Како изгубити тежину за месец дана? Само испробајте овај план исхране!

Губитак тежине је постао данас је тежак задатак. Људи мисле да ако могу да изгубе тежину само вежбањем, али то је полуистина.

Вежбање игра само 35% улоге у постизању вашег циља губитка тежине. Остатак 65% је игра дијете.

Ако сте озбиљни у вези са губитком тежине, онда морате да следите план исхране за мршављење, јер дијета се односи на оно што испуњавате у свом телу.

Једномесечни Дијета

Ако сте особа која жели да смрша за месец дана онда сте на правом месту.

Каква год да је ваша тежина, ако пратите овај план исхране, видећете значајну промену у вашој телесној тежини само након месец дана.

Све што треба да урадите је да следите све доле наведене смернице.

Доручак (први оброк)

Доручак је први и најважнији оброк у дану. Заиста губите на тежини када прескачете оброке јер не уносите калорије, али је такође истина да изазивате многе здравствене проблеме и болести које су довољне да вас учине нездравим.

Дакле, оно што је боље за вас је да конзумирате храну која је здрава, хранљива и богата протеинима.

Ево намирница које треба да конзумирате за доручак.

• Беланаца
• Датуми
• spanać сок

Како они доприносе мршављење

Датуми. Урме садрже велику количину влакана која побољшавају ваш метаболизам, а студије су откриле да особа која има високу брзину метаболизма има тенденцију брзог губитка тежине. Влакна такође одржавају осећај ситости дуго времена јер се споро вари и на тај начин не жудите за више хране што доводи до губитка тежине.

Поред тога, садржи и друге есенцијалне хранљиве материје као што су витамини, гвожђе, калијум и магнезијум.

Беланаца. Беланчић је међу најздравијом храном свих времена. Једно беланце је тешко око 33 грама и садржи 17 калорија, 0 масти, 0 угљених хидрата заједно са 3,5 грама протеина што га чини посном протеинском храном.

Пошто садржи добру количину протеина, одржава осећај ситости дуго времена. Такође садржи холин који побољшава ваш метаболизам што доприноси губитку тежине.

Спанаћ. Спанаћ је једно од најбољих поврћа за мршављење јер је богат нерастворљивим влакнима која су кључни елемент који помаже у губитку тежине. Такође садржи веома добру количину протеина који је неопходан за раст мишића.

Врућа вода. Топла вода активира ваш метаболизам и такође уклања отпадне производе из црева који су одговорни за надимање вашег тела.

Како да троше

Пре свега, узмите 3-4 урме и попијте их чашом вреле воде. Након тога конзумирајте кувана беланца (по укусу можете користити прстохват црне соли). После пет минута попијте чашу смутија од спанаћа.

Ово је нискокалорични доручак са високим садржајем протеина и дуго ће вас држати ситима. После овог доручка, не морате ништа да конзумирате до ручка. Али у случају да осетите глад између овог периода, можете да поједете јабуку.

Ручак (други оброк)

Ручак је следећи оброк после доручка. За ручком не морате да конзумирате нешто масно или зачињено јер то може утицати на вашу исхрану.

Ваш ручак треба да садржи једноставне и нискокалоричне намирнице.

Ево намирница које треба да конзумирате. Ове намирнице имају мало калорија и много хранљивих материја.

• Јабуково сирће
• цхапати
• сочиво
• Греен поврће
• салата

Како они доприносе мршављење

Јабуково сирће (АЦВ). Не садржи масти, угљене хидрате, протеине, али је најбољи за мршављење јер потискује апетит и на тај начин се засићујете у мањем броју калорија.

Такође чини ваш пробавни систем алкалнијим што спречава да ваше тело буде превише кисело и тако помаже у губитку тежине. Уз то, он такође повећава брзину метаболизма.

сочиво. Сочиво садржи добру количину протеина и одржава вас ситим дуго времена.

Зелено поврће. Зелено поврће је најбоље за мршављење јер убрзава метаболизам, а такође је богато и другим есенцијалним хранљивим материјама које много доприносе губитку килограма.

Спанаћ, карфиол, бамија, броколи итд. су најбоље поврће које можете кувати у маслиновом уљу и конзумирати.

салата. Салате су богате влакнима и морате их конзумирати. Садрже мање калорија и богате су антиоксидансима као што су витамин Ц и Е, фолна киселина, ликопен итд. који вас спречавају од више болести.

У салату можете укључити краставце, лук и парадајз.

Цхапатис. Чапати садрже добру количину влакана и не доводе до дебљања. Садрже сложене угљене хидрате и значајну количину калорија, што их чини добрим за употребу.

