Eikite saugiai numesti svorio
Jei pradedate dietą, kad numestumėte svorio neturėdami pratybų plano, jūsų svoris iš pradžių gali nukristi, bet vėliau svoris grįžta ir iš tikrųjų galite priaugti daugiau.
Vaikščiojimas yra viena iš paprasčiausių mankštos formų, kurią galite įtraukti į savo mitybą, kad galėtumėte saugiai numesti svorio ir išlaikyti jį visą gyvenimą.
Jei esate prastos formos, nesate atletiškas arba kurį laiką nesportavote ir turite pradėti lėtai, vaikščiojimas yra mažai įtemptas ir mažai veikiantis būdas pradėti svorio metimo programą. Tačiau nemanykite, kad vaikščiojimas yra skirtas tik žmonėms, norintiems numesti svorio. Vaikščiojimas gali būti naudingas visiems, norintiems gyventi sveikiau ir ilgiau.
Vaikščiojimo procesas veikia beveik visus jūsų kūno raumenis ir padeda išlaikyti raumenų masę gerinant raumenų ir sąnarių apytaką. Pagerėjusi kraujotaka taip pat masažuoja kraujagysles, išlaiko jas elastingesnes. Vaikščiojimas taip pat padidina medžiagų apykaitą, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, dėl kurių gali padidėti svoris.
Ar galite numesti pilvo riebalus vaikščiodami?
Juosmens apkarpymas yra bendras daugelio žmonių tikslas, o vaikščiojimas dažnai įvardijamas kaip paprastas, bet veiksmingas pratimas šiam tikslui pasiekti. Dažnai kyla klausimas, ar vaikščiojimas gali konkrečiai nukreipti ir sumažinti pilvo riebalus.
Apžvelkime mokslą ir išsiaiškinkime, kaip vaikščiojimas gali padėti atsikratyti riebalų pertekliaus viduryje.
- Pilvo riebalų supratimas: Pilvo riebalai, taip pat žinomi kaip visceraliniai riebalai, yra riebalai, kurie kaupiasi aplink vidaus organus pilvo ertmėje. Nors estetinės problemos yra pagrįstos, pilvo riebalų pertekliaus poveikis sveikatai yra ne tik išvaizda, bet ir susijęs su padidėjusia įvairių lėtinių ligų rizika.
- Kalorijų suvartojimas ir riebalų praradimas: Vaikščiojimas, kaip širdies ir kraujagyslių pratimai, veiksmingai degina kalorijas ir skatina bendrą riebalų praradimą. Pagal bendrą principą, sukuriant kalorijų deficitą – išleidžiant daugiau kalorijų nei suvartojama – sumažėja svoris, įskaitant pilvo riebalų sumažėjimą. Reguliarus vaikščiojimas prisideda prie šio trūkumo padidindamas energijos sąnaudas, o tai laikui bėgant gali sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, įskaitant visceralinius riebalus.
- Metabolinis poveikis: Vaikščiojimas ne tik degina kalorijas užsiėmimo metu, bet ir veikia medžiagų apykaitą, todėl kalorijos deginamos net ir pasibaigus ėjimui. Šis kalorijų deginimas po treniruotės, žinomas kaip perteklinis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC), vaidina svarbų vaidmenį mažinant bendrą riebalų kiekį, įskaitant pilvo riebalų mažinimą.
- Kova su su stresu susijusiais pilvo riebalais: Stresas dažnai siejamas su pilvo riebalų kaupimu. Vaikščiojimas, ypač natūralioje ir ramioje aplinkoje, yra galingas streso malšintuvas. Mažindamas streso lygį, vaikščiojimas gali netiesiogiai prisidėti prie su stresu susijusių pilvo riebalų mažinimo.
- Įtraukiant pagrindinius įtraukimo būdus: Nors vaikščiojimas pirmiausia įtraukia apatinius kūno raumenis, taikant pagrindinius įtraukiančius metodus galima sustiprinti poveikį pilvo raumenims. Geros laikysenos palaikymas, pagrindinių raumenų įtraukimas ir retkarčiais pilvo susitraukimai vaikščiojant gali padėti tonizuoti vidurinę dalį.
Nors dėmių mažinimas – riebalų praradimas tam tikroje srityje atliekant tikslinį pratimą – yra ginčytina koncepcija, vaikščiojimas iš tiesų gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant bendrą riebalų kiekį, įskaitant pilvo riebalų mažinimą.
