Ваше тело је ваш храм и добра брига о њему је императив ако желите да водите здрав живот.
Може се чинити да током спавања ваше тело само лежи беспослено. Али не само да обавља метаболизам, већ је такође укључен у сагоревање калорија.
Метаболизам је активност коју обављају ћелије тела да разграђују супстанце хране на мале комадиће. Када спавате, успоставља се део вашег програма мршављења. Да бисте остварили значајнији губитак тежине док спавате, можете побољшати свој метаболизам, на пример, вежбањем или ходањем најмање 30 минута пре одласка у кревет.
Многи људи се жале да добијају на тежини због спорог метаболизма, али врло мали број људи не схвата да ћете само добрим спавањем моћи да одржите здраву телесну тежину.
Телесне масе и сна
Постоје многе студије које су спроведене које су показале да ћете добити на тежини ако не спавате добро у смислу квалитета и квантитета сна.
Током РЕМ фазе или сна са брзим покретом очију, наша тела сагоревају максимум калорија. То је једноставно зато што је људски мозак у том периоду најактивнији и то је време када се сагорева максимална количина глукозе.
Шта је РЕМ спавање?
Сагоревате више калорија када сте у дубоком сну у поређењу са оним када се бацате и окрећете у кревету или лежите док читате нешто.
У време спавања ваш мозак је изузетно активан. У ствари, каже се да је активнији током РЕМ спавања него у многим случајевима када сте потпуно будни.
Шта се дешава када спавате?
Лекари сматрају да у РЕМ сан улазите у другој половини ноћи. То је у то време
На ваш унос калорија може утицати следећег дана ако не добијете
Квалитет Слееп
Квалитет сна који добијате је такође прилично значајан. На крају крајева, добијате више РЕМ сна када спавате дубље. На овај начин ћете сагорети много више калорија.
Међутим, имајте на уму да нећете моћи да сагорете тону калорија ако спавате цео дан. Стручњаци сугеришу да они који спавају предуго имају много спорији метаболизам. То је зато што остају у кревету уместо експанзије енергије.
Колико калорија сагоревате?
Дато да људи имају различите количине и требају различите количине сна није тако лако дати конкретан број калорија који просечна особа гори у сну.
Колико калорија се сагорева током спавања?
Ево формуле која ће вам помоћи да процените колико калорија сагоревате док спавате.
Можете израчунати своју потрошњу калорија тако што ћете помножити своју тежину са 0,42 калорије – просечном количином калорија коју особа сагоре за сваку фунту своје тежине током једног сата сна, а затим помножите резултат са бројем сати за које сте спавао.
На пример, неко ко је тежак 150 фунти и спава 8 сати сагорео би 63 цал
Вреди напоменути, међутим, да овај прорачун не узима у обзир да се максимално сагоревање калорија дешава током РЕМ фазе сна, као ни навике које могу утицати на ваш сан. На пример, јести мање ноћу.
Савети за сагорети више калорија као Иоу Слееп
- Стоп пијење алкохола 3 сата пре спавања – Док је пар чаша вина уз вечеру у реду. Требало би да ограничите унос алкохола најмање 3 сата пре одласка у кревет. У супротном, нећете моћи да постигнете оне дубље фазе сна које су неопходне за сагоревање калорија.
- До нот Го за велике оброке у Вечера – Требало би да схватите да касно једење не успорава увек брзину метаболизма. Ви само доживљавате благо побољшање у брзини метаболизма што је познато као термогенеза. Безумно грицкање, међутим, може утицати на ваше тело. Али требало би да избегавате велике оброке пре спавања јер се каже да су они главни кривци пре спавања.
- Пратите Посебан спавања – За време спавања треба ићи у кревет и будити се у исто време. На овај начин ће ваше тело бити способно да одржава редован образац спавања.
- Држите телесна температура Цоолер – Кажу да ћете сагорети више калорија, заправо, неколико стотина сваке ноћи ако одржавате ниску телесну температуру. Када носите удобну и дебелу пиџаму и замотате се у топла ћебад, ваше тело не мора да производи додатну топлоту. Спавање на нижим температурама осим ћебади и пиџаме може учинити да термостат тела нуди природну топлоту. Спавање на нижим температурама увек помаже да се сагоре више калорија.