Како да троше

Пре свега, узмите чашу воде и помешајте 2 кашике јабуковог сирћета и попијте. То ће сузбити вашу глад и конзумираћете мање хране у поређењу са дневним уносом.

Након 15 минута, спремни сте за ручак.

Пошто је овај оброк богат протеинима и другим есенцијалним хранљивим материјама и садржи мало калорија, можете јести онолико колико сте гладни. Али пазите да га не конзумирате више него довољно.

Немојте пити воду одмах после ручка јер је одговорна за надимање стомака због чега ваш стомак изгледа дебело. Морате пити воду након 20 минута након оброка.

Опет, не морате ништа да конзумирате до следећег оброка јер сте на плану дијете за мршављење. Али ако осетите глад, попијте шољицу црне кафе.

Црна кафа је једна од ретких супстанци која мобилише масти из масног ткива и повећава метаболизам што на крају помаже у губитку тежине. Такође делује као средство за сузбијање апетита и убија вашу глад.

Вечерњи оброк (трећи оброк)

Ево следећег оброка који можемо назвати вечерњим.

Ваш вечерњи оброк треба да буде лаган и богат есенцијалним хранљивим материјама. Ево неколико најбољих вечерњих грицкалица које морате да конзумирате:

• спроутед грама
• salata сендвич
• Зелени чај

Како они доприносе мршављење

спроутед грама. Проклијали грам садржи добру количину протеина и влакана, а садржи и мало калорија што га чини једном од најбољих грицкалица за мршављење.

salata сендвич. Као што сам већ споменуо предности салате, тако да не морам поново да је спомињем. За сендвич ћете морати да користите црни хлеб.

Смеђи хлеб садржи добру количину протеина уз значајну количину калорија о којима не морате да бринете јер неће утицати на вашу исхрану.

Зелени чај. Зелени чај је проглашен биљком број један за мршављење. Зелени чај садржи кофеин и катехин, који је антиоксиданс који помаже у разградњи вишка масти и убрзава ваш метаболизам.

Ево како зелени чај помаже у брзом губитку тежине.

Како да троше

Прво конзумирајте проклијали грам. Користите црну со за укус. Након тога испеците неколико комада црног хлеба (према вашој глади), узмите пар кришки парадајза, краставца, купуса и спанаћа, а затим их ставите између кришки хлеба.

Уверите се да количина салате треба да буде добра. Опет можете користити црну со за укус ако желите. После тога идите на зелени чај. Уз сендвич можете конзумирати и зелени чај. То ће избећи горак укус зеленог чаја.

Вечера (четврти оброк)

Вечера је последњи оброк у дану, али то не значи да ћете појести нешто зачињено и тешко. Ваш један оброк може вам покварити цео дан на дијети и зато ваша вечера такође треба да буде једноставна као и ручак.

Разлог за узимање једноставне и нискокалоричне вечере је тај што не сагоревате калорије након вечере.

Вечераш и онда идеш у кревет. Ако у вечери конзумирате висококалоричну храну попут масног меса, овчетине или рибе, ваше тело ће сачувати много калорија, масти и угљених хидрата и на тај начин ћете се угојити јер ваше тело ни на који начин не сагорева калорије.

Дању ходате, радите и радите многе друге активности и на тај начин сагоревате калорије које сте узели, али ноћу не. Ово је највећи разлог зашто увек треба да једете једноставну и нискокалоричну храну за вечером када сте на дијети за мршављење.

Ово су намирнице које морате да једете на вечери.

• цхапати
• браон пиринач
• поврће
• пулс
• салата
• Сурутка

Како они доприносе мршављење

Већ је поменута нутритивна вредност чапатија, поврћа, сочива и салате и њихове предности у губитку тежине.

браон пиринач. Смеђи пиринач има мало калорија у поређењу са нормалним пиринчем, а садржи и друге хранљиве материје као што су протеини и влакна.

Смеђи пиринач је такође познат као храна ниске енергетске густине, што значи да је тешка и заситна, али нискокалорична храна која је најбоља за губитак тежине.

Сурутка. Скута је добра за мршављење јер садржи веома добру количину калцијума који подстиче процес термогенезе, што убрзава ваш метаболизам и на тај начин имате тенденцију да брзо смршате.

Уз то, скута испуњава и вашу жељу за десертом који расте после вечере.

Како да троше

Пре свега, попијте чашу воде. Вода за пиће пре оброка делује као средство за сузбијање апетита. После 10 минута идите на оброк.

Након што завршите са оброком, конзумирајте 50-70 грама скуте. За слатки укус можете додати прстохват шећера.

Као што смо већ споменули да пијење воде непосредно након оброка може изазвати надимање стомака. Дакле, пијте воду након 20-25 минута вечере.