Nuoseklus ir reguliarus vaikščiojimas kartu su sveika mityba gali padėti pasiekti kirpimo juosmens liniją ir pagerinti bendrą sveikatą. Atminkite, kad holistinis požiūris, apimantis tiek širdies ir kraujagyslių pratimus, tiek sąmoningą mitybą, yra labai svarbus norint pasiekti tvarių ir veiksmingų rezultatų.
Ėjimo Weight Loss
Štai keletas pagrindinių dalykų, į kuriuos reikia atsiminti, kai nusprendžiate numesti svorio.
Naudokite savo energiją
Svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti einant norint numesti svorio, yra skirti pakankamai laiko ir energijos vaikščioti. Ramus pasivaikščiojimas nesuteiks jums reikalingos treniruotės norint numesti svorio. Vaikščiojimo ar bet kokio pratimo idėja yra padidinti širdies ritmą ir medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Kad būtų veiksminga, turite vaikščioti sparčiu žingsniu bent valandą per dieną, 3 ar 4 dienas per savaitę. Tačiau jums nereikia persistengti vaikščiojant ar atliekant bet kokius kitus pratimus. Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną. Jūsų kūnui iš tikrųjų reikia laiko pailsėti tarp pasivaikščiojimų, kad gautumėte naudos iš treniruočių.
Jei trūksta laiko ir negalite skirti valandos vaikščiojimo treniruotei, užsiėmimus galite suskirstyti į keturias 15 minučių trukmės sesijas arba dvi pusvalandžio sesijas.
Intervalinė treniruotė
Kitas būdas gauti visą valandos treniruotės naudą nepraleidžiant valandos treniruotėms yra naudoti intervalines treniruotes.
Ši technika apima ėjimo tempo didinimą nustatytu intervalu kelioms minutėms, kol grįžtate į įprastą tempą.
Kartokite šį procesą mažiausiai 20 minučių, kad gautumėte naudą iš treniruotės.
Lipkite į kalvas ar laiptais
Kitas būdas sudeginti daugiau kalorijų einant ir numesti svorio per tą patį vienos valandos užsiėmimą yra vaikščioti gatvėmis su kalvomis arba lipti laiptais. Lipimas į kalnus ar laiptus reiškia, kad norint nuvažiuoti tą patį atstumą tenka sunaudoti daugiau energijos ir taip sudeginti daugiau kalorijų bei numesti daugiau svorio.
Užuot vaikščioję lygiu asfaltuotu takeliu, išbandykite įvairius reljefo tipus. Pavyzdžiui, vaikščiojimas smėliu, žole ar žvyru padidins treniruotę ir sudegins daugiau kalorijų.
Pėsčiomis dideliais atstumais
Nors trumpesni, intensyvesni pasivaikščiojimai gali būti veiksmingi, ilgesni pasivaikščiojimai taip pat atlieka lemiamą vaidmenį metant svorį. Ilgai trunkantis vidutinio intensyvumo vaikščiojimas sunaudoja riebalų atsargas energijai gauti, todėl tai idealus būdas deginti kalorijas ir laipsniškai mesti kilogramus.
Siekite pasivaikščioti nuo 45 minučių iki valandos, kad optimizuotumėte riebalų deginimo potencialą.
Svarbus paros laikas
Dienos laikas, kuriuo nuspręsite pasivaikščioti, turi įtakos jums iš to pasiskolinimo naudai. Pasivaikščiojimas ryte labiausiai padidins jūsų kūno medžiagų apykaitą visai dienai, o tai padės pasiekti svorio mažinimo tikslą.
Vaikščiojimas anksti vakare ar naktį nepadidins jūsų medžiagų apykaitos ir neturės naudos numesti svorio.
Pasirinkite pasivaikščiojimą lauke
Vaikščiodami lauke galite mėgautis įvairiomis pramogomis ir motyvacija vaikščioti, nes eidami galite apžiūrėti kaimyninius namus ir kraštovaizdį, tyrinėti įvairius kaimynus, bendruomenės parkus ir pėsčiųjų bei dviračių takus ir iš tikrųjų pažinti savo apylinkes.
Vaikščiojimas lauke ne visada yra ideali vieta pasivaikščiojimams norint numesti svorio. Jei negalite vaikščioti lauke dėl oro sąlygų, gera alternatyva yra prekybos centras, biurų kompleksas ar bėgimo takelis.
