Svara zudums ir kļuvis grūts uzdevums mūsdienās. Cilvēki domā, ka, ja viņi var zaudēt svaru, vienkārši vingrojot, bet tā ir puspatiesība.
Vingrinājumiem ir tikai 35% loma svara zaudēšanas mērķa sasniegšanā. Atpūta 65% ir diētas spēle.
Ja jūs nopietni domājat par svara zaudēšanu, jums ir jāievēro svara zaudēšanas diētas plāns, jo diētas ievērošana ir saistīta ar to, ko jūs piepildāt savā ķermenī.
Viena mēneša Diēta plāns
Ja esat cilvēks, kurš vēlas zaudēt svaru viena mēneša laikā, tad esat īstajā vietā.
Neatkarīgi no jūsu svara, ja ievērosit šo diētas plānu, jūs redzēsiet būtiskas ķermeņa svara izmaiņas jau pēc viena mēneša.
Viss, kas jums jādara, ir ievērot visas tālāk norādītās vadlīnijas.
Brokastis (pirmā ēdienreize)
Brokastis ir dienas pirmā, kā arī vissvarīgākā ēdienreize. Jūs patiešām zaudējat svaru, izlaižot ēdienreizes, jo nepatērējat kalorijas, taču ir arī taisnība, ka jūs izsaucat daudzas veselības problēmas un slimības, kas ir pietiekami, lai padarītu jūs neveselīgu.
Tāpēc labāk ir ēst veselīgus, barojošus un ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.
Šeit ir norādīti pārtikas produkti, kas jums jālieto brokastīs.
- Olu baltumi
- datumi
- spināti sula
Kā viņi veicina svara zudumu
Datumi. Dateles satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas uzlabo vielmaiņu, un pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkam, kuram ir augsts vielmaiņas ātrums, ir tendence ātri zaudēt svaru. Šķiedra arī ilgstoši saglabā sāta sajūtu, jo tās lēni sagremojas, un tādējādi jūs nevēlaties vairāk pārtikas, kas noved pie svara zuduma.
Papildus tam tas satur arī citas būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus, dzelzi, kāliju un magniju.
Olu baltumi. Olu baltums ir viens no visu laiku veselīgākajiem pārtikas produktiem. Viens olas baltums sver aptuveni 33 gramus, un tas satur 17 kalorijas, 0 taukus, 0 ogļhidrātus, kā arī 3,5 gramus olbaltumvielu, kas padara to par liesu olbaltumvielu pārtiku.
Tā kā tas satur labu daudzumu olbaltumvielu, tas ilgstoši saglabā sāta sajūtu. Tas satur arī holīnu, kas uzlabo vielmaiņu, kas veicina svara zudumu.
Spināti. Spināti ir viens no labākajiem dārzeņiem svara zaudēšanai, jo tie ir bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām, kas ir galvenais elements, kas palīdz zaudēt svaru. Tas satur arī ļoti labu olbaltumvielu daudzumu, kas ir nepieciešams muskuļu augšanai.
Karsts ūdens. Karsts ūdens aktivizē vielmaiņu, kā arī izvada no zarnām atkritumus, kas ir atbildīgi par ķermeņa uzpūšanos.
Kā patērēt
Vispirms paņemiet 3-4 dateles un izdzeriet ar glāzi karsta ūdens. Pēc tam ēdiet vārītus olu baltumus (garšai varat izmantot šķipsniņu melnā sāls). Pēc piecām minūtēm izdzeriet glāzi spinātu smūtija.
Šīs ir brokastis ar zemu kaloriju daudzumu, kas satur daudz olbaltumvielu, un tās ilgstoši uzturēs sāta sajūtu. Pēc šīm brokastīm jums nekas nav jāpatērē līdz pusdienām. Bet, ja šajā periodā jūtaties izsalcis, varat ēst ābolu.
Pusdienas (otrā ēdienreize)
Pusdienas ir nākamā ēdienreize pēc brokastīm. Pusdienās jums nav jālieto kaut kas eļļains vai pikants, jo tas var ietekmēt jūsu uzturu.
