Kako smršati za mjesec dana? Samo isprobajte ovaj plan ishrane!

Gubitak težine je postao težak zadatak danas. Ljudi misle da ako mogu smršaviti samo vježbanjem, ali to je poluistina.

Vježbanje igra samo 35% uloge u postizanju vašeg cilja gubitka težine. Ostatak 65% je igra dijete.

Ako se ozbiljno bavite gubitkom kilograma, onda morate slijediti plan prehrane za mršavljenje jer dijeta se svodi na ono što ispunjavate u svom tijelu.

Jednomjesečni Diet Plan

Ako ste osoba koja želi da smrša za mesec dana onda ste na pravom mestu.

Kakva god da je vaša težina, ako slijedite ovaj plan ishrane, vidjet ćete značajnu promjenu u vašoj tjelesnoj težini već nakon mjesec dana.

Sve što trebate učiniti je slijediti sve donje upute.

Doručak (prvi obrok)

Doručak je prvi, ali i najvažniji obrok u danu. Zaista gubite na težini kada preskačete obroke jer ne unosite kalorije, ali je istina i da izazivate mnoge zdravstvene probleme i bolesti koje su dovoljne da vas učine nezdravim.

Dakle, ono što je bolje za vas je da konzumirate hranu koja je zdrava, hranljiva i bogata proteinima.

Ovo su namirnice koje trebate konzumirati za doručak.

• Bjelance
• Termini
• spanać sok

Kako oni doprinose mršavljenja

Datumi. Hurme sadrže veliku količinu vlakana koja poboljšavaju vaš metabolizam, a istraživanja su pokazala da osoba koja ima visoku stopu metabolizma ima tendenciju brzog mršavljenja. Vlakna također dugo vremena održavaju osjećaj sitosti jer se sporo probavljaju i na taj način ne žudite za više hrane što dovodi do gubitka težine.

Pored toga, sadrži i druge esencijalne nutrijente kao što su vitamini, gvožđe, kalijum i magnezijum.

Bjelance. Bjelanjak je među najzdravijom hranom svih vremena. Jedno bjelance je teško oko 33 grama u kojem sadrži 17 kalorija, 0 masti, 0 ugljikohidrata zajedno sa 3,5 grama proteina što ga čini posnom proteinskom hranom.

Budući da sadrži dobru količinu proteina, održava osjećaj sitosti dugo vremena. Sadrži i kolin koji poboljšava vaš metabolizam što doprinosi gubitku težine.

Spanać. Spanać je jedno od najboljih povrća za mršavljenje jer je bogat nerastvorljivim vlaknima koja su ključni element koji pomaže u mršavljenju. Sadrži i vrlo dobru količinu proteina koji je neophodan za rast mišića.

Vruća voda. Vruća voda aktivira vaš metabolizam i također uklanja otpadne tvari iz crijeva koje su odgovorne za nadimanje vašeg tijela.

Kako konzumirati

Prije svega, uzmite 3-4 hurme i popijte ih sa čašom vrele vode. Nakon toga konzumirajte kuvana bjelanca (po ukusu možete koristiti prstohvat crne soli). Nakon pet minuta popijte čašu smoothieja od spanaća.

Ovo je niskokalorični doručak sa visokim sadržajem proteina i dugo će vas održati sitima. Nakon ovog doručka ne morate ništa da konzumirate do ručka. Ali u slučaju da osetite glad između ovog perioda, možete da pojedete jabuku.

ručak (drugi obrok)

Ručak je sljedeći obrok nakon doručka. Za ručak ne morate konzumirati nešto masno ili začinjeno jer to može uticati na vašu ishranu.

Vaš ručak treba da sadrži jednostavne, ali i niskokalorične namirnice.

Evo namirnica koje trebate konzumirati. Ove namirnice su niskokalorične i bogate hranjivim tvarima.

• Sirće
• Chapati
• Lentils
• Green povrće
• salata

Kako oni doprinose mršavljenja

Jabukovo sirće (ACV). Ne sadrži masti, ugljene hidrate, proteine, ali je najbolji za mršavljenje jer suzbija apetit i na taj način se zasićujete u manjoj količini kalorija.

Takođe čini vaš probavni sistem alkalnijim što sprečava da vaše telo bude previše kiselo i na taj način pomaže u gubitku težine. Uz to, također ubrzava vaš metabolizam.