Пре почетка диет план

Ево неколико ствари које треба да урадите пре него што започнете овај план исхране:

• Прво се измерите. Пре него што почнете да следите овај план исхране, желим да се измерите и забележите то. На тај начин ћете након месец дана моћи да упоредите своју тренутну тежину са својом тежином.
• Не рачунам дневни унос калорија. Израчунајте колико калорија уносите из ваше тренутне исхране. Само прогуглајте нутритивне вредности намирница које имате у исхрани током једног дана. Сада додајте све те износе и добијте укупан износ.
• Смањити унос калорија. Сада морате смањити унос калорија за 20%. На пример, ако уносите 3500 калорија дневно, морате га ограничити на 2800 калорија.
  Нова количина ће бити ваш дневни унос калорија који морате да добијете из вашег новог плана исхране за један дан.
• Поставити циљеве. Поставите циљ пре него што кренете са овим планом исхране. Морате се обавезати да ћете се придржавати овог плана исхране у наредних 30 дана. Можда ћете се суочити са неким проблемима на почетку, али верујте ми, ако наставите да пратите, постаћете навикнути на то.

Предности једномесечни Диет План

Пошто је вегетаријански план исхране (осим укључивања јаја), има многе друге предности као што су:

• Смањење нивоа шећера у крви.
• Побољшање здравље срца
• Смањење ризика од рака.

Додатни савети

1. Поставите јасне и реалне циљеве

Постављање реалних циљева за губитак тежине је први корак ка дугорочном успеху. Циљ да се изгуби 4 до 8 фунти у једном месецу сматра се сигурним и остваривим. Овај асортиман подржава стабилан губитак масти без наношења штете вашем телу. Нереални циљеви могу довести до фрустрације, ниске мотивације и нездравих навика.

Да бисте остали фокусирани, дефинишите своје циљеве у мерљивим терминима. Уместо да кажете „Желим да смршам“, поставите циљ попут „Желим да смршам 6 фунти за 30 дана“. Укључите појединости као што је колико тренинга планирате да завршите недељно или колико калорија намеравате да уносите дневно. Овај приступ претвара нејасне идеје у кораке који се могу применити.

Запишите своје циљеве и редовно их прегледајте да бисте остали одговорни. Праћење циљева можете држати на папиру, у дневнику или у мобилној апликацији. Видети напредак помаже вам да останете мотивисани и да се држите свог плана.

Не упоређујте свој напредак са другима, јер губитак тежине зависи од многих личних фактора. Свако има различите типове тела, метаболизам и рутине. Усредсредите се на своје путовање и прилагодите свој план по потреби.

Јасни и реални циљеви дају правац, подстичу мотивацију и чине ваше путовање мршављења подесним и корисним.

2. Пратите свој напредак

Праћење напретка у губитку тежине помаже вам да останете посвећени и свесни шта функционише. Претвара ваш план у мерљиву рутину, нудећи начин да процените успех и извршите прилагођавања када је то потребно. Без праћења, можда нећете приметити мале победе или области које треба побољшати.

Постоји неколико начина да ефикасно пратите напредак у губитку тежине. То укључује вагање сваке недеље, мерење тела, праћење како вам одећа стоји или вођење дневника хране. Апликације и дигитални алати такође олакшавају евидентирање оброка и вежбања.

Свакодневно бележење уноса хране може открити скривене изворе калорија. Многи људи потцењују величину порција или забораве на грицкалице, што може успорити резултате. Записивање свега што једете побољшава свест и помаже вам да направите бољи избор хране.

Праћење тренинга може показати колико често вежбате и како се побољшава ваша снага или издржљивост. Чак и мала достигнућа, попут повећања удаљености хода, могу повећати ваше самопоуздање и мотивисати вас да наставите.

Праћење ствара структуру, истиче обрасце и подржава доследност, што олакшава придржавање плана за мршављење и прослављање сваке победе.

3. Останите хидрирани

Пијење довољно воде подржава губитак тежине помажући у контроли апетита и јачању метаболизма. Понекад се жеђ погрешно сматра глађу, што доводи до непотребног грицкања. Одржавање хидратације одржава осећај ситости и помаже у смањењу уноса калорија.

Вода подржава варење и помаже телу да ефикасније разлаже храну. Такође помаже у уклањању отпада и токсина, побољшава здравље црева и смањује надимање. Ове предности доприносе виткијем изгледу и бољој укупној функцији.

Потрудите се да пијете најмање 8 шоља (2 литре) воде дневно, или више ако сте активни. Ово може укључивати обичну воду, биљне чајеве и воће и поврће богато водом. Ношење флаше воде за вишекратну употребу олакшава праћење уноса и придржавање распореда.

Сваки оброк започните чашом воде како бисте смањили шансе за преједање. Ова једноставна навика помаже вам да препознате праву глад и избегнете додатне калорије. То је мала акција са великим утицајем на ваш дневни баланс калорија.

