کاهش وزن تبدیل شده است یک کار دشوار امروزه. مردم فکر می کنند که اگر می توانند فقط با ورزش وزن کم کنند، اما این نیمه حقیقت است.
ورزش تنها 35 درصد در دستیابی به هدف کاهش وزن شما نقش دارد. 65% استراحت، بازی رژیم است.
اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، پس باید یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال کنید زیرا رژیم غذایی تماماً به چیزی است که در بدن خود پر می کنید.
یک ماه رژیم غذایی طرح
اگر فردی هستید که می خواهید در یک ماه وزن کم کنید، در جای مناسبی هستید.
وزن شما هر چه که باشد، اگر از این برنامه غذایی پیروی کنید، فقط بعد از یک ماه شاهد تغییر قابل توجهی در وزن بدن خود خواهید بود.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.
صبحانه (اولین وعده غذایی)
صبحانه اولین و همچنین مهمترین وعده غذایی در روز است. شما واقعاً با حذف وعده‌های غذایی وزن کم می‌کنید زیرا کالری مصرف نمی‌کنید، اما این نیز درست است که بسیاری از مسائل بهداشتی و بیماری‌ها را دعوت می‌کنید که برای ناسالم شدن شما کافی هستند.
بنابراین آنچه برای شما بهتر است این است که غذاهای سالم، مغذی و سرشار از پروتئین مصرف کنید.
در اینجا غذاهایی که باید در صبحانه مصرف کنید آورده شده است.
- سفیده تخم مرغ
- تاریخ
- آب اسفناج
چگونه آنها را به از دست دادن وزن کمک
تاریخ. خرما حاوی مقدار زیادی فیبر است که متابولیسم شما را بهبود می بخشد و مطالعات نشان داده است که فردی که متابولیسم بالایی دارد، تمایل به کاهش وزن سریع دارد. فیبر همچنین شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند زیرا به آرامی هضم می شود و به این ترتیب شما هوس غذای بیشتری نمی کنید که منجر به کاهش وزن می شود.
علاوه بر آن، حاوی سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، آهن، پتاسیم و منیزیم نیز می باشد.
سفیده تخم مرغ. سفیده تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی تمام دوران است. یک سفیده تخم مرغ حدود 33 گرم وزن دارد که در آن حاوی 17 کالری، 0 چربی، 0 کربوهیدرات و 3.5 گرم پروتئین است که آن را به یک ماده غذایی پروتئینی بدون چربی تبدیل می کند.
از آنجایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین است، شما را برای مدت طولانی احساس سیری می کند. همچنین حاوی کولین است که متابولیسم شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند.
اسفناج. اسفناج یکی از بهترین سبزیجات برای کاهش وزن است زیرا سرشار از فیبر نامحلول است که عنصر کلیدی است که به کاهش وزن کمک می کند. همچنین حاوی مقدار بسیار خوبی پروتئین است که برای رشد عضلات ضروری است.
آب گرم. آب داغ متابولیسم شما را فعال می کند و همچنین مواد زائد را از روده های شما که مسئول نفخ بدن شما هستند پاک می کند.
چگونه به مصرف
اول از همه ۳ تا ۴ عدد خرما را بگیرید و با یک لیوان آب داغ مصرف کنید. پس از آن، سفیده تخم مرغ آب پز را مصرف کنید (می توانید برای طعم دادن از کمی نمک سیاه استفاده کنید). بعد از پنج دقیقه یک لیوان اسموتی اسفناج بنوشید.
این یک صبحانه پر پروتئین و کم کالری است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. بعد از این صبحانه، لازم نیست تا ناهار چیزی مصرف کنید. اما اگر بین این مدت احساس گرسنگی کردید، می توانید یک سیب مصرف کنید.
ناهار (وعده دوم)
ناهار وعده غذایی بعدی بعد از صبحانه است. در ناهار، لازم نیست چیزی روغنی یا تند مصرف کنید، زیرا این می تواند بر رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد.
