Pagbaba ng timbang ay naging isang matigas na gawain sa kasalukuyan. Iniisip ng mga tao na kung maaari silang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng ehersisyo, ngunit ito ay ang kalahating katotohanan.
Ang pag eehersisyo ay gumaganap lamang ng isang 35% na papel sa pagkamit ng iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Rest 65% ang laro ng diet.
Kung ikaw ay malubhang tungkol sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay kailangan mong sundin ang isang pagbaba ng timbang diyeta plano dahil dieting ay ang lahat ng tungkol sa kung ano ang iyong pagpuno sa iyong katawan.
Isang buwang plano ng diyeta
Kung ikaw ay isang tao na nagnanais na mawalan ng timbang sa isang buwan pagkatapos ay ikaw ay nasa tamang lugar.
Anuman ang iyong timbang, kung susundin mo ang plano ng diyeta na ito, makikita mo ang isang makabuluhang pagbabago sa iyong timbang ng katawan pagkatapos lamang ng isang buwan.
Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang lahat ng mga patnubay sa ibaba.
Almusal (Unang pagkain)
Ang almusal ay ang una pati na rin ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Tunay ngang nagpapapayat ka kapag hindi ka kumakain dahil hindi mo nauubos ang calories pero totoo rin na nag aanyaya ka ng maraming health issues at diseases na sapat na para hindi ka malusog.
Kaya ang mas maganda para sa iyo ay ang pagkonsumo ng mga pagkain na malusog, masustansya at mayaman sa protina.
Narito ang mga pagkain na kailangan mong ubusin sa iyong almusal.
- Itlog puti
- Mga petsa
- Spinach juice
Paano sila nag-aambag sa pagbaba ng timbang
Mga petsa. Ang mga petsa ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng hibla na nagpapabuti sa iyong metabolismo at natuklasan ng mga pag aaral na ang taong may mataas na metabolic rate, ay may posibilidad na mawalan ng timbang mabilis. Ang hibla ay nagpapanatili rin sa iyo ng pakiramdam na puno para sa isang mahabang panahon dahil ito digests dahan dahan at sa paraan na hindi ka crave mas maraming pagkain na humahantong sa pagbaba ng timbang.
Kasabay nito, naglalaman din ito ng iba pang mahahalagang nutrients tulad ng bitamina, iron, potassium, at magnesium.
Mga puti ng itlog. Ang itlog puti ay kabilang sa mga pinakamalusog na pagkain sa lahat ng oras. Ang isang itlog puti ay tumitimbang ng mga 33 gramo kung saan ito ay naglalaman ng 17 calories, 0 taba, 0 carbs kasama ang 3.5 gramo ng protina na ginagawang isang lean protina pagkain.
Bilang ito ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina, ito ay nagpapanatili sa iyo pakiramdam puno para sa isang mahabang panahon. Naglalaman din ito ng choline na nagpapabuti sa iyong metabolismo na nag aambag sa pagbaba ng timbang.
Spinach. Ang spinach ay isa sa mga pinakamahusay na gulay para sa pagbaba ng timbang dahil ito ay mayaman sa hindi matutunaw na hibla na siyang pangunahing elemento na tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ito rin ay naglalaman ng isang napakahusay na halaga ng protina na kung saan ay mahalaga para sa kalamnan paglago.
Mainit na tubig. Mainit na tubig activates ang iyong metabolismo at ito rin clears out basura produkto mula sa iyong bituka na responsable para sa bloating iyong katawan.
Paano magsayang
Una sa lahat, kumuha ng 3-4 na mga petsa at ubusin ito sa isang baso ng mainit na tubig. Pagkatapos nito, ubusin ang pinakuluang itlog puti (maaari mong gamitin ang isang pinch ng itim na asin para sa lasa). Pagkatapos ng limang minuto, uminom ng isang baso ng spinach smoothie.
Ito ay isang mataas na protina mababang calorie almusal at ito ay panatilihin kang puno para sa isang mahabang panahon. Pagkatapos ng almusal na ito, hindi mo na kailangang ubusin ang anumang bagay hanggang sa iyong tanghalian. Ngunit kung sakaling makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng panahong ito, maaari kang ubusin ang isang mansanas.
Tanghalian (pangalawang pagkain)
Tanghalian ang susunod na pagkain pagkatapos ng almusal. Sa tanghalian, hindi mo kailangang ubusin ang isang bagay na mamantika o maanghang dahil maaaring makaapekto iyon sa iyong diyeta.