Правилна хидратација побољшава варење, смањује глад и помаже вашем телу да ефикасно ради — све то подржава ваш циљ да изгубите тежину за месец дана.

4. Препоруке за вежбе

Физичка активност повећава сагоревање калорија и подржава губитак масти у комбинацији са правилном исхраном. Такође подиже расположење, побољшава нивое енергије и помаже у очувању мишића током губитка тежине. Није вам потребно чланство у теретани да бисте почели више да се крећете.

За ефикасне резултате укључите комбинацију кардио вежби и вежби снаге. Кардио активности попут ходања, џогирања, вожње бицикла или скакања ужета помажу у брзом сагоревању калорија. Вежбе тренинга снаге, као што су покрети са телесном тежином или траке отпора, помажу у изградњи мишића и побољшању метаболизма.

Циљајте на најмање 150 минута умерене активности или 75 минута интензивне активности сваке недеље. Раширите ово током недеље да бисте избегли сагоревање и омогућили опоравак. Чак и кратке сесије од 20-30 минута могу направити разлику када се раде доследно.

Укључите кретање у своју дневну рутину да бисте остали активни и ван тренинга. Идите степеницама уместо лифта, ходајте после оброка или се истегните током пауза. Ове навике се збрајају и подржавају ваш циљ губитка тежине.

Доследна физичка активност у комбинацији са свакодневним кретањем помаже у повећању сагоревања масти, побољшању кондиције и подржавању сталног напретка током целог месеца.

5. Спавање и губитак тежине

Довољно сна је неопходно за контролу тежине и опште здравље. Лош сан ремети хормоне који регулишу глад и ситост, повећавајући апетит и жељу, посебно за слатком или висококалоричном храном.

Циљајте на 7 до 9 сати квалитетног сна сваке ноћи како бисте подржали своје напоре у губитку тежине. Доследни распореди спавања помажу у балансирању вашег унутрашњег сата, побољшавају енергију и подржавају бољи избор хране током дана. Одлазак у кревет и буђење у исто време побољшава квалитет сна.

Недостатак сна смањује мотивацију за вежбање и може довести до лошег доношења одлука. Умор повећава ризик од прескакања тренинга или одабира брзе хране уместо здравих оброка. Спавање такође утиче на метаболизам и колико ефикасно тело обрађује храну.

Да бисте побољшали сан, избегавајте екране пре спавања, смањите унос кофеина увече и створите умирујућу ноћну рутину. Мрачна, тиха и хладна соба такође може помоћи у промовисању мирног сна. Ове промене побољшавају и трајање и квалитет сна.

Добар сан подржава равнотежу хормона, контролу апетита и нивое енергије, што вам све помаже да останете на правом путу са својим циљевима губитка тежине.

6. Контролишите емоционалну исхрану

Емоционална исхрана може довести до конзумирања додатних калорија и успорити напредак у губитку тежине. Многи људи једу као одговор на стрес, досаду, тугу или анксиозност, а не као стварну глад. Ово понашање је често изазвано негативним емоцијама и може постати свакодневна навика.

Идентификујте своје окидаче емоционалне исхране тако што ћете водити дневник о свом расположењу и уносу хране. Запишите како се осећате пре и после оброка или ужине. Временом ће се појавити обрасци који ће вам помоћи да разумете које емоције доводе до непотребног једења.

Користите здравије стратегије за управљање емоцијама без окретања храни. Опције укључују кратку шетњу, слушање музике, вежбање дубоког дисања или позивање пријатеља. Ове активности помажу да померите фокус и смањите емоционални стрес.

Опремите своју кухињу здравим грицкалицама и избегавајте куповину висококалоричне удобне хране. Ако немате лак приступ нездравој храни, мање је вероватно да ћете јести из емоција. Ако имате здравије опције при руци, добијате већу контролу над вашим изборима.

Управљање емоционалном исхраном помаже у смањењу непотребног уноса калорија и подржава дугорочну контролу над вашим навикама у исхрани, чинећи губитак тежине доследнијим.

закључак

Ако се придржавате овог плана исхране у наредних 30 дана, видећете промену у свом телу. Овај план исхране укључује намирнице које су научно доказане као намирнице за мршављење.

Свако ко жели брзо да смрша може да следи овај једномесечни план исхране.

Можете наставити да следите овај план исхране након месец дана ако желите да наставите да губите тежину.

Препоручене веб странице:

• хттпс://ввв.хеалтхисаинтс.цом/
• хттпс://ввв.хеалтхлине.цом/
• хттпс://сафевеигхтлоссидеас.цом/
• хттпс://ввв.схапе.цом/