Lentils. Leća sadrži dobru količinu proteina i održava vas sitim dugo vremena.

Zeleno povrće. Zeleno povrće je najbolje za mršavljenje jer ubrzava metabolizam, a bogato je i drugim esencijalnim nutrijentima koji mnogo doprinose gubitku kilograma.

Spanać, karfiol, bamija, brokoli itd. su najbolje povrće koje možete kuvati na maslinovom ulju i konzumirati.

salata. Salate su bogate vlaknima i morate ih konzumirati. Sadrže manje kalorija i bogate su antioksidansima kao što su vitamin C i E, folna kiselina, likopen itd. koji vas sprečavaju od više bolesti.

U salatu možete uključiti krastavce, luk i paradajz.

Chapatis. Čapati sadrže dobru količinu vlakana i ne dovode do debljanja. Sadrže složene ugljikohidrate i značajnu količinu kalorija što ih čini dobrim za uzimanje.

Kako konzumirati

Prije svega, uzmite čašu vode i pomiješajte 2 supene kašike jabukovog sirćeta i popijte. To će suzbiti glad i unosit ćete manje hrane u odnosu na dnevni unos.

Nakon 15 minuta, spremni ste za ručak.

Pošto je ovaj obrok bogat proteinima i drugim esencijalnim nutrijentima i sadrži malo kalorija, možete jesti onoliko koliko ste gladni. Ali pazite da ga ne konzumirate više nego dovoljno.

Nemojte piti vodu odmah nakon ručka jer je odgovorna za nadimanje stomaka zbog čega vaš stomak izgleda debelo. Morate piti vodu nakon 20 minuta nakon obroka.

Opet ne morate ništa da konzumirate do sledećeg obroka jer ste na dijeti za mršavljenje. Ali ako osetite glad, popijte šoljicu crne kafe.

Crna kafa je jedna od rijetkih supstanci koja mobilizira masnoće iz masnog tkiva i povećava metabolizam što u konačnici pomaže u gubitku težine. Djeluje i kao suzbijač apetita i ubija glad.

Večernji obrok (treći obrok)

Evo sljedećeg obroka koji možemo nazvati večernjim.

Vaš večernji obrok treba da bude lagan i bogat esencijalnim hranljivim materijama. Evo nekoliko najboljih večernjih grickalica koje trebate konzumirati:

• nikao gram
• salata sendvič
• Zeleni čaj

Kako oni doprinose mršavljenja

nikao gram. Proklijali gram sadrži dobru količinu proteina i vlakana, a sadrži i malo kalorija što ga čini jednom od najboljih grickalica za mršavljenje.

salata sendvič. Kao što sam već spomenuo prednosti salate tako da ne treba da je ponavljam. Za sendvič ćete morati da koristite crni hleb.

Smeđi hljeb sadrži dobru količinu proteina uz značajnu količinu kalorija o kojima ne morate brinuti jer neće utjecati na vašu prehranu.

Zeleni čaj. Zeleni čaj je proglašen biljkom broj jedan za mršavljenje. Zeleni čaj sadrži kofein i katehin, koji je antioksidans koji pomaže u razgradnji viška masti i ubrzava vaš metabolizam.

Evo kako zeleni čaj pomaže u brzom mršavljenju.

Kako konzumirati

Prvo konzumirajte malo proklijalog grama. Za ukus koristite crnu so. Nakon toga ispecite nekoliko komada crnog hljeba (prema vašoj gladi), uzmite par kriški paradajza, krastavca, kupusa i spanaća, a zatim ih stavite između kriški hljeba.

Pobrinite se da količina salate bude dobra. Opet možete koristiti crnu so za ukus ako želite. Nakon toga idite na zeleni čaj. Uz sendvič možete konzumirati i zeleni čaj. Tako ćete izbjeći gorak okus zelenog čaja.

Večera (četvrti obrok)

Večera je poslednji obrok u danu, ali to ne znači da ćete pojesti nešto ljuto i teško. Vaš jedan obrok može vam pokvariti ceo dan dijetu i zato vaša večera takođe treba da bude jednostavna kao i ručak.

Razlog za uzimanje jednostavne i niskokalorične večere je taj što ne sagorijevate kalorije nakon večere.

Večeraš i onda ideš u krevet. Ako u večeri konzumirate visokokaloričnu hranu poput masnog mesa, ovčetine ili ribe, vaše tijelo će sačuvati puno kalorija, masti i ugljikohidrata i na taj način ćete se udebljati jer vaše tijelo ni na koji način ne sagorijeva kalorije.