- Вежбајте сваки дан, али не пре спавања – Вежбање је одлична идеја за свакога ко покушава да сагоре калорије током дана или ноћи. Али вежбање само неколико сати пре спавања може покренути тело и то вам можда неће дозволити да заспите. Дакле, не би требало да вежбате најмање 3 сата пре спавања.
Улога фаза спавања у сагоревању калорија
Сан није једнообразно стање; одвија се у више фаза које различито утичу на коришћење калорија. Главне фазе укључују лаган сан, дубок сан и РЕМ (брзо кретање очију) сан. Свака фаза утиче на метаболизам тела, откуцаје срца и потрошњу енергије на јединствен начин. Лаган сан припрема тело за дубљи одмор, док дубок сан подржава опоравак и поправку мишића. РЕМ сан, фаза повезана са сањањем, повећава активност мозга и благо повећава метаболизам.
Потрошња калорија током лаганог сна
Током лаганог сна, метаболизам тела се успорава, али се не зауставља потпуно. Откуцаји срца и дисање се благо смањују, а тело се фокусира на задатке одржавања попут поправке ткива и регулације хормона. Иако је сагоревање калорија мање него током будности, тело и даље троши енергију за одржавање основних функција. Ова фаза чини значајан део укупног времена спавања, што је чини важном за укупну потрошњу калорија током ноћи.
Потрошња калорија у дубоком сну
Дубок сан је фаза у којој тело обавља већину регенеративних процеса и ефикасно сагорева калорије. Током ове фазе, ослобађа се хормон раста, који подржава обнављање мишића и метаболизам масти. Дубок сан такође јача имуни систем и регулише ниво шећера у крви. Људи са адекватним дубоким сном имају бољу ноћну потрошњу енергије, иако је укупно кретање минимално.
Потрошња калорија у РЕМ фази сна
РЕМ сан подразумева повећану мождану активност, што благо повећава потрошњу калорија. Иако је тело углавном непокретно током ове фазе, мозак и нервни систем активно раде на обради сећања и емоција. Ова активност захтева енергију, што РЕМ фазу сна чини важним доприносом укупној потрошњи калорија током ноћи.
Различите фазе сна јединствено доприносе сагоревању калорија током ноћи. Лаган сан одржава основне телесне функције, дубок сан максимизира коришћење енергије за обнављање, а РЕМ фаза сна додаје калорије кроз повећану активност мозга. Разумевање ових фаза помаже у објашњењу како квалитет сна утиче на метаболизам.
Како старост и пол утичу на потрошњу калорија преко ноћи
Метаболизам се природно успорава како старимо, што утиче на то колико калорија тело сагорева током спавања. Млађе одрасле особе генерално имају виши базални метаболизам, што значи да њихова тела користе више енергије чак и у мировању. Насупрот томе, старије особе доживљавају постепени пад метаболизма због смањене мишићне масе и хормонских промена. Ово смањење може смањити број сагорених калорија преко ноћи, што квалитетан сан и одржавање мишића чини важнијим за контролу телесне тежине.
Разлике у потрошњи калорија између полова
Мушкарци и жене различито сагоревају калорије током спавања, углавном због варијација у мишићној маси и хормонским профилима. Мушкарци обично имају више чисте мишићне масе, што повећава метаболизам у мировању и повећава потрошњу калорија преко ноћи. Жене, с друге стране, често имају већи проценат телесне масти и нешто мању мишићну масу, што може смањити укупан број сагорених калорија током спавања. Хормони попут естрогена и прогестерона такође утичу на метаболизам код жена, посебно у различитим фазама менструалног циклуса.
Хормонски утицај кроз животне фазе
Хормонске промене значајно утичу на потрошњу калорија преко ноћи код оба пола. Код мушкараца, тестостерон помаже у одржавању мишићне масе и подржава веће сагоревање калорија. Са годинама, смањење тестостерона може смањити потрошњу енергије током сна. Жене доживљавају промене у естрогену и прогестерону, посебно током менопаузе, што може успорити метаболизам и утицати на складиштење масти. Одржавање уравнотежене исхране и редовна физичка активност могу помоћи у сузбијању ових хормонских ефеката.