Ang iyong tanghalian ay dapat maglaman ng mga simpleng pati na rin ang mga mababang calorie na pagkain.
Narito ang mga pagkain na kailangan mong ubusin. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories at mataas sa nutrients.
- Apple cider suka
- Chapati
- Lentils
- Berdeng veggies
- Salad
Paano sila nag-aambag sa pagbaba ng timbang
Apple cider suka (ACV). Ito ay naglalaman ng walang taba, walang carbs, walang protina ngunit ito ay pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang dahil ito suppresses ang gana sa pagkain at na paraan, makakakuha ka ng satiated sa mas kaunting halaga ng calories.
Ginagawa rin nitong mas alkalina ang iyong digestive system na pumipigil sa iyong katawan na maging masyadong acidic at ganoon ito nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kasabay nito, pinatataas din nito ang iyong metabolic rate.
Lentils. Lentils naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina at sila panatilihin ka puno para sa isang mahabang panahon.
Green veggies. Green veggies ay pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang dahil sila bilis up metabolismo at ang mga ito ay mayaman din sa iba pang mga mahahalagang nutrients na kung saan mag ambag ng maraming sa pagbaba ng timbang.
Ang spinach, cauliflower, okra, broccoli, atbp ay ang pinakamahusay na gulay na maaari mong lutuin sa langis ng oliba at ubusin.
Salad. Ang mga salad ay mataas sa fiber at kailangan mong ubusin ito. Naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga calories at ang mga ito ay mayaman sa antioxidants tulad ng bitamina C at E, folic acid, lycopene, atbp na pumipigil sa iyo mula sa maraming mga sakit.
Maaari mong isama ang pipino, sibuyas, at kamatis sa iyong salad.
Chapatis. Chapatis naglalaman ng isang mahusay na halaga ng fiber at hindi sila humantong sa makakuha ng timbang. Naglalaman ang mga ito ng kumplikadong carbs at isang makabuluhang halaga ng calories na ginagawang mabuti upang pumunta sa.
Paano magsayang
Una sa lahat, kumuha ng isang baso ng tubig at ihalo ang 2 tablespoons ng apple cider vinegar at inumin ito. Ito ay sugpuin ang iyong gutom at ikaw ay ubusin mas mababa ang pagkain bilang kumpara sa iyong pang araw araw na paggamit.
Pagkatapos ng 15 minuto, handa ka nang pumunta para sa tanghalian.
Dahil ang pagkain na ito ay mayaman sa protina at iba pang mahahalagang nutrients at naglalaman ng mababang calories, maaari kang ubusin ang mas maraming bilang ikaw ay gutom. Ngunit siguraduhin na hindi mo ito ubusin nang higit pa sa sapat.
Huwag uminom ng tubig pagkatapos lamang ng iyong tanghalian dahil ito ay responsable para sa tiyan bloating na gumagawa ng iyong tiyan hitsura taba. Kailangan mong uminom ng tubig pagkatapos ng 20 minuto ng iyong pagkain.
Muli hindi mo kailangang ubusin ang anumang bagay hanggang sa iyong susunod na pagkain dahil ikaw ay nasa isang pagbaba ng timbang diyeta plano. Ngunit kung nakakaramdam ka ng gutom, uminom ng isang tasa ng itim na kape.
Ang itim na kape ay isa sa ilang mga sangkap na nagpapakilos ng mga taba mula sa mga tisyu ng taba at nagpapataas ng metabolismo na sa huli ay tumutulong sa pagbaba ng timbang. Gumagana din ito bilang isang suppressant ng gana sa pagkain at pinapatay ang iyong gutom.
Hapunan (ikatlong pagkain)
Narito ang susunod na pagkain na matatawag nating hapunan.
Ang iyong pagkain sa gabi ay dapat na magaan pati na rin ang mayaman sa mahahalagang nutrients. Narito ang ilang mga pinakamahusay na meryenda sa gabi na kailangan mong ubusin:
- Umusbong gramo
- Salad sandwich
- Berdeng tsaa
Paano sila nag-aambag sa pagbaba ng timbang
Umusbong gramo. Ang sprouted gram ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina at hibla, at naglalaman din ito ng mababang calories na ginagawang isa sa mga pinakamahusay na meryenda sa pagbaba ng timbang.
