjeb ħafna ta 'proteina li hija essenzjali għat-tkabbir tal-muskoli.
Ilma jaħraq. L-ilma sħun jattiva l-metaboliżmu tiegħek u jneħħi wkoll prodotti ta 'skart mill-imsaren tiegħek li huma responsabbli għal nefħa ta' ġismek.
Kif jikkunsmaw
L-ewwelnett, ħu 3-4 dati u kkunsmaw b'tazza ilma sħun. Minn hemm 'il quddiem, ikkunsma abjad tal-bajd mgħolli (tista' tuża niskata melħ iswed għat-togħma). Wara ħames minuti, ixrob tazza smoothie tal-ispinaċi.
Dan huwa kolazzjon b'ħafna proteini b'kaloriji baxxi u se jżommok sħiħ għal żmien twil. Wara dan il-kolazzjon, m'għandekx għalfejn tikkonsma xejn sal-ikla tiegħek. Iżda f'każ li tħossok bil-ġuħ bejn dan il-perjodu, tista 'tikkunsma tuffieħ.
Ikla (it-tieni ikla)
Ikla hija l-ikla li jmiss wara l-kolazzjon. Waqt l-ikel, m'għandekx għalfejn tikkonsma xi ħaġa żejtnija jew pikkanti għaliex dan jista 'jaffettwa d-dieta tiegħek.
L-ikla tiegħek għandu jkun fiha ikel sempliċi kif ukoll b'kaloriji baxxi.
Hawn huma l-ikel li għandek bżonn tikkonsma. Dan l-ikel huwa baxx fil-kaloriji u għoli fin-nutrijenti.
- Tuffieħ tas-sidru ħall
- chapati
- għads
- veggies aħdar
- insalata
Kif dawn jikkontribwixxu għall telf ta 'piż
Ħall tat-tuffieħ (ACV). Ma fih l-ebda xaħam, l-ebda karboidrati, l-ebda proteina iżda huwa l-aħjar għal telf ta 'piż minħabba li jrażżan l-aptit u b'hekk, ikollok sati f'inqas ammont ta' kaloriji.
Jagħmel ukoll is-sistema diġestiva tiegħek aktar alkalina li tipprevjeni lill-ġisem tiegħek milli jkun aċiduż wisq u hekk jgħin biex jitilfu l-piż. Flimkien ma 'dan, isaħħaħ ukoll ir-rata metabolika tiegħek.
għads. L-għads fih ammont tajjeb ta’ proteina u jżommok sħiħ għal żmien twil.
Ħxejjex ħodor. Ħxejjex ħodor huma l-aħjar għal telf ta 'piż minħabba li jħaffu l-metaboliżmu u huma wkoll sinjuri f'nutrijenti essenzjali oħra li jikkontribwixxu ħafna biex jitilfu l-piż.
L-ispinaċi, il-pastard, l-okra, il-brokkoli, eċċ huma l-aqwa ħaxix li tista’ issajjar fiż-żejt taż-żebbuġa u tikkonsma.
insalata. L-insalati għandhom ħafna fibra u trid tikkonsmaha. Fihom inqas kaloriji u huma sinjuri fl-antiossidanti bħall-vitamina Ċ u E, folic acid, lycopene, eċċ li jipprevjenuk minn mard multipli.
Tista' tinkludi ħjar, basal u tadam fl-insalata tiegħek.
Chapatis. Iċ-chapatis fihom ammont tajjeb ta 'fibra u ma jwasslux għal żieda fil-piż. Fihom karboidrati kumplessi u ammont sinifikanti ta 'kaloriji li jagħmilha tajba biex imorru magħhom.
Kif jikkunsmaw
L-ewwelnett, ħu tazza ilma u ħallat 2 imgħaref ħall tat-tuffieħ u xrobha. Se jrażżan il-ġuħ tiegħek u int se tikkonsma inqas ikel meta mqabbla mal-konsum tiegħek ta 'kuljum.
Wara 15-il minuta, inti lest biex tmur għall-ikel.
Peress li din l-ikla hija rikka fil-proteini u nutrijenti essenzjali oħra u fiha kaloriji baxxi, tista 'tikkunsma kemm għandek il-ġuħ. Imma kun żgur li ma tikkunsmahx aktar minn biżżejjed.
Tixrobx ilma eżatt wara l-ikla tiegħek għax huwa responsabbli għal nefħa fl-istonku li tagħmel żaqqek tidher xaħam. Għandek tixrob l-ilma wara 20 minuta mill-ikla tiegħek.
Għal darb'oħra m'għandekx għalfejn tikkonsma xejn sal-ikla li jmiss tiegħek għax inti fuq pjan ta 'dieta ta' telf ta 'piż. Imma jekk tħossok bil-ġuħ, ixrob kikkra kafè iswed.