Практична разматрања
Приликом планирања стратегија животног стила како би се оптимизовала потрошња калорија током ноћи, треба узети у обзир старост и пол. За старије особе, фокусирање на тренинг снаге и унос протеина може помоћи у очувању мишића и подржању метаболизма. Жене могу имати користи од праћења образаца спавања и обезбеђивања адекватног одмора, посебно током хормонских промена. Мушкарци могу одржати већи унос калорија комбиновањем одржавања мишића са довољним сном.
Старост и пол играју кључне улоге у начину на који тело користи калорије током спавања. Млађи одрасли и мушкарци генерално сагоревају више калорија преко ноћи због бржег метаболизма и мишићне масе, док хормонске промене и старење могу смањити потрошњу калорија. Прилагођавање животних навика може помоћи у оптимизацији метаболизма повезаног са сном.
Време оброка и потрошња калорија током спавања
Време које једете може утицати на то колико калорија ваше тело сагорева док спавате. Конзумирање великих оброка непосредно пре спавања може успорити варење и смањити ефикасност коришћења калорија током ноћи. Тело преусмерава енергију на варење хране уместо да се у потпуности фокусира на процесе обнављања, што може мало успорити метаболизам током спавања. Насупрот томе, завршетак оброка два до три сата пре спавања омогућава телу да заврши варење и одржи нормалну метаболичку активност преко ноћи.
Храна која подржава коришћење калорија
Одређена храна може повећати сагоревање калорија чак и током спавања. На пример, грицкалице богате протеинима могу повећати термогенезу, процес стварања топлоте варењем хране, што благо повећава потрошњу енергије током ноћи. Храна богата сложеним угљеним хидратима, конзумирана раније увече, може стабилизовати шећер у крви и подстаћи дубље фазе сна, индиректно подржавајући метаболизам. Избегавање оброка са високим садржајем шећера и масти непосредно пре спавања је важно јер они могу пореметити квалитет сна и смањити потрошњу калорија.
Ефекти једења касно увече
Касно једење ноћу може смањити број сагорених калорија током спавања. Касни оброци могу померити унутрашњи сат тела, утичући на ослобађање хормона и метаболичке процесе. Осетљивост на инсулин такође може да се смањи ноћу, што доводи до мање ефикасног коришћења хранљивих материја и потенцијалног складиштења масти. Редовно једење касно увече може да поремети природни ритам метаболизма, што отежава телу да ефикасно сагорева калорије током спавања.
Савети за оптимизацију коришћења калорија преко ноћи
Једноставне стратегије могу помоћи у максимизирању коришћења калорија током спавања кроз време оброка.
- Завршите вечеру најмање два до три сата пре спавања.
- Изаберите грицкалице богате протеинима ако је потребно увече.
- Избегавајте слатке, пржене или тешке оброке непосредно пре спавања.
- Одржавајте доследан распоред исхране како бисте подржали природни метаболички ритам тела.
Време оброка и избор хране значајно утичу на сагоревање калорија током ноћи. Ранији оброк, фокусирање на протеине и сложене угљене хидрате и избегавање тешких оброка касно увече могу помоћи у одржавању ефикасног метаболизма током спавања.
Вежбање и његов утицај на сагоревање калорија током сна
Редовна вежба убрзава метаболизам, што утиче на то колико калорија тело сагорева током спавања. Физичка активност повећава мишићну масу и јача кардиоваскуларну функцију, што повећава метаболизам у мировању. Чак и након завршетка тренинга, тело наставља да троши више енергије док се опоравља, феномен познат као прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (EPOC). То значи да се калорије сагорене током дана могу пренети у ноћ, повећавајући потрошњу енергије током ноћи.
Тренинг снаге и потрошња калорија преко ноћи
Тренинг снаге је посебно ефикасан за повећање сагоревања калорија током спавања. Изградња мишићне масе повећава метаболизам у мировању, јер мишићном ткиву је потребно више енергије за одржавање него масном ткиву. Појединци који се редовно баве тренингом отпора могу сагорети више калорија преко ноћи него они који се фокусирају искључиво на кардио. Вежбе попут дизања тегова, вежби са сопственом тежином или вежби са траком отпора доприносе континуираној потрошњи енергије, чак и док тело мирује.