ناهار شما باید حاوی غذاهای ساده و همچنین کم کالری باشد.
در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید آورده شده است. این غذاها کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند.
- سرکه سیب
- چاپاتی
- عدس
- سبزیجات سبز
- سالاد
چگونه آنها را به از دست دادن وزن کمک
سرکه سیب (ACV). فاقد چربی، کربوهیدرات، پروتئین است اما برای کاهش وزن بهترین است زیرا اشتها را سرکوب می کند و به این ترتیب با کالری کمتری سیر می شوید.
همچنین سیستم گوارش شما را قلیایی تر می کند که از اسیدی شدن بیش از حد بدن جلوگیری می کند و به این ترتیب به کاهش وزن کمک می کند. در کنار آن، میزان متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد.
عدس. عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
سبزیجات سبز. سبزیجات سبز برای کاهش وزن بهترین هستند زیرا متابولیسم را تسریع می کنند و همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری هستند که به کاهش وزن کمک زیادی می کنند.
اسفناج، گل کلم، بامیه، کلم بروکلی و ... بهترین سبزیجاتی هستند که می توانید در روغن زیتون بپزید و مصرف کنید.
سالاد. سالادها سرشار از فیبر هستند و حتما باید آن را مصرف کنید. آنها حاوی کالری کمتری هستند و سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E، اسید فولیک، لیکوپن و غیره هستند که از ابتلا به بیماری های متعدد جلوگیری می کنند.
می توانید خیار، پیاز و گوجه فرنگی را در سالاد خود قرار دهید.
Chapatis. چاپاتیس حاوی مقدار خوبی فیبر است و منجر به افزایش وزن نمی شود. آنها حاوی کربوهیدرات های پیچیده و مقدار قابل توجهی کالری هستند که مصرف آن را خوب می کند.
چگونه به مصرف
ابتدا یک لیوان آب بردارید و 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب را مخلوط کرده و بنوشید. گرسنگی شما را سرکوب می کند و در مقایسه با مصرف روزانه غذای کمتری مصرف خواهید کرد.
بعد از 15 دقیقه آماده رفتن برای ناهار هستید.
از آنجایی که این وعده غذایی سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری است و کالری کمی دارد، می توانید به همان اندازه که گرسنه هستید مصرف کنید. اما مطمئن شوید که آن را بیش از حد کافی مصرف نکنید.
بلافاصله بعد از ناهار آب ننوشید زیرا عامل نفخ معده است که باعث چاق شدن شکم شما می شود. 20 دقیقه بعد از غذا باید آب بنوشید.
مجدداً لازم نیست تا وعده غذایی بعدی چیزی مصرف کنید زیرا در برنامه رژیم کاهش وزن هستید. اما اگر احساس گرسنگی می کنید، یک فنجان قهوه سیاه بنوشید.
قهوه سیاه یکی از معدود موادی است که چربی ها را از بافت های چربی بسیج می کند و متابولیسم را افزایش می دهد که در نهایت به کاهش وزن کمک می کند. همچنین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند و گرسنگی شما را از بین می برد.
عصرانه (وعده سوم)
در اینجا وعده غذایی بعدی است که می توانیم آن را عصرانه بنامیم.
وعده غذایی عصر شما باید سبک و همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری باشد. در اینجا بهترین میان وعده های عصرانه که باید مصرف کنید آورده شده است:
- گرم جوانه زده
- ساندویچ سالاد
- چای سبز
چگونه آنها را به از دست دادن وزن کمک
گرم جوانه زده. گرم جوانه دار حاوی مقدار خوبی پروتئین و فیبر است و همچنین حاوی کالری کم است که آن را به یکی از بهترین میان وعده های کاهش وزن تبدیل می کند.
ساندویچ سالاد. همانطور که قبلاً به فواید سالاد اشاره کردم، بنابراین نیازی به ذکر مجدد آن نیست. برای ساندویچ باید از نان قهوه ای استفاده کنید.