Il-kafè iswed huwa wieħed mill-ftit sustanzi li jimmobilizza xaħmijiet mit-tessuti tax-xaħam u jżid il-metaboliżmu li fl-aħħar mill-aħħar jgħin fit-telf tal-piż. Jaħdem ukoll bħala trażżin tal-aptit u joqtol il-ġuħ tiegħek.
Ikla ta' filgħaxija (it-tielet ikla)
Hawnhekk hawn l-ikla li jmiss li nistgħu nsejħu ikla ta’ filgħaxija.
L-ikla ta' filgħaxija tiegħek għandha tkun ħafifa kif ukoll rikka ta' nutrijenti essenzjali. Hawn huma l-aħjar snacks ta' filgħaxija li għandek bżonn tikkonsma:
- gramma mnibbta
- sandwich insalata
- Te aħdar
Kif dawn jikkontribwixxu għall telf ta 'piż
gramma mnibbta. Il-gramma nibta fiha ammont tajjeb ta 'proteini u fibra, u fiha wkoll kaloriji baxxi li jagħmilha waħda mill-aqwa snacks għat-telf tal-piż.
sandwich insalata. Kif diġà semmejt il-benefiċċji tal-insalata għalhekk m'għandix għalfejn insemmiha mill-ġdid. Int ser ikollok tuża ħobż ismar għas-sandwich.
Il-ħobż kannella fih ammont tajjeb ta 'proteina flimkien ma' ammont sinifikanti ta 'kaloriji li m'għandekx għalfejn tinkwieta dwarhom għax mhux se jaffettwa d-dieta tiegħek.
Te aħdar. It-te aħdar huwa ddikjarat bħala n-numru wieħed tal-ħaxix għat-telf tal-piż. It-tè aħdar fih il-kaffeina u l-katechina, li huwa antiossidant li jgħin biex ikisser ix-xaħam żejjed u jsaħħaħ ir-rata metabolika tiegħek.
Dan huwa kif tè aħdar jgħin biex jitilfu l-piż malajr.
Kif jikkunsmaw
Ikkunsma ftit gramma nibet l-ewwel. Uża melħ iswed għat-togħma. Minn hemm 'il quddiem, ixwi ftit numri ta' ħobż ismar (skond il-ġuħ tiegħek), ħu xi flieli ta 'tadam, ħjar, kaboċċi, u spinaċi u mbagħad poġġihom bejn il-flieli tal-ħobż.
Kun żgur li l-ammont ta 'insalata għandu jkun tajjeb. Għal darb'oħra tista' tuża melħ iswed għat-togħma jekk trid. Wara dan, mur għat-tè aħdar. Tista 'wkoll tikkonsma tè aħdar mas-sandwich tiegħek. Se tevita t-togħma morra tat-tè aħdar.
Pranzu (ir-raba' ikla)
Il-pranzu huwa l-aħħar ikla tal-ġurnata iżda ma jfissirx li se tikkonsma xi ħaġa pikkanti u tqila. L-ikla waħda tiegħek tista 'tħassirlek id-dieta tal-ġurnata kollha u għalhekk l-ikla tiegħek għandha tkun sempliċi daqs l-ikla tiegħek.
Ir-raġuni wara li tieħu pranzu sempliċi u b'kaloriji baxxi hija li ma taħraqx il-kaloriji wara l-pranzu tiegħek.
Ikollok il-pranzu tiegħek u mbagħad tmur torqod. Jekk tikkonsma ikel b'ħafna kaloriji bħal laħam xaħmi, laħam tal-muntun jew ħut fl-ikla tiegħek, ġismek se jippreserva ħafna kaloriji, xaħmijiet u karboidrati u b'hekk se tiżdied il-piż minħabba li ġismek mhux qed jaħraq il-kaloriji bl-ebda mod.
Fil-ġurnata, timxi, taħdem u tagħmel ħafna attivitajiet oħra u b’hekk taħraq il-kaloriji li tkun ħadt iżda bil-lejl, ma tagħmilx. Din hija l-akbar raġuni li għandek dejjem tikkonsma ikel sempliċi kif ukoll b'kaloriji baxxi waqt il-pranzu tiegħek meta tkun fuq dieta ta 'telf ta' piż.
Dawn huma l-ikel li għandek tieħu fil-pranzu tiegħek.
- chapati
- ross kannella
- veggies
- Pulse
- insalata
- baqta
Kif dawn jikkontribwixxu għall telf ta 'piż
Il-valur nutrittiv ta 'chapati, veggies, għads, u insalata u l-benefiċċji tagħhom fit-telf ta' piż diġà ssemma.
ross kannella. Ir-ross ismar huwa baxx fil-kaloriji meta mqabbel mar-ross normali u fih ukoll nutrijenti oħra bħal proteini u fibra.