Кардио и метаболизам повезан са спавањем
Кардиоваскуларне вежбе такође утичу на потрошњу калорија ноћу, мада другачије од тренинга снаге. Активности попут трчања, вожње бицикла или пливања повећавају број откуцаја срца и сагоревање калорија током и убрзо након вежбања. Кардио вежбе побољшавају циркулацију крви и подржавају хормонску равнотежу, што може побољшати квалитет сна. Бољи квалитет сна омогућава телу да проведе више времена у дубокој и РЕМ фази, индиректно повећавајући потрошњу калорија током ноћи.
Време вежбања
Време вежбања може утицати на то колико ефикасно се калорије сагоревају током спавања. Вежбање преблизу времена за спавање може повећати број откуцаја срца и телесну температуру, што отежава заспивање. Јутарњи или рано вечерњи тренинзи омогућавају телу да се потпуно опорави, подржавајући дубље фазе сна и оптималан метаболизам током ноћи.
Вежбање значајно повећава сагоревање калорија током спавања. Тренинг снаге повећава мишићну масу и метаболизам у мировању, док кардио побољшава циркулацију и квалитет сна. Правилно време и доследност у физичкој активности помажу у максимизирању коришћења калорија преко ноћи и подржавају опште метаболичко здравље.
Закључак: Веза између сна и потрошње калорија
Сан игра кључну улогу у томе како тело користи калорије. Тело наставља да сагорева енергију током целе ноћи како би подржало основне функције као што су срчана активност, дисање, производња хормона и обнављање ћелија. Различите фазе спавања, укључујући лаган сан, дубок сан и РЕМ сан, свака на свој начин доприносе потрошњи калорија. Разумевање ових процеса помаже да се објасни зашто су и квалитет и трајање сна важни за одржавање здравог метаболизма.
Фактори који утичу на сагоревање калорија преко ноћи
Неколико фактора одређује колико ефикасно се калорије сагоревају током спавања. Старост, пол, мишићна маса, нивои хормона и опште здравље утичу на брзину метаболизма у мировању. Млађе особе и оне са већом мишићном масом имају тенденцију да сагоревају више калорија ноћу. Хормонске промене, посебно током старења или код жена током менструалних циклуса, могу променити метаболизам и потрошњу калорија. Свест о овим факторима може помоћи у прилагођавању стратегија начина живота како би се подржала боља употреба енергије током ноћи.
Избори начина живота који подржавају метаболизам
Животни стил снажно утиче на потрошњу калорија током спавања. Редовна вежба, посебно тренинг снаге, повећава мишићну масу и појачава метаболизам у мировању. Правилно време оброка и избор хране, као што је конзумирање грицкалица богатих протеинима и избегавање тешких оброка касно увече, помажу у одржавању ефикасног сагоревања калорија. Давање приоритета квалитету сна осигурава да тело проведе довољно времена у фазама обнављања, максимизирајући потрошњу енергије. Заједно, ове навике подржавају опште метаболичко здравље и контролу телесне тежине.
Оптимизација коришћења калорија преко ноћи
Комбиновање правилног сна, вежбања, исхране и здравих навика ствара најбоље услове за коришћење калорија ноћу. Доследност у распореду спавања, уравнотежена исхрана и редовна физичка активност побољшавају природни метаболички ритам тела. Праћење начина живота и прављење малих прилагођавања могу побољшати потрошњу енергије током ноћи без екстремних мера.
На потрошњу калорија током спавања утичу вишеструки међусобно повезани фактори. Фазе спавања, старост, пол, хормони, исхрана и вежбање утичу на метаболизам. Одржавање доброг квалитета сна, активан начин живота и пажљива исхрана подржавају ефикасно сагоревање калорија током ноћи и опште здравље.
Најлакши начин да изгубите сало док спавате био би избор онога што једете непосредно пре спавања. Међутим, може постојати много начина на које можете одржати и изгубити тежину док спавате, али најбољи би био ДИЈЕТА. Може да садржи било шта, почевши од салата, плочица за мршављење или пића за мршављење.
Губитак калорија је најбољи начин да смањите масноћу док спавате. Овај процес не само да помаже вашем телу да се фокусира на уклањање те додатне масти, већ вам пружа и удобност док спавате. Али најважнији део ове процедуре је предузети одговарајуће мере за успех. Постоји много опција доступних на пијаци у близини где можете купити дијетну храну, укључујући поврће, воће или дијеталне шипке, па чак и дијетална пића.