Jūsu pusdienās jāiekļauj vienkārši, kā arī mazkaloriju ēdieni.
Šeit ir norādīti pārtikas produkti, kas jums jāēd. Šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju un daudz barības vielu.
- ābolu sidra etiķis
- Chapati
- Lēcas
- Green veggies
- salāti
Kā viņi veicina svara zudumu
Ābolu sidra etiķis (ACV). Tas nesatur ne taukus, ne ogļhidrātus, ne olbaltumvielas, bet tas ir vislabākais svara zaudēšanai, jo tas nomāc apetīti un tādējādi jūs jūtaties piesātināts ar mazāku kaloriju daudzumu.
Tas arī padara jūsu gremošanas sistēmu sārmaināku, kas neļauj jūsu ķermenim būt pārāk skābam, un tādējādi tas palīdz zaudēt svaru. Līdztekus tam tas arī palielina jūsu vielmaiņas ātrumu.
Lēcas. Lēcas satur labu daudzumu olbaltumvielu, un tās ilgstoši uztur sāta sajūtu.
Zaļie dārzeņi. Zaļie dārzeņi ir vislabākie svara zaudēšanai, jo tie paātrina vielmaiņu un ir bagāti ar citām būtiskām uzturvielām, kas palīdz zaudēt svaru.
Spināti, ziedkāposti, okra, brokoļi utt. ir labākie dārzeņi, ko varat pagatavot olīveļļā un patērēt.
salāti. Salātos ir daudz šķiedrvielu, un tie ir jālieto. Tie satur mazāk kaloriju un ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, C un E vitamīnu, folijskābi, likopēnu utt., kas pasargā jūs no vairākām slimībām.
Savos salātos varat iekļaut gurķus, sīpolus un tomātus.
Chapatis. Chapatis satur daudz šķiedrvielu, un tie neizraisa svara pieaugumu. Tie satur sarežģītus ogļhidrātus un ievērojamu daudzumu kaloriju, kas padara tos par labu.
Kā patērēt
Vispirms ņem glāzi ūdens un sajauc 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa un izdzer. Tas nomāks jūsu izsalkumu, un jūs patērēsiet mazāk pārtikas, salīdzinot ar dienas devu.
Pēc 15 minūtēm esat gatavs doties pusdienās.
Tā kā šī maltīte ir bagāta ar olbaltumvielām un citām būtiskām uzturvielām un satur maz kaloriju, jūs varat ēst tik daudz, cik esat izsalcis. Bet pārliecinieties, ka nelietojat to vairāk nekā pietiekami.
Nedzeriet ūdeni tūlīt pēc pusdienām, jo tas izraisa vēdera uzpūšanos, kas liek jūsu vēderam izskatīties resnai. Pēc 20 minūtēm pēc ēdienreizes jums jādzer ūdens.
Atkal jums nekas nav jāēd līdz nākamajai ēdienreizei, jo jums ir svara zaudēšanas diētas plāns. Bet, ja jūtaties izsalcis, izdzeriet tasi melnas kafijas.
Melnā kafija ir viena no nedaudzajām vielām, kas mobilizē taukus no taukaudiem un paātrina vielmaiņu, kas galu galā palīdz zaudēt svaru. Tas darbojas arī kā ēstgribas nomācējs un nogalina izsalkumu.
Vakara maltīte (trešā maltīte)
Lūk, nākamā maltīte, ko varam saukt par vakarēdienu.
Jūsu vakara maltītei jābūt vieglai, kā arī bagātīgai ar būtiskām uzturvielām. Šeit ir dažas labākās vakara uzkodas, kuras jums vajadzētu patērēt:
- sadīguši grams
- salāti sviestmaize
- Zaļā tēja
Kā viņi veicina svara zudumu
sadīguši grams. Diedzēts grams satur labu daudzumu olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī maz kaloriju, kas padara to par vienu no labākajām uzkodām svara zaudēšanai.
salāti sviestmaize. Kā jau minēju salātu priekšrocības, man tas nav jāpiemin vēlreiz. Sviestmaizei būs jāizmanto brūnā maize.