Danju hodate, radite i radite mnoge druge aktivnosti i na taj način sagorijevate kalorije koje ste uzeli, ali noću ne. Ovo je najveći razlog zašto biste uvijek trebali jesti jednostavnu i niskokaloričnu hranu za večerom kada ste na dijeti za mršavljenje.

Ovo su namirnice koje morate jesti tokom večere.

• Chapati
• smeđa riža
• povrće
• Puls
• salata
• surutka

Kako oni doprinose mršavljenja

Nutritivna vrijednost čapatija, povrća, sočiva i salate i njihove prednosti u gubitku težine već su spomenuti.

smeđa riža. Smeđi pirinač je niskokaloričan u poređenju sa normalnim pirinčem, a sadrži i druge nutrijente kao što su proteini i vlakna.

Smeđa riža je također poznata kao hrana niske gustine energije, što znači da je teška i zasitna, ali niskokalorična hrana koja je najbolja za mršavljenje.

surutka. Skuta je dobra za mršavljenje jer sadrži vrlo dobru količinu kalcija koji pospješuje proces termogeneze, što ubrzava vaš metabolizam i na taj način težite brzom mršavljenju.

Uz to, skuta ispunjava i vašu želju za desertom koji raste nakon večere.

Kako konzumirati

Prije svega, popijte čašu vode. Pijenje vode prije obroka djeluje kao sredstvo za suzbijanje apetita. Nakon 10 minuta idite na obrok.

Nakon što završite sa obrokom, konzumirajte 50-70 grama skute. Za slatki ukus možete dodati prstohvat šećera.

Kao što smo već spomenuli da pijenje vode neposredno nakon obroka može uzrokovati nadimanje stomaka. Dakle, pijte vodu nakon 20-25 minuta večere.

Pre nego što počnete svoj plan prehrane

Evo nekoliko stvari koje treba da uradite pre nego što započnete ovaj plan ishrane:

• Prvo se izvagajte. Prije nego počnete slijediti ovaj plan ishrane, želim da se izvagate i zabilježite ga. Na taj način ćete nakon mjesec dana moći uporediti svoju trenutnu težinu sa svojom težinom.
• Nemojte računati svoj dnevni unos kalorija. Izračunajte koliko kalorija unosite iz vaše trenutne ishrane. Samo proguglajte nutritivne vrijednosti namirnica koje unosite u svoju prehranu u toku dana. Sada, dodajte sve te iznose i dobijete ukupan iznos.
• Smanjiti unos kalorija. Sada morate smanjiti unos kalorija za 20%. Na primjer, ako dnevno unosite 3500 kalorija, morate ga ograničiti na 2800 kalorija.
  Nova količina će biti vaš dnevni unos kalorija koji morate dobiti iz vašeg novog plana ishrane za jedan dan.
• Postavite ciljeve. Postavite cilj prije nego krenete s ovim planom ishrane. Morate se obavezati da ćete se pridržavati ovog plana ishrane u narednih 30 dana. Možda ćete se suočiti s nekim problemima u početku, ali vjerujte mi, ako nastavite pratiti, to će vam postati navika.

Prednosti od mjesec dana plan prehrane

Budući da je to vegetarijanski plan ishrane (osim uključivanja jaja), ima mnoge druge prednosti kao što su:

• Snižavanje nivoa šećera u krvi.
• Poboljšanje zdravlja srca
• Smanjenje rizika od raka.

Dodatni savjeti

1. Postavite jasne i realne ciljeve

Postavljanje realnih ciljeva mršavljenja je prvi korak ka dugoročnom uspjehu. Cilj gubitka od 4 do 8 funti u jednom mjesecu smatra se sigurnim i ostvarivim. Ovaj asortiman podržava stabilan gubitak masti bez nanošenja štete vašem tijelu. Nerealni ciljevi mogu dovesti do frustracije, niske motivacije i nezdravih navika.

Da biste ostali fokusirani, definirajte svoje ciljeve u mjerljivim terminima. Umjesto da kažete „Želim smršaviti“, postavite cilj poput „Želim smršaviti 6 funti za 30 dana“. Uključite pojedinosti kao što je koliko treninga planirate obaviti tjedno ili koliko kalorija namjeravate unijeti dnevno. Ovaj pristup pretvara nejasne ideje u korake koji se mogu primijeniti.