نان قهوه ای حاوی مقدار خوبی پروتئین به همراه مقدار قابل توجهی کالری است که نیازی به نگرانی در مورد آن ندارید زیرا بر رژیم غذایی شما تأثیر نمی گذارد.
چای سبز. چای سبز به عنوان گیاه شماره یک کاهش وزن اعلام شده است. چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که یک آنتی اکسیدان است که به تجزیه چربی اضافی و افزایش سرعت متابولیسم شما کمک می کند.
به این ترتیب چای سبز به کاهش وزن سریع کمک می کند.
چگونه به مصرف
ابتدا مقداری گرم جوانه زده مصرف کنید. برای طعم دادن از نمک سیاه استفاده کنید. سپس چند عدد نان قهوه ای را تفت دهید (با توجه به گرسنگی خود)، برش هایی از گوجه فرنگی، خیار، کلم و اسفناج بردارید و سپس آنها را بین تکه های نان قرار دهید.
مطمئن شوید که مقدار سالاد باید خوب باشد. در صورت تمایل می توانید از نمک سیاه برای طعم دادن استفاده کنید. بعد از آن به سراغ چای سبز بروید. شما همچنین می توانید چای سبز را همراه با ساندویچ خود مصرف کنید. از طعم تلخ چای سبز جلوگیری می کند.
شام (وعده چهارم)
شام آخرین وعده غذایی روز است، اما به این معنی نیست که شما چیزی تند و سنگین مصرف خواهید کرد. یک وعده غذایی شما می تواند رژیم غذایی کل روز شما را خراب کند و به همین دلیل است که شام شما نیز باید به سادگی ناهار باشد.
دلیل مصرف یک شام ساده و کم کالری این است که بعد از شام کالری نمی سوزانید.
شما شام خود را می خورید و سپس به رختخواب می روید. اگر در وعده شام خود غذاهای پرکالری مانند گوشت چرب، گوشت گوسفند یا ماهی مصرف کنید، بدن شما کالری، چربی و کربوهیدرات زیادی را حفظ می کند و به این ترتیب وزن شما افزایش می یابد زیرا بدن شما به هیچ وجه کالری نمی سوزاند.
در روز پیاده روی می کنید، کار می کنید و بسیاری از فعالیت های دیگر را انجام می دهید و به این ترتیب کالری هایی را که مصرف کرده اید می سوزانید اما در شب نمی سوزانید. این بزرگترین دلیلی است که شما باید همیشه در وعده شام خود غذاهای ساده و کم کالری مصرف کنید، زمانی که رژیم کاهش وزن دارید.
اینها غذاهایی هستند که باید در شام خود مصرف کنید.
- چاپاتی
- برنج قهوه ای
- سبزیجات
- نبض
- سالاد
- کشک
چگونه آنها را به از دست دادن وزن کمک
قبلاً به ارزش غذایی چپاتی، سبزیجات، عدس و سالاد و فواید آنها در کاهش وزن اشاره شده است.
برنج قهوه ای. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج معمولی کالری کمی دارد و همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و فیبر است.
برنج قهوه ای به عنوان غذای کم انرژی نیز شناخته می شود، به این معنی که یک غذای سنگین و سیر کننده اما کم کالری است که برای کاهش وزن بهترین است.
کشک. کشک برای کاهش وزن مفید است زیرا حاوی مقدار بسیار خوبی از کلسیم است که روند ترموژنز را افزایش می دهد، که سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به این ترتیب تمایل به کاهش وزن سریع دارید.
علاوه بر این، کشک میل شما به دسری را که بعد از شام زیاد می شود، برآورده می کند.
چگونه به مصرف
اول از همه، یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کند. بعد از 10 دقیقه به سراغ وعده غذایی خود بروید.