Brūna maize satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kā arī ievērojamu kaloriju daudzumu, par ko jums nav jāuztraucas, jo tas neietekmēs jūsu uzturu.
Zaļā tēja. Zaļā tēja tiek pasludināta par svara zaudēšanas augu numur viens. Zaļā tēja satur kofeīnu un katehīnu, kas ir antioksidants, kas palīdz noārdīt liekos taukus un paātrina vielmaiņas ātrumu.
Tādā veidā zaļā tēja palīdz ātri zaudēt svaru.
Kā patērēt
Vispirms patērē kādu sadīgušu gramu. Garšai izmantojiet melno sāli. Pēc tam apcepiet dažus brūnās maizes gabalus (atbilstoši jūsu izsalkumam), paņemiet dažas tomāta, gurķa, kāpostu un spinātu šķēles un ievietojiet tās starp maizes šķēlēm.
Pārliecinieties, ka salātu daudzumam jābūt labam. Atkal, ja vēlaties, pēc garšas varat izmantot melno sāli. Pēc tam dodieties uz zaļo tēju. Jūs varat arī dzert zaļo tēju ar savu sviestmaizi. Tas ļaus izvairīties no zaļās tējas rūgtās garšas.
Vakariņas (ceturtā ēdienreize)
Vakariņas ir dienas pēdējā ēdienreize, taču tas nenozīmē, ka patērēsiet kaut ko pikantu un smagu. Jūsu viena ēdienreize var sabojāt jūsu diētas ievērošanu visas dienas garumā, un tāpēc arī vakariņām jābūt tikpat vienkāršām kā pusdienām.
Vienkāršu un zemu kaloriju vakariņu iemesls ir tas, ka pēc vakariņām jūs nesadedzinat kalorijas.
Jūs paēdat vakariņas un tad ejat gulēt. Ja vakariņās ēdat daudz kaloriju saturošu pārtiku, piemēram, treknu gaļu, aitas gaļu vai zivis, jūsu ķermenis saglabās daudz kaloriju, tauku un ogļhidrātu, un tādējādi jūs pieņemsieties svarā, jo jūsu ķermenis nekādā gadījumā nededzina kalorijas.
Dienas laikā jūs staigājat, strādājat un veicat daudzas citas aktivitātes, un tādā veidā jūs sadedzināt uzņemtās kalorijas, bet naktī jūs to nedarāt. Tas ir lielākais iemesls, kāpēc vakariņās vienmēr vajadzētu ēst vienkāršus, kā arī mazkaloriju ēdienus, kad ievērojat svara zaudēšanas diētu.
Šie ir ēdieni, kas jums jāuzņem vakariņās.
- Chapati
- Brūnie rīsi
- veggies
- impulss
- salāti
- biezpiens
Kā viņi veicina svara zudumu
Jau tika minēts čapati, dārzeņu, lēcu un salātu uzturvērtība un to priekšrocības svara zaudēšanā.
Brūnie rīsi. Salīdzinājumā ar parastajiem rīsiem brūnajos rīsos ir maz kaloriju, un tie satur arī citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas.
Brūnie rīsi ir pazīstami arī kā pārtikas produkts ar zemu enerģijas blīvumu, kas nozīmē, ka tas ir smags un sātīgs, bet ar zemu kaloriju pārtika, kas ir vislabākā svara zaudēšanai.
biezpiens. Biezpiens ir labs svara zaudēšanai, jo tajā ir ļoti liels kalcija daudzums, kas veicina termoģenēzes procesu, kas paātrina vielmaiņas ātrumu un tādējādi jūs mēdzat ātri zaudēt svaru.
Līdz ar to biezpiens apmierina arī jūsu kāri pēc deserta, kas paceļas pēc vakariņām.
Kā patērēt
Pirmkārt, izdzeriet glāzi ūdens. Dzeramais ūdens pirms ēšanas darbojas kā ēstgribas nomācējs. Pēc 10 minūtēm dodieties ēst.