Zapišite svoje ciljeve i redovno ih pregledajte kako biste ostali odgovorni. Traktor ciljeva možete držati na papiru, u dnevniku ili u mobilnoj aplikaciji. Gledanje napretka pomaže vam da ostanete motivirani i da se držite svog plana.

Ne upoređujte svoj napredak sa drugima, jer gubitak težine zavisi od mnogih ličnih faktora. Svi imaju različite tipove tijela, metabolizam i rutine. Fokusirajte se na svoje putovanje i prilagodite svoj plan prema potrebi.

Jasni i realni ciljevi daju smjer, podstiču motivaciju i čine vaše putovanje mršavljenja podesnim i nagrađujućim.

2. Pratite svoj napredak

Praćenje vašeg napretka u gubitku težine pomaže vam da ostanete posvećeni i svjesni onoga što funkcionira. Pretvara vaš plan u mjerljivu rutinu, nudeći način za procjenu uspjeha i prilagođavanja kada je to potrebno. Bez praćenja možda nećete primijetiti male pobjede ili područja koja treba poboljšati.

Postoji nekoliko načina da efikasno pratite napredak u mršavljenju. To uključuje vaganje svake sedmice, mjerenje tijela, praćenje kako vam odjeća stoji ili vođenje dnevnika ishrane. Aplikacije i digitalni alati također olakšavaju evidentiranje vaših obroka i vježbanja.

Svakodnevno bilježenje unosa hrane može otkriti skrivene izvore kalorija. Mnogi ljudi podcjenjuju veličinu porcija ili zaboravljaju na grickalice, što može usporiti rezultate. Zapisivanje svega što jedete poboljšava svijest i pomaže vam da napravite bolji izbor hrane.

Praćenje treninga može pokazati koliko često vježbate i kako se poboljšava vaša snaga ili izdržljivost. Čak i mala postignuća, poput povećanja udaljenosti hoda, mogu povećati vaše samopouzdanje i motivirati vas da nastavite dalje.

Praćenje stvara strukturu, ističe obrasce i podržava dosljednost, što olakšava pridržavanje plana mršavljenja i proslavljanje svake pobjede.

3. Ostanite hidrirani

Pijenje dovoljno vode podržava gubitak težine pomažući u kontroli apetita i jačanju metabolizma. Ponekad se žeđ pogrešno smatra glađu, što dovodi do nepotrebnog grickanja. Održavanje hidratacije održava osjećaj sitosti i pomaže u smanjenju unosa kalorija.

Voda podržava probavu i pomaže tijelu da efikasnije razgrađuje hranu. Također pomaže u uklanjanju otpada i toksina, poboljšava zdravlje crijeva i smanjuje nadimanje. Ove prednosti doprinose vitkijem izgledu i boljoj cjelokupnoj funkciji.

Nastojte piti najmanje 8 šoljica (2 litre) vode dnevno, ili više ako ste aktivni. To može uključivati ​​običnu vodu, biljne čajeve i voće i povrće bogato vodom. Nošenje boce vode za višekratnu upotrebu olakšava praćenje unosa i pridržavanje rasporeda.

Svaki obrok započnite čašom vode kako biste smanjili šanse za prejedanje. Ova jednostavna navika pomaže vam da prepoznate pravu glad i izbjegnete dodatne kalorije. To je mala akcija s velikim utjecajem na vaš dnevni balans kalorija.

Odgovarajuća hidratacija poboljšava probavu, smanjuje glad i pomaže vašem tijelu da radi efikasno – a sve to podržava vaš cilj gubitka kilograma u jednom mjesecu.

4. Preporuke za vježbe

Fizička aktivnost povećava sagorijevanje kalorija i podržava gubitak masti u kombinaciji s pravilnom ishranom. Takođe podiže raspoloženje, poboljšava nivoe energije i pomaže u očuvanju mišića tokom mršavljenja. Nije vam potrebno članstvo u teretani da biste se više kretali.

Za učinkovite rezultate uključite kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage. Kardio aktivnosti poput hodanja, džogiranja, vožnje bicikla ili skakanja užeta pomažu u brzom sagorijevanju kalorija. Vježbe treninga snage, kao što su pokreti s tjelesnom težinom ili trake otpora, pomažu u izgradnji mišića i poboljšanju metabolizma.