پس از اتمام وعده غذایی، 50 تا 70 گرم کشک مصرف کنید. برای طعم شیرین می توانید کمی شکر به آن اضافه کنید.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم نوشیدن آب بلافاصله بعد از غذا می تواند باعث نفخ معده شود. بنابراین، بعد از 20 تا 25 دقیقه از شام خود آب بنوشید.
قبل از شروع برنامه رژیم غذایی خود
در اینجا چند کار وجود دارد که باید قبل از شروع این برنامه غذایی انجام دهید:
- اول خودتو وزن کن قبل از اینکه این برنامه غذایی را دنبال کنید، می خواهم خودتان را وزن کنید و آن را یادداشت کنید. به این ترتیب پس از یک ماه قادر خواهید بود وزن فعلی خود را با وزن خود مقایسه کنید.
- هنوز شمارش کالری دریافتی روزانه خود را. شمارش کنید که چه مقدار کالری از رژیم غذایی فعلی خود دریافت می کنید. فقط ارزش غذایی غذاهایی که در یک روز در رژیم غذایی خود دارید را در گوگل جستجو کنید. اکنون، تمام آن مقادیر را اضافه کنید و مقدار کل را بدست آورید.
- کاهش مصرف کالری خود را. اکنون باید 20 درصد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر روزانه 3500 کالری مصرف می کنید، باید آن را به 2800 کالری محدود کنید.
مقدار جدید کالری دریافتی روزانه شما خواهد بود که باید از برنامه غذایی جدید خود در یک روز دریافت کنید. - اهداف تعیین کنید. قبل از اینکه با این برنامه غذایی همراه شوید، یک هدف تعیین کنید. شما باید متعهد شوید که تا 30 روز آینده به این برنامه غذایی پایبند باشید. ممکن است در ابتدا با مشکلاتی روبرو شوید، اما به من اعتماد کنید، اگر به دنبال کردن ادامه دهید، عادت خواهید کرد.
مزایای برنامه رژیم غذایی یک ماهه
از آنجایی که این یک برنامه غذایی گیاهی است (به جز گنجاندن تخم مرغ)، فواید زیادی دارد مانند:
- کاهش سطح قند خون.
- بهبود سلامت قلب
- کاهش خطر ابتلا به سرطان.
راهنمایی اضافی
انجام برخی از تمرینات همراه با این برنامه رژیم غذایی. حتی سریعتر کار خواهد کرد. می‌توانید به باشگاه بپیوندید یا ممکن است برخی از تمرین‌های خانگی مانند فشار، پرش، اسکات و برپی را انتخاب کنید. 30 دقیقه بیشتر طول نخواهد کشید.
اگر قادر به انجام هر یک از آنها نیستید، اشکالی ندارد.
می توانید تمرینات قلبی مانند دوچرخه سواری، دویدن، دویدن یا شنا را انجام دهید. ورزش های قلبی برای سلامت قلب و همچنین برای کاهش وزن بهترین هستند.
نتیجه
اگر این برنامه غذایی را برای 30 روز آینده دنبال کنید، تغییری در بدن خود خواهید دید. این برنامه غذایی شامل غذاهایی است که از نظر علمی به عنوان غذاهای کاهش وزن ثابت شده است.
هرکسی که می خواهد سریع وزن کم کند می تواند این برنامه غذایی یک ماهه را دنبال کند.
اگر می خواهید به کاهش وزن ادامه دهید، می توانید پس از یک ماه این برنامه غذایی را دنبال کنید.
من این متن را دوست داشتم و هرگز نظری مانند این را در مورد این موضوع تجزیه و تحلیل نکرده بودم،
عالی! به سلامتی
یک مقاله عالی و به شدت توصیه می شود. با احترام
این وبلاگ در مورد چگونگی کاهش وزن در یک ماه به من کمک زیادی کرده است، بسیار خوب نوشته شده است.
از اینکه وقت و تلاش خود را برای جمع آوری این مقاله صرف کردید سپاسگزارم. ایده های کاهش وزن شما منطقی به نظر می رسند!