Ir-ross ismar huwa magħruf ukoll bħala l-ikel b'densità ta 'enerġija baxxa, li jfisser li huwa ikel tqil u mimli iżda b'kontenut baxx ta' kaloriji li huwa l-aħjar għal telf ta 'piż.
baqta. Il-baqta hija tajba għat-telf tal-piż għax fiha ammont tajjeb ħafna ta’ kalċju li jagħti spinta lill-proċess ta’ thermogenesis, li jżid ir-rata metabolika tiegħek u b’hekk għandek it-tendenza li titlef il-piż malajr.
Flimkien ma 'dan, il-baqta tissodisfa wkoll ix-xenqa tiegħek għad-deżerta li titla' wara l-pranzu.
Kif jikkunsmaw
L-ewwelnett, ixrob tazza ilma. L-ilma tax-xorb qabel l-ikla tiegħek jaħdem bħala trażżin tal-aptit. Wara 10 minuti, mur għall-ikla tiegħek.
Wara li tkun lest l-ikla tiegħek, ikkunsma 50-70 gramma ta 'baqta. Tista 'żżid niskata zokkor f'dak għal togħma ħelwa.
Kif diġà semmejna li l-ilma tax-xorb eżatt wara l-ikla tiegħek jista 'jikkawża nefħa fl-istonku. Allura, ixrob l-ilma wara 20-25 minuta tal-pranzu tiegħek.
Qabel tibda pjan ta 'dieta tiegħek
Hawn huma ftit affarijiet li għandek bżonn tagħmel qabel tibda dan il-pjan ta 'dieta:
- Iżen lilek innifsek l-ewwel. Qabel ma tibda ssegwi dan il-pjan ta 'dieta, nixtieq li tiżen lilek innifsek u tieħu nota tiegħu. B'dan il-mod, tkun tista' tqabbel il-piż attwali tiegħek mal-piż tiegħek wara xahar.
- Do għadd konsum tiegħek kaloriji kuljum. Għaddi kemm qed tieħu kaloriji mid-dieta attwali tiegħek. Just Google l-valuri nutrittivi ta 'l-ikel li qed ikollok fid-dieta tiegħek f'ġurnata. Issa, żid dawk l-ammonti kollha u tikseb l-ammont totali.
- Tnaqqis kaloriji tiegħek. Issa, trid tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek b'20%. Per eżempju, jekk qed tikkonsma 3500 kaloriji kuljum, trid tillimitaha għal 2800 kaloriji.
L-ammont il-ġdid se jkun il-konsum ta 'kaloriji tiegħek ta' kuljum li għandek tikseb mill-pjan tad-dieta l-ġdid tiegħek f'ġurnata. - Issettja miri. Issettja mira qabel ma tmur ma 'dan il-pjan ta' dieta. Int trid timpenja ruħek li se żżomm ma 'dan il-pjan ta' dieta għat-30 jum li ġejjin. Inti tista 'tiffaċċja xi problemi fil-bidu imma trust me, jekk inti tkompli ssegwi, inti se ssir abitwali ta' dan.
Benefiċċji ta 'pjan ta' dieta ta 'xahar
Peress li huwa pjan ta 'dieta veġetarjana (ħlief l-inklużjoni tal-bajd), għandu ħafna benefiċċji oħra bħal:
- Tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm.
- Titjib tas-saħħa tal-qalb
- Tnaqqis tar-riskju tal-kanċer.
tips addizzjonali
Do xi eżerċizzji flimkien ma 'dan il-pjan dieta. Se taħdem saħansitra aktar malajr. Tista' tingħaqad ma' ġinnasju jew tista' tagħżel li tagħmel xi workouts fid-dar bħal push-ups, skipping, squats u burpees. Mhux se jieħu aktar minn 30 minuta.
Jekk m'intix kapaċi tagħmel l-ebda waħda minnhom, dak huwa ok.
Tista 'tagħmel eżerċizzji kardjo bħal ċikliżmu, jogging, ġiri jew għawm. L-eżerċizzju kardjo huwa l-aħjar għas-saħħa tal-qalb kif ukoll għal telf ta 'piż.
konklużjoni
Jekk issegwi dan il-pjan ta 'dieta għat-30 jum li ġejjin, se tara bidla fil-ġisem tiegħek. Dan il-pjan ta 'dieta jinkludi ikel li huwa ppruvat xjentifikament bħala ikel ta' telf ta 'piż.
Kull min irid jitlef il-piż malajr jista 'jsegwi dan il-pjan ta' dieta ta 'xahar.
Tista' tkompli ssegwi dan il-pjan ta' dieta wara xahar jekk trid tibqa' titlef il-piż.
Ħabbt dan it-test u qatt ma kont analizzat opinjoni bħal din dwar is-suġġett,
Eċċellenti! Awguri
Artiklu eċċellenti u rakkomandat ħafna. tislijiet
Dan il-blog dwar kif Nitilfu l-Piż f'Xahar għinni ħafna, huwa miktub tajjeb ħafna.
Napprezza li tieħu l-ħin u l-isforz biex tgħaqqad dan l-artiklu. L-ideat tiegħek ta 'telf ta' piż jidhru raġonevoli!