Kad esat pabeidzis maltīti, patērējiet 50–70 gramus biezpiena. Lai iegūtu saldu garšu, tajā varat pievienot šķipsniņu cukura.
Kā jau minējām, ūdens dzeršana tūlīt pēc ēšanas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Tāpēc dzeriet ūdeni pēc 20-25 minūtēm pēc vakariņām.
Pirms uzsākat savu diētu plānu
Šeit ir dažas lietas, kas jums jādara pirms šī diētas plāna uzsākšanas:
- Vispirms nosver sevi. Pirms sākat ievērot šo uztura plānu, es vēlos, lai jūs nosvērtos un ņemtu vērā to. Tādā veidā jūs varēsiet salīdzināt savu pašreizējo svaru ar savu svaru pēc viena mēneša.
- Vai rēķināties jūsu ikdienas kaloriju uzņemšanu. Saskaitiet, cik daudz kaloriju jums ir no pašreizējā uztura. Vienkārši meklējiet googlē to pārtikas produktu uzturvērtības, kas ir jūsu uzturā vienas dienas laikā. Tagad pievienojiet visas šīs summas un iegūstiet kopējo summu.
- Samaziniet savu kaloriju uzņemšanu. Tagad jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš par 20%. Piemēram, ja jūs patērējat 3500 kalorijas dienā, jums tas ir jāierobežo līdz 2800 kalorijām.
Jaunā summa būs jūsu ikdienas kaloriju patēriņš, kas jums jāiegūst no jaunā uztura plāna dienā. - Uzstādiet mērķus. Iestatiet mērķi, pirms sākat ievērot šo diētas plānu. Jums ir jāapņemas ievērot šo uztura plānu nākamās 30 dienas. Sākumā jūs varētu saskarties ar dažām problēmām, bet ticiet man, ja jūs turpināsit sekot, jūs to pieradīsit.
Ieguvumi no viena mēneša diētu plānu
Tā kā tas ir veģetārs uztura plāns (izņemot olu iekļaušanu), tam ir daudz citu priekšrocību, piemēram:
- Pazeminot cukura līmeni asinīs.
- sirds veselību uzlabošana
- Vēža riska samazināšana.
Papildu padomi
Vai daži vingrinājumi kopā ar šo diētu plānu. Tas darbosies vēl ātrāk. Jūs varat pievienoties trenažieru zālei vai arī izvēlēties veikt dažus mājas treniņus, piemēram, atspiešanos, izlaišanu, pietupienus un burpees. Tas neaizņems vairāk par 30 minūtēm.
Ja jūs nevarat izdarīt nevienu no tiem, tas ir labi.
Jūs varat veikt kardio vingrinājumus, piemēram, braukt ar velosipēdu, skriet, skriet vai peldēt. Kardio vingrinājumi ir vislabākie sirds veselībai, kā arī svara zaudēšanai.
secinājums
Ja ievērosiet šo diētas plānu nākamās 30 dienas, jūs redzēsiet izmaiņas savā ķermenī. Šajā diētas plānā ir iekļauti pārtikas produkti, kas ir zinātniski pierādīti kā svara zaudēšanas pārtikas produkti.
Ikviens, kurš vēlas ātri zaudēt svaru, var ievērot šo viena mēneša diētas plānu.
Ja vēlaties turpināt zaudēt svaru, varat turpināt ievērot šo diētas plānu pēc viena mēneša.
Man patika šis teksts, un es nekad nebiju analizējis šādu viedokli par šo tēmu,
Lieliski! Priekā
Lielisks raksts un ļoti ieteicams. Sveicieni
Šis emuārs par to, kā zaudēt svaru viena mēneša laikā, man ir ļoti palīdzējis, ir ļoti labi uzrakstīts.
Es novērtēju, ka veltījāt laiku un pūles, lai izveidotu šo rakstu. Jūsu svara zaudēšanas idejas šķiet pamatotas!