Nuoseklumas ir dažnumas
Nuoseklumas yra esminis dalykas norint numesti svorio. Reguliarus vaikščiojimo rutinos nustatymas ir laipsniškas vaikščiojimo dažnis prisideda prie nuolatinių kalorijų sąnaudų. Siekite bent penkias dienas per savaitę tam skirtų vaikščiojimo užsiėmimų, kad pamatytumėte bendrą svorio metimo poveikį.
Įtraukite jėgos treniruotes
Papildydami savo ėjimo rutiną jėgos treniruočių pratimais, galite padidinti raumenų masę, pagreitinti medžiagų apykaitą ir prisidėti prie ilgalaikio svorio metimo. Įtraukite kūno svorio pratimus arba naudokite pasipriešinimo juostas vaikščiodami, kad įtrauktumėte jėgos treniruotes į savo širdies ir kraujagyslių treniruotes.
Optimalaus kasdienio ėjimo atstumo nustatymas saugiam svorio metimui
Kelionė pėsčiomis siekiant numesti svorio yra pagirtinas ir veiksmingas būdas pagerinti bendrą sveikatą. Tačiau dažnai kyla klausimas: „Kiek turėčiau nueiti per dieną, kad numesčiau svorio? Atsakymas į šį klausimą – suprasti veiksmingo ir saugaus svorio metimo vaikščiojant principus.
Realistinių tikslų nustatymas
Kai manote, kad vaikščiojimas yra priemonė atsikratyti nereikalingų kilogramų, labai svarbu išsikelti realius ir pasiekiamus tikslus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę, o vaikščiojimas yra puikus būdas pasiekti šį tikslą. Norėdami paspartinti svorio metimą, dauguma savaitės dienų gali siekti 30 minučių greito ėjimo.
Kalorijų sąnaudos
Vaikščiojant numetam svorio kiekiui įtakos turi tokie veiksniai kaip tempas, trukmė ir individualios savybės, pvz., svoris ir kūno rengybos lygis. Vidutiniškai žmogus sudegina apie 100 kalorijų per vieną nueitą mylią. Todėl apskaičiuojant kalorijų sąnaudas galima apytiksliai įvertinti svorio metimo pažangą. Norint numesti vieną kilogramą, reikia 3500 kalorijų deficito, kurį galima pasiekti vaikščiojant ir koreguojant mitybą.
Laipsniškas progresas
Nors pagunda įsipareigoti gali būti stipri, būtina pabrėžti laipsnišką progresą. Pradedant nuo trumpesnių pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinant atstumą bei intensyvumą, išvengiama traumų ir organizmas prisitaiko. Šis požiūris ne tik skatina tvarumą, bet ir sumažina perdegimo riziką.
Individualizuotas požiūris
Idealus kasdienis atstumas, norint numesti svorio, skiriasi kiekvienam asmeniui. Tokie veiksniai kaip tinkamumo lygis, amžius ir bendra sveikatos būklė turi įtakos nustatant optimalų atstumą. Klausymasis savo kūno, dėmesys asmeniniams apribojimams ir konsultavimasis su sveikatos priežiūros specialistu gali padėti pritaikyti ėjimo planą, atitinkantį individualius poreikius.
Norint saugiai numesti svorio vaikščiojant, labai svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą. Realių tikslų nustatymas, kalorijų suvartojimo supratimas ir laipsniškas individualus požiūris gali prisidėti prie sėkmingos ir tvarios svorio metimo kelionės.
Atminkite, kad nuoseklumas yra svarbiausias dalykas, o vaikščiojimo įtraukimas į savo kasdienybę gali ne tik pagerinti kūno sudėjimą, bet ir pagerinti bendrą savijautą.
10 000 žingsnių tikslas: žingsniamačio kelias į svorio metimą?
10 000 žingsnių per dieną tikslas tapo plačiai pripažintu tikslu tiems, kurie siekia padidinti savo fizinio aktyvumo lygį. Šis etalonas, kilęs iš septintojo dešimtmečio Japonijoje surengtos rinkodaros kampanijos, nuo tada išpopuliarėjo kaip paprastas, bet efektyvus kasdienių pratimų metodas. Vienas iš aktualių klausimų, susijusių su šiuo tikslu, yra tai, ar nuėjus 10 000 žingsnių per dieną galima numesti svorio. Panagrinėkime mokslą, pagrindžiantį šį plačiai patvirtintą kasdienį žingsnių skaičių ir jo poveikį svorio metimui.