Ciljajte na najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aktivnosti svake sedmice. Raširite ovo tokom sedmice kako biste izbjegli izgaranje i omogućili oporavak. Čak i kratke sesije od 20-30 minuta mogu napraviti razliku kada se rade dosljedno.

Uključite kretanje u svoju dnevnu rutinu kako biste ostali aktivni i van treninga. Idite stepenicama umjesto liftom, hodajte nakon obroka ili se istegnite tokom pauza. Ove navike se zbrajaju i podržavaju vaš cilj gubitka težine.

Dosljedna fizička aktivnost u kombinaciji sa svakodnevnim kretanjem pomaže u povećanju sagorijevanja masti, poboljšanju kondicije i podržava stabilan napredak tokom cijelog mjeseca.

5. Spavanje i gubitak težine

Dovoljno sna je ključno za kontrolu težine i cjelokupno zdravlje. Loš san remeti hormone koji regulišu glad i sitost, povećavajući apetit i želju, posebno za slatkom ili visokokaloričnom hranom.

Ciljajte na 7 do 9 sati kvalitetnog sna svake noći kako biste podržali svoje napore za mršavljenje. Dosljedni rasporedi spavanja pomažu u balansiranju vašeg unutrašnjeg sata, poboljšavaju energiju i podržavaju bolji izbor hrane tokom dana. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme poboljšava kvalitet sna.

Nedostatak sna smanjuje motivaciju za vježbanje i može dovesti do lošeg donošenja odluka. Umor povećava rizik od preskakanja treninga ili odabira brze hrane umjesto zdravih obroka. Spavanje takođe utiče na metabolizam i koliko efikasno telo obrađuje hranu.

Da biste poboljšali san, izbjegavajte ekrane prije spavanja, smanjite unos kofeina uveče i stvorite umirujuću noćnu rutinu. Mračna, tiha i hladna soba takođe može pomoći u promociji mirnog sna. Ove promjene poboljšavaju i trajanje i kvalitetu sna.

Dobar san podržava ravnotežu hormona, kontrolu apetita i nivoe energije, a sve to vam pomaže da ostanete na pravom putu prema svojim ciljevima gubitka težine.

6. Kontrolišite emocionalnu ishranu

Emocionalna ishrana može dovesti do konzumiranja dodatnih kalorija i usporiti napredak u mršavljenju. Mnogi ljudi jedu kao odgovor na stres, dosadu, tugu ili anksioznost, a ne kao stvarnu glad. Ovo ponašanje često je izazvano negativnim emocijama i može postati svakodnevna navika.

Identifikujte svoje okidače emocionalne ishrane tako što ćete voditi dnevnik o svom raspoloženju i unosu hrane. Zapišite kako se osjećate prije i poslije obroka ili užine. Vremenom će se pojaviti obrasci koji će vam pomoći da shvatite koje emocije dovode do nepotrebnog jedenja.

Koristite zdravije strategije za upravljanje emocijama bez okretanja hrani. Opcije uključuju kratku šetnju, slušanje muzike, vježbanje dubokog disanja ili pozivanje prijatelja. Ove aktivnosti pomažu pomjeriti fokus i smanjiti emocionalni stres.

Opskrbite svoju kuhinju zdravim grickalicama i izbjegavajte kupovinu visokokalorične udobne hrane. Ako nemate lak pristup nezdravoj hrani, manje je vjerovatno da ćete jesti zbog emocija. Imati zdravije opcije pri ruci daje vam veću kontrolu nad vašim izborima.

Upravljanje emocionalnom ishranom pomaže u smanjenju nepotrebnog unosa kalorija i podržava dugoročnu kontrolu nad vašim prehrambenim navikama, čineći gubitak težine dosljednijim.

zaključak

Ako slijedite ovaj plan ishrane u narednih 30 dana, vidjet ćete promjenu u svom tijelu. Ovaj plan ishrane uključuje namirnice koje su naučno dokazane kao namirnice za mršavljenje.

Svi koji žele brzo smršaviti mogu slijediti ovaj jednomjesečni plan ishrane.

Možete nastaviti da slijedite ovaj plan ishrane nakon mjesec dana ako želite da nastavite da gubite na težini.

Preporučene web stranice:

• https://www.healthysaints.com/
• https://www.healthline.com/
• https://safeweightlossideas.com/
• https://www.shape.com/