Salad sandwich. Tulad ng nabanggit ko na ang mga benepisyo ng salad kaya hindi ko na kailangang banggitin ito muli. Kailangan mong gumamit ng brown bread para sa sandwich.
Brown tinapay ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng protina kasama ang isang makabuluhang halaga ng calories na hindi mo kailangang mag alala tungkol sa dahil hindi ito makakaapekto sa iyong diyeta.
Green tea po. Green tea ay ipinahayag bilang ang numero unong pagbaba ng timbang herb. Green tea ay naglalaman ng kapeina at catechin, na kung saan ay isang antioxidant na tumutulong upang masira ang labis na taba at boosts ang iyong metabolic rate.
Ganito nakakatulong ang green tea sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Paano magsayang
Ubusin muna ang ilang sprouted gram. Gumamit ng itim na asin para sa panlasa. Pagkatapos nito, ihaw ang ilang bilang ng brown bread (ayon sa iyong gutom), kumuha ng ilang hiwa ng kamatis, pipino, repolyo, at spinach at pagkatapos ay ipatong ang mga ito sa pagitan ng mga hiwa ng tinapay.
Siguraduhin na ang halaga ng salad ay dapat na mabuti. Muli maaari mong gamitin ang itim na asin para sa panlasa kung nais mo. Pagkatapos nito, pumunta para sa green tea. Maaari mo ring ubusin ang green tea sa iyong sandwich. Makakaiwas ito sa mapait na lasa ng green tea.
Hapunan (ikaapat na pagkain)
Ang hapunan ay ang huling pagkain ng araw ngunit hindi ito nangangahulugan na ikaw ay ubusin ang isang bagay na maanghang at mabigat. Ang iyong isang pagkain ay maaaring masira ang iyong buong araw na pagdidyeta at iyon ang dahilan kung bakit ang iyong hapunan ay dapat ding maging kasing simple ng iyong tanghalian.
Ang dahilan sa likod ng pagkuha ng simple at mababang calorie na hapunan ay hindi mo nasusunog ang mga calories pagkatapos ng iyong hapunan.
May hapunan ka na at pagkatapos ay matulog ka na. Kung kumonsumo ka ng mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng mataba na karne, mutton o isda sa iyong hapunan, ang iyong katawan ay magpapanatili ng maraming calories, taba at carbs at sa ganoong paraan ay makakakuha ka ng timbang dahil ang iyong katawan ay hindi nasusunog ang calories sa pamamagitan ng anumang paraan.
Sa araw oras, naglalakad ka, nagtatrabaho at marami pang ibang ginagawa at sa ganoong paraan ay sinunog mo ang mga calories na iyong kinuha ngunit sa gabi, hindi mo ginagawa. Ito ang pinakamalaking dahilan na dapat mong laging ubusin ang mga simpleng pati na rin ang mga mababang calorie na pagkain sa iyong hapunan kapag ikaw ay nasa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.
Ito ang mga pagkain na kailangan mong dalhin sa iyong hapunan.
- Chapati
- Brown bigas
- Veggies
- Pulso
- Salad
- Curd
Paano sila nag-aambag sa pagbaba ng timbang
Ang nutritional value ng chapati, veggies, lentils, at salad at ang kanilang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang ay nabanggit na.
Brown bigas. Ang brown rice ay mababa sa calories kumpara sa normal na bigas at ito rin ay naglalaman ng iba pang nutrients tulad ng protina at fiber.
Ang brown rice ay kilala rin bilang ang mababang enerhiya na pagkain, ibig sabihin ito ay isang mabigat at pagpuno ngunit mababa sa calorie pagkain na kung saan ay pinakamahusay para sa pagbaba ng timbang.
Curd. Curd ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil ito ay naglalaman ng isang napakahusay na halaga ng kaltsyum na boosts ang proseso ng thermogenesis, na kung saan ay nagdaragdag ng iyong metabolic rate at na paraan ikaw ay may posibilidad na mawalan ng timbang mabilis.
Kasabay nito, tinutupad din ng curd ang iyong pagnanasa para sa dessert na tumataas pagkatapos ng hapunan.
Paano magsayang
Una sa lahat, uminom ng isang basong tubig. Ang pag inom ng tubig bago ang iyong pagkain ay gumagana bilang isang suppressant ng gana. Pagkatapos ng 10 minuto, pumunta para sa iyong pagkain.