- Kalorijų sąnaudos ir svorio metimas: Nuėjimas 10 000 žingsnių per dieną neabejotinai prisideda prie padidėjusių kalorijų sąnaudų. Tikslus sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo tokių veiksnių kaip ėjimo greitis, intensyvumas ir individualios savybės. Vidutiniškai nuėjus mylią sudeginama apie 100 kalorijų. Todėl įveikus 10 000 žingsnių, atitinkančių maždaug 5 mylias, galite sudeginti daug kalorijų per dieną.
- Fizinio aktyvumo gairių laikymasis: 10 000 žingsnių tikslas atitinka plačiai priimtas fizinio aktyvumo gaires. Šių gairių laikymasis ne tik padeda numesti svorio, bet ir suteikia daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies ir kraujagyslių sveikatą, nuotaiką ir bendrą kūno rengybą. Tai yra paprastas ir pasiekiamas tikslas asmenims, norintiems į savo kasdienį gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo.
- Laipsniški gyvenimo būdo pokyčiai: Daugeliui perėjimas prie aktyvesnio gyvenimo būdo prasideda nuo 10 000 žingsnių tikslo. Šis laipsniškas kasdienės veiklos padidėjimas gali būti žingsnis į intensyvesnius pratimus ir ilgalaikius elgesio pokyčius. Nors pats tikslas negali garantuoti svorio metimo, jis dažnai pradeda teigiamą aktyvumo ir sveikatos pagerėjimo ciklą.
- Individualus kintamumas: Svarbu pažymėti, kad 10 000 žingsnių tikslo efektyvumas skirtingiems asmenims skiriasi. Tokie veiksniai kaip pradinė kūno rengyba, bendra sveikata ir mityba atlieka svarbų vaidmenį metant svorį. Nors vaikščiojimas yra puiki mankštos forma, norint numesti svorio, taip pat reikia atkreipti dėmesį į mitybos įpročius ir bendrą kalorijų kiekį.
- 10 000 žingsnių derinimas su sveikais įpročiais: Norint optimizuoti svorio metimo potencialą, labai svarbu 10 000 žingsnių tikslą papildyti gerai subalansuota mityba. Dėmesys porcijų dydžiui, maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimas ir hidratacijos išlaikymas yra esminiai sėkmingos svorio metimo strategijos komponentai.
Nueiti 10 000 žingsnių per dieną gali būti vertinga priemonė jūsų svorio metimo kelionėje, skatinanti aktyvesnį gyvenimo būdą ir prisidedanti prie didesnių kalorijų sąnaudų. Nors šis tikslas nėra savaime garantuota svorio metimo formulė, jis yra prieinama ir tvari priemonė bendrai sveikatai skatinti.
Suderinus nuoseklius kasdienius žingsnius su apgalvotais mitybos įpročiais, sukuriama galinga sinergija tiems, kurie nori pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
Santrauka: Kaip gauti naudos iš vaikščiojimo ir saugiai numesti svorio
Ėjimas gali būti naudingas įvairaus amžiaus žmonėms, o norint dalyvauti ėjimo programoje nereikia jokios specialios įrangos. Kaip ir su bet kuriomis dietomis ar mankštos programomis, kurios gali turėti įtakos jūsų sveikatai, prieš pradėdami vaikščioti, kad numestumėte svorį, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Vaikščioti ne tik sveiki suaugusieji ir pagyvenę žmonės. Vaikams taip pat gali būti naudingas reguliarus vaikščiojimo mankštos režimas. Jie sužino apie reguliarių mankštų svarbą stebėdami, kaip vaikštote po apylinkes ir matote, kaip prakaituojate.
Vaikščiojimas taip pat gali padėti vaiko sportiniams rezultatams, įskaitant jo kojų jėgą ir koordinaciją. Be to, vaikai, kurie reguliariai vaikšto, gali geriau matyti savo tėvus ar brolius ir seseris bei turėti geresnius problemų sprendimo įgūdžius dėl kasdienių pasivaikščiojimų.
Apskritai, kuo daugiau vaikštome, tuo ilgiau gyvename!
Geriausia svorio metimo vaikščiojimo strategija apima intervalines treniruotes, ėjimą įkalnėje, ilgų vaikščiojimų, nuoseklumo ir jėgos treniruotes. Pritaikę savo požiūrį, kad jis atitiktų jūsų kūno rengybos lygį ir pageidavimus, užtikrina malonią ir veiksmingą svorio metimo kelionę. Paįvairindami savo vaikščiojimo rutiną, jūs ne tik optimizuosite kalorijų deginimą, bet ir pagerinsite bendrą kūno rengybą bei gerovę.