Pagkatapos ng pagkuha ng tapos na sa iyong pagkain, ubusin 50-70 gramo ng curd. Maaari kang magdagdag ng isang kurot ng asukal sa na para sa matamis na lasa.
Tulad ng nabanggit na natin na ang pag inom ng tubig pagkatapos lamang ng iyong pagkain ay maaaring maging sanhi ng bloating ng tiyan. Kaya, uminom ng tubig pagkatapos ng 20-25 minuto ng iyong hapunan.
Bago simulan ang iyong diyeta plano
Narito ang ilang mga bagay na kailangan mong gawin bago simulan ang plano ng diyeta na ito:
- Timbangin mo muna ang sarili mo. Bago mo simulan ang pagsunod sa plano ng diyeta na ito, nais kong timbangin mo ang iyong sarili at kumuha ng isang tala ng mga ito. Sa ganoong paraan, magagawa mong ihambing ang iyong kasalukuyang timbang sa iyong timbang pagkatapos ng isang buwan.
- Huwag bilangin ang iyong pang-araw-araw calorie paggamit. Bilangin kung gaano karaming mga calories ang mayroon ka mula sa iyong kasalukuyang diyeta. Google mo lang ang nutritional values ng mga foods na meron ka sa diet mo sa isang araw. Ngayon, idagdag ang lahat ng mga halaga na iyon at makuha ang kabuuang halaga.
- Bawasan ang iyong calorie paggamit. Ngayon, kailangan mong i cut pabalik ang iyong calorie intake ng 20%. Halimbawa, kung ikaw ay ubos 3500 calories sa isang araw, mayroon kang upang limitahan ito sa 2800 calories.
Ang bagong halaga ay magiging iyong pang araw araw na paggamit ng calorie na mayroon kang upang makuha mula sa iyong bagong plano sa pagkain sa isang araw. - Magtakda ng mga layunin. Magtakda ng isang layunin bago pumunta sa plano ng diyeta na ito. Kailangan mong mangako na mananatili ka sa plano ng diyeta na ito para sa susunod na 30 araw. Maaaring may mga problema kang haharapin sa simula pero tiwala ka, kung patuloy kang susunod, magiging ugali mo ito.
Mga benepisyo ng isang buwan plano diyeta
Bilang ito ay isang vegetarian diyeta plano (maliban sa itlog pagsasama), ito ay may maraming iba pang mga benepisyo tulad ng:
- Pagbaba ng antas ng asukal sa dugo.
- Pagpapabuti sa kalusugan ng puso
- Pagbaba ng panganib ng kanser.
Karagdagang mga tip
Gawin ang ilang mga pagsasanay kasama ang diyeta Plan na ito. Mas mabilis pa itong gagana. Maaari kang sumali sa isang gym o maaari kang pumili na gumawa ng ilang mga workout sa bahay tulad ng mga push up, paglaktaw, squats at burpees. Hindi ito hihigit sa 30 minuto.
Kung hindi mo magagawa ang alinman sa mga ito, ok na.
Maaari kang gumawa ng cardio exercises tulad ng pagbibisikleta, jogging, pagtakbo o paglangoy. Ang cardio exercise ay pinakamainam para sa kalusugan ng puso pati na rin para sa pagbaba ng timbang.
Pagtatapos
Kung susundin mo ang plano ng diyeta na ito para sa susunod na 30 araw, makikita mo ang pagbabago sa iyong katawan. Kasama sa plano ng diyeta na ito ang mga pagkain na napatunayan ng siyentipiko bilang mga pagkain sa pagbaba ng timbang.
Ang sinumang nais na mawalan ng timbang mabilis ay maaaring sundin ang isang buwang plano sa pagkain na ito.
Maaari mong patuloy na sundin ang plano ng diyeta na ito pagkatapos ng isang buwan kung nais mong panatilihin ang pagkawala ng timbang.
Me ha encantado este texto y nunca había analizado una opinión como esta sobre el tema,
Excelente! Mga Saludo
Isang mahusay na artikulo at lubos na inirerekomenda. regards sa mga
Ang blog na ito tungkol sa kung paano Mawalan ng Timbang sa Isang Buwan ay nakatulong sa akin ng maraming, ay napakahusay na nakasulat.
Pinahahalagahan ko ang pagkuha mo ng oras at pagsisikap upang pagsamahin ang artikulong ito. Ang iyong mga ideya sa pagbaba ng timbang ay tila makatwiran!